Il box jump è l'esercizio di salto più comune utilizzato sia dai guerrieri del fine settimana che dagli atleti. Forse stai cercando di schiacciare i tuoi amici durante una serata di basket sociale o di mantenere un po' di atletismo man mano che invecchi.
In ogni caso, il box jump ti aiuterà. Tuttavia, se ti alleni a casa o in una palestra commerciale, potresti non avere accesso a un box. Quindi, ho otto delle migliori alternative di box jump che puoi utilizzare quando non hai box.
Sommario
Alternativa al Box Jump senza box a casa
Il box jump è caratterizzato dalla riduzione dell'impatto dell'atterraggio. Questo è il motivo numero uno per eseguire un box jump. Tuttavia, se non hai nulla su cui saltare, non puoi fare il box jump! Quindi, queste alternative di box jump avranno un forte impatto sul pavimento ma ti daranno comunque un migliore sviluppo della potenza della parte inferiore del corpo.
Salto verticale
Il salto verticale è l'alternativa più evidente al box jump. È un box jump senza box! Esistono due modi per eseguire queste operazioni:
- Usa l'oscillazione del braccio e raggiungi qualcosa molto sopra la tua testa. Un'oscillazione violenta del braccio ti aiuterà a saltare più in alto.
- Salta con le mani sui fianchi. Ciò costringerà le gambe a spingere il corpo senza l'aiuto delle braccia.
Entrambe le varianti sono ottime per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo e migliorare il salto verticale.
Salti delle scale
Se hai scale abbastanza lunghe e larghe a casa o nelle vicinanze, i salti delle scale sono un modo semplice per ridurre l'impatto dell'atterraggio. Molti atleti vecchi e nuovi usavano ripetuti salti sulle scale per sviluppare una potenza irreale nelle gambe.
Il video qui sopra mostra Werner Gunthor, un leggendario lanciatore di pesi e una bestia assoluta che salta le scale come un professionista. Quando li provi per la prima volta, il movimento può essere difficile da coordinare. Diventerai un professionista in pochissimo tempo dopo pochi tentativi.
Inizia saltando solo un passaggio quando salti per sentirti a tuo agio con l'esercizio. A seconda delle scale, se necessario è possibile saltare più passaggi. Se i salti continui delle scale sono troppo complicati, puoi considerare ogni salto come un singolo salto. Assomiglia quindi a un singolo box jump con una propulsione leggermente più orizzontale.
Ampio salto su per la collina
Non vuoi impatti elevati? Questa è un'altra opzione eccellente se hai colline erbose nella tua zona. Questo è un ampio salto su una collina. Puoi farlo continuamente, come nel video o come salti singoli. Ciò dipenderà da quanto ti senti a tuo agio nel coordinare i salti ripetuti.
Se il tuo obiettivo è sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo, esegui fino a 5 salti di seguito o in una serie. Non saltare su una collina molto lunga! La fatica sarà troppa per stimolare lo sviluppo del vero potere.
Salto tozzo
Lo squat jump è una variante del salto verticale. Invece di un rapido contromovimento (abbassamento e salto o da eccentrico a concentrico), ti abbassi e fai una pausa. Dopo una pausa di 3 secondi, salta più in alto che puoi.
Perché la pausa? Riduce il coinvolgimento dell'energia elastica accumulata quando si piegano le gambe. Durante il salto verticale, il movimento rapido dal basso verso l'alto utilizza l'energia elastica per spingerti molto più in alto poiché aiuta la produzione di forza da parte dei muscoli.
Durante la pausa, questa energia elastica viene dissipata sotto forma di calore. I muscoli devono quindi spingere il corpo nell'aria senza l'ausilio di energia elastica, ponendo maggiore enfasi sulla produzione di forza muscolare.
Squat con salto con bilanciere
Saltare con un carico sulla schiena non è da tutti. Ma per coloro che desiderano sfrecciare attraverso gli altipiani del salto verticale, questo è per te. Il vantaggio principale dello squat con salto con bilanciere è la versatilità del carico. Per coloro che hanno bisogno di migliorare la produzione di forza, è possibile utilizzare i jump squat più pesanti.
Carichi più leggeri sono importanti per lo sviluppo di velocità e potenza. La potenza di picco è ottimizzata tra il 20-45% dell'1RM del back squat. È fondamentale quando salti provare a piegare il bilanciere sulla schiena. Ciò lo manterrà sicuro quando salti.
Se non li hai mai fatti prima, inizia con un tassello di legno o un tubo in PVC e poi con il bilanciere. L'equilibrio può essere un problema quando si eseguono questi esercizi per la prima volta quando il centro di massa è sollevato. Se hai una trap bar, i salti con la trap bar sono un'altra variante che puoi usare e che spesso è più comoda.
Squat con salto con manubri
Lo squat con salto con manubri è la versione più amichevole. Costituisce una solida alternativa al box jump poiché non hai bisogno di molto spazio e solo di manubri leggeri. Lo squat con salto con manubri è molto più facile da eseguire se sei un principiante. Tieni semplicemente un manubrio in ciascuna mano al tuo fianco e salta.
Puoi utilizzare la stessa prescrizione di carico dello squat con salto con bilanciere con il 20-45% di 1RM. Tuttavia, questo può portare a tenere manubri piuttosto pesanti. Non c'è niente di sbagliato nel tenere manubri leggeri per questi jump squat.
Salto tuck
Il salto tuck è il tuo salto a risposta rapida, quindi è stato ulteriormente rimosso come alternativa al salto box. Tuttavia, se non hai spazio e attrezzature, questa può essere un'opzione. Si esegue saltando e sollevando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Puoi tenere le mani davanti a te come guida per far toccare le ginocchia. La cosa più importante è che dovresti rimbalzare su e giù da terra il più velocemente possibile. L'obiettivo è trascorrere il minor tempo possibile a terra ad ogni rimbalzo.
Salto sull'ostacolo
Questa è l'alternativa box jump più avanzata che ho elencato. Non è necessario avere ostacoli per farlo. Puoi posizionare qualsiasi oggetto su cui devi saltare. Ma il salto dell’ostacolo dovrebbe essere riservato agli atleti che desiderano migliorare le prestazioni sportive. Se utilizzi il box jump per il fitness generale, non è necessario utilizzare il salto con l'ostacolo.
Jake Tuura mostra due fantastiche varianti del salto ad ostacoli nel video qui sopra. La prima variante è la variante “grande piccola” o “doppio tocco”. Cioè saltare il primo ostacolo e poi rimbalzare leggermente prima di rimbalzare sull'ostacolo successivo.
La seconda variante consiste nel rimbalzare su ogni ostacolo senza fermarsi. L'obiettivo è trascorrere il minor tempo possibile sul pavimento, il che significa tempi di contatto rapidi con il suolo con le gambe che agiscono come molle rigide per spingerti oltre gli ostacoli.
Uso questo esercizio religiosamente con gli atleti di sport di squadra. Lo considero uno dei migliori esercizi pliometrici per le prestazioni atletiche.
Sommario
È difficile trovare alternative al box jump senza impatti significativi sul terreno. Se ridurre l'impatto è la tua preoccupazione principale, allora i salti sulle scale e i salti ampi su una collina sono le tue due migliori opzioni. Il salto verticale e il salto squat sono le tue migliori alternative con carichi variabili se stai solo cercando di saltare verticalmente.