Scrollata di spalle pulita da stacco: tecnica e vantaggi

Simile allo stacco pulito, l'alzata di spalle dello stacco pulito è uno stacco pulito con un'alzata di spalle aggiunta alla fine.

Dover alzare il bilanciere cercando di sollevare le trappole alle orecchie è una componente aggiuntiva del sollevamento, che può essere molto utile per un sollevatore di pesi olimpico per aumentare la forza nella parte di estensione dello stacco, molto simile a come ti sposteresti tu. in una trazione pulita o pulita.

Come pulire la scrollata di spalle da stacco

Posizione di partenza

La posizione di partenza è una delle posizioni più cruciali nell'alzata di spalle pulita dello stacco; è qui che puoi prepararti per il successo o il fallimento del movimento, soprattutto se miri a farlo correttamente, come faresti con un clean.

Tirare

Il passo successivo è tirare la barra da terra in una posizione completamente estesa.

Fine

Finirai la scrollata di spalle pulita dello stacco con i piedi piatti in una posizione di scrollata (trappole o spalle sollevate con le braccia rilassate o sciolte) e abbasserai il bilanciere una volta completato il sollevamento.

Errori comuni di alzata di spalle nello stacco pulito

Deadlifting con la schiena rotonda

Un errore comune con un'alzata di spalle nello stacco pulito è pensare di poter sollevare il bilanciere come farebbero alcuni con uno stacco convenzionale. Per favore, non commettere errori; alcuni atleti nel powerlifting riescono a farla franca con quella tecnica, che è perfetta per loro.

Se stai facendo il stacco pulito o un'alzata di spalle nello stacco pulito come sollevatore di pesi, non vuoi sollevare la barra con la schiena arrotondata perché non è il modo in cui solleveresti la barra per pulire. La tecnica è essenziale per ottenere il massimo dal movimento.

Tirare la barra con un movimento circolare all'indietro da terra potrebbe farti sollevare un peso pesante che non si riflette sui tuoi guadagni di forza per le alzate olimpiche. Può eliminare completamente la tua tecnica e alla fine causare più danni che benefici.

Ti consiglio di pensare sempre o di consigliarti di tenere la schiena o i dorsali contratti mantenendo la tensione sulla barra. Rinforzi la schiena dritta quando tiri la barra da terra alla posizione estesa o alta.

Scostare la barra da terra

Fare sobbalzare la barra da terra è un errore comune commesso quando si tenta di sollevare la barra da terra in modo troppo aggressivo e troppo velocemente. In questo modo, finisci per ridurre la quantità che potresti sollevare e prepararti a possibili infortuni.

Dovresti mantenere la tensione sulla barra prima di sollevarla da terra per assicurarti di ottenere il massimo dall'esercizio ed è il modo più efficiente per sollevare.

Alzare le spalle ed estendersi all'indietro contemporaneamente

Quando raggiungi la posizione completamente estesa o alta nella scrollata di spalle pulita dello stacco, vuoi sempre pensare "tirare su" o "essere alto". A volte, quando il peso diventa pesante, il corpo vuole trovare scorciatoie quando alza il bilanciere.

Questa scorciatoia potrebbe includere inclinarsi all'indietro quando si esegue la scrollata di spalle dello stacco, che potrebbe non causare alcun danno con pesi più leggeri, ma pesi più pesanti possono compromettere la parte bassa della schiena e la tecnica quando si utilizza questo movimento per aumentare la forza nelle alzate olimpiche.

Alzare le spalle alla barra con il petto chiuso (spalle in avanti)

Supponiamo che il peso con cui stai cercando di pulire la scrollata di spalle dello stacco sia troppo pesante o che la tua presa sia troppo stretta. In tal caso, un errore comune potrebbe essere quello di alzare la barra con le spalle in avanti invece che con il petto aperto, portando a uno sviluppo della tecnica scadente e a possibili dolori alla parte superiore della schiena.

Vantaggi dell'alzata di spalle dello stacco pulito

Costruisci forza

Lo stacco pulito è già un esercizio di rafforzamento della forza straordinario, ma aggiungere un'alzata di spalle sarà ancora più vantaggioso per aumentare la forza e diventare più forti nello stacco e nella posizione di alzata di spalle.

Tecnica di pratica per il pulito

Supponiamo che tu stia cercando un esercizio per lavorare sulla connessione mente-muscolo per ottenere quella "sensazione" su come dovresti tirare o muoverti nel pulito. In tal caso, questo è un ottimo esercizio con cui iniziare all'inizio della sessione di allenamento.

Puoi lavorare con un tubo in PVC o semplicemente con una barra e lavorare su come la barra dovrebbe muoversi da sotto il ginocchio ai fianchi e su come si sentirà la barra quando la alzi nelle spalle (senza estendere le dita dei piedi).

I muscoli puliti delle alzate di spalle dello stacco hanno funzionato

I muscoli principali che lavorano nella scrollata di spalle pulita dello stacco sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e i trap.

Quando utilizzare la scrollata di spalle Clean Deadlift?

Usa la scrollata di spalle pulita dello stacco come esercizio principale di rafforzamento della forza alla fine della sessione dopo le alzate olimpiche (strappare o pulito e jerk).

Puoi anche usarlo come base di riscaldamento prima di iniziare i sollevamenti o come progressione quando impari la sensazione di pulizia, come la barra dovrebbe spostarsi da terra alla posizione completamente estesa e come dovrebbe sentirsi quando alzi la barra nelle spalle. senza estendersi sulle dita dei piedi.

Ad esempio, esegui un'alzata di spalle pulita con stacco + appendere pulito o un'alzata di spalle pulita per stacco + appendere il potere pulito + pulito. Ci sono molti variazioni complesse da aggiungere a questo movimento per costruire condizionamento o tempo sotto tensione con il bilanciere.

Quante serie e ripetizioni della scrollata di spalle pulita dello stacco?

A seconda dell'obiettivo dell'esercizio e se diventa parte di un esercizio di rafforzamento della forza complesso o autonomo.

Come esercizio di rafforzamento della forza, Consiglio di eseguire 3-5 serie da 1-4 ripetizioni tra l'85% e il 120% del tuo 1RM Clean.

Come base tecnica o riscaldamento con bilanciere, consiglio di eseguire 2-4 serie da 3-5 ripetizioni. Lavorare su un peso leggero, qualsiasi cosa della barra o qualunque cosa sia abbastanza leggera da non causare sforzo o ostacolo alla tecnica.

Quando usi la scrollata di spalle dello stacco pulito come parte di un complesso, puoi lavorare qualsiasi cosa dal 65% al ​​100% del tuo 1RM Clean per 1-3 ripetizioni.

Variazioni di scrollate di spalle pulite per lo stacco

Pulisci l'alzata di spalle dello stacco con il ritmo

Questo è un esercizio eccellente se vuoi aumentare la forza e lavorare con precisione sulle posizioni. Non è necessario sovraccaricare il peso per vedere i risultati. Ma aggiungere il tempo creerà un tempo maggiore sotto tensione, il che è ottimo per lavorare simultaneamente sulla tecnica, sul condizionamento e sullo sviluppo della forza.

Aggiungere un tempo a un'alzata significa che rallenterai il movimento nella fase eccentrica o concentrica dell'alzata. Potresti anche aggiungere un tempo sia alla fase eccentrica che a quella concentrica.

Ad esempio, eseguire un'alzata di spalle pulita dello stacco e poi abbassare il bilanciere a terra per un conteggio di 2-4 secondi o eseguire lo stacco con il bilanciere a una velocità di 2-4 secondi è considerato eseguire il sollevamento con una velocità.

Pulisci l'alzata di spalle dello stacco dalla piattaforma

Un altro ottimo esercizio per rafforzare la forza è aumentare la gamma di movimento del sollevamento stando su una piattaforma, che potrebbe essere su due piastre messe una accanto all'altra o su una piccola piattaforma di legno.

Avere una distanza maggiore da tirare è anche un ottimo modo per lavorare sulla tecnica lavorando sul completamento della trazione dello stacco o del sollevamento olimpico. Ti consiglio di lavorare su una percentuale compresa tra l'85% e il 110% del tuo 1RM del tuo clean massimo.

Pulisci l'alzata di spalle dello stacco dai blocchi

Supponiamo che tu voglia sviluppare la forza in intervalli di movimento più brevi o che tu debba lavorare su posizioni specifiche. Fare la scrollata di spalle pulita dello stacco è un ottimo modo per lavorare sulle posizioni. Supponiamo che tu sia un sollevatore di pesi di livello intermedio o avanzato. Puoi lavorare un po' più pesantemente in questi intervalli se ti concentri ancora sulla buona forma quando esegui il sollevamento.

A seconda del tuo obiettivo, puoi eseguire lo stacco con un'alzata di spalle pulita dai blocchi sotto il ginocchio, sopra il ginocchio o anche dalla posizione della coscia alta.

Alzata di spalle pulita per lo stacco con una pausa

Un altro esercizio fantastico per aumentare la forza e lavorare sulle posizioni è l'alzata di spalle pulita dello stacco con una pausa. La causa può essere sotto il ginocchio, al ginocchio, sopra il ginocchio, nella coscia alta e persino nelle posizioni di alzata di spalle, e se vuoi portare il lavoro sulla forza ancora di più, puoi fare una pausa in tutte queste posizioni.

Assicurati di essere nelle posizioni corrette quando fai una pausa per favorire i tuoi sollevamenti olimpici. Questo è un esercizio brutale, ma adoro le pause per lavorare sulla forza extra delle gambe e della schiena. Una pausa può durare dai 2 ai 5 secondi, a seconda dell'obiettivo 9 dell'esercizio.

Pulisci lo stacco con un'alzata di spalle sulle dita dei piedi

L'alzata di spalle pulita dello stacco sulle dita dei piedi è un'eccellente variante della tradizionale alzata di spalle pulita dello stacco. Aggiungere l'estensione sulle dita dei piedi è perfetto per aumentare la forza nella posizione estesa e alta quando vuoi lavorare per diventare più forte e tirare su dritto per il clean.

Questo movimento ti insegna la consapevolezza di come dovresti muoverti nel clean, ma può anche essere aggiunto ai tuoi riscaldamenti o anche come complesso quando esegui i tuoi sollevamenti principali. A seconda del tuo obiettivo con questo esercizio, è ottimo anche eseguirlo come esercizio di rafforzamento della forza alla fine della sessione.

Quando esegui questo movimento come parte del tuo primer o del riscaldamento, ti consiglio di lavorare con una percentuale molto leggera e di lavorare sulla connessione mente-corpo con la barra, che si tradurrà in quando eseguirai i tuoi sollevamenti principali.

Aggiungerlo come parte di un complesso è un altro ottimo modo per lavorare sulla connessione mente-muscolo e aumentare la forza con il tempo aggiuntivo sotto tensione. Ti consiglio di lavorare su una percentuale compresa tra il 70% e il 100% del tuo clean quando esegui questo movimento in un complesso.

Sommario

Come puoi vedere, la scrollata di spalle pulita dello stacco può avere molti vantaggi, dallo sviluppo della tecnica allo sviluppo della forza. Se eseguito correttamente, può essere una risorsa enorme per le tue alzate olimpiche sia in termini di aumento di forza per un sollevatore di pesi di livello intermedio o avanzato, sia di miglioramento della tua tecnica come atleta di livello principiante creando quella consapevolezza corporea di come spostare la barra da il terreno in posizione alta ed estesa.