Cosa sono gli elettroliti? (Hai bisogno di integratori?)

Ti presenti all'allenamento ogni giorno. Ti alleni duramente, raggiungi i tuoi obiettivi proteici e segui un programma di allenamento progressivo per aiutarti ad acquisire forza. Tuttavia, in mezzo a tutta l’attenzione sul programma di allenamento, sui macronutrienti e sull’assunzione di cibo, l’importanza dei liquidi e degli elettroliti spesso passa in secondo piano. Ma cosa sono gli elettroliti e perché sono importanti per l’idratazione e le prestazioni?

Gli elettroliti sono sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio e fosfato, che formano cariche elettriche con funzioni specifiche. Sono essenziali per l'idratazione perché aiutano a regolare l'equilibrio dei liquidi nel nostro corpo. Quando sudiamo o perdiamo liquidi, perdiamo anche elettroliti come sodio, potassio e cloruro. Senza una quantità sufficiente di elettroliti, il nostro corpo potrebbe avere difficoltà a trattenere l’acqua in modo efficace, portando alla disidratazione.

Analizziamo un po' della scienza dietro gli elettroliti, come funzionano e perché sono importanti per te come atleta.

Cosa sono gli elettroliti?

Come accennato, gli elettroliti prendono il nome perché formano ioni nell'acqua, producendo un carica elettrica. Si dividono in tre categorie: acidi, basi e sali ^[1]. Loro includono:

• Sodio
• Potassio
• Cloruro
• Calcio
• Magnesio e
• Fosfato.

Questi minerali sono disciolti nei fluidi corporei come sangue, urina e sudore e aiutano a regolare processi importanti come il bilanciamento dei fluidi, la trasmissione di segnali nervosi, la contrazione dei muscoli e il mantenimento dei livelli di pH del corpo.

Otteniamo elettroliti dagli alimenti e dalle bevande che assumiamo ed è fondamentale mantenerli corretti equilibrio di elettroliti per la salute generale e il corretto funzionamento del corpo ^[2].

Hai bisogno di assumere elettroliti?

Come per tutto ciò che riguarda la nutrizione, la risposta è: dipende. Se non ti alleni, probabilmente non avrai bisogno di assumere elettroliti extra. Tuttavia, una volta che inizi ad allenarti, il tuo fabbisogno di elettroliti cambia in base al carico di allenamento.

Gli allenamenti duri e il clima caldo ti fanno sudare, facendoti perdere acqua e minerali essenziali chiamati elettroliti.

Durante la stagione calda, le persone attive possono perdere dai 4 ai 10 litri di acqua e dai 3500 ai 7000 milligrammi di sodio ^[3] al giorno (ovviamente dipende da quanto tempo e duramente ti alleni)

Questa perdita può creare una carenza di acqua ed elettroliti nel corpo. Per tornare a un livello normale di idratazione, chiamato "euidratazione", e ottenere buone prestazioni, è importante reintegrare tempestivamente questi liquidi e minerali ^[3].

In una dichiarazione di consenso della tavola rotonda dell'American College of Sports Medicine su idratazione e attività fisica, si è concluso che, dopo l'esercizio, è fondamentale reintegrare tutti i liquidi e gli elettroliti persi ^[4].

Ciò significa bere liquidi con elettroliti, come soluzioni di glucosio-elettroliti (si pensi a Powerade, Gatorade, ecc.), invece che solo acqua.

Cosa succede se il tuo corpo è a corto di elettroliti?

Quando al tuo corpo mancano elettroliti, ciò può influire negativamente sul tuo corpo e sulle tue prestazioni. Gravi squilibri elettrolitici possono essere pericolosi e potrebbero richiedere cure mediche urgenti. Questi possono includere ^{[5, 6, 7, 8]}:

1. Crampi muscolari o debolezza: Sebbene i crampi siano un problema multifattoriale, bassi livelli di elettroliti come potassio, calcio e magnesio potrebbero contribuire a crampi muscolari, debolezza o spasmi.

2. Affaticamento o letargia: Gli elettroliti aiutano a regolare gli impulsi nervosi e la produzione di energia, quindi livelli bassi possono provocare sensazioni di affaticamento o debolezza.

3. Battito cardiaco irregolare: Livelli adeguati di elettroliti come potassio e calcio sono essenziali per mantenere un ritmo cardiaco normale. Quando sono bassi, possono causare battiti cardiaci irregolari.

4. Vertigini o stordimento: Gli squilibri elettrolitici possono influenzare la pressione sanguigna e l’equilibrio dei liquidi, provocando vertigini o sensazione di stordimento, soprattutto quando ci si alza velocemente.

5. Nausea o vomito: I cambiamenti nei livelli di elettroliti possono avere un impatto sulla digestione, portando a sintomi come nausea, vomito o diarrea.

6. Mal di testa: I cambiamenti elettrolitici, in particolare nei livelli di sodio, possono contribuire a mal di testa o emicrania.

7. Confusione o difficoltà di concentrazione: Gli squilibri elettrolitici potrebbero influenzare la funzione cerebrale, causando confusione, difficoltà di concentrazione o cambiamenti nello stato mentale.

Importante: sebbene la mancanza di elettroliti possa causare questi sintomi, è anche importante ricordare che anche assumerne troppi può essere un problema. Ad esempio, assumere troppo sodio può causare una condizione chiamata ipernatriemia ^[9] (troppo sodio nel sangue). Ciò può causare sintomi simili alla disidratazione.

Una buona idratazione è un delicato equilibrio tra l’assunzione di liquidi ed elettroliti.

Quali elettroliti sono più importanti durante l'esercizio?

Durante l'esercizio, alcuni elettroliti sono particolarmente importanti per mantenere le prestazioni e la salute:

1. Sodio ^[10]:Il sodio aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi e svolge un ruolo chiave nella funzione nervosa e nella contrazione muscolare. Durante l'attività fisica, il sodio viene perso attraverso il sudore ed è importante reintegrarlo per prevenire la disidratazione e mantenere un'adeguata funzione muscolare.

2. Potassio ^[11]: Il potassio è importante per la contrazione muscolare, la funzione nervosa e il mantenimento dell'equilibrio dei liquidi. Funziona insieme al sodio per regolare le contrazioni muscolari durante l'esercizio. Bassi livelli di potassio possono portare a debolezza muscolare, crampi e battito cardiaco irregolare.

3. Cloruro ^{[10, 11]}: Il cloruro lavora con il sodio per mantenere l'equilibrio dei liquidi ed è coinvolto nella produzione di acido nello stomaco, aiutando la digestione (ricordi il buon vecchio sale da cucina che usi solitamente sul cibo? È una combinazione di sodio e cloruro). Durante l'attività fisica, il cloruro può essere perso attraverso il sudore.

4. Calcio ^[12]: Molti atleti considerano il calcio un minerale fondamentale per la salute delle ossa, ma non è l'unica cosa a cui serve! Il calcio è essenziale per la contrazione muscolare, compresa la contrazione del muscolo cardiaco. Svolge anche un ruolo nella trasmissione nervosa e nella salute delle ossa. Sebbene la perdita di calcio durante l’esercizio sia minima rispetto ad altri elettroliti, il mantenimento di livelli adeguati è comunque importante per la funzione complessiva dei muscoli e dei nervi.

5. Magnesio ^[13]: Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, tra cui il metabolismo energetico, la funzione muscolare e nervosa e la sintesi proteica.

6. Fosfato ^[14]: Il fosfato è coinvolto nel metabolismo energetico, in particolare nella produzione di ATP (la valuta energetica delle cellule). Anche se la perdita di fosfati durante l’esercizio è relativamente bassa, contribuisce comunque al mantenimento di livelli energetici e della funzione muscolare adeguati.

Di quanti elettroliti ho bisogno?

Sebbene ogni atleta sia diverso e il tasso di sudorazione possa dipendere dalla temperatura, dall'umidità e dall'intensità della sessione di allenamento/gara, esistono alcune linee guida per la quantità di elettroliti necessari in un determinato giorno.

Sodio

L'American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di consumare circa 300-600 mg di sodio all'ora o 1.7-2.9 g di sale durante una sessione di allenamento più lunga (> 60 minuti) ^[15].

Potassio

La concentrazione di potassio persa con il sudore varia a seconda di fattori quali l'esposizione al calore e l'attività fisica.

Gli studi hanno dimostrato che le perdite di potassio tramite il sudore possono variare da 90 a 626 mg/L (da 2 a 16 mmol/L) quando le perdite di sudore sono minime ^[16].

Tuttavia, durante attività più lunghe, come 6 ore di attività intermittente su tapis roulant a 40°C (104°F), le perdite di potassio dovute al sudore possono raggiungere circa Da 1,200 mg/die a 2,300 mg/die ^[17].

Oltre a questo, hai bisogno anche di potassio per le attività quotidiane.

Sebbene non esistano raccomandazioni specifiche sull’assunzione di potassio per gli atleti, in base alla RDA (quantità giornaliera raccomandata) e alle perdite di sudore degli atleti, si può affermare con certezza che si può puntare a circa 2700 – 4700 mg al giorno se si è in buona salute. atleta senza patologie come malattie renali.

Cloruro

Gli atleti perdono da 5.98 grammi a 14.03 grammi di cloruro al giorno ^[18]. Tuttavia, si ottiene una quantità maggiore di cloruro quando si mangiano cibi salati come cracker, salatini, zuppe, stufati, ecc.

Calcio

Gli atleti adulti hanno bisogno di circa 1200 mg di calcio al giorno, mentre le atlete ne hanno un basso fabbisogno densità ossea o amenorrea (mancanza di mestruazioni) necessitano di circa 1800 mg al giorno ^[19].

Magnesio

Le donne e gli uomini tra i 19 e i 30 anni necessitano rispettivamente di 310 mg e 400 mg di magnesio al giorno. Questa aumenta a 320 – 420 mg al giorno per donne e uomini di età compresa tra 31 e 50 anni ^[20].

Fosfato

Per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, la RDA di fosforo è di 700 mg al giorno, sebbene la maggior parte degli adulti ne consumi molto di più ogni giorno ^[21].

Come scegliere un integratore elettrolitico

Quando si guarda a bevanda sportiva o prodotto in gel, prova a vederli in ordine di priorità (per 100 ml in una bevanda sportiva o in un gel). Questa è una bevanda glucosio-elettrolitica e può aiutarti a essere energico e rimanere idratato.

1. Innanzitutto, assicurati che ci siano 120 – 220 g di sodio
2. Poi, se possibile, 80 – 100 mg di potassio
3. Spesso il magnesio è una bella “ciliegina sulla torta”: circa 20 – 60 mg sarebbero più che sufficienti.

Conclusione

Indipendentemente dal livello di sport che pratichi, i liquidi e gli elettroliti sono i pilastri della tua prestazione atletica.

Gli elettroliti supportano l’idratazione, la funzione muscolare e il benessere generale. Dando priorità alle pratiche strategiche di sostituzione di liquidi ed elettroliti, puoi ottimizzare le tue prestazioni, migliorare il recupero e mitigare il rischio di disidratazione e squilibrio elettrolitico.

Riferimenti

1. Juilus et al. (1953). Elettroliti. *Giornale medico post-laurea, 29*(1), 1-1. https://doi.org/10.1007/978-3-662-46875-3_100794
2. Boulay, MR, Serresse, O., Thériault, G., Simoneau, JA, Bouchard, C., & Song, TM (1995). Cambiamenti negli elettroliti plasmatici e nei substrati muscolari durante l'esercizio massimale a breve termine nell'uomo. *Giornale canadese di fisiologia applicata, 20*(1), 89-101.
3. Shirreffs, SM e Sawka, Minnesota (2011). Fabbisogno di liquidi ed elettroliti per allenamento, competizione e recupero. *Giornale di scienze dello sport, 29*(Suppl 1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
4. Casa, DJ, Clarkson, PM e Roberts, WO (2005). Tavola rotonda dell'American College of Sports Medicine su idratazione e attività fisica: dichiarazioni di consenso. *Rapporti attuali sulla medicina dello sport, 4*(3), 115–127. https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000306194.67241.76
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6. Holmes, N., Bates, G., Zhao, Y., Sherriff, J., & Miller, V. (2016). L'effetto dell'intensità dell'esercizio sulla velocità del sudore e sulle perdite di sodio e potassio nel sudore negli atleti di resistenza allenati. *Annali di medicina e ricerca sportiva, 3*(2), 1-4.
7. Laires, MJ, Monteiro, CP, Matias, CN, Santos, DA, Silva, AM, & Bicho, M. (2014). Stato del magnesio e prestazione fisica negli atleti. *Tracceelementi ed elettroliti, 31*(1).
8. Yusni, Y. (Anno). Effetto a lungo termine dell'esercizio fisico da moderato ad ad alta intensità sulla pressione sanguigna e sul calcio nei giovani atleti: uno studio retrospettivo. In *Il 7° AIC-ICMR su* (pp. 356).
9. Krabak, BJ, Lipman, GS, Waite, BL e Rundell, SD (2017). Iponatremia, ipernatriemia e stato di idratazione associati all'esercizio fisico nelle ultramaratone multistadio. *Wilderness & Environmental Medicine, 28*(4), 291-298.
10. Pourvaghar, MJ e Soori, R. (2007). Un'indagine sulle alterazioni di sodio e potassio durante il tempo di riposo dopo l'attività aerobica negli atleti. *Australian Journal of Basic and Applied Sciences, 1*(4), 687-690.
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12. Kunstel, K. (2005). Fabbisogno di calcio per l'atleta. *Rapporti attuali sulla medicina dello sport, 4*(4), 203-206.
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14. Kopec, BJ, Dawson, BT, Buck, C. e Wallman, KE (2016). Effetti dell'ingestione di fosfato di sodio e caffeina sulla capacità di sprint ripetuti negli atleti di sesso maschile. *Giornale di Scienza e Medicina nello Sport, 19*(3), 272-276.
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16. Consolazio, CF, Matoush, LO, Nelson, RA, Harding, RS, & Canham, JE (1963). Escrezione di sodio, potassio, magnesio e ferro nel sudore umano e relazione di ciascuno con l'equilibrio e i fabbisogni. *Giornale di nutrizione, 79*, 407–415.
17. Armstrong, LE, Hubbard, RW, Szlyk, PC, Matthew, WT e Sils, IV (1985). Disidratazione volontaria e perdite di elettroliti durante l'esercizio prolungato al caldo. *Aviazione, spazio e medicina ambientale, 56*(8), 765–770.
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19. Kunstel K. Requisiti di calcio per l'atleta. Curr Sports Med Rep. 2005 agosto;4(4):203-6. doi: 10.1097/01.csmr.0000306208.56939.01. PMID: 16004829.
20. Volpe SL (2015). Il magnesio e l'atleta. Rapporti attuali di medicina sportiva, 14(4), 279–283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178
21. Erem S, Razzaque MS. Tossicità del fosfato alimentare: una preoccupazione emergente per la salute globale. Biolo cellulare istochimico. 2018 dicembre;150(6):711-719. doi: 10.1007/s00418-018-1711-8. Epub 2018 agosto 25. PMID: 30159784.