Il jerk dip è un movimento fondamentale nel sollevamento pesi olimpico, cruciale per padroneggiare la parte jerk nel clean and jerk. Se eseguito correttamente, il jerk dip può migliorare significativamente la tua tecnica di sollevamento pesi, soprattutto se sei un principiante o un atleta intermedio che desidera affinare le tue abilità.
Il jerk dip offre numerosi vantaggi, principalmente migliorando la tua tecnica e sviluppando la forza del core e delle gambe. Per i principianti, praticare questo movimento con pesi leggeri o semplicemente con la barra può essere un ottimo modo per imparare il dip and drive prima di eseguire il jerk nel sollevamento pesi olimpico.
I sollevatori di pesi più esperti possono utilizzare questo esercizio per concentrarsi sui segnali tecnici, soprattutto se ci sono problemi con la direzione del dip durante lo strappo.
Sommario
Come masturbarsi
- Inizierai posizionando la barra sulle spalle nella posizione di rack anteriore.
- Assicurati di regolare le mani in modo che siano nella presa a scatti; in questo modo, pratichi il movimento come se volessi sollevarlo.
- Una volta che la barra è in posizione, puoi uscire dagli squat rack o dai jerk block, stando con i piedi alla larghezza delle anche. Mantieni il core contratto e assicurati che i gomiti siano rivolti in avanti ma più in basso di quanto sarebbe un clean.
- Esegui una leggera flessione verso il basso (alla stessa profondità della flessione), mantieni il busto in posizione verticale, rinforza il core ed estenditi verso l'alto. Mi piace rimanere colto alla sprovvista e spingere tutto il piede per utilizzare le gambe nella fase di tuffo e spinta.
- Una volta eseguite le ripetizioni richieste, riporterai la barra sul rack o la lascerai cadere di nuovo.
Vantaggi del jerk dip
Tecnica Per Il Dip In The Jerk
Eseguire questo movimento come atleta di livello principiante utilizzando solo la barra o un peso molto leggero può essere un ottimo esercizio per insegnarti a dip e guidare correttamente prima di eseguire il jerk.
Essendo un sollevatore di pesi più esperto che ha bisogno di affinare la propria tecnica, questo è anche un ottimo esercizio quando ti concentri sui segnali tecnici se ti stai inclinando in avanti o troppo indietro nel tuo jerk.
Costruisce la forza del core e delle gambe
Il jerk dip è un fantastico esercizio di rafforzamento della forza. Puoi anche andare piuttosto pesante rispetto al tuo scatto nel movimento. Puoi eseguire questo esercizio con il 100%-130% del tuo jerk 1RM.
Gestendo il peso pesante sulle spalle, rinforzando il core e facendo un tuffo parziale con le gambe, enfatizzi lo sviluppo della forza in tutto il corpo.
Aiuta con il tempismo nel jerk
Avere un tuffo al momento giusto e guidare con il tuo jerk può avere molti vantaggi, tra cui rendere i tuoi sollevamenti più facili e aggiungere peso alla barra man mano che diventi più forte e con sicurezza affrontando i pesi più pesanti.
La fase di calo del jerk è cruciale quando si tratta di prepararsi per il successo nel jerk. Fare un jerk dip con il tempismo corretto ti prepara anche a gestire pesi più pesanti nel jerk.
I muscoli a scatti hanno funzionato
I muscoli principali che lavorano nel jerk dip includono la schiena, gli addominali, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Anche se si tratta di un esercizio per tutto il corpo, questi sono i gruppi muscolari più importanti che hanno lavorato durante questo esercizio.
Come programmare il Jerk Dip?
A seconda del tuo obiettivo, il jerk dip può essere programmato in diversi modi in un programma di allenamento di sollevamento pesi. In generale, il jerk dip è un esercizio di rafforzamento della forza.
Se sei un sollevatore di pesi di livello avanzato, puoi sovraccaricare questo esercizio per diverse settimane nel tuo programma di allenamento.
Spesso questo significa che puoi aggiungere qualsiasi cosa da 100-130% del tuo jerk 1RM per circa 3-5 serie e 1-3 ripetizioni. Ti consiglierei di farlo solo qualche volta perché è un esercizio molto faticoso per il tuo sistema nervoso.
Ora, come atleta di livello principiante, puoi eseguire questo esercizio ogni volta che pratichi il clean and jerk.
Il jerk dip può essere eseguito come una progressione per imparare a farlo. Come atleta di livello principiante, l'obiettivo non è sollevare il peso più pesante possibile il più velocemente possibile.
L'obiettivo principale dovrebbe essere sempre quello di perfezionare la propria tecnica prima di aggiungere peso al bilanciere; pertanto, eseguire questo esercizio con un peso molto leggero o addirittura senza peso è essenziale nella fase iniziale quando si impara a sollevare pesi.
Variazioni di jerk
Tieni il jerk dip
Il jerk dip hold viene eseguito allo stesso modo del tradizionale jerk dip, tranne per il fatto che ti fermerai per un tempo prescritto nel dip, che potrebbe essere qualsiasi cosa, da un dip hold di 2 secondi a un dip hold di 5 secondi.
Il jerk dip hold è un ottimo esercizio di rafforzamento della forza e il tempo sotto tensione enfatizzerà un core forte.
Jerk Dip Drive
Il jerk dip verrà eseguito allo stesso modo del jerk dip, tranne che ora ti estenderai sulle punte dei piedi quando sali.
Alcuni atleti tengono la barra sulle spalle durante l'esecuzione del jerk dip drive, mentre altri sollevano leggermente il bilanciere come farebbero appena prima del jerk.
Il jerk dip and drive è un esercizio che consiglio ai sollevatori di pesi di livello elite o avanzato poiché può essere molto tecnico quando la barra ritorna sulle spalle dopo la parte di dip and drive del movimento.
Sommario
Il jerk dip è un movimento fondamentale nel sollevamento pesi olimpico che funge da trampolino di lancio per padroneggiare i più complessi clean and jerk. I suoi benefici vanno oltre la tecnica di raffinazione, poiché agisce anche come eccezionale rafforzamento della forza.
Concentrandosi sulla forma e sui tempi corretti del jerk dip, gli atleti di tutti i livelli possono migliorare significativamente le loro prestazioni nel sollevamento pesi e gestire in sicurezza pesi più pesanti.
A seconda del tuo obiettivo, questo esercizio può essere programmato per sollevatori di pesi di livello principiante e avanzato con molti vantaggi.