Il pull-up è considerato una delle più grandi prove di forza della parte superiore del corpo. C'è una ragione per cui viene utilizzato in molti test di prestazione fisica come nell'esercito e in vari sport. Anche se la maggior parte delle prove standardizzerà la presa per trazioni, esiste la migliore presa per trazioni che dovresti utilizzare durante il tuo allenamento?
La migliore presa per i pull-up è una falsa presa prona di media larghezza per colpire i dorsali. La presa subdola è la migliore per colpire i bicipiti. Le prese neutre e subdole sono le più facili per i pull-up.
Ma c'è di più nel modo in cui fai presa quando si tratta di pull-up. Ed è essenziale capire perché alcune posizioni di presa sono migliori di altre. Quale modo migliore per scoprirlo se non la scienza!
Sommario
La migliore presa pull-up per la schiena
La presa prona (prona) è la migliore per colpire i muscoli della schiena. In particolare il lat. Il pull-up suscita l’attivazione più significativa dei dorsali rispetto a qualsiasi altro esercizio per la schiena ,. Perché la presa prona è così efficace? Perché mette i bicipiti in una posizione svantaggiosa in modo che non possano contribuire molto all'esercizio.
Sottoporre la maggior parte dello stress ai muscoli della schiena per eseguire il movimento. Ma la posizione delle tue mani non è l'unica cosa a cui devi pensare. Anche l'ampiezza della presa delle mani avrà un ruolo significativo costruire una schiena ampia con pull-up.
Una larghezza di presa media è la migliore larghezza di presa per massimizzare lo sviluppo della schiena con i pull-up. Ti consente di sollevare la maggior quantità di peso ed è il perfetto compromesso tra peso sollevato e range di movimento lat ,.
Ecco un esempio di come appare una larghezza di presa ampia:
Muovere le mani in modo che siano all'interno della parte angolata della barra per trazioni è il punto in cui si troverà la presa media della maggior parte degli atleti. Mi piace tenere il mignolo sulla pista.
Infine, dobbiamo affrontare il modo in cui afferri la barra per trazioni. Una falsa presa (pollice sopra) è il modo migliore per afferrare la barra per trazioni. Aneddoticamente, riduce il coinvolgimento degli avambracci e della parte superiore delle braccia in modo da poterti concentrare sui dorsali e sui muscoli della schiena.
Inoltre, ti consente di tirare con il mignolo, fornendo una migliore connessione mente-muscolo con i dorsali. È stato dimostrato che l’aumento della connessione mente-muscolo con i dorsali raddoppia l’aumento la crescita muscolare, quindi la sua importanza non può essere sottovalutata [4].
La migliore presa pull-up per bicipiti
La migliore presa per i bicipiti è la presa supina (sottomano), nota anche come presa alla sbarra. I bicipiti vengono reclutati principalmente con la mano in posizione supina, contribuendo pesantemente al chin-up.
Per quanto riguarda l'ampiezza della presa per le trazioni, dovrebbe essere stretta con le mani direttamente sopra o appena fuori dalle spalle. Le impugnature larghe distruggeranno i polsi e i gomiti e danneggeranno le tue prestazioni di trazioni.
Anche il chin-up infrange le regole della falsa presa, e avere un pollice attorno alla presa della barra è la cosa migliore. Ci si sente molto più sicuri e comodi e la falsa presa non porta ulteriori benefici.
Pull-up con presa neutra vs. pull-up
Il pull-up con presa neutra è la mia variante di pull-up preferita. Rispetto al pull-up normale, sarai in grado di:
- Esegui più ripetizioni.
- Mira al muscolo brachiale.
- Ottieni un allungamento più profondo nella posizione inferiore.
Sento che la presa neutra è molto più comoda sulle mie spalle. A causa della posizione delle mani, si lascia coinvolgere il grande muscolo brachiale. Potresti aver notato che puoi eseguire il curl a martello molto più di quanto puoi eseguire il curl per bicipiti.
Ciò è dovuto al muscolo brachiale ed è il motivo per cui i pull-up con presa neutra sono molto più facili dei normali pull-up, poiché ti consentono di eseguire più ripetizioni. Inoltre, puoi ottenere un epico allungamento dei dorsali e delle spalle quando sei appeso che sembra ancora più profondo di una presa prona.
Quale presa è più facile per i pull-up?
La posizione supina (sottomano) è la presa di pull-up più semplice per i principianti assoluti. Permette loro di reclutare completamente i bicipiti per aiutare i dorsali. Con un po' più di allenamento, la presa neutra diventa la più semplice di tutte.
La presa è importante per i pull-up?
La presa pull-up è importante quando si tenta di reclutare al massimo muscoli specifici, ad esempio, prendendo di mira i dorsali con la presa prona o i bicipiti con la presa supina. Il consiglio più grande che posso darti è di variare le prese e ruotarle ogni serie, settimana o ciclo di allenamento.
Eseguire molti pull-up con la stessa posizione della mano e la stessa ampiezza di presa può portare ad un peggioramento del dolore al gomito e al polso. Variare le prese manterrà le braccia sane. Un altro consiglio è quello di utilizzare anelli che permettano una rotazione naturale.
Questa rotazione manterrà le spalle, i gomiti e i polsi sani anche con volumi elevati di trazioni.
Sommario
Varia il più possibile le prese per mantenere le spalle e le braccia in buona salute. Se stai cercando di costruire una parte del corpo in ritardo, scegli la presa che mirerà preferibilmente a quel muscolo. Nella mia esperienza, la presa neutra ti darà un'ottima combinazione di sviluppo del dorso e delle braccia.
Riferimenti
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Un confronto tra l'attivazione muscolare durante il pull-up e tre esercizi di trazione alternativi. J. fisico. Fitness, Med. Trattare. Sport, 5(4), 1-7.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, AH (2014). Effetti dell'ampiezza della presa sulla forza muscolare e sull'attivazione nel lat pulldown. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
3. Leslie, KL e Comfort, P. (2013). L'effetto dell'ampiezza della presa e dell'orientamento della mano sull'attività muscolare durante i pull-up e il lat pulldown. Diario di forza e condizionamento, 35(1), 75-78.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Effetti differenziali delle strategie di focalizzazione dell'attenzione durante l'allenamento di resistenza a lungo termine. Rivista europea di scienza dello sport, 18(5), 705-712.