Come ottenere spalle più larghe (migliori esercizi e allenamento)

Il modo più efficace per rivedere il tuo fisico è creare larghezza. Spalle larghe con muscoli della parte superiore della schiena e vita magra sono l'aspetto di una figura potente. Ma come allargare le spalle e quali sono gli esercizi migliori?

Anatomia della spalla

Per massimizzare la dimensione delle spalle, è necessario lavorare su tutti e tre i muscoli. Questi sono:

Deltoide anteriore (anteriore)
Deltoide mediale (lato)
Deltoide posteriore (posteriore)

Come ottenere spalle più grandi velocemente

Ogni muscolo supporta un diverso movimento della spalla. L'anteriore o deltoide anteriore è il principale responsabile della flessione della spalla e dell’adduzione orizzontale. Ciò significa alzare il braccio davanti a te (ad esempio, sollevamento frontale) ed eseguire un movimento di volo del petto ^[1^,^2].

I deltoidi laterali sono responsabili dell'abduzione della spalla, ovvero del braccio sollevato sul lato del corpo ^,. Questo muscolo crea un aspetto più ampio della parte superiore del corpo ed è il focus principale per le spalle larghe.

Il deltoide posteriore fornisce un aspetto 3D e farà risaltare il tuo fisico quando guardi di lato. I deltoidi posteriori sono responsabili dell’estensione della spalla e dell’abduzione orizzontale ^,.

5 consigli per avere spalle più larghe

Specializzati sui deltoidi laterali

I deltoidi laterali risaltanti creano il look a spalla larga. Ma spesso sono crudi nei programmi di costruzione muscolare con i deltoidi anteriori eccessivamente enfatizzati. Inizia invece le sessioni della parte superiore del corpo colpendo i deltoidi laterali e posteriori.

Ciò significa che li colpisci quando sono freschi fornendo il massimo costruzione muscolare stimolo. Ad esempio, le alzate laterali e il deltoide posteriore volano prima del press sopra la testa. Funziona anche come un perfetto riscaldamento delle spalle prima di pressioni pesanti.

Perdere grasso corporeo per assottigliare la vita

Usare questo trucco può dare l'illusione di avere le spalle larghe. È noto anche come conicità a V, forma del corpo a X o somatotipo mesomorfo. Una vita più sottile fa sembrare le spalle più larghe a causa dell'angolo drastico tra le spalle e la vita.

Se sei già magro, non concentrarti su questo. Devi sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo. Ma se sei più grande, questo può essere un modo semplice ed efficace per creare l'illusione di spalle larghe.

Scegli come target i tuoi dorsali

I deltoidi ricoperti fanno parte dell'equazione per le spalle larghe. Ma avere le ali allargherà il tuo fisico, soprattutto da dietro. Questo riempirà il tuo cono a V, creando un aspetto ampio e potente. Vuoi indirizzare la parte superiore dei tuoi dorsali attraverso pulldown e pull-up.

Distruggi la parte superiore della schiena

Come i dorsali, la parte superiore della schiena completerà l'aspetto ampio e potente. I deltoidi larghi e senza carne che li circondano ti fanno sembrare magro e debole. Lastre di muscoli intorno ai trapezi, alla parte superiore della schiena e ai dorsali delle spalle renderanno il fisico con spalle larghe più prominente anche senza una vita sottile.

Desiderio di genitori diversi

scherzo. Ma serve a sottolineare che ci sono fattori genetici in gioco. Alcune persone hanno la fortuna di avere strutture ossee larghe che danno loro spalle larghe senza alcun allenamento. Aggiungi l'allenamento con quei fisici e diventa accentuato.

I migliori esercizi per le spalle larghe

Sollevamento laterale

La graffetta esercizio dei deltoidi laterali è il rilancio laterale. Il sollevamento laterale con manubri è l'esercizio più comune e accessibile che illuminerà i tuoi deltoidi laterali, dandoti spalle così larghe da dover attraversare le porte lateralmente.

Stai caricando l'esatto movimento di cui sono responsabili i deltoidi laterali. A causa della curva di forza, la parte più difficile dell'esercizio è quando le braccia sono sollevate a 90°.

Quando ci immergiamo nella ricerca, vediamo il l'attivazione più significativa dei deltoidi laterali avviene durante l'esercizio di sollevamento laterale rispetto a qualsiasi altro esercizio ^[1^,^2].

Ecco come eseguire il perfetto rilancio laterale:

Stai con i manubri al tuo fianco o davanti al tuo corpo. Avere un gomito morbido, quindi leggermente piegato. Otterrai una migliore contrazione dei deltoidi laterali con una leggera piegatura del braccio rispetto a un braccio teso.
Guida con i gomiti mentre alzi le braccia lateralmente finché le braccia non sono parallele al pavimento.
Ciò significa che i gomiti dovrebbero essere più alti dei polsi durante il movimento. Per fare ciò, mentre sollevi i manubri, pensa a versare due drink ruotando leggermente i pollici verso il basso.

Quando si sollevano lateralmente, un grosso errore è concentrarsi sulle mani sopra i gomiti. Questo non ti darà la stessa sensazione.

Lu Rilancia

Uno dei sollevatori di pesi olimpici cinesi più popolari, Lu Xiaojun, li ha resi famosi alcuni anni fa. Puoi capirne il motivo dalle sue spalle massicce. Si tratta di sollevamenti laterali con gamma completa di movimento in cui i manubri o i dischi finiscono sopra la testa.

Probabilmente hai sentito l'argomento di non superare l'orizzontale perché le trappole superiori prendono il sopravvento. Ma a chi importa. Probabilmente lo vuoi grandi trappole anche per andare d'accordo con le tue spalle larghe! Quindi, inchiodali entrambi con questo esercizio. L'esecuzione del rilancio Lu è abbastanza diversa dal tradizionale rilancio laterale, ecco quindi come eseguirlo:

Inizia con manubri o dischi al tuo fianco.
Iniziare il sollevamento laterale con le braccia tese. Mentre alzi le braccia, ruota lentamente le mani in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto (palmi rivolti in avanti) quando sei in posizione orizzontale.
Continua finché le braccia non sono sopra la testa.

Riga verticale

La fila verticale costituisce un'ottima alternativa al sollevamento laterale per eliminare i deltoidi laterali. Infatti, utilizzare un’ampiezza di presa pulita riduce il coinvolgimento dei bicipiti e aumenta l’attivazione muscolare dei deltoidi laterali ^,.

Anche se il bilanciere è la scelta più ovvia, in alcuni atleti può causare dolore alla parte anteriore della spalla. L'uso di manubri, kettlebell o una barra EZ sono alternative migliori per l'attrezzatura per ridurre questa sensazione.

Ecco come eseguire la fila verticale:

Tieni l'attrezzo davanti al corpo con le braccia tese.
Tirare l'attrezzo verticalmente il più vicino possibile al corpo. Dovrebbe quasi sfiorarti la maglietta. Per fare questo, i gomiti devono essere rivolti verso l'alto e all'indietro.
Una volta raggiunta approssimativamente l'altezza del capezzolo, abbassare lentamente l'attrezzo fino alla posizione iniziale.

Seduto piegato in avanti. Volo inverso

La mosca rovesciata seduta e piegata è a esercizio per i deltoidi posteriori per colpire le trappole medie e superiori. Questo costruirà il ripiano superiore posteriore per aggiungere un po' di manzo alle tue spalle larghe. Questa versione è adatta alla parte bassa della schiena se hai problemi alla parte bassa della schiena che ti impediscono di eseguire la variante piegata.

Ecco come farlo:

Sdraiato su una panca inclinata, tieni due manubri appesi al tuo fianco.
Inizia la volata inversa sollevandoli al tuo fianco con le braccia leggermente piegate. Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.

Questo è un esercizio difficile da sbagliare, quindi è eccellente per i principianti per ottenere volume extra nella parte superiore della schiena.

Stampa dall'alto

I stampa dall'alto è noto anche come pressa, military press o pressa per le spalle ed è un esercizio fondamentale per le spalle grandi. I deltoidi anteriori e laterali sono i principali muscoli della spalla che lavorano durante l'overhead press ^, e suscitare la più alta attivazione del deltoide frontale tra gli esercizi composti ^,.

Spesso non troverai questo esercizio all'interno di un tipico programma di bodybuilding. Potresti trovare variazioni da seduto poiché il carico è più leggero e mirato alle spalle. Ma nel complesso, i bodybuilder preferiscono esercizi di isolamento che colpiscano determinate teste della spalla e non causino troppa fatica.

Ecco come eseguire la pressa dall'alto:

Sgancia il bilanciere con un gruppo leggermente esterno alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti leggermente in avanti in modo che i tricipiti "riposino" sui dorsali.
Crea un grande petto e premi il bilanciere verticalmente. Quando superi la fronte, spingi la testa e il corpo attraverso.
Termina con le braccia tese sopra la testa in modo che i bicipiti si allineino con le orecchie.

Pressione DB a 1 braccio

Per lo sviluppo generale della spalla, questo è uno dei miei preferiti. Secondo la mia esperienza, il DB press a 1 braccio dà una sensazione migliore sulle spalle rispetto alla variante a 2 bracci. Puoi anche caricarlo molto più pesantemente perché sei limitato a quanto carico puoi portare sulle spalle, mentre con questa versione puoi usare 2 mani su 1 DB. Ecco come farlo:

Solleva il manubrio in modo che l'estremità si appoggi sulla tua spalla. Punta il gomito a circa 30° rispetto al lato.
Premi il manubrio sopra la testa e finisci in modo che il bicipite sia in linea con l'orecchio.

Pull-up

I pull-up sono un elemento fondamentale per la costruzione della massa dei dorsali per una buona ragione. Suscitano la maggiore attivazione dei dorsali rispetto a qualsiasi altro esercizio per la schiena ^,. Quando riesci a eseguire 10 ripetizioni a corpo libero, aggiungi peso e guarda le tue ali crescere!

Per quanto riguarda l’ larghezza della presa per pull-up, una larghezza di presa media è la migliore larghezza di presa per massimizzare lo sviluppo della schiena poiché consente di sollevare la maggior parte del peso ed è il perfetto compromesso tra il peso sollevato e l'ampiezza di movimento della latrina ^,. Ecco come eseguirli:

Utilizzare una presa senza pollice quando si tiene la barra. Ciò ti consentirà di tirare con il mignolo e l'anulare, aiutandoti a coinvolgere ulteriormente i dorsali.
Porta i gomiti verso le costole mantenendo il torace grande. Abbassati lentamente finché le braccia non sono dritte.

Lat Pulldown

Se non puoi fare molti pull-up o hai bisogno di aggiungere più volume, il pulldown è la scelta. Per le serie superiori a 10 ripetizioni, dovrai utilizzare anche il pulldown. Per far esplodere i dorsali, preferisco l'impugnatura con impugnatura neutra. Applica l'allungamento maggiore sui dorsali e puoi spremerli nella parte inferiore. Ecco come farlo:

Afferra la maniglia e lascia che allunghi i tuoi dorsali. Inizia la trazione portando i gomiti alle costole, mantenendo il torace grande.
Estendi lentamente le braccia, mantenendo la tensione sui dorsali.

Snatch Grip alta trazione dai blocchi

Questa è la fila verticale sotto steroidi. Nella mia esperienza, niente ti farà crescere la parte superiore della schiena come lo strappo con presa alta dai blocchi. Questo ti darà un look potente con spalle larghe.

Anche se alleni i tuoi trap regolarmente e pesantemente con alzate di spalle e stacchi, una sessione di questi e avrai dolori per giorni. Lo stimolo non ha eguali. Ecco come farlo:

Elevare la barra sui blocchi all'altezza del ginocchio. Prendi una presa di presa (usa le cinghie per questo esercizio) e mettiti nella posizione di partenza con un petto grande, dorsali stretti e testa e occhi in avanti.
Spingi le gambe a terra e una volta che sei in piedi, estendi le punte dei piedi ed esegui una grande alzata di spalle mentre tiri il bilanciere più in alto che puoi, simile a una voga in posizione verticale.

Tirata pulita

I tiri puliti sono la carne e le patate per lo sviluppo della parte superiore della schiena. Ottieni un carico più pesante di una presa a strappo con una violenta alzata di spalle per sollecitare ulteriormente le trappole. Ecco come farlo:

Posizionati nella posizione pulita con il peso al centro del piede e le spalle sopra la barra.
Inizia la trazione guidando con le gambe. La schiena dovrebbe mantenere la stessa angolazione finché la barra non supera le ginocchia.
Mentre passi il ginocchio, alzati in piedi e continua a spingere con le gambe. La barra ti lascerà le gambe mentre estendi contemporaneamente fianchi, ginocchia e caviglie. Termina con una violenta alzata di spalle.

Il miglior allenamento per le spalle larghe

Esercitare	Imposta/Rap	Caricare
A1) Presa a strappo, trazione alta	3 x 4	8 RPE
B1) Pressione DB a 1 braccio	3 x 8	8 RPE
C1) Alzate laterali	4 x 12	9 RPE
D1) Volata inversa seduta piegata	3 x 15	9 RPE
E1) Lat Pulldown	4 x 10	9 RPE

Sommario

Il sollevamento per allargare le spalle richiede di attaccare i deltoidi laterali. Ma non diventare miope su una parte del corpo. Il fisico ampio è una combinazione di parte superiore della schiena e dorsali larghi con una vita più piccola grazie alla riduzione del grasso corporeo.

Riferimenti

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75(1), 5-14.

2. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Analisi dell'attivazione del deltoide anteriore, medio e posteriore durante esercizi singoli e multiarticolari. J Sports Med Fisica Fitness, 55, 714-721.

3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW e Farney, TM (2013). Effetto dell'ampiezza della presa sull'attività elettromiografica durante la fila in posizione verticale. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.

4. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Esplorando l'overhead press con bilanciere in piedi. Diario di forza e condizionamento, 39(6), 70-75.

5. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Un confronto tra l'attivazione muscolare durante il pull-up e tre esercizi di trazione alternativi. J. fisico. Fitness, Med. Trattare. Sport, 5(4), 1-7.

6. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, AH (2014). Effetti dell'ampiezza della presa sulla forza muscolare e sull'attivazione nel lat pulldown. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.

L'autore

Sono un allenatore professionista di forza e condizionamento che lavora con squadre e atleti professionisti e internazionali. Sono un ricercatore scientifico pubblicato e ho completato il mio Master in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico. Ho unito la mia conoscenza della ricerca e dell'esperienza per offrirti gli spunti più pratici da applicare alla tua formazione.

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