Quindi, vuoi tricipiti che spaccano le maniche e sembrano a ferro di cavallo. E hai trovato l'allenamento per tricipiti definitivo che ti manda in palestra ogni giorno per pompare, far esplodere e scolpire i tuoi tricipiti. Funzionerà?
Puoi allenare i tuoi tricipiti ogni giorno, ma non sarà ottimale per massimizzare il guadagno dei muscoli tricipiti. Invece, 2-3 volte a settimana è probabilmente una frequenza di allenamento migliore per i tricipiti.
Può sembrare logico più li alleni, più velocemente e più grandi cresceranno! Ma è proprio così?
Sommario
Puoi allenare i tricipiti ogni giorno?
Puoi allenare i tuoi tricipiti ogni giorno, ma non lo consiglierei. Uno dei motivi per cui qualcuno potrebbe voler allenare i tricipiti ogni giorno è aumentare la frequenza di allenamento. Inizialmente, si teorizzava che stimoli più frequenti alla sintesi proteica muscolare (stimolando la costruzione di nuovi muscoli) avrebbero portato a guadagni migliori ,.
Estrapolando questa teoria, potresti essere in grado di mantenere i tuoi tricipiti in uno stato anabolico più a lungo. Più tempo per essere anabolici equivale guadagnare più muscoli. Tuttavia, questo non suona vero per una moltitudine di ragioni.
In primo luogo, quando il volume viene equiparato a diverse frequenze di allenamento (ad esempio, 3 o 6 volte a settimana), non vi è alcun impatto significativo sulla crescita muscolare ,. Tuttavia, vediamo vantaggi per le frequenze più alte quando il volume non è uguagliato.
Ad esempio, allenare un gruppo muscolare cinque volte a settimana si è dimostrato superiore rispetto a una suddivisione tra fratelli una volta a settimana a causa del volume maggiore [3]. Quindi, la frequenza può essere utilizzata come strumento per aumentare il volume dell’allenamento.
In secondo luogo, dobbiamo considerare la tua risposta individuale al volume e alla frequenza dell’allenamento. Ad esempio, il 31% dei soggetti ha riscontrato una crescita muscolare più significativa con un protocollo 5 volte a settimana, mentre Il 37% ha riscontrato guadagni migliori con un protocollo 2-3 volte a settimana ,.
Pertanto, allenare i tricipiti più spesso (cioè ogni giorno) potrebbe non funzionare per te. Infine, se alleni i tuoi tricipiti ogni giorno, non c'è tempo per permettergli di recuperare. La crescita muscolare avviene durante il riposo.
Se martelli costantemente i tricipiti, non avranno la possibilità di riprendersi completamente. Ciò può portare a più problemi oltre alla stagnazione della crescita muscolare. Il dolore al gomito è comune o, a seconda del volume e dell'intensità degli allenamenti per i tricipiti, possono essere all'orizzonte stiramenti muscolari.
Puoi allenare i tricipiti 3 volte a settimana?
Puoi allenare i tuoi tricipiti 3 volte a settimana, cosa che consiglio se esegui un programma di specializzazione per braccia o tricipiti. Ti consente di eseguire una giornata pesante, media e leggera che potrebbe assomigliare a questa:
Lunedì – Pressioni pesanti per 8 ripetizioni con pushdown pesanti per 8-10 ripetizioni.
Mercoledì – Giornata media composta da un esercizio di pressatura e più esercizi di isolamento per 10-15 ripetizioni.
Venerdì – Giornata leggera di esercizi di isolamento ad alte ripetizioni per 15-20 ripetizioni.
Riesci ad allenare i tricipiti per 2 giorni di fila?
Puoi allenare i tricipiti 2 giorni di seguito, ma la struttura dell'allenamento non sarà ottimale a seconda del volume che esegui il primo giorno. Un modo in cui potrebbe funzionare è eseguire esercizi di pressatura pesante il primo giorno, come la distensione su panca con presa stretta e la distensione sopra la testa con manubri a 1 braccio.
Il secondo giorno può consistere in esercizi di isolamento dei tricipiti per completare le ripetizioni. Tuttavia, se esegui un allenamento completo per i tricipiti in entrambi i giorni, il secondo giorno incontrerai problemi di affaticamento e un allenamento scadente.
Quante volte alla settimana dovresti allenare i tuoi tricipiti?
La frequenza con cui alleni i tricipiti dipende dal tuo programma di allenamento. Se esegui una suddivisione completa del corpo 3 volte a settimana, è probabile che ogni giorno colpirai indirettamente i tricipiti. Puoi aggiungere 1 o 2 esercizi di isolamento dopo uno degli allenamenti.
Tuttavia, se utilizzi una suddivisione dell'allenamento con priorità del fisico come superiore/inferiore o spingere tirare le gambe divise, quindi colpire i tricipiti due volte a settimana è tipico. Secondo me, allenare i tricipiti due volte a settimana è un ottimo punto di partenza allenamenti per tricipiti più grandi.
Se vuoi specializzarti, 3 volte a settimana è la frequenza massima che eseguirei per i tricipiti.
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Puoi allenare i tuoi tricipiti ogni giorno, ma non lo consiglierei. Certo, ci sono sfide quotidiane di flessioni, ma il carico delle flessioni è basso e raramente si arriva spesso al vero fallimento. Invece, 2-3 volte a settimana di allenamento mirato per i tricipiti ti faranno ottenere tutti i guadagni che cerchi.
Riferimenti
1. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR, … & Loenneke, JP (2017). Frequenza: la variabile trascurata dell'allenamento di resistenza per indurre l'ipertrofia muscolare?. Medicina sportiva, 47(5), 799-805.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. e Krieger, J. (2019). Quante volte alla settimana dovrebbe essere allenato un muscolo per massimizzare l'ipertrofia muscolare? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi che esaminano gli effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza. Giornale di scienze dello sport, 37(11), 1286-1295.
3. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, … & Lopes, CR (2019). L’elevata frequenza di allenamento di resistenza migliora lo spessore muscolare negli uomini allenati di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, … & Libardi, CA (2019). Ipertrofia muscolare individuale e risposte di forza alle frequenze di allenamento ad alta o bassa resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.