Il push jerk è una variante dello split jerk e spesso viene confuso con il power jerk. I due movimenti sono però diversi.
Un push jerk è un power jerk senza muovere i piedi. Tuttavia, alcuni chiamano il push jerk un power jerk e viceversa. Il push jerk viene spesso utilizzato come esercizio di assistenza per migliorare lo split jerk.
Ma come eseguiresti il push jerk e quali sono alcuni esercizi alternativi che puoi eseguire?
Sommario
Come spingere Jerk
- Inizia stando in piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente in fuori.
- Posiziona la barra sulle spalle in posizione nel rack anteriore con la larghezza della presa del jerk: a seconda della tua flessibilità, la larghezza della presa del jerk è appena più larga della larghezza delle spalle.
- Sostieni il core e mantieni i gomiti leggermente in avanti ma non così alti come un clean.
- Immergiti e guida, mantenendo il busto in posizione verticale, estendendoti verso l'alto e portando le braccia sopra la testa.
- Piega le ginocchia mentre estendi le braccia verso l'alto, assicurandoti che siano bloccate e bloccandoti in uno squat parziale.
- Alzarsi in posizione completamente estesa e terminare il sollevamento riportando la barra sulle spalle o lasciandola cadere.
Vantaggi di Push Jerk
Migliora il tempismo nel jerk
I push jerk aiutano a praticare il timing della fase di presa nel coglione diviso. Anche se i movimenti sono diversi, entrambi enfatizzano una presa solida sopra la testa e un rinforzo nello scatto.
Migliora la forza delle spalle
Il push jerk è un ottimo esercizio per sviluppare la forza delle spalle. Spingere la barra sopra la testa nella posizione bloccata stabilizza le spalle e sviluppa forza e muscoli nelle spalle.
Insegna ad un atleta di livello principiante la progressione del jerk
Prima di insegnare a un sollevatore di pesi di livello principiante lo split jerk, suddividi il movimento in segmenti.
Uno di questi segmenti prevede di insegnare all'atleta a eseguire un push jerk prima di passare allo split jerk. È un movimento più semplice da insegnare in modo che l'atleta comprenda lo schema di movimento di come la barra si sposta dalle spalle alla posizione sopra la testa.
I muscoli push jerk hanno funzionato
Anche se un push jerk fa lavorare tutto il corpo, i muscoli principali che lavorano nel push jerk sono le spalle, il core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Come programmare il Push Jerk
A seconda dell'obiettivo dell'esercizio, puoi eseguire il push jerk per 3-5 serie a circa il 70-90% del tuo split jerk 1RM per circa 1-3 ripetizioni.
Variazioni Push Jerk
Push jerk con manubri
Questo esercizio è simile al push jerk con bilanciere ma utilizza i manubri invece del bilanciere. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle.
Esegui un rapido tuffo piegando leggermente le ginocchia, quindi estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia per portare i manubri sopra la testa mentre contemporaneamente scendi sotto i pesi piegando nuovamente le ginocchia. Stai dritto per completare il sollevamento, quindi abbassa con attenzione i manubri sulle spalle.
Metti in pausa Push Jerk
Con questa variazione aggiungerai una pausa nella fase di immersione per aumentare la difficoltà e rafforzare la tecnica corretta.
Esegui un push jerk regolare, ma fermati per 2-3 secondi nella parte inferiore del dip prima di portare il bilanciere sopra la testa. La pausa può migliorare la tecnica, il tempismo e la forza nelle fasi di flessione e spinta del sollevamento.
Spingi il jerk dietro il collo
Questa variazione inizia con il bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle anziché sulla parte anteriore. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere in posizione di back squat.
Esegui un rapido tuffo, quindi estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia per portare il bilanciere sopra la testa e contemporaneamente abbassarti sotto il peso piegando le ginocchia. Stai dritto per completare il sollevamento, quindi abbassa con attenzione il bilanciere sulle spalle.
Coglione di potere
I coglione di potere è simile al push jerk; la differenza è che con il power jerk sposterai i piedi, mentre con il push jerk i tuoi piedi rimarranno nello stesso posto.
Inizierai stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere in posizione front-rack. Esegui un rapido tuffo e guida, quindi estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia per portare il bilanciere sopra la testa e salta leggermente con i piedi.
Mentre lo fai, abbassati sotto il bilanciere per eseguire un quarto di squat o meno, quindi alzati dritto per completare il sollevamento. Alcune persone chiamano in modo intercambiabile push jerk e power jerk, ma sono diversi.
Sommario
Spesso interpretato erroneamente come power jerk, il push jerk è un esercizio prezioso per i sollevatori di pesi olimpici. Migliora significativamente il timing nello split jerk. Fornisce una solida base per apprendere le basi dello split jerk.
Il push jerk è anche un ottimo esercizio per rafforzare la forza delle spalle e i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti.
Incorpora questo movimento nel tuo programma di sollevamento olimpico praticandolo una o due volte a settimana per 3-5 serie da 1-3 ripetizioni, a seconda del tuo obiettivo e del tuo livello. Puoi lavorare tra il 65% e il 90% del tuo jerk 1RM o anche più pesante se questo è il tuo metodo preferito per eseguire il jerk in competizione.
Come tutti i sollevamenti olimpici, il push jerk è altamente tecnico e richiede pratica ripetuta per essere padroneggiato. Il push jerk è un esercizio più semplice del power jerk per quanto riguarda gli aspetti tecnici.