Lo stacco pulito è un esercizio eccellente per sviluppare una forza straordinaria nella schiena e nelle gambe. Tuttavia, non confondere il stacco pulito con lo stacco convenzionale. Non sono la stessa cosa. Come atleta, mi è sempre piaciuto pensare, quando eseguivo il mio stacco pulito, che dovesse essere lo stesso movimento dal suolo all'anca che faresti nel tuo clean classico.
Sommario
Come pulire lo stacco
Posizione di partenza
Se conosci la posizione iniziale per il clean, utilizzeresti la stessa configurazione. Se non sei sicuro della tua posizione, sarà opportuno stare con i piedi alla larghezza delle spalle o più larghi della larghezza delle spalle. La tua posizione e il punto in cui inizi con i fianchi potrebbero cambiare a seconda del rapporto tra gambe e busto.
Una volta presa la posizione, il bilanciere dovrebbe essere posizionato sulla parte centrale del piede quando scendi per afferrare la barra.
Non sono un fan di far rotolare la barra nelle gambe quando si eseguono sollevamenti olimpici perché ciò può causare una tecnica incoerente e il margine di errore è molto più ampio. Anche se alcuni atleti preferiscono questo movimento, non penso che ai principianti si debba insegnare in questo modo.
La presa dovrebbe essere più larga della larghezza delle spalle o del punto in cui normalmente puliresti. Preferisco il impugnatura a gancio, ma un atleta più avanzato potrebbe anche usare le cinghie quando esegue gli stacchi o le trazioni.
Tirare
Prima di staccare la barra da terra, assicurati che ci sia tensione sulla barra, in modo da non farla sobbalzare. Vuoi un movimento fluido e accelerato quando esegui lo stacco con la barra dal pavimento.
Assicurati sempre che la schiena sia dritta, i dorsali attivati e gli occhi puntati su un bersaglio per garantire che il movimento della testa o del collo rimanga coerente. Ciò aiuterà anche la tua concentrazione durante lo stacco del peso da terra.
Quando inizi a tirare la barra, Mi piace sempre chiedere di piantare i piedi a terra. La pressione del piede dovrebbe provenire da tutto il piede e le dita dei piedi non dovrebbero muoversi quando sollevi il peso. Se ciò accade, potrebbe significare che la maggior parte della pressione del piede si trova sul tallone anziché sull'intero piede.
Mantieni le braccia rilassate, ma mantieni i polsi e i dorsali attivi per mantenere la barra il più vicino possibile al corpo. Non solo ti sentirai più forte in questa posizione, ma è nello stesso modo in cui vorresti pulire la barra.
Fine
Quando finisci lo stacco pulito, vuoi essere completamente esteso o alto. La parte superiore della schiena e i dorsali rimangono attivi finché non abbassi la barra. Le braccia rimangono rilassate; cosa più importante, questa sarebbe la posizione esatta prima di tentare il clean e prima di raggiungere una posizione completamente estesa.
Errori comuni nello stacco pulito
Strappando la barra da terra
Quando si tratta di stacco pulito, gli atleti spesso tirano la barra nel modo più aggressivo possibile dal punto A al punto B senza concentrarsi sulla tecnica. Vedo questa terribile abitudine in alcuni atleti che passano dal CrossFit al sollevamento pesi o ad altri sport.
È sempre importante ricordare che la tecnica viene prima di tutto. Non solo ti sentirai più forte eseguendo il movimento correttamente, ma eviterai anche possibili infortuni. Mantenere sempre la tensione sulla barra e spostarla dolcemente da terra alla posizione alta.
Far rotolare la barra dentro di te
Alcuni atleti riescono a farla franca con questo movimento, ma io non ne sono un fan quando si tratta di essere coerenti con il modo in cui muovi il bilanciere da terra verso l'alto.
Quando fai rotolare la barra, puoi iniziare con la barra contro lo stinco o fino alle dita dei piedi. Ciò potrebbe cambiare drasticamente la coerenza del modo in cui ti muovi e il margine di errore è molto più significativo.
Preferisco avvicinarmi alla barra con la barra sopra la parte centrale del piede prima di chinarmi per afferrarla. In questo modo, puoi essere coerente con il modo in cui tiri o esegui lo stacco ogni volta.
Arrotondamento della parte superiore della schiena
Arrotondare la parte superiore della schiena è molto comune quando gli atleti eseguono uno stacco convenzionale. Tuttavia, non stai facendo lo stesso movimento quando esegui lo stacco pulito.
È essenziale avere una buona postura e la schiena dritta quando si esegue lo stacco pulito perché dovrebbe sembrare identico a come tiri la barra da terra alla posizione alta con un clean.
Quando incurvi la parte superiore della schiena per sollevare un peso massimo, è meglio abbassare il peso sulla barra ed eseguire la ripetizione con una buona forma, per non insegnarti queste cattive abitudini che non ti aiuteranno a pulire.
Eccessiva estensione in alto
Questo è un errore comune che vedo negli atleti CrossFit o anche nei powerlifter che passano al sollevamento pesi. Estendersi eccessivamente nella parte superiore e non tenere le spalle sopra la barra può indebolire la parte bassa della schiena. Ciò potrebbe anche causare possibili lesioni.
La cosa migliore su cui concentrarsi quando si esegue lo stacco da terra è sempre rimanere tesi, anche quando si è completamente distesi e in piedi in una posizione alta.
Se ti rilassi in alto o spingi le ginocchia in avanti invece di stare nella posizione alta, potresti estenderti eccessivamente. Se ciò accade, consiglierei sempre di ridurre il peso sulla barra concentrandosi sull’alzarsi piuttosto che sull’estensione all’indietro.
Quando ti estendi eccessivamente al top, non avrai nemmeno un buon riporto al clean e, dopo tutto, stiamo eseguendo lo stacco clean per rafforzare il clean.
Vantaggi dello stacco pulito
Lo stacco pulito è un ottimo esercizio di rafforzamento della forza generale. Un altro grande vantaggio dello stacco pulito è che è un esercizio eccellente per i sollevatori di pesi di livello principiante. Si può insegnare loro la progressione del clean muovendo la barra correttamente con una buona forma da terra alla posizione alta.
Se eseguito correttamente, lo stacco pulito può apportare benefici significativi alla forza della schiena e delle gambe durante il clean.
I muscoli puliti dello stacco hanno funzionato
Quando esegui lo stacco pulito, i grandi muscoli che lavorano durante questo movimento includono la parte inferiore e superiore della schiena, nonché i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Al contrario, con uno stacco convenzionale, lavorerai molto di più sui muscoli della schiena e delle gambe posteriori di qualsiasi altra cosa, soprattutto se sei un powerlifter.
Quando utilizzare lo stacco pulito?
Lo stacco pulito può essere utilizzato come esercizio di potenziamento della forza da eseguire alla fine della sessione di sollevamento pesi olimpica. A seconda del programma, puoi farlo prima o dopo gli squat.
Se sei un sollevatore di pesi di livello principiante che esegue lo stacco pulito come esercizio accessorio o progressione per imparare il pulito, lo farai all'inizio della sessione con un peso molto leggero.
Lo stacco pulito può essere utilizzato anche come parte di a Complesso di sollevamento pesi dove potresti eseguire uno stacco pulito + hang pulito o stacco pulito + power clean, per esempio. Se lo facessi in questo modo, lo faresti con le alzate olimpiche come parte dei tuoi esercizi esplosivi.
Quante serie e ripetizioni dello stacco pulito?
Le ripetizioni e le serie dipendono dal fatto che tu stia eseguendo lo stacco pulito per forza o tecnica come sollevatore di pesi di livello principiante. Se lo facessi per forza, in genere faresti una via di mezzo 3-6 serie di lavoro per 1-4 ripetizioni.
Solitamente lavorerai con un peso maggiore se lo fai per la forza, tra il 100% e il 130% del tuo 1RM clean. Se sei più pesante, potresti compromettere la tua tecnica.
Se lo stai facendo come atleta di livello principiante e stai imparando la progressione del clean, potresti farlo 3-5 serie di lavoro da 2-4 ripetizioni con carichi molto più leggeri.
Variazioni pulite dello stacco
Arresto dello stacco pulito
Lo stacco pulito con arresto è una tirata pulita che si ferma prima della posizione completamente estesa. Eseguirai questo movimento esattamente come uno stacco pulito standard, tranne che per te, farai una pausa per alcuni secondi nella posizione alta.
Lo stacco pulito con arresto è un ottimo esercizio di rafforzamento della forza. Può aiutarti a concentrarti sull'essere alto quando completi lo stacco con la spalla sopra la barra.
Se tendi a iperestenderti nella posizione alta con lo stacco pulito, lo stacco pulito con arresto potrebbe aiutarti a rimanere alto e concentrarti sull'essere sempre in una posizione forte e tesa.
Con questo esercizio, in genere lavorerai tra 80%-110% del tuo 1RM pulito.
Lo stacco pulito con arresto è un altro esercizio eccellente in un complesso pulito; per esempio, arresto dello stacco pulito + sospensione alta.
Stacco pulito da deficit
Lo stacco deficit clean può essere eseguito stando su una piccola piattaforma elevata o stando su due piastre. La gamma extra di movimento che hai aggiunto ora ti aiuterà a sviluppare più forza e ti insegnerà a rimanere sopra la barra più a lungo se tendi a ridurre la trazione.
Con lo stacco pulito in deficit, devi concentrarti sul rimanere sopra la barra e mantenere la schiena dritta. La tecnica viene sempre al primo posto. Lavorerai tra 80%-110% del tuo 1RM clean quando esegui lo stacco deficit clean.
Pulisci lo stacco dai blocchi
Lo stacco pulito dai blocchi è un esercizio di rafforzamento della forza nel range parziale. Se tendi a non rimanere sopra la barra abbastanza a lungo nel clean, o hai bisogno di sviluppare forza in diverse posizioni, lo stacco clean dai blocchi è un esercizio eccellente.
A seconda del tuo obiettivo, puoi eseguire uno stacco pulito dal blocco sotto le ginocchia (chiamato anche blocco basso), da sopra le ginocchia o anche dalla coscia alta o dai blocchi alti.
Lo stacco pulito dai blocchi è un ottimo modo per ricostruire la forza se è quello che devi fare.
Alzata di spalle pulita per lo stacco
L'alzata di spalle pulita è uno stacco pulito con un'alzata di spalle aggiunta quando raggiungi la posizione alta. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la parte superiore della schiena e le trappole.
Questo è anche un esercizio eccellente per un sollevatore di pesi di livello principiante quando progredisce dallo stacco pulito aggiungendo l'alzata di spalle. Avere una forte alzata di spalle ti aiuterà nella posizione completamente estesa con il clean e può aiutarti a metterti sotto quella barra quando inizi ad aggiungere peso più pesante.
Di solito lavori tra l'80 e il 110% con la scrollata di spalle pulita dello stacco. Quando aggiungi l'alzata di spalle allo stacco pulito, è essenziale assicurarti di estenderti verso l'alto con le spalle e non all'indietro. Vuoi concentrarti sull'essere alto piuttosto che sull'estensione all'indietro.
Stacco Tempo Clean
Lo stacco tempo clean è un altro eccellente esercizio di rafforzamento della forza. Il tempo può spostarsi verso l'alto, verso il basso o anche entrambi, a seconda di ciò che desideri ottenere. Il lavoro sul tempo è perfetto per quella spinta extra di forza; tuttavia, non lo farei per molto tempo.
Cal Dietz è un maestro nel parlare di lavoro sul tempo e fornisce alcuni ottimi esempi nel suo libro Triphasic Training. Troppo lavoro sul ritmo con un peso molto elevato può sovraccaricare il sistema nervoso e causare un rapido esaurimento dell'atleta.
Assicurati di valutare come ti senti e di apportare modifiche dove necessario. Normalmente lavorerai tra l'80 e il 100% quando si tratta di lavoro sul tempo nello stacco pulito per mantenere la forma.
Sommario
Lo stacco pulito è un esercizio fantastico per lo sviluppo della forza nel sollevamento pesi olimpico se eseguito correttamente e se ti concentri sul movimento come faresti in un clean.
Come puoi vedere, lo stacco pulito ha molte varianti che puoi aggiungere al tuo programma, a seconda del tuo obiettivo. È anche un esercizio eccellente per i sollevatori di pesi di livello principiante quando imparano la progressione del clean. Consiglio di aggiungere questo esercizio al tuo programma per enfatizzare lo sviluppo della forza.