Quando sei entrato in palestra per la prima volta, il curl con manubri o bilanciere è stato il primo esercizio che probabilmente hai eseguito. Ci vuole poco apprendimento per eseguire questo esercizio monoarticolare. Ma uno è migliore dell'altro?
Il curl con bilanciere è migliore per carichi pesanti per sovraccaricare i bicipiti. Al contrario, il curl con manubri costringe ciascun bicipite a lavorare in modo simile, riducendo gli squilibri e consentendo una gamma di movimento leggermente maggiore.
Tuttavia, entrambi gli esercizi sono eccellenti costruire bicipiti più grandi. Quindi, come fai a sapere se dovresti usare il bilanciere o il curl con manubri?
Sommario
Cos'è il curl con bilanciere?
I ricciolo bilanciere è considerato il re degli esercizi per bicipiti. Permette carichi pesanti, sollecitando pesantemente bicipiti e avambracci. La presa subdola o supina prende di mira preferibilmente il bicipite brachiale ,.
È relativamente semplice poiché è un esercizio di isolamento monoarticolare. Tuttavia, molti atleti massacrano la tecnica stimolando i bicipiti. Ecco come eseguire il curl con bilanciere con una tecnica perfetta:
- Tieni il bilanciere con una presa stretta, con i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati che le tue braccia siano distese in questa posizione.
- Piega il bilanciere approssimativamente all'altezza del petto contraendo i bicipiti. Puoi aggiungere una leggera flessione della spalla alla fine per accorciare ulteriormente i bicipiti.
- Estendi lentamente il gomito tornando alla posizione di partenza.
Cos'è il curl con manubri
Come il curl con bilanciere, il curl con manubri prende di mira il bicipite brachiale a causa della posizione supina della mano. Presenta vantaggi rispetto al curl per bicipiti con bilanciere perché le tue braccia possono sedersi direttamente al tuo fianco, allungando ulteriormente i bicipiti. Ecco come farlo:
- Tieni i manubri al tuo fianco con i palmi rivolti in avanti. Arricciare i manubri all'altezza della parte superiore del torace.
- Puoi far muovere leggermente i gomiti in avanti alla fine per aggiungere la flessione della spalla e accorciare ulteriormente i bicipiti.
- Estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale ed evita di far oscillare i manubri nella prossima ripetizione.
Differenze chiave tra curl con bilanciere e curl con manubri
Gamma di movimento
La differenza più significativa tra i due esercizi è l’ampiezza del movimento. L'arricciatura con manubri consente una maggiore libertà di movimento poiché le tue mani possono essere direttamente al tuo fianco. Le mani sono leggermente in avanti con il curl del bilanciere perché il tuo corpo blocca il movimento del bilanciere.
Ciò significa che il curl con manubri può esercitare un allungamento leggermente maggiore sui bicipiti, il che è importante per stimolare la crescita muscolare.
Peso utilizzato
A causa del ridotto range di movimento e della maggiore stabilità del bilanciere, che trasforma il curl in un esercizio bilaterale, puoi utilizzare più peso con il curl con bilanciere. Per migliorare la forza di trazione della parte superiore del corpo, questo è un grande vantaggio.
Ha anche implicazioni per la crescita muscolare poiché carichi più pesanti sotto controllo aumentano la tensione meccanica dei bicipiti stimolando una migliore risposta di costruzione muscolare ,,. Tuttavia, l’aumento dell’allungamento e dell’ampiezza di movimento durante l’arricciatura con manubri compensano potenzialmente il carico ridotto.
Muscoli lavorati
Il curl con bilanciere e manubri fa lavorare gli stessi muscoli del bicipite brachiale. Tuttavia, il curl con manubri è un esercizio unilaterale, il che significa che ciascun arto lavora in modo indipendente. Poiché il bilanciere è collegato, entrambe le braccia lavorano insieme per arricciare il peso.
Ciò significa che un bicipite potrebbe lavorare di più per completare il curl. Poiché i manubri sono scollegati, ciascun braccio deve lavorare con capacità simili riducendo gli squilibri muscolari.
Curl con bilanciere vs. Curl con manubri per la massa
La cosa grandiosa di guadagnare muscoli o per diventare più forti non è necessario scegliere un esercizio da fare per sempre. La vera risposta è che il curl con bilanciere e con manubri sono entrambi epici strumenti per la costruzione dei bicipiti. Non dovresti sceglierne solo uno.
Ma se entrambi fanno lavorare gli stessi muscoli, come dovresti programmarli? In genere non eseguirai il curl con bilanciere e con manubri nello stesso allenamento poiché sono esercizi simili. Invece, potresti usare il curl con bilanciere un giorno e il curl con manubri un altro.
Oppure puoi eseguire il curl con bilanciere e manubri tra un ciclo di allenamento e l'altro. Ad esempio, durante un ciclo basato sulla forza, puoi utilizzare il curl con bilanciere per sfruttare un carico più pesante. Quindi utilizzare l'arricciatura con manubri quando si aumenta il volume.
Curl con bilanciere e Curl con manubri: qual è il migliore?
Né il curl con bilanciere né quello con manubri sono esercizi migliori per i bicipiti. Dovresti usarli entrambi per massimizzare lo sviluppo dei bicipiti. Un vantaggio del curl con manubri è che i manubri sono facilmente accessibili e facili da riporre, rendendolo eccellente esercizio per allenare i bicipiti a casa.
Se hai accesso a bilancieri e manubri, considera l'utilizzo di entrambi gli esercizi in giorni o cicli di allenamento separati. E non dimenticare di utilizzare altri esercizi per bicipiti con diverse posizioni delle mani per massimizzare i guadagni dei bicipiti!
Riferimenti
1. Jarrett, CD, Weir, DM, Stuffmann, ES, Jain, S., Miller, MC e Schmidt, CC (2012). Analisi anatomica e biomeccanica delle componenti della testa corta e lunga del tendine distale del bicipite. Giornale di chirurgia della spalla e del gomito, 21(7), 942-948.
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