Come atleta e allenatore olimpico di sollevamento pesi, so quanta forza, velocità e tecnica richiede questo sport. Uno degli esercizi fondamentali che hanno aiutato me e i miei atleti a eccellere nel sollevamento pesi olimpico è lo snatch press dietro il collo.
Lo snatch press dietro il collo offre numerosi vantaggi, come maggiore forza e stabilità delle spalle, migliore mobilità e migliore tecnica nello snatch.
Ma come dovrei eseguire lo snatch press dietro il collo e quali sono alcune variazioni che posso aggiungere al mio programma di allenamento?
Sommario
Come strappare la stampa
- Inizia posizionando il bilanciere su uno squat rack o power rack all'altezza del petto. Puoi anche semplicemente mettere la barra sulla schiena dopo strappo muscolare il bar in alto.
- Assicurati di avere una presa sulla barra pari alla larghezza dello strappo; quindi ti abbasserai sotto e lo posizionerai attraverso il tuo schiena superiore e trappole, assicurandoti che la barra poggi sulla parte carnosa delle spalle e non sul collo.
- Alzati, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro per liberare il rack. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni una colonna vertebrale neutrale durante tutto il movimento.
- Inizia il movimento premendo il bilanciere verso l'alto, estendendo le braccia completamente sopra la testa.
- Mentre premi il bilanciere, mantieni i gomiti rivolti verso i lati ed evita di allargarli davanti o dietro di te.
- Fai una pausa momentanea nella parte superiore del movimento con le braccia tese e il bilanciere allineato sopra le orecchie o leggermente dietro la testa.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e la stabilità durante tutta la discesa.
Vantaggi della stampa strappata
Miglioramento della forza e della stabilità delle spalle
Lo snatch press dietro il collo agisce efficacemente sui muscoli delle spalle, aumentandone la forza e la stabilità, il che è essenziale per il sollevamento pesi olimpico.
Migliore posizione in alto
Questo esercizio ti aiuta a sviluppare una posizione sopra la testa solida e stabile, fondamentale per i movimenti di strappo e strappo. Lo snatch press creerà anche quella connessione mente-corpo che consente di sapere dove dovrebbe trovarsi il bilanciere nella posizione sopra la testa dello snatch.
Mobilità aumentata
Lo snatch press dietro il collo aiuta a migliorare la mobilità delle spalle, del torace e della parte superiore della schiena, che è essenziale per un sollevamento con snatch di successo.
Tecnica migliore
Praticare spesso questo esercizio può aiutarti a perfezionare il tuo tecnica nello strappo. Anche insegnare a un sollevatore di pesi di livello principiante la progressione dello snatch con lo snatch grip press è ottimo.
I muscoli dello strappo hanno funzionato
I muscoli che vengono allenati nello strappo premono dietro il collo includere le spalle, i tricipiti e la parte superiore della schiena.
Come programmare la pressa a strappo?
In genere, per questo esercizio si consigliano 3-5 serie da 3-5 ripetizioni. Tuttavia, puoi regolare il volume e l'intensità in base al programma di allenamento e agli obiettivi attuali.
Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua tecnica e la tua forza migliorano. Lo snatch press è generalmente un esercizio in cui non puoi andare molto pesante, quindi inizia con la barra e procedi fino a raggiungere un peso confortevole.
Variazioni dello Snatch Press
Snatch Press da seduti
Questa variazione può aiutarti a concentrarti sulla forza e sulla stabilità delle spalle senza il coinvolgimento della parte inferiore del corpo. Eseguirai lo snatch press seduto su una panca o su un box.
Snatch Press dietro il collo nella posizione tozza
Lo snatch press dietro il collo viene eseguito nella parte inferiore della posizione tozza, contribuendo a migliorare la mobilità, la stabilità e la forza sia nella parte superiore che inferiore del corpo. Alcuni la chiamano la stampa SOTS, ma non è così; il sots press viene eseguito dalla parte anteriore con una presa più stretta.
Push Press dietro il collo
Aggiungere una spinta alle gambe al movimento può aiutarti a sollevare pesi più pesanti, mettendo a dura prova i muscoli delle spalle. Anche il push press dietro il collo è un ottimo passo successivo quando si impara a eseguire lo snatch.
Impugnatura Tempo Snatch dietro il collo
Lo snatch grip press dietro il collo con un ritmo è un ottimo modo per aumentare la forza delle spalle aumentando il tempo sotto tensione. Quando esegui questo sollevamento, puoi aggiungere un ritmo di 2-3 secondi alla stampa o al movimento verso il basso.
Sommario
Lo snatch press dietro il collo è un esercizio prezioso per qualsiasi atleta olimpico di sollevamento pesi, poiché offre numerosi vantaggi come maggiore forza e stabilità delle spalle, migliore mobilità e migliore tecnica.
Incorporando questo esercizio nella tua routine di allenamento, insieme alle sue variazioni, sarai sulla buona strada per raggiungere nuovi record personali nelle tue alzate olimpiche. Ricorda di dare priorità alla tecnica, alla mobilità e alla progressione graduale per ottenere i migliori risultati.