Ci sono foto iconiche in bianco e nero di bodybuilder leggendari e atleti di forza che eseguono il curl con bilanciere. Ha resistito alla prova del tempo ed è considerato il re degli esercizi per bicipiti. Il curl con bilanciere è un esercizio indispensabile se vuoi pompare i bicipiti e aggiungere volume alla parte superiore del corpo.
Con la sua semplicità ed efficacia, non c'è da meravigliarsi che il curl con bilanciere sia uno dei preferiti tra gli atleti da decenni. Quindi, come farlo in modo efficace per massimizzare la crescita dei bicipiti?
Sommario
Come eseguire il curl con bilanciere
Il curl con bilanciere è relativamente semplice poiché è un esercizio di isolamento monoarticolare. Tuttavia, molti atleti massacrano la tecnica stimolando i bicipiti. Ecco come eseguire il curl con bilanciere per massimizzare lo sviluppo dei bicipiti:
- Tieni il bilanciere con una presa stretta, con i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati che le tue braccia siano distese in questa posizione.
- Piega il bilanciere approssimativamente all'altezza del petto contraendo i bicipiti. Puoi aggiungere una leggera flessione della spalla alla fine per accorciare ulteriormente i bicipiti.
- Estendi lentamente il gomito tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni nel curl con bilanciere
Usando lo slancio
Sebbene l'utilizzo del momentum sia una variazione del ricciolo con bilanciere nota come cheat curl, è inferiore costruire grandi bicipiti rispetto al rigoroso curl con bilanciere. Inoltre, ti espone a un rischio maggiore di lesioni. Pur essendo un esempio estremo, lo strappo del bicipite di Calum von Moger dopo un pesante cheat curl del partner lo dimostra.
Il problema principale con l'utilizzo dello slancio è ingannarti dalla parte più efficace del ricciolo.
L'allenamento con muscoli di lunghezza lunga è superiore a quello di muscoli corti guadagnare muscoli; pertanto, l'allenamento completo della gamma di movimento è probabilmente migliore che sovraccaricare parzialmente la parte superiore del curl del bicipite ,.
Andando troppo pesante
Questo è spesso il sintomo che induce qualcuno a sfruttare lo slancio. Andare troppo pesante ti costringe a far oscillare il bilanciere limitando la tensione sui bicipiti. Il problema è che la tensione meccanica è il meccanismo chiave della crescita muscolare ,,.
Aumentare il carico è un modo per aumentare la tensione sul muscolo. Tuttavia, eseguire troppo pesantemente il curl con bilanciere e far oscillare il peso significa che i bicipiti non hanno questa maggiore tensione durante tutta la gamma di movimento.
Esecuzione di mezze ripetizioni
Come accennato, l'allenamento di lunghezza muscolare lunga è superiore per la crescita muscolare rispetto all'allenamento di lunghezza muscolare breve. Le mezze ripetizioni limitano la fase eccentrica, un fattore importante quando si sviluppano i bicipiti.
Il punto in cui le mezze ripetizioni sono utili è come tecnica di intensità alla fine di una serie, ad esempio terminando una serie di curl con bilanciere con ripetizioni parziali nella gamma più bassa.
Non spremere i bicipiti
Avere il bilanciere sotto controllo completo significa che puoi contrarre i bicipiti durante tutto il movimento. Questa è definita connessione mente-muscolo.
Ad esempio, pensare di contrarre i bicipiti durante il curl invece di concentrarsi sullo spostamento del peso ha prodotto circa il doppio della crescita dei bicipiti ,. Controlla il peso e senti la compressione!
I muscoli del curl con bilanciere hanno funzionato
Il curl con bilanciere si rivolge a tutti i gruppi muscolari dei bicipiti: il bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Tuttavia, la posizione supina della mano mira preferibilmente al bicipite brachiale ,,. Questa presa subdola viene spesso utilizzata per raggiungere il “picco” del bicipite a cui aspirano i bodybuilder.
Benefici del curl per bicipiti con bilanciere
Ottieni bicipiti più grandi
L’ovvio vantaggio è quello di costruire bicipiti giganteschi. Il curl con bilanciere è stato utilizzato per decenni per costruire braccia enormi grazie alla sua semplicità. Il tuo normale bilanciere dritto è tutto ciò di cui hai bisogno.
Sviluppa gli avambracci in modo che si adattino ai tuoi bicipiti
Non c'è niente di peggio che vedere enormi braccia seguite da minuscoli avambracci. Sembra debole. Il curl con bilanciere carica gli avambracci con i bicipiti, in modo che non rimangano indietro rispetto alla parte superiore delle braccia. Puoi aumentare il livello del curl con bilanciere per gli avambracci aggiungendo Fat Gripz per ispessire il bilanciere.
Utilizzare carichi più pesanti
La caratteristica unica del curl con bilanciere sono i carichi più pesanti utilizzati rispetto ad altre varianti. Controllare carichi più pesanti significa maggiore tensione meccanica e, quindi, maggiore stimolo alla costruzione muscolare.
Standard di curl con bilanciere
Ho preso questi standard dal mio libro preferito sull'allenamento della forza “Dinosaur Training” di Brooks Kubik. Se non hai letto questo libro e sei un fanatico del sollevamento, lo consiglio vivamente. Ecco i rigorosi standard di curl con bilanciere in base al peso corporeo:
- Sollevatore da 160 libbre – curl da 178 libbre
- Sollevatore da 180 libbre – curl da 200 libbre
- Sollevatore da 200 libbre – curl da 222 libbre
- Sollevatore da 220 libbre – curl da 244 libbre
- Sollevatore da 240 libbre – curl da 266 libbre
- Sollevatore da 260 libbre – curl da 289 libbre
Queste non sono imprese facili e si basano sui livelli di forza estrema dei culturisti dei vecchi tempi prima dell'era degli steroidi. Qualcosa a cui aspirare!
Variazioni del curl con bilanciere
Eccone alcuni Alternative al curl con bilanciere puoi usarlo con il bilanciere.
Trascina Arricciatura
Il drag curl si concentra sulla flessione del gomito massimizzando la contrazione del bicipite. È un ottimo esercizio per sentire i bicipiti lavorare durante i curl. Ecco come farlo:
- Trova la stessa posizione iniziale del curl con bilanciere con una presa subdola e le braccia tese.
- Invece di piegare il bilanciere tenendo i gomiti lungo i fianchi, tieni la barra vicino alla maglietta mentre esegui il curl. Ciò costringerà i gomiti a spostarsi all'indietro.
- Potrai raggiungere solo l'altezza degli addominali superiori.
Curl del predicatore con bilanciere
Il curl del predicatore prende di mira la parte inferiore dei bicipiti ,. Blocca le spalle e i gomiti in posizione, isolando completamente i bicipiti. Ecco come farlo:
- Afferra prima il bilanciere e appoggiati alla panca del predicatore con le braccia contro il cuscinetto. Inizia con una posizione del braccio esteso.
- Piega la barra finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento, contraendo i bicipiti. Abbassare lentamente la barra nella posizione estesa.
Cheat Curl
Ho già menzionato il cheat curl in questo articolo come un'opzione inferiore al rigoroso curl con bilanciere. Ma può essere usato come variazione per ravvivare il tuo allenamento. Inoltre, costituisce un'eccellente tecnica di intensità alla fine delle serie di curl con bilanciere per ottenere più ripetizioni forzate. Ecco come farlo:
- Partendo dalla stessa posizione del curl con bilanciere, getta indietro i fianchi e spingili in avanti per iniziare il cheat curl.
- Continua a piegare il bilanciere per mantenere lo slancio, contraendo i bicipiti nella parte superiore del movimento.
- Abbassare il bilanciere nel modo più controllato possibile.
mento su
Mentre l' il chin-up è un esercizio composto per i bicipiti, la posizione supina della mano suscita una maggiore attivazione dei bicipiti rispetto all'attivazione del lat ,. Ecco come farlo:
- Tieni una barra per trazioni con una presa subdola. La posizione della mano dovrebbe essere stretta, non ampia. Spingi i gomiti verso le costole mentre spingi il petto verso la barra.
- Abbassati lentamente finché le braccia non sono distese.
Sommario
L'unico motivo per non utilizzare il curl con bilanciere è se provoca fastidio al gomito o al polso. Tuttavia, se hai articolazioni sane, approfitta degli esercizi del re dei bicipiti per aumentare la forza e le dimensioni della parte superiore delle braccia.
Riferimenti
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