È tempo di reinventare il corpo di papà. Essere magri e grassi con la pancia da birra non è il modo in cui dovremmo invecchiare. Non solo a causa dei rischi intrinseci per la salute, ma perché vogliamo essere modelli per i nostri figli e comportarci in modo strano con la moglie più spesso.
Essere in ottima forma soddisfa tutte queste esigenze. Il sollevamento pesi fa parte dell’equazione. L'altra parte è la tua alimentazione. Nell'ambito della tua alimentazione, gli integratori ti semplificano la vita. Molto più facile. Per non parlare della marcia in più che possono darti nel tuo allenamento. Quindi ecco i migliori integratori per costruire muscoli sopra i 40 anni!
Proteine in polvere
Creatina
Vitamina D
Alanine Beta
Proteine in polvere
C'è un mito diffuso secondo cui quando si invecchia, non è necessario mangiare così tante proteine. Tuttavia, una ricerca del British Journal of Nutrition lo ha scoperto il consumo di 40 g di proteine del siero di latte dopo l'esercizio ha stimolato una maggiore risposta di costruzione muscolare rispetto a 20 g di proteine del siero di latte o meno negli anziani ,.
Ora so che non fai parte della popolazione anziana perché non hai superato di molto i 40 anni! Tuttavia, l’invecchiamento è associato a una riduzione dell’assunzione di cibo (e quindi dell’assunzione di proteine) e alla cosiddetta “resistenza anabolica”. [3,4].
Questa resistenza anabolica significa che sei meno reattivo alle proteine, quindi ne hai bisogno di più per innescare la risposta di costruzione muscolare, come dimostrato nello studio sopra.
Rispetto agli adulti più anziani, i giovani adulti potrebbero aver bisogno solo di 5-20 g di proteine per massimizzare la risposta di costruzione muscolare poiché consumarne 40 g non mostra ulteriori guadagni ,. Sembra che >Per attivare la risposta di costruzione muscolare sono necessari 2 g di leucina, un ECAA e BCAA come parte dell'integratore proteico. Se stai assumendo un integratore proteico, non devi preoccuparti perché raggiungerai questo obiettivo.
Inoltre, la teoria secondo cui la leucina è l'amminoacido più importante per la costruzione muscolare potrebbe non essere così forte in quanto le fonti proteiche come le proteine di manzo in polvere non aumentano inizialmente la risposta alla costruzione muscolare allo stesso livello delle proteine del siero di latte, aumenta la concentrazione di aminoacidi nel flusso sanguigno molto più a lungo, il che si traduce in aumenti simili nella massa corporea magra ,.
Inoltre, quando l'assunzione totale giornaliera di proteine è sufficientemente elevata, l'assunzione di leucina non sembra avere un impatto significativo sulla risposta complessiva della costruzione muscolare.
L'integrazione con proteine in polvere è un modo semplice per aumentare l'apporto proteico totale ogni giorno e per mantenere o sviluppare la massa muscolare. Questo è molto importante quando si invecchia, poiché preservare la massa muscolare mantiene la salute metabolica e riduce al minimo il rischio di malattie come il diabete e l'osteoporosi ,.
Quante proteine dovresti assumere e quando?
Probabilmente una porzione dopo l'allenamento sarà sufficiente. Ma non sei limitato a utilizzare proteine in polvere direttamente dopo l'allenamento. Puoi berlo in qualsiasi momento per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Ad esempio, potresti consumare una porzione dopo l'allenamento e un'altra porzione dopo cena per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
Quale polvere proteica è la migliore?
Con le proteine in polvere, secondo la mia esperienza hai due scelte principali. Cioè proteine del siero di latte o proteine del manzo. Le proteine del siero di latte sono un alimento base con molte ricerche alle spalle. Non puoi sbagliare lì. Tuttavia, se soffri di allergia ai latticini, puoi escludere le proteine del siero di latte.
Pertanto, le proteine del manzo sono la soluzione migliore. Le proteine del manzo di Paleo Pro sono le proteine del manzo della più alta qualità che abbia mai incontrato. Ha anche un ottimo sapore, cosa che di solito non accade con le proteine in polvere di manzo! Puoi vedere il mio intero Recensione Paleo Pro Beef Protein qui.
Creatina
La creatina è così dannatamente economica ed efficace che non hai motivo di non prenderla. Una breve carrellata su come funziona la creatina. I tuoi muscoli hanno bisogno di energia per contrarsi. Questa energia si presenta sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). Trifosfato che significa tre molecole di fosfato.
Man mano che viene utilizzata l'energia, l'ATP diventa adenosina difosfato (ADP). Ciò significa che l'ATP ha perso una molecola di fosfato, quindi l'ADP ha bisogno di una nuova molecola di fosfato per ripristinare il suo antico splendore di ATP.
Queste molecole di fosfato fluttuano nei muscoli e sono attaccate alle molecole di creatina e insieme sono conosciute come fosfocreatina. Una volta esauriti tutti, i tuoi sistemi energetici aerobici e anaerobici devono ricavare di più dai carboidrati.
Integrando la creatina, aumenti il numero di fosfati che fluttuano in giro e quindi disponi di energia più immediata che può essere utilizzata dai muscoli.
Ciò porta alla capacità di generare più forza, potenza e persino di ottenere ripetizioni extra durante l'allenamento. Infatti, gli atleti possono potenzialmente aumentare la loro forza dell’8% ,! Ma non è tutto. La creatina ha un meccanismo neuroprotettivo che previene le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer ,.
Ci sono troppi benefici con pochissimi o nessun svantaggio per non assumere la creatina.
Quale creatina è la migliore?
La creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata ed efficace. È anche il più economico. Altre forme di creatina non hanno dimostrato di essere migliori del monoidrato. Quindi resta fedele a ciò che è provato e vero.
Quanta creatina dovresti assumere?
5 go 1 cucchiaino ogni singolo giorno. Prendilo in qualsiasi momento della giornata. Basta essere coerenti. Non è nemmeno necessario caricarlo. Coloro che riferiscono disturbi di stomaco assumono 20 g al giorno durante il carico. Non è necessario farlo. Il marchio di creatina riportato di seguito ha il miglior prezzo per la quantità che ottieni.
Vitamina D
Poiché molti di noi lavorano in ambienti chiusi, la carenza di vitamina D è in aumento. Questo non va bene per quelli di noi sopra i 40 anni che vogliono costruire muscoli. Avere livelli adeguati di vitamina D è associato alla densità minerale ossea, migliora la forza, rafforza il sistema immunitario e influenza la crescita muscolare, in particolare le fibre muscolari di tipo II ,.
Una soluzione semplice è semplicemente ottenere più luce solare sulla pelle durante il giorno. Ciò non è sempre possibile, da qui la necessità di un integratore di vitamina D.
Quanta vitamina D dovresti assumere?
Il modo migliore per determinarlo è fare un esame del sangue per vedere se sei carente e farti sapere da un professionista quanto prenderne. I test della vitamina D possono essere costosi. Capisco. Se ti esponi raramente al sole, un'integrazione con vitamina D può essere utile.
L'intervallo raccomandato è una dose compresa tra 1000 e 2000 UI al giorno.
Quale vitamina D dovresti assumere?
Vuoi assumere vitamina D3, non D2. Inoltre, è sempre bene avere vitamina D che utilizza un buon olio. Molte marche usano olio di soia che non è eccezionale. NOW Foods utilizza olio extra vergine di oliva, quindi è una scelta migliore.
Alanine Beta
La beta alanina agisce aumentando i livelli di carnosina ,. La carnosina agisce come un tampone dei sottoprodotti metabolici del metabolismo anaerobico noti come ioni idrogeno (H+). Man mano che l'idrogeno si accumula nel muscolo a seguito di un esercizio intenso, il muscolo diventa più acido portando a una ridotta capacità di contrarre il muscolo con conseguente affaticamento.
Il sistema energetico aerobico fa del suo meglio per ripulire il disordine dall'idrogeno, ma quando l'intensità diventa troppo elevata (ad esempio serie di sollevamento ad alte ripetizioni), non riesce a tenere il passo e non riesce più ad aspirare tutti gli ioni di idrogeno. Quando è presente più carnosina, può tamponare questi ioni idrogeno ritardando l’affaticamento ,. Pertanto, puoi eseguire più ripetizioni e ottenere più guadagni!
Questo è molto efficace durante l'esercizio che dura da 30 secondi a 10 minuti. L'esecuzione di serie ad alte ripetizioni può durare più di 30 secondi quando non le affretti, quindi la beta alanina può aiutarti con le tue prestazioni in queste serie brutali.
Quanta beta alanina dovresti prendere?
Come dose giornaliera cronica si raccomandano 3.2-6.4 g al giorno. Tuttavia, questo dovrebbe essere suddiviso in dosi più piccole poiché la sensazione di formicolio che avvertirai sarà molto fastidiosa. Il formicolio per me inizia dai piedi e lentamente si sposta sul viso!
Quindi, suddividerlo in dosi più piccole ogni 3-4 ore è una strategia migliore rispetto alla sensazione di avere le formiche nei pantaloni.
Domande frequenti
È possibile ricostruire i muscoli dopo i 40 anni?
Puoi ricostruire i muscoli a quasi tutte le età. Richiederà solo una strategia diversa rispetto a quando eri un adolescente. Non hai la stessa capacità di recupero di quando eri più giovane. Quindi, potresti allenarti con un volume leggermente più basso all'inizio e una frequenza ridotta. Inizia con tre volte a settimana di allenamento con i pesi e progredisci da lì.
Un uomo di 40 anni dovrebbe assumere creatina?
Inequivocabilmente dovresti assumere la creatina come un uomo di 40 anni. Un effetto collaterale segnalato che potrebbe allontanare alcuni uomini dalla creatina è la caduta dei capelli. Ora, non ci sono prove dirette a sostegno di questa affermazione. È estrapolato dal fatto che la creatina aumenta il DHT ,, un androgeno che può restringere i follicoli piliferi.
Tuttavia, il DHT aumenta anche con l’allenamento con i pesi. L’idea che la creatina porti alla caduta dei capelli può essere rilevante solo in coloro che hanno una predisposizione genetica o una storia familiare di caduta dei capelli. Se è così, puoi monitorare la tua reazione quando prendi la creatina.
Può un quarantenne avere gli addominali scolpiti?
Puoi sicuramente ottenere una confezione da sei a 40 anni. Una confezione da sei è un segno di un basso livello di grasso corporeo. Per essere magri è necessario mantenere quanta più massa muscolare possibile (sollevando pesi e assumendo un elevato apporto proteico) mentre si mangia con un deficit calorico (mangiando meno calorie del necessario quotidiano). Fallo in modo coerente e alla fine otterrai la tua confezione da sei.
40 anni sono troppo vecchi per iniziare ad allenarsi?
Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi. Tutto ciò che cambia è la tua strategia di allenamento. Se non ti sei mai allenato prima, inizia in modo leggero e assumi un allenatore che ti mostri i rudimenti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove esigenze che gli stai ponendo.
Se eri uno studente delle scuole superiori o dell'università ma non ti sei allenato da allora, dovrai comunque iniziare in modo facile e leggero. Ma i tuoi progressi dovrebbero essere molto più rapidi e sarai in grado di recuperare molta della forza e dei muscoli che avevi.
Riferimenti
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