Ci sono due aspetti della questione tra squat alla Smith machine e squat con bilanciere. Uno afferma che la Smith machine è pericolosa perché ti blocca in un movimento innaturale mentre l'altro afferma che è più sicura perché sei su una cremagliera guidata.
Lo squat con bilanciere mostra una maggiore ampiezza di movimento di tutte le articolazioni, una maggiore attivazione muscolare delle gambe e generalmente puoi sollevare più pesi rispetto allo squat con la macchina Smith a meno che tu non abbia poca esperienza con lo squat con bilanciere.
È normale che l'industria del fitness odi la macchina Smith. Soprattutto per esercizi composti di grandi dimensioni come gli squat. Ma questo odio è giustificato?
Sommario
Le principali differenze tra lo squat Smith Machine e lo squat con bilanciere
È stato dimostrato che il back squat con bilanciere ha una capacità di maggiore ampiezza di movimento di tutte le articolazioni rispetto allo squat della Smith Machine ,.
Tuttavia, nella posizione inferiore, l’unica differenza era che lo squat con bilanciere mostrava una maggiore flessione del tronco (piegarsi di più) e una maggiore dorsiflessione della caviglia (ginocchio più in avanti) rispetto allo squat alla macchina Smith.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che per raggiungere la profondità nella Smith machine è necessario posizionare i piedi più in avanti per essere più eretti.
Quando ci immergiamo più in profondità nell'attivazione muscolare, gli squat con bilanciere suscitano Attivazione muscolare maggiore del 34% dei muscoli del polpaccio, attivazione maggiore del 26% del tendine del ginocchio esterno (bicipite femorale) e attivazione maggiore del 49% del quadricipite interno (vastus medialis, noto anche come VMO) rispetto agli squat alla macchina Smith ,.
C’era anche una tendenza per il quadricipite esterno (vastus lateralis) ad avere un’attivazione maggiore del 25% durante gli squat con bilanciere.
Nel complesso, tutti i gruppi muscolari hanno mostrato in media un’attivazione muscolare maggiore del 43% rispetto agli squat alla macchina Smith.
E questo è avvenuto con i partecipanti che eseguivano squat di 14-23 kg in più sulla Smith machine durante lo studio!
Sembra che gli squat con bilanciere possano aumentare l’attivazione muscolare attorno al ginocchio per stabilizzare e sostenere le articolazioni adiacenti dove ciò non è necessario nella stessa misura nella macchina Smith.
Ciò che è interessante è che l'attivazione del tronco non era significativamente diversa tra i due squat, il che è spesso un argomento a sostegno della superiorità degli squat con bilanciere.
Ciò potrebbe essere dovuto alla dimensione ridotta del campione in questo studio con solo sei partecipanti o al fatto che stavano squattando più peso nella macchina Smith.
Inoltre, non è stato menzionato il posizionamento dei piedi durante lo squat alla Smith Machine, il che è importante, come sappiamo posizionare le caviglie direttamente sotto i fianchi aumenta lo stress sui quadricipiti e sulle ginocchia mentre posizionare i piedi più in avanti aumenta lo stress su glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi ,.
Ma come si traduce tutto ciò in quanto puoi sollevare in ogni esercizio? Innanzitutto, dallo studio precedente vediamo una differenza molto grande di 14-23 kg durante uno squat 8RM.
Un altro studio mostra che le persone generalmente eseguono squat più pesanti (di circa 5 kg) nel loro 1RM con la macchina Smith rispetto all'uso del bilanciere ,.
Ma quando questi partecipanti sono stati divisi in uomini e donne, solo le donne hanno mostrato maggiori squat con bilanciere rispetto agli squat con macchina Smith.
Gli uomini non hanno visto alcuna differenza tra le due varianti. Perché? Gli uomini hanno avuto una maggiore esperienza nello squat con bilanciere rispetto alle donne in questo studio. In generale, maggiore è l’esperienza dello squat con bilanciere, minore sarà l’1RM dello squat alla Smith machine ,.
Quelli con 4-7 anni di esperienza nello squat con bilanciere hanno eseguito più o meno lo stesso tra le due varianti, mentre quelli con poca esperienza nello squat con bilanciere hanno avuto 1RM di squat alla Smith machine maggiori.
Ciò è probabilmente dovuto alla “goffaggine” dello Smith Machine Squat segnalata da alcuni partecipanti. So di averlo sperimentato io stesso. Accovacciarsi sulla Smith Machine è semplicemente una schifezza.
È difficile trovare il solco giusto perché sei bloccato su una linea retta. Potrebbero essere necessarie anche alcune ripetizioni per mettere i piedi nella posizione giusta in modo da non avere la sensazione di farti saltare le ginocchia.
Se è così, probabilmente farai più squat con il bilanciere che con la Smith machine.
Gli Smith Machine Squat sono efficaci quanto gli squat con bilanciere?
Sulla base delle prove che abbiamo; Gli squat alla Smith Machine non lo sono efficaci quanto gli squat con bilanciere. Ma cosa definiamo efficace? Se parliamo di attivazione muscolare e ipertrofia (crescita muscolare), allora lo squat con bilanciere sembra essere più efficace grazie alla maggiore ampiezza di movimento e attivazione.
Una maggiore ampiezza di movimento significa generalmente una maggiore tensione meccanica esercitata sul muscolo, che è uno dei meccanismi di crescita muscolare. Sottoporre il muscolo a carichi pesanti e allungarlo.
Inoltre, se gareggi in uno sport di forza, lo squat è probabilmente uno dei tuoi movimenti principali. Lo squat con bilanciere è un movimento competitivo del Powerlifting.
I sollevatori di pesi devono alzarsi con carichi pesanti sulle spalle o sopra la testa. Gli uomini forti possono fare squat per ripetizioni in competizione. Gli atleti CrossFit possono anche allenarsi fino a uno squat 1RM in gara.
Per questi atleti, eseguire lo squat con bilanciere è importante perché accovacciarsi è un'abilità. Sebbene la forza sia semplicemente un'espressione della produzione di forza, devi essere in grado di esprimere la forza nel movimento che esegui nella competizione.
Un importante adattamento all’allenamento della forza pesante è il miglioramento della coordinazione specifica del carico. Ciò significa che più esegui un movimento con carichi più pesanti, meglio sarai in grado di coordinare il movimento sotto carico. Cioè, migliorare la tua abilità nello squat.
Se trascorri quel tempo diventando più forte nella Smith machine, la tua capacità di esprimere la forza probabilmente non verrà trasferita come speri perché non hai allenato l'abilità di accovacciarsi.
Anche se questo è un esempio grossolano, dato che non sono molti gli atleti di sport di forza che fanno squat solo con la Smith machine, è meglio spendere il tuo tempo con il bilanciere.
Ora, c'è un tempo e un luogo per la Smith machine nel tuo allenamento? Potenzialmente. Uno dei motivi per cui molti usano la macchina Smith è quello di allenare le gambe senza stressare maggiormente la parte bassa della schiena.
Mentre lo studio che ho menzionato ha mostrato che non c'è una differenza significativa nell'attivazione del tronco (misurata sugli erettori spinali), c'è una maggiore inclinazione in avanti durante lo squat con bilanciere. Quindi, la macchina Smith potrebbe essere un’opzione migliore per eseguire alcune ripetizioni con le gambe senza coinvolgere troppo la schiena.
Inoltre, se il tuo unico obiettivo è costruire muscoli e colpire gruppi muscolari specifici, potresti usare la macchina Smith per lo squat con le caviglie sotto i fianchi in una giornata di allenamento con predominanza dei quadricipiti e i piedi più avanti per una giornata di allenamento con predominanza di glutei e tendini del ginocchio.
Lo squat nella Smith Machine è più difficile?
Se sei uno squatter con bilanciere molto esperto, fare squat con la Smith machine può essere molto più difficile. È un movimento imbarazzante mentre sei fissato nella macchina. Mentre gli squat con pesi liberi ti permettono di muoverti liberamente e di auto-organizzare il corpo per trovare posizioni comode.
Nel complesso, se non hai molta esperienza nello squat con bilanciere, potresti sollevare di più con la Smith machine poiché non dovrai più stabilizzare il peso.
Lo squat Smith Machine è migliore per i glutei?
Lo squat della macchina Smith può colpire i glutei posizionando i piedi più avanti. Questo toglie lo stress dalle ginocchia e lo posiziona principalmente sui fianchi. Pertanto, i quadricipiti non lavorano così duramente mentre i glutei e i muscoli posteriori della coscia sopportano la maggior parte del carico.
Fa male accovacciarsi su una Smith Machine?
Non è intrinsecamente negativo accovacciarsi su una Smith machine. Se prendi sul serio gli sport di forza e di forza, dovresti evitarlo o usarlo con parsimonia se stai cercando di colpire determinati gruppi muscolari mentre fai squat per scopi di ipertrofia.
Se sei un appassionato di bodybuilding, la macchina Smith può essere uno strumento per colpire i gruppi muscolari in base alla posizione del piede.
Riferimenti
1. Gutierrez, A., & Bahamonde, R. (2009). Analisi cinematica degli esercizi tradizionali di back squat e smith machine squat. In Archivio Atti del Convegno ISBS.
2. Schwanbeck, S., Chilibeck, PD e Binsted, G. (2009). Un confronto tra lo squat con pesi liberi e lo squat alla macchina Smith utilizzando l'elettromiografia. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
3. Abelbeck, KG (2002). Modello biomeccanico e valutazione di un esercizio di tipo squat a movimento lineare. Giornale della ricerca di forza e condizionamento, 16(4), 516-524.
4. Cotterman, ML, Darby, LA e Skelly, WA (2005). Confronto della produzione di forza muscolare utilizzando la macchina Smith e pesi liberi per esercizi di panca e squat. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 169-176.