18 migliori esercizi per i deltoidi posteriori per la messa

L’importanza dell’allenamento dei deltoidi posteriori va oltre i ragionamenti puramente estetici. Molti programmi di allenamento enfatizzano eccessivamente lo sviluppo del deltoide anteriore con conseguenti squilibri muscolari nella spalla e possono potenzialmente portare a lesioni alla spalla.

Per bilanciare i muscoli delle spalle, devi mirare a deltoidi laterali e deltoidi posteriori. I deltoidi posteriori sono uno dei muscoli più trascurati dagli appassionati di bodybuilding. Se vuoi spalle più grandi, è necessario dare priorità ai deltoidi posteriori.

Prima di immergermi nei migliori esercizi per i deltoidi posteriori, dobbiamo comprendere l'anatomia di base della spalla in modo da poter selezionare al meglio gli esercizi per colpire il muscolo corretto.

Anatomia della spalla

La spalla è composta da tre muscoli:

• Deltoide anteriore (anteriore)
• Deltoide mediale (lato)
• Deltoide posteriore (posteriore)

Il deltoide posteriore fornisce un aspetto 3D e farà risaltare il tuo fisico quando guardi di lato. I deltoidi posteriori sono responsabili dell’estensione della spalla e dell’abduzione orizzontale ^,.

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I migliori esercizi per i deltoidi posteriori con manubri per la messa

Trazione facciale con manubri

La trazione facciale con manubri è un esercizio potente per colpire i deltoidi posteriori. Troverai il tuo trappole superiori inoltre vieni distrutto con questo esercizio dandoti un due per uno. Se ne hai la possibilità, sostenere il petto su una panca inclinata o la testa sulla parte superiore di una panca è un'ottima opzione per isolare ulteriormente i deltoidi posteriori. Ecco come farlo:

• Tenendo un manubrio in ciascuna mano, esegui uno stacco rumeno e mantieni la posizione inferiore. Qui è dove rimarrai per l'intero esercizio.
• Tieni i manubri appesi con le braccia verticali. Inizia il movimento tirando con i deltoidi posteriori. Dovresti tirarti su e leggermente in fuori, in modo che i manubri siano su entrambi i lati della testa. Pensa a guidare con i gomiti.
• È necessario remare e ruotare esternamente le braccia contemporaneamente; altrimenti è come eseguire una fila alta.

Volo inverso con manubri piegati

Se non hai accesso a una macchina per i pettorali inversi, la mosca inversa piegata è la tua migliore opzione successiva. Imiti lo stesso movimento ma con pesi liberi. Molti atleti eseguiranno la rotazione inversa per colpire i romboidi e i mid trap.

Vogliamo ridurre il coinvolgimento di questi muscoli concentrandoci sui deltoidi posteriori. Ecco come:

• Tieni i manubri leggeri piegati in modo che il busto sia parallelo al pavimento o vicino ad esso. Hanno i gomiti morbidi, quindi sono leggermente piegati.
• Esegui il movimento di volo inverso formando un ampio arco a Y, non direttamente di lato. Abbassa leggermente i pollici mentre esegui il movimento, come se stessi versando due drink dalla bottiglia.

Le scapole dovrebbero essere lasciate il più ferme possibile mentre si muovono solo le braccia. Ciò isolerà i deltoidi posteriori e ridurrà il coinvolgimento delle trappole centrali e dei romboidi. Sembrerà un movimento oscillante che va benissimo.

Vola inversa piegata con manubri seduti

La mosca inversa piegata da seduti è un'altra variante per colpire i deltoidi posteriori insieme alle trappole centrali e superiori. Questa versione è adatta alla parte bassa della schiena se hai problemi alla parte bassa della schiena che ti impediscono di eseguire la variante piegata.

Poiché non puoi piegare completamente il busto, coinvolgerai più trappole, che sono un costruttore di deltoidi posteriori meno potente. Ma è comunque fantastico da inserire nel tuo allenamento. Ecco come farlo:

• Sdraiato su una panca inclinata, tieni due manubri appesi al tuo fianco.
• Inizia la volata inversa sollevandoli al tuo fianco con le braccia leggermente piegate. Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.

Questo è un esercizio difficile da sbagliare, quindi è eccellente per i principianti per ottenere volume extra nella parte superiore della schiena.

Oscillazioni pesanti dei delti posteriori

Questo è uno speciale di John Meadows. Combina pesi massimi con ripetizioni elevate. La combinazione definitiva per compattare la massa del delto posteriore. Queste saranno ripetizioni parziali e, per la stimolazione extra dei delti posteriori, puoi sostituirle con normali movimenti inversi. Ecco come eseguirli:

• Sdraiati su una panca inclinata con due manubri pesanti. Usa le cinghie perché le manterrai per un po'.
• Inizia il movimento di volo inverso, ma solo a metà altezza. Non sarai comunque in grado di salire più in alto a causa del peso dei manubri. Continua con un movimento simile a un'oscillazione per ripetizioni elevate.

È davvero così semplice. I tuoi deltoidi posteriori andranno a fuoco man mano che raggiungerai serie con ripetizioni ultra elevate.

Row con manubri supportati sul petto (gomiti svasati)

I remi martellano anche i deltoidi posteriori e consentono di utilizzare carichi molto più pesanti rispetto a quando si isolano i deltoidi posteriori. Una modifica per sollecitare maggiormente i deltoidi posteriori è svasare i gomiti durante la voga. In genere, teniamo i gomiti aderenti al corpo per far crescere i dorsali.

Ma poiché i deltoidi posteriori aiutano nell’estensione della spalla e nell’abduzione orizzontale, allargare i gomiti soddisfa entrambi i movimenti. Ecco come farlo:

• Sdraiato su una panca con inclinazione da bassa a moderata, tieni due manubri con le braccia pendenti davanti a te.
• Inizia la fila tirando i gomiti perpendicolarmente al busto. Questo allargherà i gomiti prendendo di mira la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori.

I migliori esercizi per i deltoidi posteriori del cavo

Tiraggio frontale del cavo

Tra tutte le varianti del face pull, il face pull con il cavo è il più semplice da eseguire e ha la curva di apprendimento più piccola secondo la mia esperienza. Le variazioni con manubri e bilanciere possono essere difficili da eseguire correttamente e creare la connessione mente-muscolo con i deltoidi posteriori.

La trazione frontale del cavo è molto più semplice poiché sei in posizione eretta e puoi concentrarti esclusivamente sui deltoidi posteriori che tirano il cavo. Ecco come farlo:

• Impostare il cavo all'altezza del naso o più in alto. Puoi variare questo in base all'allenamento, se lo desideri. Utilizzare l'attacco per corda.
• Tieni la corda con i palmi rivolti verso il basso. Inizia la trazione del viso guidando con i gomiti tirando e separando la corda contemporaneamente verso il naso o la fronte.
• La posizione finale dovrebbe assomigliare a una posa del doppio bicipite senza la contrazione del bicipite. Invece, separare la corda attiverà i deltoidi posteriori. Senza questo, è solo una fila alta.

Mazzo Pec Inverso

Il ponte pettorali inversi soddisfa l'esatto movimento di cui sono responsabili i deltoidi posteriori. Tanto che il pettorale inverso suscita l'attivazione più significativa dei muscoli del delto posteriore rispetto alle variazioni di canottaggio ^[1,2].

Questo è personalmente il mio movimento preferito quando miro ai deltoidi posteriori poiché è più facile ottenere la connessione mente-muscolo. Ecco come ottenere il massimo dal mazzo pettorali inversi:

• Regolare il sedile in modo che le braccia siano all'altezza delle spalle quando si tengono le maniglie.
• Non tenere le maniglie come faresti per le mosche sul petto. Appoggia le mani con i palmi rivolti verso il basso sulla maniglia interna e mantienile rilassate.
• Con le braccia leggermente piegate, guida con il gomito e spingi le maniglie con il mignolo.
• Vola all'indietro finché la parte superiore delle braccia non punta direttamente verso il lato del corpo.
• Riporta le maniglie nella posizione iniziale.

Cavo Reverse Fly

Se hai accesso a una colonna a doppio cavo, questo è un ottimo esercizio da utilizzare insieme a una mosca inversa con manubri. La mosca inversa al cavo carica i deltoidi posteriori in una posizione allungata dove una mosca inversa con manubri non lo fa. Questo è ciò che li rende esercizi complementari. Ecco come farlo:

• Di fronte alla colonna dei cavi, afferra il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra. Fai un paio di passi indietro in modo che i piatti siano sollevati dalla pila e ci sia tensione.
• Con le braccia incrociate davanti a te, allarga le braccia e stringi insieme le scapole. Ritorna lentamente alla posizione di allungamento.

Stampa cubana via cavo

Questo può essere classificato come una cuffia dei rotatori o un tipico esercizio di riabilitazione. Tuttavia, martella i tuoi deltoidi posteriori e rimarrai sorpreso da quanto sia duro quando lo provi per la prima volta. Agisce come un'intensa contrazione isometrica sui deltoidi posteriori per tutta la seconda metà dell'esercizio. Migliorerà notevolmente la forza e la stabilità sopra la testa. Ecco come farlo:

• Afferra il cavo sinistro con la mano sinistra e il cavo destro con la mano destra. Allontanati dalla colonna dei cavi in ​​modo che le piastre siano sollevate dalla pila. L'attacco dovrebbe essere all'altezza delle spalle.
• Rema con i gomiti allargati lateralmente in modo che le braccia siano parallele al pavimento. L'angolo del gomito dovrebbe essere di 90°.
• Ruota esternamente il braccio portando gli avambracci in posizione verticale.
• Premi sopra la testa mantenendo la posizione delle spalle. Invertire lentamente il movimento.

Cavo Y Sollevamento

Il rilancio a Y del cavo è una variante più impegnativa del volo inverso. Invece di tirare orizzontalmente, stai tirando dal basso verso l'alto. Quando finisci con le braccia in posizione Y, è un rilancio a Y. Ecco come farlo:

• Di fronte alla colonna dei cavi, afferra il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra. Dovresti posizionare l'allegato in basso. Fai un paio di passi indietro in modo che i piatti siano sollevati dalla pila e ci sia tensione. Dovrai utilizzare le maniglie per questo.
• Inizia con le mani una accanto all'altra. Esegui una mosca inversa con le mani terminando in una formazione a Y sopra la testa.

I migliori esercizi per i deltoidi posteriori con bilanciere

Tirare la faccia del bilanciere piegato in avanti

Preferisco la versione con bilanciere se devo scegliere tra il face pull con manubri e quello con bilanciere. Secondo la mia esperienza, è più facile controllare e colpire i deltoidi posteriori e sembra più naturale. Ecco come farlo:

• Tenendo un bilanciere con entrambe le mani, esegui uno stacco rumeno e mantieni la posizione inferiore. Qui è dove rimarrai per l'intero esercizio.
• Tieni il bilanciere sospeso con le braccia verticali. Inizia il movimento tirando con i deltoidi posteriori. Dovresti tirarti su e leggermente verso l'esterno, il che aiuterà a ruotare le braccia verso l'esterno.

Trazione facciale con bilanciere supportata dal petto

Appoggiare il petto su una panca è un modo semplice per ridurre la necessità di sostenersi. Ti aiuta a isolare i deltoidi posteriori e a massimizzare il loro reclutamento. Ecco come farlo:

• Sdraiati con il petto sopra una panca inclinata. Prendi il bilanciere e lascialo pendere.
• Inizia il movimento tirando con i deltoidi posteriori. Dovresti tirarti su e leggermente verso l'esterno, il che aiuterà a ruotare le braccia verso l'esterno.

I migliori esercizi per i deltoidi posteriori della fascia

Tirare il viso della fascia

Se ti alleni a casa con un'attrezzatura minima, la trazione del viso con la fascia è un ottimo esercizio per i deltoidi posteriori Alternativa alla trazione del viso. La tensione raggiunge il picco quando contrai i deltoidi posteriori alla fine del movimento, quindi la fascia si sposa bene con la curva di forza. Ecco come farlo:

• Affronta la fascia e tienila tra le dita. Dovresti pensare che le tue dita siano uncini, poiché afferrare la fascia aumenterà la tensione nelle tue braccia, cosa che non vuoi.
• Avvicina la fascia al naso tirandola verso il viso e leggermente verso l'esterno. Finirai in una posizione simile alla posa del doppio bicipite.

Banda staccata

La fascia staccabile è il mazzo di pettorali invertiti del povero. Con la resistenza della fascia, alleni l'esatto movimento di abduzione orizzontale del braccio per distruggere i deltoidi posteriori. La cosa più vantaggiosa di questo esercizio è che puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. Se i tuoi deltoidi posteriori mancano, tieni una fascia vicino alla scrivania e raggiungi 100-200 ripetizioni al giorno.

Oppure, tra ogni serie di esercizi in palestra, esegui 20 strappi con gli elastici. Puoi ottenere volumi enormi per i tuoi deltoidi posteriori con poca o nessuna fatica e senza alcun danno alle tue prestazioni. Ecco come farlo:

• Tieni una fascia con le braccia tese davanti a te. La presa dovrebbe essere leggermente al di fuori della larghezza delle spalle.
• Separa la fascia in modo che tocchi il petto. Contrai la parte centrale della schiena e torna lentamente alla posizione iniziale.

I migliori esercizi per i deltoidi posteriori a macchina e a corpo libero

Mazzo Pec Inverso

Il mazzo pettorali inversi è il re degli esercizi per i deltoidi posteriori. Attiva i deltoidi posteriori vicino alla loro massima capacità contrattile isometrica e supera una serie di altri esercizi composti e di isolamento ^,,.

Nella mia esperienza, è l'esercizio più semplice per sentire la connessione mente-muscolo con i deltoidi posteriori. Non è necessario afferrare una maniglia o stabilizzare l'attrezzatura a peso libero. Ecco come massimizzare il reclutamento del deltoide posteriore:

• Metti le mani all'interno delle colonne della macchina. Ciò ti consente di tenere le mani aperte e rilassate e di spingere contro l'esterno delle mani.
• Stendere la macchina con un movimento di volo inverso con le braccia leggermente piegate. Tieni sempre i gomiti in linea con i polsi. Non lasciarli cadere e puntare verso il pavimento.

Molti atleti sbagliano molto questo esercizio quando prendono di mira i deltoidi posteriori. In primo luogo, tenere le maniglie nel punto in cui vorresti volare con il petto fa sì che le braccia abbiano troppa tensione e prendano il sopravvento. Posizionando le mani sulle maniglie con i palmi rivolti verso il basso si mira ai deltoidi posteriori e si mantengono le braccia rilassate.

In secondo luogo, non dovresti muovere intenzionalmente le scapole come altri movimenti di volo inverso. Tutto dovrebbe concentrarsi esclusivamente sui deltoidi posteriori che eseguono il lavoro. Ciò significa che non puoi tirare le maniglie oltre il tuo corpo.

Fila seduto

La fila da seduti non è molto indietro rispetto al ponte pettorale inverso nell'attivazione dei muscoli del deltoide posteriore. Preferisco la Hammer Strength Low Row Machine, che è, secondo la mia esperienza, la migliore macchina per la schiena mai realizzata.

Tuttavia, la fila di cavi seduti funziona altrettanto bene. Ecco come farlo:

• Inclinati leggermente in avanti per creare un maggiore allungamento della parte superiore della schiena e dei dorsali. Mentre tiri con i gomiti, tirati indietro e siediti con la schiena eretta.
• Stringi insieme le scapole e tieni i gomiti vicini alle costole. Puoi allargare i gomiti per colpire ulteriormente la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori.

TRX Volo inverso

Se ti piace usare il tuo peso corporeo come resistenza o hai un'attrezzatura minima, il TRX o il volo inverso del trainer in sospensione è brutale. Il tuo corpo è molto più pesante dei manubri da 5 libbre che potresti utilizzare per le mosche inverse con manubri, creando una sfida enorme. Ecco come farlo:

• Tieni il tuo trainer per sospensioni e appoggiati all'indietro, sostenendoti con le braccia tese. Più sei parallelo al pavimento, più difficile sarà l'esercizio. Ti consiglio di posizionarti in modo da essere quasi in posizione verticale quando finisci la volata inversa.
• Tirare le mani e le braccia di lato con i gomiti leggermente piegati quando ci si appoggia all'indietro. Controlla il movimento per tornare alla posizione iniziale.

TRX Presa isometrica incrociata inversa

Hai voglia di rendere più difficile il volo in retromarcia del TRX? Prova a mantenere la posizione flessa come esercizio autonomo o alla fine di una serie. Ecco come farlo:

• La configurazione è la stessa del volo inverso TRX. Tuttavia, manterrai la posizione flessa invece di eseguire ripetizioni per un tempo assegnato.

Il miglior allenamento per i deltoidi posteriori per spalle enormi

A1) Pettorali inversi 4 x 15-20 @9 RPE

B1) Alzate laterali DB 3 x 10-15 @9 RPE

C1) Fila da seduti 3 x 8-10 @9 RPE

D1) Tiraggio frontale del cavo 3 x 10-15 a 9 RPE

Come massimizzare la massa del deltoide posteriore

Sebbene avere un elenco di esercizi e un esempio di allenamento per i deltoidi posteriori sia eccellente, aderire ai quattro principi seguenti ti aiuterà a sviluppare i deltoidi 3D e a migliorare la salute generale della spalla.

Allena prima i deltoidi posteriori

Inizia ad allenare prima i deltoidi posteriori quando hai un esercizio di pressatura della parte superiore del corpo come movimento principale. Questa regola è valida se ti alleni con una divisione del corpo parziale o con una divisione completa del corpo. I giorni di enfasi sulle spalle dovrebbero iniziare col colpire i deltoidi posteriori.

Non solo funge da ottimo riscaldamento, ma non trascura nemmeno i piccoli muscoli del delto posteriore. Inoltre, la fatica non interferirà con il resto dell'allenamento perché non sono i principali motori della pressione.

Poiché sei fresco, non li salterai, cosa che può potenzialmente accadere se vengono posizionati alla fine di un estenuante allenamento per le spalle.

Non trascurare le righe pesanti

I deltoidi posteriori aiutano nell'estensione della spalla. I rematori estendono la spalla e consentono carichi molto più pesanti rispetto a un movimento di isolamento del deltoide posteriore. Se riesci a remare con il bilanciere 225 libbre per ripetizioni rigorose, avrai esposto i tuoi deltoidi posteriori a uno stimolo enorme.

Aggiungi esercizi di isolamento dei deltoidi posteriori come quelli menzionati in questo articolo e avrai una ricetta per le spalle boulder.

Allarga i gomiti quando remi per colpire i deltoidi posteriori

Un trucco che puoi usare quando remi se vuoi colpire ulteriormente i deltoidi posteriori è allargare i gomiti. Ad esempio, eseguendo una riga DB a 1 braccio con la parte superiore del braccio perpendicolare al busto. Anche se non consiglierei di eseguire tutti i movimenti di remata in questo modo, può essere un trucco utile per stimolare maggiormente i deltoidi posteriori.

Aggiungi volume

Il volume effettivo è la parola d'ordine per far crescere massicci deltoidi posteriori. Se stai già eseguendo più serie di righe, hai già un po' di volume del delto posteriore. Tuttavia, i deltoidi posteriori possono subire colpi. Vuoi progredire da circa 7 serie a settimana fino a oltre 20 serie a settimana di volume di allenamento per i deltoidi posteriori.

Questi set dovrebbero avvicinarsi o avvicinarsi al fallimento. Potresti chiederti come puoi eseguire più di 20 serie di deltoidi posteriori in un allenamento e fare comunque qualsiasi altra cosa. Distribuiresti il ​​volume su più allenamenti e inizierai l'allenamento con alcune serie di deltoidi posteriori o superset con gruppi muscolari non concorrenti.

Ad esempio, puoi sovraimpostare la distensione su panca con i pull-apart a fascia. O anche estensioni delle gambe con voli inversi con manubri.

Domande frequenti sui deltoidi posteriori

Quale esercizio ha la maggiore attivazione dei deltoidi posteriori?

La ricerca mostra che il pettorale inverso è uno dei migliori esercizi per l’attivazione dei deltoidi posteriori. Da un punto di vista aneddotico, ho trovato che la tecnica dei pettorali inversi è la più semplice per sentire il funzionamento dei deltoidi posteriori.

Principalmente perché puoi eseguirlo con la mano aperta e le braccia rilassate.

I deltoidi posteriori dovrebbero essere il giorno del push o del pull?

Se stai seguendo a push/pull/gambe divise, inserisci l'allenamento dei deltoidi posteriori nel giorno della trazione. Ma per aumentare il volume di allenamento del deltoide posteriore, dovrai distribuire alcune serie durante gli altri giorni di allenamento se la crescita dei deltoidi posteriori è una priorità.

Le alzate di spalle funzionano sui deltoidi posteriori?

Le alzate di spalle non funzionano sui deltoidi posteriori poiché l'elevazione della scapola non è un movimento con cui i deltoidi posteriori aiutano. Tuttavia, le alzate di spalle aiuteranno a far crescere le trappole superiori completando lo sviluppo delle spalle.

Gli stacchi fanno crescere i deltoidi posteriori?

Affidarsi allo stacco per far crescere i deltoidi posteriori non è una buona idea. Certo, costruirà una parte superiore della schiena densa, ma non riempirà e non coprirà i deltoidi. Non c'è motivo per cui non puoi eseguire un allenamento isolato per i deltoidi posteriori dopo un allenamento con stacco.

I deltoidi posteriori sono difficili da far crescere?

I deltoidi posteriori sono uno dei gruppi muscolari più difficili da far crescere. Si siedono dietro di te, quindi non fanno parte dei muscoli facili da allenare e sviluppano i "muscoli specchio". Ciò li rende più difficili da attivare volontariamente (prova a contrarre i deltoidi posteriori mentre leggi questo) e, quindi, più difficile costruire la connessione mente-muscolo.

Quante volte dovresti allenare i deltoidi posteriori?

La frequenza con cui alleni i deltoidi posteriori dipende dal tuo obiettivo di allenamento e dalla divisione. Se non sei specializzato nello sviluppo delle spalle, allenarle una volta alla settimana sopra i rematori pesanti durante gli allenamenti per la schiena è più che sufficiente.

Tuttavia, se vuoi dare priorità allo sviluppo dei deltoidi posteriori, allenali 3-4 volte a settimana per ottenere il volume necessario affinché crescano. Si riprendono in tempi relativamente brevi, quindi addestrarli nei giorni successivi non è un problema.

Le trazioni facciali sono sufficienti per i deltoidi posteriori?

Anche se le trazioni facciali sono gli esercizi più comuni, se non i più popolari, per i deltoidi posteriori, non farei affidamento esclusivamente su questo esercizio per sviluppare enormi deltoidi posteriori. Aggiungere un esercizio di abduzione orizzontale come una mosca inversa completerebbe il tuo allenamento per i deltoidi posteriori.

Sommario

I migliori esercizi per i deltoidi posteriori mirano all'estensione della spalla o all'abduzione orizzontale del braccio poiché questi sono i movimenti principali facilitati dai deltoidi posteriori. Anche se gli esercizi composti come il rowing hanno il loro posto, è necessario eseguire esercizi di isolamento come la mosca inversa per massimizzare la crescita del muscolo del delto posteriore.

Riferimenti

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diversi esercizi per le spalle influenzano l'attivazione delle porzioni deltoide negli individui allenati con resistenza. Giornale di cinetica umana, 75(1), 5-14.

2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS e Lima, CS (2013). ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEL DELTOIDE TRA DIVERSI ESERCIZI DI ALLENAMENTO DI FORZA. Medicina Sportiva, 17(2).

3. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Analisi dell'attivazione del deltoide anteriore, medio e posteriore durante esercizi singoli e multiarticolari. J Sports Med Fisica Fitness, 55, 714-721.