Scritto originariamente da Brandon Morrison
L’allenamento con i pesi è stato a lungo associato a numerosi benefici per la salute, tra cui aumento della massa muscolare, diminuzione dei livelli di grasso corporeo, organi più sani, miglioramento dell’umore e della visione della vita, ecc. Un vantaggio meno noto, ma molto significativo, dell’allenamento con i pesi sono i suoi effetti sulle ossa. densità.
Ciò è vantaggioso per le persone che iniziano a invecchiare nel bel mezzo della loro vita quando la densità ossea inizia a diminuire. Si tratta di informazioni particolarmente utili anche per le giovani donne, la cui densità ossea inizia a diminuire in età più giovane rispetto agli uomini.
Questo articolo esaminerà i vari studi che mostrano il legame tra allenamento con i pesi e aumento della densità ossea, i tipi specifici di esercizi che aumentano e, sorprendentemente, quali esercizi possono effettivamente ridurre la densità ossea.
Nel 2009, i ricercatori del Bone & Joint Injury Prevention & Rehabilitation Center dell’Università del Michigan hanno esaminato ricerche risalenti al 1961 per determinare l’impatto che l’esercizio fisico ha sulla densità ossea e sulla salute delle ossa.
Hanno scoperto tre delle principali caratteristiche dell’esercizio che hanno il maggiore impatto sull’aumento della densità ossea:
1. Frequenza di sforzo dell'esercizio. Questo in genere è più frequente nella corsa, dove l’impatto sulle ossa si verifica frequentemente durante l’allenamento.
2. Velocità di deformazione dell'esercizio. Questo è in genere più elevato negli esercizi che includono salti o pliometria, dove la velocità con cui si avverte l'impatto è elevata.
3. Entità dello sforzo dell'esercizio. Questo valore è massimo nel sollevamento pesi o nella ginnastica, dove la forza/l'impatto dell'esercizio è maggiore.
Anche le prove lo hanno dimostrato che il sollevamento pesi due o tre volte alla settimana sembra stimolare la formazione ossea e la ritenzione di calcio. Le forze di trazione dei muscoli contro l'osso stimolano il processo di costruzione dell'osso.
È interessante notare che il nuoto e il ciclismo non sono nella lista degli esercizi, e ci sono prove che i ciclisti di alto livello effettivamente perdono densità ossea durante l’allenamento ad alta intensità. I ricercatori non sono del tutto sicuri delle cause di questa scoperta, ma alcune delle teorie includono:
- La natura non portante del ciclismo esercita uno sforzo minimo sulle ossa (vedi sopra).
- I minerali, compreso il calcio, vengono persi a un ritmo enorme durante le ore di sudorazione.
- Il possibile squilibrio energetico (vengono utilizzate più calorie di quelle consumate) durante ore di esercizio intenso.
La fonte della giovinezza deve ancora essere scoperta, ma penso che l’allenamento della forza sia il più vicino possibile. I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che normalmente le donne riescono solo a rallentare la perdita ossea, ma grazie a questo allenamento della forza essi, insieme alle persone di qualsiasi età, possono effettivamente aumentarne la densità, non solo rallentarne la perdita.
Poiché 9 fratture dell'anca su 10 derivano da cadute, sembra logico impegnarsi in un allenamento per la forza per ridurre il rischio. Anche gli uomini possono avere le ossa fragili, ma le donne, soprattutto quelle magre, che hanno superato la menopausa corrono un rischio ancora maggiore. Se sei magro, hai meno peso che grava sulle ossa, il che si traduce in una perdita di densità ossea ancora più rapida.
L’allenamento per la forza può essere percepito come qualcosa che è meglio lasciare ai silverback, ma in realtà è qualcosa che dovrebbe essere implementato da persone di ogni ceto sociale, indipendentemente dall’età. Non solo ti renderà più forte, più condizionato e una persona migliore a tutto tondo, ma aumenterà anche la tua longevità e manterrà elevata la densità ossea per il resto dei tuoi giorni.