Quando si tratta di costruire il cono a V e l'aspetto potente, i muscoli della schiena sono ciò che ti porterà lì. Non attraverso più serie di pesi di macchine “pompanti”. Ma attraverso esercizi composti duri e pesanti che ti costruiranno una fitta porta della stalla.
Se hai difficoltà a costruire la schiena, spesso si tratta di riuscire ad attivare efficacemente i dorsali e i sollevamenti con un volume sufficiente. La schiena può sopportare colpi, quindi allenarla 2-3 volte a settimana è un must se si cerca di massimizzare le dimensioni della schiena.
Ma prima, dobbiamo identificare quali muscoli della schiena ci daranno il cono a V e l’aspetto potente.
Sommario
Anatomia della schiena
La schiena è composta da 40 muscoli. Ma la maggior parte di essi non sono importanti per coloro che stanno solo cercando di costruire una schiena che ti costringa a camminare di lato attraverso le porte. Quindi, se la dimensione è il premio, allora lo manterrò molto, molto semplice.
Questi sono i muscoli principali su cui devi concentrarti quando la dimensione della schiena è l'obiettivo numero uno. Il latissimus dorsi (o lats in breve), le trappole (superiore, medio e inferiore) e l'erettore spinae che sono le due colonne di muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Ho ampiamente trattato costruire trappole più grandi in precedenza, quindi qui verranno presentati solo gli esercizi principali per quanto riguarda lo sviluppo delle trappole.
I dorsali eseguono l'adduzione del braccio (ad esempio, la parte verso il basso di un sollevamento laterale è l'adduzione del braccio), l'estensione della spalla (se le braccia sono sopra la testa, abbassando le braccia direttamente davanti a te) e la rotazione interna del braccio.
Le trappole superiori sollevano e ruotano le scapole verso l'alto. Le trappole centrali aiutano a ritrarre le scapole (unirle). E le trappole inferiori si abbassano (spostarle verso il basso) e ruotano verso l'interno le scapole.
L'erettore spinale flette il busto (ad esempio piegamenti laterali) su entrambi i lati ed estende il busto (ad esempio estensioni della schiena). Inoltre stabilizzano la colonna vertebrale durante movimenti di supporto pesanti come gli stacchi.
Se riesci a indirizzare efficacemente questi muscoli negli allenamenti per la schiena, sei sulla buona strada per costruire una schiena grande e densa.
I migliori esercizi per la schiena per la messa
Questi sono i 12 migliori esercizi per la schiena che puoi fare per costruire enormi strati di muscoli sulla schiena.
Lat Pulldown con braccio teso
Se il tuo obiettivo è massimizzare le dimensioni della schiena, inizia i tuoi allenamenti con questo esercizio. Anche se questo potrebbe non essere un esercizio di rafforzamento della schiena, riscalderà i tuoi dorsali e ti permetterà di "sentirli" lavorare attraverso l'intera gamma di movimento.
Questo è importante poiché molti atleti non sono in grado di sentire il lavoro dei dorsali quando eseguono esercizi per la schiena. Questo è un grosso problema in quanto trasforma gli esercizi in più braccia che schiena. Quindi, per eseguire correttamente questa operazione, predisporre un attacco per cavo nella parte superiore della colonna. In alternativa, puoi utilizzare delle fasce che possono darti una contrazione ancora più forte poiché la resistenza aumenta mentre ti abbassi.
Piegati fino a formare un angolo della schiena di circa 45° e, con le braccia rilassate, tira verso i fianchi senza piegare ulteriormente i gomiti. Il trucco qui è tenere la mano aperta in modo da ridurre il coinvolgimento del avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 x 10-20 ripetizioni
Tirare la cremagliera
Tiri a cremagliera può essere un fantastico costruttore di massa generale per la tua schiena. Sovraccaricherà isometricamente ogni muscolo della schiena.
C'è una grande differenza tra qualcuno che ha allenato la schiena utilizzando sollevamenti composti pesanti e un altro che ha utilizzato esercizi di isolamento "pompaggio".
Gli esercizi composti pesanti ispessiscono la parte superiore della schiena, le trappole e gli erettori della colonna vertebrale che gli esercizi di isolamento non danno. Ecco perché il rack pull è un ottimo costruttore per la schiena. Usa le cinghie quando esegui queste operazioni, in modo che la presa non sia il fattore limitante.
Per sovraccaricare la schiena, inizia con la trazione del rack dalle ginocchia o appena sopra le ginocchia. Ciò ti consentirà di utilizzare il carico più pesante pur dovendo sostenere il carico in posizione piegata.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 x 4-8 ripetizioni.
Presa a strappo, trazione elevata
Se c'è un esercizio che sceglierei per costruire una parte superiore della schiena impressionante, sarebbe lo snatch grip high pull. Niente renderà le tue trappole più dolorose o illuminerà la tua schiena come farà questo esercizio. Puoi eseguirli dai blocchi al ginocchio o dal pavimento.
Passare dai blocchi comporta meno stress sulla parte bassa della schiena. Se desideri uno sviluppo generale della schiena, eseguili da terra. Usa le cinghie per questi in modo che la presa non sia un fattore limitante. Per massimizzare l'efficacia dello snatch grip high pull, assicurati che i gomiti siano rivolti lateralmente mantenendo il torace grande.
Ciò assicurerà che la barra rimanga il più vicino possibile al tuo quando esegui la parte di tiro alto del sollevamento.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 x 3-5 ripetizioni.
Pull-up
I pull-up sono un esercizio fantastico per rinforzare i dorsali. Infatti attivano i dorsali in misura maggiore rispetto a qualsiasi altro esercizio per la schiena [1,2]. Questo vale sia per le trazioni alla sbarra (presa sotto la mano) che per i pull-up (presa sopra la testa). Mi permetto di immaginare che anche il pull-up con presa neutra segua una tendenza simile.
Quindi, mescola le tue prese perché aiuterà anche con la salute generale del gomito. In secondo luogo, mezze ripetizioni uccideranno le tue aspirazioni ad avere una schiena ampia e massiccia. Sappiamo che una gamma completa di movimento è generalmente migliore per l'ipertrofia poiché si sfrutta la contrazione eccentrica e si massimizza la tensione meccanica e il tempo sotto tensione ,.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 x 5-15 ripetizioni.
Lat Pulldown
Non puoi fare i pull-up? Nessun problema. Il lat pulldown mostra un'attivazione lat simile rispetto al pull-up soprattutto in coloro che non riescono a eseguire 10 o più pull-up ,. Puoi usare qualsiasi presa per il pulldown, ma preferisco le prese prona e quella neutra perché ti danno il miglior allungamento nella parte superiore.
Se vuoi portare il lat pulldown al livello successivo, prendi il tuo compagno di formazione spingere verso il basso sulla pila nella parte superiore del movimento per enfatizzare l'allungamento.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 x 10-20 ripetizioni.
bilanciere Row
Il rematore con bilanciere attiva pesantemente gli erettori della colonna vertebrale e le trappole centrali molto più di altri esercizi per la schiena ,. Anche questo studio lo ha affermato "Se una persona dovesse scegliere un esercizio, la fila in piega sarebbe l'opzione migliore, poiché attivava al massimo tre dei cinque muscoli della schiena ed era il secondo miglior esercizio per gli altri due muscoli."
Sicuro di dirlo, non saltare il fila con bilanciere. Il rematore con bilanciere viene eseguito piegato con il bilanciere sospeso dal pavimento per l'intera serie. Preferisco eseguire il rematore con bilanciere dal pavimento poiché ottieni una migliore libertà di movimento e contrazione.
Tirare la barra verso l'ombelico in modo che mirerà ai dorsali invece di tirare verso gli addominali superiori che mirerà maggiormente alla parte superiore della schiena.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 x 8-15 ripetizioni.
Fila di cavi seduti
Se soffri di problemi alla parte bassa della schiena, la fila ai cavi da seduto può essere la tua salvezza per lo sviluppo della schiena. Allena tutti i muscoli della schiena senza lo stress della parte bassa della schiena che è presente durante le variazioni della fila piegata ,.
Quando esegui il rematore ai cavi da seduto, piegati leggermente in avanti tirando in avanti le spalle e arrotondando leggermente la parte superiore della schiena. Questo sottoporrà i dorsali al massimo allungamento. Quindi, crea un grande petto mentre remi in modo da poter tirare indietro le scapole.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 x 8-15 ripetizioni.
Tiro alla panca
Un'altra variante del canottaggio che elimina lo stress dalla parte bassa della schiena. Il tiro alla panca (noto anche come “seal row”) può aiutarti a caricare file pesanti senza essere limitato dalla parte bassa della schiena. Isola esclusivamente la parte superiore del corpo tirando i muscoli.
Un bilanciere è un'ottima opzione per la trazione sulla panca, ma la tua gamma di movimento sarà limitata. È possibile sostituire barre o manubri in stile curvato per ottenere la massima libertà di movimento e il picco di contrazione della schiena nella parte superiore del movimento.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 x 8-20 ripetizioni.
Kroc Row
La fila Kroc è stata resa famosa da Janae Kroczaleski (ex Matt Kroczaleski) quando aveva esaurito i manubri disponibili per le file. Quindi, invece di aumentare il carico, aumenterebbe il numero di ripetizioni puntando a record personali.
Affinché l'esercizio sia un Kroc Row, deve contenere più di 20 ripetizioni e abbastanza pesante da richiedere l'uso di un po' di inglese corporeo.
Questo è ciò che lo rende diverso dal rematore con manubri a 1 braccio. Per il puro sviluppo della schiena, usa le cinghie in modo da poter caricare questo peso senza che la presa ceda. Questo riempirà la carne sulle tue ossa.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 x 20-30 ripetizioni.
Maglione DB
Il pullover è l'esercizio che sottoporrà i tuoi dorsali al massimo allungamento. È l'esercizio perfetto da inserire alla fine dell'allenamento per ripristinare e persino acquisire mobilità nelle spalle. Mi piace la variante con manubri perché è più piacevole sui polsi e sulle spalle.
Non iniziare con le braccia direttamente verticali. Se vuoi mantenere la tensione nei dorsali, inizia con le braccia puntate leggermente dietro la testa. Abbassa il manubrio con le braccia leggermente piegate fino a raggiungere la fine della tua tolleranza all'allungamento. Non andare troppo lontano perché potresti causare lesioni.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 x 8-15 ripetizioni.
Barella Lat dei prati
L'altro mio esercizio di stretching preferito per i lat, per gentile concessione del grande John Meadows. Nessuna quantità di foam rolling e di allungamenti passivi dei dorsali migliorerà la mobilità delle spalle. Questo esercizio lo farà immediatamente. È importante sottolineare che eseguili alla fine dell'allenamento quando sei completamente caldo.
Poiché ottieni un allungamento e una gamma di movimento così grandi, puoi stimolare una crescita muscolare extra.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 x 8-15 ripetizioni.
Estensione posteriore
L'ultimo pezzo del puzzle della massa del retro dell'edificio è l'estensione posteriore. Sia l'estensione dello schienale a 45° che quella a 90° funzionano bene. L'angolo a 90° è ideale per colpire la parte bassa della schiena ed è più accessibile. Puoi aumentare di livello questo esercizio ed eseguire una torsione con l'estensione della schiena per ottenere un'attivazione ancora maggiore dell'erettore spinale.
Serie e ripetizioni consigliate: 3-5 x 10-20 ripetizioni.
Il miglior allenamento per la schiena per la messa
Ora hai i migliori esercizi per costruire una schiena grande e ampia. Ecco il miglior allenamento per la schiena per la suddivisione della massa in due giorni separati. Questi due giorni potrebbero far parte del tuo Routine di gambe push pull.
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Lat Pulldown con braccio teso | 3 x 15 | Cella |
B1) Tiri della cremagliera | 4 x 5 | 8 RPE |
C1) Tiro alla panca | 4 x 8 | 8 RPE |
D1) Lat Pulldown | 3 12 x-15 | 9 RPE |
E1) Maglione DB | 3 x 10 | 9 RPE |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Presa a strappo, trazione alta | 4 x 4 | 7 RPE |
B1) Trazioni | 5 5 x-10 | 9 RPE |
C1) Riga Kroc | 2 x 20 | 10 RPE |
D1) Estensione della schiena | 3 15 x-20 | 9 RPE |
E1) Barella lat | 3 x 10 | 9 RPE |
Riferimenti
1. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. e Carl Foster, Ph.D., con Daniel J. Green. RICERCA SPONSORIZZATA DA ACE: Qual è il miglior esercizio per la schiena?
2. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Un confronto tra l'attivazione muscolare durante il pull-up e tre esercizi di trazione alternativi. J. fisico. Fitness, Med. Trattare. Sport, 5(4), 1-7.
3. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Ronai, P. (2019). Fallo bene: l'esercizio di remata ai cavi da seduto. Giornale di salute e fitness di ACSM, 23(4), 32-37.