Il face pull è popolare tra gli atleti di forza. Soprattutto Powerlifter. Principalmente perché i Powerlifter trascorrono molto tempo sul panca. Questo volume elevato e il carico pesante dei principali muscoli della panca sviluppano una notevole massa del torace e delle spalle.
Sfortunatamente, i deltoidi posteriori e le trappole superiori, medie e inferiori non ricevono molto amore. Questo è il motivo per cui il face pull viene comunemente prescritto per contrastare tutte le distensioni sulla panca. Ma il face pull viene eseguito utilizzando un cavo a cui potresti non avere accesso. Quindi, ho elencato dodici delle migliori alternative di face pull che puoi fare a casa o con una colonna via cavo.
Alternative al Face Pull a casa
Il face pull è un ottimo esercizio per allenare i deltoidi posteriori (spalle), i trappole superiori e i rotatori esterni della spalla. I rotatori esterni e i deltoidi posteriori non ricevono molto amore nelle routine di allenamento tradizionali.
Per fornire equilibrio strutturale alla parte superiore del corpo e ridurre il rischio di lesioni alla spalla, per questi motivi viene spesso prescritta la trazione del viso. Ma cosa succede se non hai una macchina via cavo perché ti alleni a casa? Ti ho coperto con queste otto alternative di face pull.
Tirare il viso della fascia
Un elastico è un sostituto ideale per la colonna del cavo. Puoi legarlo a qualsiasi cosa robusta ed eseguire qualsiasi esercizio che normalmente eseguiresti con il cavo. Tuttavia, avrai meno tensione quando sarai nella posizione allungata con le braccia tese. Ecco come farlo:
- Affronta la fascia e tienila tra le dita. Dovresti pensare che le tue dita siano uncini perché afferrare la fascia aumenterà la tensione nelle tue braccia, cosa che non vuoi.
- Avvicina la fascia al naso tirandola verso il viso e leggermente verso l'esterno. Finirai in una posizione simile alla posa del doppio bicipite.
Puoi tirare ogni ripetizione, ogni serie o ogni allenamento a diverse altezze. TPiù si tira, maggiore sarà l'attivazione della parte superiore della schiena e dei deltoidi posteriori. Più si tira in basso, maggiore è l'attivazione della parte centrale e superiore della schiena. Di solito utilizzo la fronte e il mento come punti più alti e più bassi da tirare.
Trazione con il viso con manubri piegati
Usare i manubri come alternativa al face pull non è così comune. Ma provalo e sentirai che illuminerà le tue trappole superiori e le spalle. È necessaria una certa coordinazione per eseguire correttamente questo movimento, quindi non arrenderti dopo il primo tentativo. Ecco come farlo:
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, esegui uno stacco rumeno e mantieni la posizione inferiore. Qui è dove rimarrai per l'intero esercizio.
- Tieni i manubri appesi con le braccia verticali. Inizia il movimento tirando con i deltoidi posteriori. Dovresti tirarti su e leggermente in fuori in modo che i manubri siano su entrambi i lati della testa.
- È necessario remare e ruotare esternamente le braccia contemporaneamente; altrimenti è come eseguire una fila alta.
Non sei limitato a eseguire il face pull con manubri piegato. Puoi anche eseguirli con il supporto del petto se hai l'attrezzatura e li trovi più comodi.
Pull con il viso con bilanciere piegato
Nella mia esperienza, la trazione facciale con bilanciere è molto più comoda della variante con manubri. Il bilanciere fornisce maggiore stabilità, quindi ottieni meno oscillazione. Puoi anche tenere il bilanciere con la punta delle dita, il che è più difficile quando si tengono i manubri. Ecco come farlo:
- Tenendo un bilanciere con entrambe le mani, esegui uno stacco rumeno e mantieni la posizione inferiore. Qui è dove rimarrai per l'intero esercizio.
- Tieni il bilanciere sospeso con le braccia verticali. Inizia il movimento tirando con i deltoidi posteriori. Dovresti tirarti su e leggermente verso l'esterno, il che aiuterà a ruotare le braccia verso l'esterno.
Come per la trazione frontale con manubri, puoi eseguirla supportando il petto.
Nastro staccabile
Sebbene lo strappo della fascia non comporti la rotazione esterna della spalla, ottieni un'ottima attivazione del delt posteriore e della trappola centrale. L'estrazione della fascia viene spesso prescritta come alternativa alla trazione del viso che puoi eseguire ovunque. Ecco come farlo:
- Tieni una fascia con le braccia tese davanti a te. La presa dovrebbe essere leggermente al di fuori della larghezza delle spalle.
- Separa la fascia in modo che tocchi il petto. Contrai la parte centrale della schiena e torna lentamente alla posizione iniziale.
Preferisco tenere le braccia leggermente piegate e condurre la trazione con i gomiti. Ciò crea una migliore connessione mente-muscolo con i muscoli della schiena.
Manubrio seduto piegato sulla mosca inversa
La mosca inversa piegata con manubri seduti prende di mira pesantemente la parte superiore della schiena attraverso le trappole e i deltoidi posteriori. Poiché non sarai completamente piegato, le trappole superiori sopportano molto stress rispetto a una mosca inversa in cui sei in piedi o piegato parallelamente al pavimento. Ecco come farlo:
- Siediti sul bordo di una panca con i manubri appesi vicino alle cosce. Piegati mentre sei seduto in modo che lo stomaco sia appoggiato sulle gambe. Tieni i manubri sotto le cosce, in modo che siano dietro i polpacci.
- Sollevare i manubri direttamente di lato finché le braccia non sono parallele al pavimento.
Tieni i palmi rivolti verso il pavimento nella parte superiore dell'esercizio per la massima attivazione della trappola superiore.
Volo inverso con manubri piegati
La mosca inversa con manubri piegati prende di mira le trappole centrali e inferiori più della variazione da seduti. Ma la variante piegata ha più di un modo per farlo. Puoi volare all'indietro per colpire i deltoidi posteriori o le trappole medie e inferiori. Ecco come:
- Esegui uno stacco rumeno tenendo un manubrio in ciascuna mano. Lascia le braccia pendere verticalmente quando sono completamente piegate.
- Per colpire i deltoidi posteriori, fai un volo inverso formando una leggera Y con le braccia. Gira le mani come se stessi versando due drink in modo che il mignolo sia più alto del pollice.
- Per colpire le trappole medie e inferiori, vola in retromarcia direttamente di lato con i palmi rivolti verso il basso.
Quando prendi di mira i deltoidi posteriori, si muoveranno solo le braccia. Le scapole rimarranno il più ferme possibile. Quando miri alla schiena, le spalle dovrebbero stringersi nella parte superiore del movimento.
Riga del bilanciere al petto
Questa è una variante del canottaggio che ti consente di colpire le trappole superiori e i deltoidi posteriori più dei tuoi dorsali. Anche se non ottieni la rotazione esterna della spalla, questo ti consentirà di caricare i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena molto più delle altre alternative di trazione del viso. Ecco come farlo:
- Imposta come faresti per una fila con bilanciere. Cioè piegato con le braccia verticali. Prendi una presa leggermente più ampia di quella che faresti per una normale fila con bilanciere.
- Tira la barra al petto. Vuoi mirare all'altezza dei capezzoli o più in alto. Allargarai i gomiti di lato.
Preferisco tirare la barra dal pavimento per ogni ripetizione. Ottieni più controllo ed è molto più facile per la parte bassa della schiena.
Rematore con manubri a 1 braccio con gomito svasato
Questa è la versione a braccio singolo dell'esercizio sopra. Questo distruggerà i tuoi deltoidi posteriori e ti consentirà di caricarli pesantemente. Ecco come farlo:
- Tieni il manubrio con una mano e sostieniti con l'altra mano su una panca. La configurazione sarà la stessa della tradizionale fila con manubri.
- Invece di remare con il gomito vicino alle costole, allargherai il gomito lateralmente, in modo che sia perpendicolare al corpo. Questo è ciò che mirerà ai deltoidi posteriori invece che ai dorsali.
Assicurati di consentire al braccio di penzolare e allungarsi nella parte inferiore del movimento, in modo che la parte centrale della schiena e i deltoidi posteriori siano sottoposti a una gamma completa di movimento.
Alternative al Face Pull con cavi
Forse sei stanco di fare face pull. Quindi prova queste alternative a trazione frontale con la colonna del cavo.
Fila di cavi seduti al petto
Come la fila con bilanciere al petto, la fila ai cavi da seduto è la tua alternativa con una colonna ai cavi. Invece di remare con il cavo fino alla pancia, rema con il cavo fino al petto. In questo modo fumerai la parte centrale e superiore della schiena. Ecco come:
- Utilizzare l'attacco della barra diritta sulla fila di cavi seduti. La presa prona ti permetterà di ottenere la migliore sensazione di colpire la parte superiore della schiena.
- Rema verso lo sterno con i gomiti allargati di lato. Stringi insieme le scapole.
Non puoi eseguire questo esercizio in modo efficace senza una barra dritta. L'attacco dal lat pulldown è eccellente.
Vola inversa al cavo
Per il volo inverso del cavo, avrai bisogno di colonne per cavi doppi. La differenza tra questi esercizi e la versione con manubri è che otterrai uno stiramento molto più significativo alla fine di ogni ripetizione. Una maggiore tensione nella posizione allungata è un'ottima cosa costruzione muscolare. Ecco come farlo:
- Di fronte alla colonna dei cavi, afferra il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra. Fai un paio di passi indietro in modo che i piatti siano sollevati dalla pila e ci sia tensione.
- Con le braccia incrociate davanti a te, allarga le braccia e stringi insieme le scapole. Ritorna lentamente alla posizione di allungamento.
È possibile variare l'altezza del cavo per enfatizzare ulteriormente i diversi gruppi muscolari. Ad esempio, un attaccamento più alto prenderà di mira le trappole più basse. In confronto, un accessorio inferiore prenderà di mira le trappole media e superiore.
Cavo Y Sollevamento
Questa alternativa al face pull con cavo è una delle più vicine al face pull che otterrai. Il rilancio a Y brucia i deltoidi posteriori e le trappole superiori meglio di qualsiasi mosca inversa. Ecco come farlo:
- Di fronte alla colonna dei cavi, afferra il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra. Dovresti posizionare l'allegato in basso. Fai un paio di passi indietro in modo che i piatti siano sollevati dalla pila e ci sia tensione. Dovrai utilizzare le maniglie per questo.
- Inizia con le mani una accanto all'altra. Esegui una mosca inversa con le mani terminando in una formazione a Y sopra la testa.
Spremere nella parte superiore di questo movimento per ottenere il massimo dai deltoidi posteriori.
Stampa cubana via cavo
La pressa cubana è una delle poche altre alternative di trazione del viso che incorporano la rotazione esterna delle spalle. La stampa cubana via cavo dovrebbe essere la tua alternativa al face pull se la salute delle spalle è la tua priorità. Ecco come farlo:
- Afferra il cavo sinistro con la mano sinistra e il cavo destro con la mano destra. Allontanati dalla colonna dei cavi, in modo che le piastre siano staccate dalla pila. L'attacco dovrebbe essere all'altezza delle spalle.
- Rema con i gomiti svasati lateralmente, in modo che le braccia siano parallele al pavimento. L'angolo del gomito dovrebbe essere di 90°.
- Ruota esternamente il braccio portando gli avambracci in posizione verticale.
- Premi sopra la testa mantenendo la posizione delle spalle. Invertire lentamente il movimento.
Questo è un movimento difficile da padroneggiare. Richiede un ottimo controllo della scapola e forza della spalla posteriore. Inizia leggero e progredisci da lì.
Sommario
Queste alternative al face pull ti terranno occupato per molti cicli di allenamento. Effettua questi sostituti quando non disponi dell'attrezzatura necessaria o ti annoi della trazione del cavo. Gli esercizi che più si avvicinano al face pull sono gli esercizi che coinvolgono la rotazione esterna della spalla.