Il primo sollevamento che hai eseguito in palestra è stata probabilmente la panca. Ma dopo anni di sollevamento pesi, le tue spalle possono subire colpi e pensare di premere un bilanciere provoca dolore. Se non sei un Powerlifter competitivo, non esiste una regola che stabilisca che devi fare distensioni su panca.
Prova invece queste undici alternative epiche alla panca che stimoleranno i muscoli sulla parte superiore del corpo e svilupperanno una forza di pressione di livello successivo senza il disagio del bilanciere.
Sommario
Alternativa alla panca senza panca a casa
Le panchine di qualità possono essere costose. E con una palestra domestica, potresti non avere spazio per riporre una panca robusta. Quindi, se vuoi far crescere pettorali, spalle e tricipiti, usa queste alternative alla panca senza panca.
Pressa da pavimento con bilanciere
Questo è l'esercizio più vicino alla panca senza panca. La pressa da terra con bilanciere è simile alla pressa con tavola (posizionando le tavole sul petto durante la pressatura su panca per ridurre l'arco di movimento) poiché il pavimento impedirà ai gomiti di spostarsi oltre il corpo.
I powerlifter usano spesso la pressa da pavimento con bilanciere per allenare i tricipiti e migliorare il lockout o superare i punti critici. Poiché l'arco di movimento è ridotto, viene esercitato meno stress sui pettorali e più stress sulle spalle e sui tricipiti.
Inoltre, annulli i contributi delle gambe. Una panca ben eseguita fa molto affidamento sulla spinta delle gambe derivata da una corretta configurazione. La preparazione per la distensione da pavimento dovrebbe essere simile alla distensione su panca con un paio di avvertenze:
- Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte. Questo ti impedirà di spingere con i piedi e di sollevare il sedere dal pavimento.
- Unisci le scapole come faresti durante la distensione su panca.
- Abbassa il bilanciere finché i tricipiti non sono appoggiati sul pavimento. Devi farlo lentamente; altrimenti, sbatterai le braccia sul pavimento e perderai la tensione. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45° rispetto al busto, non svasati lateralmente.
- Fare una pausa nella parte inferiore mantenendo la tensione contro il bilanciere. Sarà molto più difficile tornare alla posizione iniziale se ti rilassi.
- Ritorna alla posizione iniziale.
Anche se l'arco di movimento è più breve rispetto alla distensione su panca, troverai la distensione su pavimento molto più dura e dovrai utilizzare carichi più leggeri. Ciò è dovuto alla pausa e alla mancanza di spinta delle gambe.
Pressa per pavimento con manubri
La floor press con manubri è una variante della floor press con bilanciere, ma avrai bisogno di manubri pesanti affinché questo sia efficace. La configurazione può essere più difficile della variante con bilanciere poiché non è possibile togliere i manubri. Quindi, metterli in posizione è un'abilità in sé.
I manubri possono aiutare ad alleviare eventuali squilibri della parte superiore del corpo poiché ciascun braccio deve premere lo stesso carico. Ecco come eseguire la pressa da pavimento con manubri:
- Siediti sul pavimento con i manubri sulle cosce. Tenere le maniglie in modo che siano verticali.
- Calcia i manubri mentre cadi all'indietro; altrimenti rimarranno bloccati dalle tue gambe.
- Se hai un partner, puoi metterti in posizione con un manubrio e il tuo partner può passarti l'altro.
- Mescola insieme le scapole come faresti durante la distensione su panca.
- Abbassa lentamente i manubri finché i tricipiti non sono appoggiati sul pavimento. Fai una pausa e mantieni la tensione contro i manubri.
- Ritorna alla posizione iniziale.
Se hai difficoltà a mettere entrambi i manubri in posizione, puoi eseguire la pressa da terra con manubri a un braccio, che è molto più semplice da impostare.
Push-up con pesi
Questa è la mia alternativa preferita alla panca poiché il push-up e la distensione su panca sono essenzialmente lo stesso movimento ad eccezione dell'uso del peso corporeo. Ottieni l'intera gamma di movimento per martellare i tuoi pettorali e puoi estendere la gamma di movimento per una crescita dei pettorali più intensa.
Ciò porta ad un'attivazione muscolare simile tra la panca e il push-up ,.
Se hai un compagno di allenamento, può aggiungere una piastra sulla schiena. Se sei da solo, puoi eseguire il push-up con fascia di resistenza. Ecco come eseguire il push-up con pesi:
- Entra nella posizione del plank push-up. I pollici dovrebbero essere sotto o appena fuori dalle spalle. Gira leggermente le mani verso l'esterno per un maggiore comfort.
- Chiedi al tuo partner di posizionare un piatto sulla parte superiore della schiena.
- Abbassa lentamente il petto a terra con i gomiti a un angolo di 45°, quindi torna alla posizione di partenza.
tuffi
Molti atleti non sanno che i dip non sono solo un esercizio per i tricipiti. Colpiscono anche i pettorali. Se stai facendo dip per aumentare il torace e i tricipiti, devi eseguire i dip alle parallele. Il dip alla panca non è una buona opzione per la maggior parte degli atleti in quanto può aggravare la parte anteriore della spalla, specialmente per quelli con le spalle arrotondate.
Indipendentemente da ciò, i tuffi alle barre parallele non sono d'accordo con tutti. Non posso assolutamente fare i tuffi a causa del dolore che provoca allo sterno. Molti atleti lamentano una sensazione di “schiocco” quando eseguono i dip, il che va bene se non provoca dolore o effetti avversi al di fuori della palestra.
Ma ho scoperto che se faccio dei dip, avrò dolore allo sterno per mesi che mi impedirà di fare qualsiasi esercizio di pressione. Non ho mai scoperto il motivo per cui alcune persone hanno questo problema, quindi se lo senti, evita completamente questo esercizio. Per coloro che possono fare i tuffi in sicurezza, ecco come:
- Sostieni il peso del corpo con le braccia distese sulle parallele.
- Abbassati lentamente finché i tricipiti non sono paralleli al pavimento.
- Spingi indietro nella posizione iniziale.
Pressa per mine antiuomo a 2 bracci
L'accessorio per mine antiuomo è uno degli attrezzi più versatili che puoi avere nella tua palestra. Trasforma il tuo bilanciere in qualcosa che puoi utilizzare per vari esercizi unilaterali e oscuri.
Supponiamo che tu abbia problemi alla spalla che ti impediscono di eseguire la panca. In tal caso, questa è la mia alternativa preferita che ha funzionato con molti dei miei atleti. Ecco come farlo:
- Prendi l'estremità del bilanciere e stringi le mani attorno al bilanciere all'altezza del petto.
- Mentre premi, piegati leggermente in avanti, quindi finisci con la testa tra le braccia per colpire le spalle o rimani fermo per colpire il petto.
È così facile! Se non disponi di un attacco per mine antiuomo, puoi posizionare due piatti insieme sul pavimento e inserire il bilanciere nell'incavo. Tuttavia, fallo con un vecchio bilanciere, non con il tuo sofisticato bilanciere da sollevamento pesi.
Pressa per mine antiuomo a 1 bracci
La pressa per mine antiuomo a 1 braccio si sente ancora meglio sulle spalle poiché hai più libertà di movimento. Puoi eseguirli in piedi, a metà ginocchio o in ginocchio alto con la variante in piedi per gestire la maggior parte del peso. Ecco come:
- Inizia con l'estremità del bilanciere in una mano. Il gomito non dovrebbe essere direttamente davanti ma piuttosto leggermente di lato.
- Premi la barra e piegati leggermente in avanti, così finisci con la testa in linea con il braccio.
Alternativa alla panca con fasce di resistenza
Le fasce di resistenza sono notevoli per la loro versatilità e le esigenze di spazio. Quindi, ecco alcune alternative alla panca utilizzando le fasce di resistenza.
Push-up fasciato
Come accennato nell'esercizio push-up con pesi, il push-up con fascia di resistenza è facile da caricare quando ci si allena da soli. Ecco come farlo:
- Decidi come avvolgere la fascia attorno alle tue mani. Puoi usarlo avvolgendolo attorno al pollice o al palmo della mano. La mia preferenza è il palmo. Se usi una fascia di dimensioni moderate o superiori, avvolgerla attorno al pollice diventa doloroso.
- Se usi una fascia piccola, avvolgerla attorno al pollice va bene, ma vale la pena abituarsi ad avere la fascia attorno al palmo.
- Incrocia la fascia formando una X. Questo suggerimento professionale impedirà alla fascia di volare dietro il collo durante l'esecuzione del push-up della fascia di resistenza.
- Posiziona la fascia attorno alla schiena facendola passare attorno ai palmi delle mani.
- Inginocchiati e mettiti nella posizione di push-up. Dovresti avere la sensazione che la fascia rimanga al suo posto quando inizi il push-up. In caso contrario, siediti sulle ginocchia e regolalo finché non ti senti a tuo agio.
- Esegui il push-up con la fascia di resistenza come faresti con il normale push-up con i pollici direttamente sotto le spalle o leggermente all'esterno della larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45° rispetto al corpo. I gomiti allargati lateralmente danneggiano le spalle e rappresentano una posizione più debole da cui spingere.
Pressa per pettorali con fascia
Un altro modo efficace per utilizzare le fasce di resistenza è rimuovere il peso corporeo e avere solo la resistenza della fascia. Puoi farlo in piedi o sdraiato. Entrambe sono opzioni decenti. Il carico sarà molto inferiore a quello di un push-up, ma può essere utilizzato per completare il petto e i tricipiti. Ecco come:
- Avvolgi la fascia attorno alle mani e incrocia la fascia formando una X.
- Metti la fascia intorno alla schiena.
- Premi le fasce finché le braccia non saranno distese.
Alternativa alla panca con panca
Se hai una panchina ma non puoi eseguire il panca a causa di limitazioni dell'attrezzatura o infortuni precedenti, ecco alcune alternative per te.
Pressa da banco Dumbbell
Molti atleti utilizzeranno la distensione su panca con manubri dopo la distensione su panca con bilanciere come esercizio accessorio per sviluppare il torace, i tricipiti e le spalle. I manubri consentono una maggiore libertà di movimento, esercitando un allungamento più significativo sui pettorali.
Ma per coloro che non possono eseguire la panca con bilanciere, è possibile utilizzare invece la panca con manubri per sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo. Ecco come:
- Inizia a sederti sul bordo della panca con i manubri sulle cosce mentre tieni le maniglie.
- Calcia i manubri sul petto mentre cadi all'indietro. Una volta piatti, sposta i manubri di lato. I gomiti dovrebbero essere a 45° dal busto.
- Premi i manubri verticalmente e stringi i pettorali in alto.
- Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.
Pressa per compressione con manubri
La pressa con manubri è una variante per migliorare l'attivazione dei pettorali e mantenere la tensione sui muscoli. Non spingerai così pesantemente, ma è un ottimo esercizio per i pettorali. Ecco come farlo:
- Una volta sdraiato sulla panca, stringi i manubri sul petto.
- Mentre premi i manubri, continua a stringerli insieme.
Petto Fly con manubri
La chiusura toracica con manubri è l'alternativa più lontana dalla distensione su panca, ma isola i pettorali. E non hai bisogno di manubri pesanti per ottenere il massimo da questo esercizio. Ecco come farlo:
- Sdraiato su una panca, premi i manubri verticalmente. Mescola insieme le scapole, questo ti aiuterà ad allungare i pettorali.
- Una volta lì, piega leggermente i gomiti. Manterrai questa posizione fissa.
- Abbassa le braccia lateralmente, portandole con il gomito. Sentirai un intenso allungamento attraverso i tuoi pettorali.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Sommario
Prova queste alternative alla panca durante la tua prossima sessione di allenamento per la parte superiore del corpo. Per il puro sviluppo muscolare non è necessaria la panca. Puoi portare a termine il lavoro con una qualsiasi di queste alternative mantenendo le spalle felici e in salute.
Riferimenti
1. van den Tillaar, R. (2019). Confronto di cinematica e attivazione muscolare tra push-up e panca. Open internazionale di medicina dello sport, 3(03), E74-E81.