I deltoidi anteriori vengono colpiti durante le tipiche routine di allenamento in palestra. Molti atleti non si rendono conto che tutti gli esercizi di pressatura colpiscono pesantemente i deltoidi anteriori. Pertanto, eseguire esercizi extra per i deltoidi anteriori può essere discutibile.
Ma per coloro che cercano di creare un fisico dall'aspetto potente con potenza spalle larghe, potrebbe essere necessario un ulteriore addestramento dei deltoidi anteriori. È importante notare che alcuni esercizi per i deltoidi laterali come il sollevamento laterale, colpisci anche i deltoidi anteriori.
Tuttavia, gli esercizi per i deltoidi anteriori descritti in questo articolo includeranno solo esercizi mirati principalmente ai deltoidi anteriori. Ma per sapere quali esercizi riescono a farlo, dobbiamo comprendere alcune basi dell’anatomia e della funzione della spalla.
Sommario
Anatomia della spalla
La spalla è composta da tre diversi muscoli:
- Deltoide anteriore (anteriore)
- Deltoide mediale (lato)
- Deltoide posteriore (posteriore)
Il deltoide anteriore o anteriore è il principale responsabile della flessione della spalla e dell'adduzione orizzontale. Ciò significa alzare il braccio davanti a te (ad esempio, sollevamento frontale) ed eseguire un movimento di volo del petto [1,2]. Ciò significa che tutti gli esercizi per i pettorali coinvolgono i deltoidi anteriori!
Quindi, vedrai che alcuni dei migliori esercizi per i deltoidi anteriori elencati di seguito sono anche considerati alcuni dei migliori esercizi per i pettorali.
10 migliori esercizi per i deltoidi anteriori per la messa
Front Raise
Entra in una qualsiasi palestra commerciale e vedrai qualcuno che esegue sollevamenti frontali con manubri in un picchiatore di moglie di fronte allo specchio. È un esercizio facile da eseguire e accende le tue spalle. Il sollevamento anteriore carica il movimento primario della flessione della spalla dei deltoidi anteriori.
A causa della curva di forza, la parte più impegnativa dell'esercizio è quando il braccio è parallelo al pavimento. E non sei limitato all'uso dei manubri. Le barre EZ, i bilancieri, i kettlebell e persino i sacchi di sabbia sono ottime opzioni di attrezzatura. Ecco come ottenere il massimo dal front raise:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano stando in piedi in modo che i palmi delle mani siano appoggiati sulla parte anteriore delle cosce.
- Tieni le braccia tese e sollevale finché non sono parallele al pavimento.
Semplice come quella. Puoi sederti per ridurre al minimo lo slancio del corpo per renderli più difficili.
Stampa dall'alto
Ora abbiamo trattato l'unico esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori; è il momento di coprire i grandi esercizi composti che riempiranno i muscoli sulle spalle. IL stampa dall'alto è anche conosciuta come pressa, military press o pressa per le spalle.
I deltoidi anteriori e laterali sono i principali muscoli della spalla che lavorano durante l'overhead press ,. La pressa dall'alto suscita la più alta attivazione del deltoide anteriore tra gli esercizi composti ,.
Tuttavia, molti programmi di bodybuilding non includono la pressatura dall'alto in favore di esercizi diretti di isolamento della spalla a causa della quantità di pressatura orizzontale eseguita.
Inoltre, la distensione sopra la testa è più dura per le articolazioni rispetto agli esercizi di isolamento, soprattutto se si confrontano i carichi assoluti utilizzati. Infine, è più difficile recuperare dalle pressioni pesanti sopra la testa rispetto agli esercizi di isolamento. L'esecuzione di pesanti pressioni sopra la testa può aggiungere affaticamento inutile alle spalle e ai tricipiti per un bodybuilder con una giornata dedicata al petto e una giornata separata per le spalle.
Ma non è tutto negativo! Se il tuo obiettivo non è semplicemente salire sul palco, ma piuttosto costruire un fisico per cui valga la pena togliersi la maglietta in spiaggia, o diventare incredibilmente forte, allora dovresti eseguire l'overhead press.
Ecco come farlo:
- Sganciare il bilanciere con un gruppo leggermente esterno alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti leggermente in avanti, in modo che i tricipiti “riposino” sui dorsali.
- Crea un grande petto e premi il bilanciere verticalmente. Quando superi la fronte, spingi la testa e il corpo attraverso.
- Termina con le braccia tese sopra la testa, in modo che i bicipiti si allineino con le orecchie.
Puoi anche eseguirli da seduto per eliminare il contributo della parte inferiore del corpo e isolare ulteriormente le spalle.
Pressa dall'alto dai birilli
Questa è una delle mie varianti preferite dell'overhead press. Ti consente di sovraccaricare i deltoidi anteriori poiché eseguirai un range di movimento parziale in modo da poter sollevare pesi più pesanti. Chi è interessato esclusivamente alle dimensioni può saltare questo esercizio. Ma se cerchi spalle brutalmente forti, questo dovrebbe essere un punto fermo. Ecco come:
- Posizionare i perni nel power rack in modo che il bilanciere poggi approssimativamente all'altezza del naso o della fronte.
- Crea tensione premendo contro il bilanciere. Una volta pronto, premi il bilanciere sopra la testa e spingi la testa e il corpo nella parte superiore.
Pressa con manubri
La pressa con manubri è un'alternativa alla pressa sopra la testa con bilanciere che può aiutare a ridurre gli squilibri muscolari tra spalle e braccia. Poiché si tratta di due attrezzi separati, si ha il vantaggio aggiuntivo di migliorare la stabilità delle spalle. Ecco come farlo:
- Sollevare i manubri nella posizione di rack. Ti consiglio di tenere i gomiti leggermente rivolti in avanti. Questa è la posizione più sicura da cui effettuare il press e la posizione più forte.
- Premi i manubri verticalmente fino a quando le braccia sono dritte.
Arnold Press
La pressa Arnold è unica rispetto alla tradizionale pressa sopra la testa in quanto aumenta il range di movimento della flessione della spalla. Potresti anche scoprire che questa variazione risulta più facile per le tue spalle se provi qualche disagio con la pressione dei manubri. Ecco come farlo:
- Tieni due manubri davanti al viso con i palmi rivolti verso di te in posizione seduta.
- Mentre premi, ruoti le braccia, in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te. Non sarà una stampa direttamente verticale. Invece, prima divaricherai le braccia e poi spingerai.
Push-up verticale
Non hai pesi? Nessun problema! Le flessioni in verticale sono un'impresa di forza che non molti possono fare. Preferisco farlo con un partner perché è più facile mettere le gambe sul muro. Ma se sei sicuro di raggiungere la posizione in verticale, puoi andare da solo. Ecco come:
- Posiziona un cuscino morbido vicino al muro per la testa, in modo da non sbatterlo sul pavimento a ogni ripetizione.
- Appoggia le mani sul pavimento e solleva le gambe, in modo che i talloni poggino sul muro con le gambe dritte.
- Abbassati lentamente finché la testa non tocca il cuscino e premi nuovamente verso l'alto.
Inclinare Bench Press
C'è una tendenza in cui l'inclinazione della panca aumenta, così come l'attività muscolare dei deltoidi anteriori ,. Tutti i gradi di inclinazione consentono una maggiore attivazione del delta anteriore, quindi approfittane. Regolare la panca sulla tacca sopra l'angolo di 45° è la soluzione migliore quando si prendono di mira i deltoidi anteriori. Ecco come inclinare la panca:
- Posiziona la panca inclinata in modo che il bilanciere sia all'altezza degli occhi quando viene posizionato su un rack. Unisci le scapole per creare un grande petto.
- Togli la barra e abbassala lentamente sulla parte superiore del torace. I gomiti dovrebbero essere a 45° dal busto, non svasati lateralmente.
- Riporta il bilanciere nella posizione iniziale.
Potrebbe essere necessario fermarsi a un centimetro dal petto, a seconda della mobilità della spalla.
Bench Press
La panca è ampiamente considerata uno degli esercizi fondamentali per l'allenamento con i pesi. L'uso di muscoli grandi e potenti per realizzarlo si traduce in un fisico dall'aspetto affilato. Sebbene l'impostazione della panca sia un articolo a sé stante, ecco un breve riepilogo dei punti chiave per massimizzare la panca.
- Posizionati in modo che il bilanciere sia all'altezza degli occhi quando viene posizionato su un rack. Unisci le scapole per creare un grande petto.
- Togli la barra e abbassala lentamente nella parte inferiore del torace. I gomiti dovrebbero essere a 45° dal busto, non svasati lateralmente.
- Riporta il bilanciere nella posizione iniziale spingendo contemporaneamente con le gambe e le braccia e mantenendo il sedere sulla panca.
Pressa per mine antiuomo a 1 braccio in semi-inginocchiamento
Gli esercizi dritti con il bilanciere possono essere faticosi da eseguire per alcuni atleti a causa di disagio o lesioni precedenti. La pressa per mine antiuomo a 1 braccio semi-inginocchiato è l'esercizio di pressatura più delicato per le spalle che puoi fare. L'ho usato ampiamente con atleti che hanno infortuni alla spalla. Ecco come sfruttarlo al meglio:
- Posiziona un cuscinetto sotto il ginocchio nella posizione a metà ginocchio e solleva l'estremità del bilanciere. L'altra estremità dovrebbe trovarsi nella base di una mina o tra due piastre paraurti per ancorarla.
- Tenendo l'estremità della barra all'altezza delle spalle, spingi il bilanciere dritto.
- Inclinati leggermente in avanti mentre premi, in modo da terminare con una linea retta dalla mano ai fianchi.
6 Ways
6 modi sono una specialità di John Meadows. Se non li hai mai provati, ti aspetta una sorpresa. Combina il sollevamento laterale e il sollevamento frontale in un unico esercizio. Poiché i deltoidi anteriori sono coinvolti in entrambi i movimenti, l'ustione è al livello successivo. Ecco come farlo:
- Tenendo i manubri leggeri al tuo fianco, esegui un rilancio laterale.
- Nella parte superiore del sollevamento laterale, muovi le braccia direttamente in avanti unendo i manubri.
- Esegui un rilancio frontale finché i manubri non sono sopra la testa.
- Invertire lo schema dall'inizio.
Hai bisogno di allenare i deltoidi anteriori?
Secondo la mia esperienza, non è necessario allenare direttamente i deltoidi anteriori con esercizi di isolamento. Ricevono molta stimolazione attraverso la pressione pesante e i vari esercizi per il torace che stai eseguendo. Dovresti dedicare più tempo al targeting deltoidi posteriori perché spesso vengono trascurati e donano equilibrio al tuo fisico.
Inoltre, un’eccessiva potenza dei deltoidi anteriori può portare a squilibri della spalla che aumentano il rischio di lesioni. Poiché la maggior parte degli atleti inizia la carriera in palestra facendo solo petto e bicipiti, potresti non aver bisogno di esercizi extra per i deltoidi anteriori.
Sommario
Questi sono i migliori esercizi per i deltoidi anteriori che puoi fare spalle più grandi. Ribadisco che allenare i deltoidi anteriori con esercizi di isolamento extra potrebbe non essere necessario a causa dell'enorme quantità di lavoro derivante dagli esercizi di pressatura composti.
Tuttavia, gli esercizi di isolamento dei deltoidi anteriori possono essere necessari per coloro che desiderano costruire fisici bizzarri da sfoggiare sul palco.
Riferimenti
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75(1), 5-14.
2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Analisi dell'attivazione del deltoide anteriore, medio e posteriore durante esercizi singoli e multiarticolari. J Sports Med Fisica Fitness, 55, 714-721.
3. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Esplorando l'overhead press con bilanciere in piedi. Diario di forza e condizionamento, 39(6), 70-75.
4. Trebs, AA, Brandeburgo, JP e Pitney, WA (2010). Un'analisi elettromiografia di 3 muscoli che circondano l'articolazione della spalla durante l'esecuzione di un esercizio di pressa toracica a diverse angolazioni. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.