Se vuoi pompare le braccia e ottenere l'ambito "spettacolo di armi", potresti chiederti se puoi allenare insieme bicipiti e tricipiti. Dopotutto, questi gruppi muscolari lavorano insieme per eseguire una varietà di movimenti della parte superiore del corpo.
Puoi allenare bicipiti e tricipiti insieme o separatamente, a seconda della suddivisione dell'allenamento. Ad esempio, una giornata dedicata alle braccia allenerà bicipiti e tricipiti insieme, mentre una parte del corpo divisa potrà allenarli in giorni separati con petto e schiena.
Tuttavia, è efficace allenarli nello stesso allenamento?
Sommario
È meglio allenare bicipiti e tricipiti insieme o separatamente?
Che si debbano allenare bicipiti e tricipiti insieme o separatamente è una storia diversa. Se ti stai specializzando nello sviluppo delle braccia, probabilmente farai entrambe le cose. Dedica una giornata alle braccia e giornate dedicate ai bicipiti e ai tricipiti dopo aver dedicato ai gruppi muscolari più grandi come il petto e la schiena.
In questo modo, allenerai bicipiti e tricipiti due volte a settimana. Ma ci sono alcune divisioni in cui allenerai solo i bicipiti separatamente:
- Spingere/tirare/gambe
- Certi fratelli si dividono che non hanno giorni di braccio.
Queste suddivisioni di allenamento sono quelle che molto probabilmente allenerai bicipiti e tricipiti insieme:
- Superiore inferiore
- Tutto il corpo
Questo non è scolpito nella pietra. Puoi allenare bicipiti e tricipiti separatamente con le suddette suddivisioni di allenamento a seconda del tuo obiettivo di allenamento.
I vantaggi di allenare insieme bicipiti e tricipiti
Risparmia tempo
Un vantaggio nell’allenare insieme bicipiti e tricipiti è che fa risparmiare tempo. Invece di colpire le braccia due volte, puoi allenarle una volta direttamente nello stesso giorno e ottenere un volume adeguato di bicipiti e tricipiti.
L'allenamento di piccoli gruppi muscolari è facile da recuperare
I giorni per le braccia sono come giorni di recupero attivo con meno affaticamento sistemico rispetto all'allenamento di grandi parti del corpo come gambe o schiena. Significa che puoi allenare le braccia prima o dopo la giornata delle gambe, a seconda dell'allenamento del giorno successivo.
Contro di allenare insieme bicipiti e tricipiti
Concentrazione ridotta su un gruppo muscolare
In genere, quando alleni bicipiti e tricipiti, completi tutti gli esercizi per un gruppo muscolare prima di passare a quello successivo. Ciò significa che il muscolo che stai allenando per secondo viene allenato quando sei un po' affaticato.
Tuttavia, puoi alternare bicipiti e tricipiti all'interno dell'allenamento per mitigare potenzialmente questo problema.
Dovresti allenare prima i bicipiti o i tricipiti?
La mia preferenza è allenare prima i tricipiti quando li alleno insieme. Questo è l'ordine per allenarsi quando si vuole ottenere tricipiti più grandi. Trovo che se faccio prima i bicipiti, è difficile estendere completamente il braccio per ottenere le contrazioni massime dei tricipiti. Tuttavia, ciò non significa che dovresti sempre allenare bicipiti e tricipiti in questo ordine.
Se desideri ottenere bicipiti più grandi, dovresti allenarli prima nell'allenamento, quindi seguirlo con i tricipiti. In questo modo, colpirai i bicipiti quando sei fresco. Gli ultimi esercizi del tuo allenamento apportano meno benefici dei primi esercizi per quanto riguarda la forza ,.
Ma questo non è l'unico modo per strutturare una giornata dedicata alle braccia. Alternare bicipiti e tricipiti e persino sovrapporli è un altro modo di allenare le braccia per un pompaggio epico. Puoi persino eseguire un gigantesco circuito di armi come gli uomini forti dei vecchi tempi.
Questa routine è una delle mie preferite che usavo per farmi esplodere le braccia:
A1) Curl con bilanciere con asciugamano 3-4 x 8-12
A2) DB Arricciatura a martello con asciugamano 3-4 x 8-12
A3) Estensione tricipiti cavo asciugamano 3-4 x 10-12
A4) Push-up con presa chiusa 3-4 x 10-15
Puoi farlo in meno di 15 minuti e hai distrutto i bicipiti e i tricipiti.
Sommario
Puoi allenare bicipiti e tricipiti insieme, ma se lo fai e come strutturi la sessione dipende dalle tue priorità di allenamento. Colpisci per primo il gruppo muscolare che è in ritardo. Puoi alternare esercizi per bicipiti e tricipiti per un allenamento completo delle braccia.
Riferimenti
1. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF, & Cyrino, ES (2021). Che influenza ha l’ordine degli esercizi di resistenza sull’aumento della forza muscolare e sull’ipertrofia muscolare? Una revisione sistematica e una meta-analisi. Rivista europea di scienza dello sport, 21(2), 149-157.