Se sei bloccato a casa o in una stanza d'albergo o non vuoi più andare in palestra, non tutto è perduto quando fai crescere i quadricipiti. Il tuo peso corporeo è ancora uno strumento efficace per costruire grandi quadricipiti se sei disposto a superare il dolore dell'allenamento ad altissime ripetizioni.
Quindi, ho dettagliato 14 dei migliori esercizi con i quad che puoi fare a casa senza attrezzature per costruire quad di cui essere orgoglioso. Ma prima, abbiamo bisogno di una piccola lezione di anatomia per sapere quali esercizi mirano a quale parte dei quadricipiti.
Sommario
Anatomia del quadricipite
I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli principali:
I muscoli vasti attraversano l'articolazione del ginocchio ed estendono il ginocchio mentre il muscolo retto femorale attraversa l'articolazione del ginocchio e l'articolazione dell'anca. Rendere biarticolare il retto femorale agendo come estensore del ginocchio e flessore dell'anca.
Gli esercizi a catena chiusa come gli squat colpiscono principalmente i muscoli vasti. Al contrario, gli esercizi a catena aperta come le estensioni delle gambe prendono di mira il retto femorale [1,2]. Questo è il motivo per cui è fondamentale eseguire esercizi composti e di isolamento per svilupparsi grandi quadricipiti.
14 migliori esercizi quad a casa senza attrezzatura
Squat a peso corporeo elevato con i talloni
Durante il blocco della pandemia, questo era il punto di riferimento esercizio quad per la massa per me e mia moglie a casa quando non avevamo l'attrezzatura. Lo squat a corpo libero non è molto impegnativo, ma il bruciore è irreale quando si eseguono ripetizioni ultra elevate.
Enfatizzi i quadricipiti ulteriormente rispetto allo squat con i piedi piatti sollevando i talloni. I talloni rialzati consentono al busto eretto e alle ginocchia di spostarsi più in avanti, con conseguente maggiore attivazione dei quadricipiti. Ecco come farlo:
Squat indù
L'Hindu squat è come uno squat ibrido per femminucce (ne parleremo più avanti in questo esercizio) e uno squat a corpo libero. Come suggerisce il nome, proviene dall'India e dalla sua vasta storia nel wrestling. Ottieni un'enfasi sui quadricipiti molto maggiore rispetto allo squat con tallone rialzato perché ti accovacci sulle punte dei piedi e spingi le ginocchia in avanti. Ecco come farlo:
Squat diviso
Lo split squat è un ottimo esercizio con una gamba sola quando non hai molto spazio per muoverti. Se eseguito con una posizione divisa di moderata lunghezza, illuminerà i tuoi quadricipiti. Non è un vero esercizio con una sola gamba poiché la gamba posteriore contribuisce in modo significativo. Ma questo lo rende più accessibile a tutti i livelli di tirocinanti. Ecco come farlo:
Squat con divisione elevata della gamba anteriore e posteriore
Questo è lo split squat con steroidi. Sollevare entrambi i piedi aumenta il range di movimento e, quindi, la tensione delle gambe portando ad una risposta di crescita muscolare più significativa. Tuttavia, questo aumento dell'estensione allunga principalmente i glutei, quindi ti ritroverai molto dolorante il giorno successivo.
Ciò non significa che i quad non vengano martellati. Se ti alleni in modo che il ginocchio si sposti in avanti durante la discesa invece di mantenere la tibia verticale, otterrai un maggiore coinvolgimento del quadricipite. Ecco come farlo:
Squat bulgaro
Se vuoi ridurre il coinvolgimento della gamba portante, un modo per farlo è sollevarla con lo split squat bulgaro. Puoi posizionare più peso corporeo sulla gamba anteriore aumentando la forza necessaria per scendere e salire nello split squat. Ecco come farlo:
Affondo in avanti
Le persone che soffrono di dolore al ginocchio possono avere difficoltà con questa variazione di affondo a causa della brusca decelerazione e della spinta indietro con la gamba anteriore. Tuttavia, se non avverti alcun dolore fastidioso, l'affondo in avanti è una delle migliori varianti di affondo per i quadricipiti. Ecco come farlo:
Affondo laterale
L'affondo laterale non è un quad builder comunemente usato. Ma fornisce variazione e ti porta fuori dal tipico movimento su e giù, da davanti a dietro. L'affondo laterale non farà crescere lastre di muscoli sulle gambe. Tuttavia, consiglio vivamente di mantenere questo esercizio nella rotazione settimanale.
Anche se fa solo parte del riscaldamento, potresti perdere la capacità di lanciarti rapidamente di lato. Ecco come eseguire l'affondo laterale:
Affondo inverso
L'affondo inverso è una variante più semplice dell'affondo, se lo hai brutte ginocchia. Insegno l'affondo inverso come prima progressione dallo split squat perché è più facile da padroneggiare e dà una sensazione migliore sul ginocchio. Molte persone dicono che questo è principalmente un esercizio per i glutei. Infiamma i glutei. Tuttavia, i tuoi quadricipiti contribuiscono comunque in modo simile all’esercizio. Ecco come farlo:
Affondo ambulante
Adoro l'affondo camminato perché puoi impostare un obiettivo di distanza invece di ripetizioni. Rende più sopportabili le serie ad altissime ripetizioni di affondi in camminata. Inoltre, facendo passi più brevi, lasciando che il ginocchio oltrepassi le dita dei piedi e mantenendo il busto eretto si sottoporranno a maggiore stress i quadricipiti. Ecco come farlo:
sissy squat
Il sissy squat non è per i deboli di cuore. Se sei un principiante, perdi questo esercizio. Se hai una solida base di forza, inizia con range di movimento molto piccoli. Questi hanno recentemente guadagnato popolarità, ma sono stati eseguiti da vari culturisti per molti anni e sono un esercizio estremamente efficace per i grandi quadricipiti.
È uno dei pochi esercizi a corpo libero che prenderanno di mira il retto femorale poiché stai eseguendo un peso corporeo estensione delle gambe. Ecco come farlo:
Squat con pistola
Il Pistol Squat è l’esercizio quad a corpo libero più avanzato. Non hai una gamba di supporto e metti tutto il peso corporeo su una gamba. Quando ci si accovaccia su due gambe, il peso corporeo sopra i fianchi equivale al 68% del peso corporeo totale ,.
Questo aumenta all'84% se supportato su una gamba quando si è su una gamba sola. È interessante notare che un Pistol Squat a corpo libero equivale a eseguire un Back Squat con bilanciere con il peso del corpo sulla barra. È sicuro dirlo: se riesci a eseguire più ripetizioni di gun squat, i tuoi quadricipiti cresceranno! Ecco come usare la pistola:
Nordico inverso
Anche se il nordico inverso potrebbe non essere un esercizio base per i grandi quadricipiti, è eccellente per mantenere la salute del ginocchio. Inoltre, prendi di mira il muscolo retto femorale eccentricamente, che è epico per la crescita muscolare ,. Ecco come farlo:
Squat isometrico a lunga durata
Isometria per l'ipertrofia vanno e vengono in popolarità a seconda dell'attuale moda del fitness. Ma sono usati da secoli (sì, secoli) da uomini forti e culturisti dei vecchi tempi per costruire fisici massicci.
Non classificherei lo split squat isometrico di lunga durata come un intenso costruttore muscolare di per sé. Tuttavia, l'esercizio costituisce il riscaldamento perfetto prima di allenare i quadricipiti. L'esercizio isometrico ha un effetto paralizzante sui tendini, quindi se soffri di dolore ai tendini del ginocchio, questo ti aiuterà a superare la sessione delle gambe a casa ,. Ecco come farlo:
Siediti al muro
Il wall sit è la versione regredita dello split squat isometrico. Se hai difficoltà a mantenere la posizione dello split squat, usa il wall sit. Sebbene non sia uno stimolo così potente, porta a termine il lavoro. Alla fine dell'allenamento, puoi anche usarlo per raccogliere una tonnellata di sangue nei quadricipiti, creando un enorme ambiente ipossico (mancanza di ossigeno) per segnalare la crescita muscolare. Ecco come sedersi al muro:
Il miglior allenamento in quad a casa senza attrezzatura
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Squat isometrico diviso di lunga durata | 1 x 60 secondi/gamba |
B1) Squat sollevato con i talloni | 1 50 x-75 |
C1) Squat indù | 2 x 50 |
D1) Sissy Squat O Nordico inverso | 4 5 x-6 |
E1) Affondi camminando O Split Squat | 1 x 50/gamba |
Come puoi rafforzare i tuoi quadricipiti a casa?
Rafforzare i quadricipiti a casa senza attrezzature richiede un allenamento ad altissime ripetizioni. Brucerà e ci vorrà una notevole forza di volontà per combattere questi allenamenti. Ma questo è ciò che è necessario per sfidare i tuoi quadricipiti verso una nuova crescita.
Le gambe sono la parte del corpo più difficile da allenare a casa senza attrezzature e vedono una crescita significativa. Supportano il peso corporeo per tutto il giorno e sono muscoli grandi e forti che richiedono un sovraccarico sostanziale. Questo è il motivo per cui gli esercizi su una gamba sono spesso preferiti quando ci si allena senza attrezzatura a casa.
Tuttavia, puoi ancora costruire gambe grandi. Ci vorrà solo forza mentale per superare il dolore quando sarai alla ripetizione numero 50!
Sommario
Questi sono i migliori esercizi quad a casa senza attrezzature che puoi collegare e riprodurre durante il tuo allenamento. Dato che le gambe sono muscoli grandi e forti, dovrai eseguire un numero di ripetizioni molto più elevato di quello che faresti normalmente in palestra quando hai pesi a disposizione.
Con la maggior parte di questi esercizi, dovrai avvicinarti al fallimento massimizzare la crescita muscolare. Solo così sarà possibile aumentare la tensione meccanica e lo stress metabolico.
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Riferimenti
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). Il ruolo della selezione degli esercizi nell'ipertrofia muscolare regionale: uno studio randomizzato e controllato.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... e Hoffman, JR (2018). L’allenamento di resistenza non induce adattamenti uniformi ai quadricipiti. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Dempster, WT (1955). Ingombri dell'operatore seduto, aspetti geometrici, cinematici e meccanici del corpo con particolare riferimento agli arti. Università dello Stato del Michigan East Lansing.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. e McGuigan, M. (2017). Adattamenti cronici all'allenamento eccentrico: una revisione sistematica. Medicina sportiva, 47(5), 917-941.
5. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ, & Cook, J. (2015). L’esercizio isometrico induce analgesia e riduce l’inibizione nella tendinopatia rotulea. Giornale britannico di medicina dello sport, 49(19), 1277-1283.