Cardio prima o dopo i pesi? (Potrebbe sorprenderti)

Fare cardio prima o dopo i pesi è noto come allenamento simultaneo. Cioè allenare due qualità nettamente diverse (forza e resistenza) all'interno della stessa sessione, giorno o settimana. L'effetto dell'allenamento simultaneo, noto anche come effetto di interferenza, è stato scoperto per la prima volta negli anni '1980, quando si scoprì originariamente che l'allenamento con i pesi e il cardio portavano a minori guadagni di forza rispetto a coloro che si allenavano esclusivamente con i pesi. ^,.

Il cardio dovrebbe essere eseguito dopo i pesi quando l'obiettivo è la forza e la massa muscolare e il cardio prima dei pesi quando l'obiettivo è la resistenza. Tuttavia, per massimizzare gli adattamenti di forza o resistenza, il cardio e i pesi dovrebbero essere separati di 24 ore.

Da questo studio del 1980 sono state pubblicate numerose ricerche sull'opportunità di fare cardio prima o dopo i pesi. Quindi metterò da parte questa domanda una volta per tutte.

Dovresti fare cardio prima o dopo i pesi?

Se fare cardio prima o dopo i pesi è una questione complessa. Ci sono così tante variabili in gioco che “dipende” è spesso la risposta inutile. Ma non sono qui per darti risposte inutili. Ecco i punti elenco rapidi prima di scomporlo:

Coloro che hanno poco tempo opteranno spesso per questo approccio. Vai in palestra, fai prima cardio o pesi, poi termina la sessione con l'altra modalità. Anche se non è ottimale a lungo termine, puoi farlo funzionare!

Il tuo obiettivo è la dimensione e la forza

Se il tuo obiettivo è diventare grande e forte, allora devi prima eseguire l'allenamento con i pesi e poi seguirlo con il cardio ^,. Ad esempio, 15 x 1 minuto di ciclismo o corsa ad alta intensità prima dell'allenamento con i pesi hanno ridotto le prestazioni del mezzo squat rispetto a coloro che hanno eseguito solo il mezzo squat ^,.

Se sei ben allenato e non hai mai eseguito esercizi cardio dopo l'allenamento con i pesi, il nuovo stimolo può potenzialmente darti rapidi adattamenti cardio anche a bassi volumi ^,. Ancora una volta, questo dovrebbe essere eseguito per brevi periodi.

Il tuo obiettivo è la resistenza

La regola generale è allenare prima la tua priorità. Quindi, se il tuo obiettivo principale è la resistenza aerobica, dovresti eseguire il cardio prima dei pesi. Tuttavia, una recente meta-analisi afferma che la sequenza di allenamento non ha alcun impatto sulla resistenza aerobica ^,.

Seguendo un approccio basato sul buon senso, ciò dipenderà molto dal volume che esegui nella sessione di allenamento con i pesi e dal fatto che tu stia utilizzando o meno gruppi muscolari simili. Ad esempio, se hai allenato le gambe prima di andare a correre, probabilmente sai per esperienza che non finisce bene. Ed è stato dimostrato che l’esecuzione di allenamenti per le gambe ad alta intensità riduce il tempo di corsa fino all’esaurimento fino a 24 ore dopo ^,.

È interessante notare che ricerche precedenti hanno affermato che è possibile migliorare la risposta all'allenamento di resistenza eseguendo allenamenti di forza direttamente dopo l'allenamento di resistenza a bassa intensità poiché non influisce sugli adattamenti dell'allenamento della forza ^,.

Sei un principiante

I principianti possono praticamente farla franca con qualsiasi cosa. In effetti, l'allenamento di resistenza e l'allenamento con i pesi segnalano entrambi i percorsi di resistenza e di costruzione muscolare, il che significa che i principianti possono diventare più grandi, più forti e più in forma eseguendo solo allenamento di resistenza o solo allenamento con i pesi. ^,.

Pertanto, in questi individui non si osserva alcun effetto di allenamento concomitante, quindi il cardio può essere eseguito prima o dopo i pesi.

Maschi contro femmine

Continuando dai principianti, i maschi principianti non sembrano vedere alcun effetto negativo con il cardio prima o dopo i pesi. Le donne alle prime armi, tuttavia, mostrano una maggiore forza e adattamenti alla crescita muscolare quando il cardio viene eseguito dopo i pesi rispetto a prima dei pesi ^,.

Il cardio dopo i pesi fa male?

Fare cardio dopo i pesi, quando il tuo obiettivo è massimizzare la forza e la massa muscolare, è dannoso a lungo termine. L’allenamento cardio e con i pesi segnalano adattamenti opposti all’interno del corpo. L’allenamento con i pesi segnala quello che è noto come percorso mTOR che stimola la sintesi proteica muscolare ^,.

In parole povere, questo significa stimolare il processo di creazione di nuove proteine ​​che essenzialmente costruiscono e riparano la massa muscolare. Il cardio invece stimola il percorso AMPK. Questo percorso stimola gli adattamenti della resistenza aerobica.

Perché non dovresti fare cardio prima dei pesi

Se il tuo obiettivo principale è la resistenza, fare cardio prima dell'allenamento con i pesi potrebbe essere una buona idea in alcuni giorni di allenamento. Ne dico alcuni perché il motivo per cui il cardio non è visto come una buona idea prima dei pesi è l'affaticamento muscolare locale che si verifica ^,.

Ad esempio, dopo una sessione di ciclismo submassimale di 45 minuti, le ripetizioni massime fino al cedimento sono state ridotte per il back squat ma non per la distensione su panca ^,. Se pianifichi correttamente il tuo allenamento, potresti eseguire esercizi cardio per la parte inferiore del corpo prima dei giorni di allenamento per la forza della parte superiore del corpo.

Inoltre, la secrezione dell'ormone della crescita viene ridotta dopo l'allenamento con i pesi quando si esegue prima l'attività cardiovascolare per un massimo di 60 minuti ^,. Gli aumenti acuti dell’ormone della crescita e il loro effetto sulla crescita muscolare sono dubbi ^,.

Ad esempio, quando si è iniettato negli adulti un tasso di secrezione giornaliera dell'ormone della crescita pari a 2-4 volte il tasso di secrezione giornaliera dell'ormone della crescita durante l'allenamento con i pesi per 12 settimane, non si è riscontrata alcuna differenza nella dimensione o nella forza muscolare rispetto al gruppo non iniettato. ^,.

Tuttavia, la riduzione dell’ormone della crescita può suggerire un deterioramento dei processi anabolici e quindi è meglio evitarla ^,.

Quanto tempo dovresti aspettare per fare cardio dopo aver sollevato pesi?

Molte persone eseguono il cardio direttamente dopo aver sollevato pesi. Ha senso. Sei già in palestra e non ci andrai due volte, soprattutto se hai una famiglia e lavori a tempo pieno. Sappi solo che farlo ridurrà la tua capacità di diventare più forte e aumentare la dimensione dei muscoli.

Se stai cercando di massimizzare la resistenza, la forza e l'aumento della massa muscolare, separare le sessioni di cardio e pesi di 3-6 ore è sufficiente per ridurre l'effetto di interferenza ^,. Idealmente, dovresti separare queste sessioni entro 24 ore ^,. Pertanto, un giorno sarebbe dedicato all’allenamento con i pesi e l’altro al cardio.

In un mondo ideale in cui il tempo non è un ostacolo e tutto ciò che ti interessa è massimizzare i guadagni, l'attività cardio ad alta intensità dovrebbe essere eseguita al mattino. Sono necessarie solo circa 3 ore affinché la stimolazione dell'AMPK ritorni ai valori basali. Poi nel pomeriggio, colpisci con i pesi. L'attivazione di mTOR può durare fino a 18 ore in modo da ottenere il meglio da entrambi i mondi ^,.

Cardio prima o dopo l'allenamento per dimagrire?

Per perdere peso, eseguire esercizi cardio dopo l'allenamento con i pesi è la soluzione migliore per il metabolismo dei grassi. Ciò è stato dimostrato in cui l’allenamento di resistenza 20 minuti e 120 minuti prima dell’esercizio di resistenza ha portato ad un maggiore metabolismo dei grassi rispetto ai soli esercizi di resistenza ^,.

Un altro fattore da tenere in considerazione è l’obiettivo principale della perdita di peso. Si tratta di trattenere quanto più muscolo possibile riducendo il grasso corporeo. Ciò significa che l’allenamento dovrebbe essere impostato in modo da massimizzare la segnalazione anabolica della crescita muscolare (percorso mTOR) e ridurre al minimo qualsiasi effetto di interferenza (percorso AMPK).

Idealmente, gli allenamenti con i pesi e gli allenamenti cardio dovrebbero essere separati da un giorno per massimizzare la perdita di peso mantenendo la massa muscolare.

Che tipo di attività cardio dovresti abbinare al sollevamento pesi?

Se è necessario eseguire l'attività cardio dopo l'allenamento con i pesi, sembra che l'allenamento a basso volume (1-2 km), brevi raffiche (4-10 minuti) di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o l'allenamento a intervalli di sprint (SIT) abbiano il minor effetto effetto negativo sugli adattamenti dell’allenamento con i pesi ^,.

Questo perché l'esercizio ad alto volume/lunga distanza, la lunga durata (>20 minuti) e l'intensità moderata aumentano la segnalazione AMPK a causa della relazione dose-risposta con il carico di allenamento di resistenza ^,. Pertanto, è meglio eseguire esercizi cardio a basso volume e ad alta intensità dopo i pesi.

Se si esegue cardio prima dei pesi per scopi di resistenza, bassa intensità e volume basso-moderato comportano meno fatica nell'allenamento della forza che migliora gli adattamenti di resistenza ^,.

Sommario

La maggior parte dei vantaggi risiedono nell'esecuzione di cardio dopo i pesi. Il cardio prima dei pesi può essere utile per coloro che desiderano dare priorità agli adattamenti aerobici. Tuttavia, è necessario fare una buona pianificazione per assicurarsi di non eseguire l'allenamento con i pesi con gli stessi gruppi muscolari.

Idealmente, invece di eseguire esercizi cardio prima o dopo i pesi, dovresti provare a suddividere queste sessioni in giorni alterni. Ad esempio, pesi lunedì e cardio martedì.

Riferimenti

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