Il curl con bilanciere può essere un esercizio minaccioso per gli atleti più rigidi. Polsi e gomiti possono subire colpi quando si colpiscono i bicipiti con una barra dritta. Per risolvere questo problema, ti sto fornendo le migliori alternative al bilanciere per pompare i bicipiti fino a quando le maniche non si adattano più.
Sommario
I muscoli del curl con bilanciere hanno funzionato
I ricciolo bilanciere si rivolge a tutti i gruppi muscolari del bicipite: il bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Tuttavia, la posizione supina della mano mira preferibilmente al bicipite brachiale ,,. Questa presa subdola viene spesso utilizzata per raggiungere il “picco” del bicipite a cui aspirano i bodybuilder.
12 potenti alternative al curl con bilanciere
Affinché un esercizio sia un'alternativa efficace al curl con bilanciere, deve essere un esercizio prevalentemente di flessione del gomito utilizzando una presa supina per colpire il bicipite brachiale con il brachiale che sostiene il movimento.
Trascina Arricciatura
Il drag curl è un esercizio per i bicipiti che consiste nel sollevare il bilanciere lungo il corpo mantenendolo a contatto con il busto. Questo schema di movimento enfatizza il picco di contrazione dei bicipiti e minimizza il coinvolgimento delle spalle e della schiena. Ecco come farlo:
- Trova la stessa posizione iniziale del curl con bilanciere con una presa subdola e le braccia tese.
- Invece di piegare il bilanciere tenendo i gomiti lungo i fianchi, tieni la barra vicino alla maglietta mentre esegui il curl. Ciò costringerà i gomiti a spostarsi all'indietro.
- Potrai raggiungere solo l'altezza degli addominali superiori.
Curl con barra EZ
L'EZ bar curl è un classico esercizio per bicipiti che utilizza un bilanciere specializzato con impugnature angolate. Le impugnature angolate sottopongono meno stress ai polsi, consentendo una presa più comoda rispetto a un bilanciere dritto.
Inoltre, l'attivazione muscolare del bicipite brachiale durante l'arricciatura con barra EZ è simile all'arricciatura con bilanciere ,. Questo lo rende un'alternativa perfetta. Ecco come farlo:
- Tieni il bilanciere con una delle impugnature angolate, con i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati che le tue braccia siano distese in questa posizione.
- Piegare la barra EZ approssimativamente all'altezza del petto contraendo i bicipiti. Puoi aggiungere una leggera flessione della spalla alla fine per accorciare ulteriormente i bicipiti.
- Estendi lentamente il gomito tornando alla posizione di partenza.
DB Curl
Il curl con manubri è simile al curl con bilanciere ma consente una libertà di movimento leggermente maggiore poiché i manubri possono sedersi al tuo fianco. Inoltre, consente ai polsi e ai gomiti di muoversi liberamente, quindi è un'ottima alternativa se soffri di dolore al polso o al gomito durante il curling con bilanciere. Ecco come farlo:
- Tieni i manubri al tuo fianco con i palmi rivolti in avanti. Arricciare i manubri all'altezza della parte superiore del torace.
- Puoi far muovere leggermente i gomiti in avanti alla fine per aggiungere la flessione della spalla e accorciare ulteriormente i bicipiti.
- Estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale ed evita di far oscillare i manubri nella prossima ripetizione.
Inclina DB Curl
La ricerca conferma che l'allenamento di lunghezza muscolare lunga è superiore all'allenamento di lunghezza muscolare breve guadagnare muscoli. Il curl con manubri inclinato sottopone i bicipiti a un allungamento maggiore poiché la spalla è estesa.
Significa che credo che sia a migliore costruttore di bicipiti rispetto al curl con bilanciere? No. Ma l'allungamento estremo è un esercizio epico alla fine dell'allenamento del braccio. Ecco come farlo:
- Impostare la panca su un'inclinazione di 60°. Di solito è un foro oltre i 45°. Siediti sulla panca appoggiandoti all'indietro con i manubri in mano e le braccia appese al tuo fianco. Pizzica le scapole come se fossi su una panca per consentire alle spalle di ritrarsi e allungare i bicipiti invece delle spalle.
- Arriccia i manubri stringendo i bicipiti finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento. Puoi tenere i gomiti in posizione per concentrarti sulla flessione del gomito o spostare i gomiti in avanti per aggiungere una piccola quantità di flessione della spalla.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale, enfatizzando l'allungamento del fondo.
Ricciolo bayesiano
Il curl bayesiano è un'altra opzione, come il curl DB inclinato, che esercita un immenso allungamento sui bicipiti. Tuttavia, è necessario accedere a un cavo, quindi se tu allenare i bicipiti a casa, questa non sarà un'opzione. Ma se sei in palestra, ecco come farlo:
- Posizionare un cavo con attacco a maniglia singola nella parte inferiore del palo. Rivolgi lo sguardo lontano dal fascio di cavi tenendo la maniglia. Sfalsare le gambe in modo che la gamba sul lato del braccio che lavora sia dietro.
- Consenti al cavo di portare la spalla in estensione, creando un allungamento del bicipite. Arricciare il cavo e portare il gomito in avanti per flettere la spalla.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza enfatizzando l'allungamento.
Arricciatura del cavo
Adoro il cable curl per ridicole pompe per bicipiti. La tensione durante il movimento è diversa da quella del bilanciere, con maggiore tensione nella parte superiore del curl dove puoi stringere. Ecco come farlo:
- Posiziona il cavo sul fondo e collega una barra dritta o arricciata. Afferra l'accessorio con una presa subdola e fai un passo indietro. Tieni i gomiti davanti al corpo, non accanto.
- Mantieni questa posizione e arriccia l'attaccamento alla testa. Abbassarsi lentamente fino alla posizione iniziale.
Ricciolo di ragno
Lo spider curl è un modo per isolare i bicipiti riducendo il coinvolgimento della parte superiore del corpo quando si esegue un curl in piedi. La tensione massima si ottiene con un angolo del gomito di 90°, simile al curl con bilanciere, rendendolo un'ottima alternativa. Ecco come farlo:
- Posiziona la panca su una pendenza bassa. Sdraiati a faccia in giù con il petto contro la panca e le braccia pendenti, tenendo un bilanciere.
- Mantieni la parte superiore del braccio verticale mentre pieghi la barra. Abbassarsi lentamente fino alla posizione iniziale.
Preacher Curl
Il vantaggio del predicatore curl è quello di bloccare le braccia in posizione, costringendo i bicipiti a fare il lavoro. Rimuove qualsiasi contributo dalle spalle e dalle trappole, creando una tensione epica sui bicipiti. Ecco come farlo:
- Afferra prima il bilanciere e appoggiati alla panca del predicatore con le braccia contro il cuscinetto. Inizia con una posizione del braccio esteso.
- Piega la barra finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento, contraendo i bicipiti. Abbassare lentamente la barra nella posizione estesa.
Arricciatura della fascia
Le fasce sono un eccellente attrezzo versatile per i bicipiti. A seconda del tipo di fascia, puoi posizionarti sopra per eseguire un ricciolo normale o fissarla all'altezza del petto, come nel video. Preferisco la seconda opzione poiché sei limitato dalla tensione quando sei in piedi sulla fascia. Ecco come farlo:
- Attacca due fasce approssimativamente all'altezza del petto. Fai un passo indietro per creare tensione con la fascia con le braccia tese davanti. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto.
- Mantenendo la stessa posizione del gomito, piega le maniglie verso la testa. La tensione della fascia aumenterà con un picco di tensione che si verifica approssimativamente con l'avambraccio perpendicolare al pavimento.
Ricciolo TRX
Il curl TRX può essere eseguito con qualsiasi trainer in sospensione. Anelli inclusi. Più sei orizzontale, più difficile sarà l'esercizio, quindi può essere facilmente scalato in base alla tua forza. Ecco come farlo:
- Rilassati mentre sei appeso a un trainer in sospensione con una presa subdola. Invece di spingere i gomiti verso le costole, tira il corpo verso le mani. Questo fletterà i gomiti senza che le spalle si muovano.
Asciugamano partner arricciato
Questo era un punto fermo per me e mia moglie quando eravamo bloccati. E qualcosa che ho prescritto agli atleti professionisti con cui ho lavorato. È brutale poiché il tuo partner può mantenere una forte resistenza durante l'intero curl, cosa che i bilancieri non possono. Ecco come farlo:
- Tieni un asciugamano con i palmi rivolti verso l'alto con una presa stretta in modo che le estremità coprano ciascun lato. Chiedi al tuo partner di sedersi davanti, tenendo le estremità.
- Chiedi al tuo partner di abbassare l'asciugamano per aggiungere resistenza mentre esegui il ricciolo.
mento su
Anche se le trazioni alla sbarra non sono un movimento di isolamento, sono il movimento composto migliore per potenziare i bicipiti, soprattutto quando si utilizza una presa stretta e subdola. Ecco come eseguire le trazioni per enfatizzare i bicipiti:
- Appendere a una barra con una presa subdola. Usa una presa stretta per indirizzare ulteriormente i bicipiti. Invece di spingere i gomiti verso le costole come faresti quando esegui le trazioni per un ampia schiena, fai il giro del bar.
- Questo costringe i tuoi bicipiti a lavorare di più e assomiglia a un curl per bicipiti con bilanciere, ma ti muovi attorno alla barra.
Sommario
Prova queste alternative al curl con bilanciere la prossima volta che allenerai i bicipiti. Che sia per varietà, mancanza di attrezzatura o disagio con il bilanciere, queste alternative prenderanno di mira gli stessi muscoli del curl con bilanciere.
Riferimenti
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3. Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Il curl bilaterale del bicipite mostra l'eccitazione distinta del bicipite brachiale e del deltoide anteriore confrontando il dritto con il bilanciere EZ accoppiato con la flessione/non flessione delle braccia. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(1), 13.