Il clean pull è uno dei migliori esercizi che puoi fare sia per rafforzare la forza che per insegnare all'atleta i corretti schemi di movimento nel clean. Esistono diverse varianti del clean pull che puoi eseguire per diventare più forte in questo movimento e, in definitiva, migliorare il tuo clean.
Molti sollevatori di pesi commettono l'errore di eseguire il tirata pulita come uno stacco. Quindi, come eseguire correttamente il clean pull in modo da massimizzare il trasferimento al clean e qual è il modo migliore per programmarlo?
Sommario
Come eseguire il tiro pulito
La posizione di partenza
La posizione di partenza è molto importante per poter eseguire una pulizia efficace e sicura. Devi assicurarti che il tuo La posizione di trazione dal pavimento è esattamente la stessa che faresti durante l'esecuzione del clean.
Inizia con la barra al di sopra della metà del piede, con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi (la posizione di alcuni atleti varierà a seconda della lunghezza dell'arto). Di solito, più grande e lungo è il sollevatore di pesi, più ampia sarà la sua posizione.
La posizione della tua mano sarà appena più ampia della larghezza delle spalle. Ancora una volta, questo potrebbe essere diverso per gli atleti che lottano con la mobilità o anche con arti più o meno lunghi. Quelli con le braccia più lunghe o meno mobili potrebbero aver bisogno di avere una posizione della mano più ampia.
Quando ti abbassi per afferrare il bilanciere, questo inizierà a toccare i tuoi stinchi o sarà molto vicino ad essi. Mantieni le braccia rilassate ma tieni i dorsali tesi e impegnati con la schiena dritta. Un semplice spunto è pensare di avere delle palline da tennis sotto le ascelle e di non poterle lasciare cadere.
Un altro modo per ottenere la sensazione dei dorsali contratti è eseguire i pulldown con le braccia tese prima del sollevamento poiché replica esattamente la sensazione che dovrai creare nella posizione di partenza per mantenere la barra vicina.
Ad alcuni atleti piace avere un bersaglio da guardare appena sopra il livello degli occhi per aiutarli a raddrizzare la schiena e ad impegnare i dorsali. Quando inizi la trazione da terra, assicurati di piantare tutto il piede a terra o di usare questo termine “spingi via la terra con i piedi” per ottenere il massimo dal tuo tiro pulito.
La tirata
Inizia la tirata pulita con la schiena dritta concentrandoti sul grande petto, mantenendo l'angolazione della schiena la stessa il più a lungo possibile. Ciò significa che i fianchi e le spalle dovrebbero sollevarsi contemporaneamente.
Continua a spingere i piedi a terra, tirando leggermente le ginocchia indietro e lontano finché il bilanciere non supera le ginocchia. Una volta che la barra ha superato le ginocchia, continua a mantenere le braccia rilassate e i dorsali impegnati per mantenere il bilanciere il più vicino possibile al corpo.
Concentrati su una seconda trazione aggressiva (la trazione dal ginocchio all'anca) e porta le anche in avanti mentre guidi fino all'estensione completa o alla tripla estensione (caviglia, ginocchia e anche).
Una volta che il bilanciere ha sfiorato la parte alta delle cosce o anche dei fianchi per alcuni atleti, alza le spalle in modo aggressivo mantenendo le braccia rilassate e i dorsali impegnati per mantenere il bilanciere vicino al corpo.
Errori comuni di estrazione pulita
Questi sono errori comuni di tirata pulita che saranno in ordine sequenziale dalla posizione iniziale fino all'estensione completa.
A partire dalle spalle dietro la barra o dalla pressione sui talloni
Avere le spalle dietro il bilanciere nella posizione di partenza, che spesso si traduce in una pressione sui talloni, avrà un impatto negativo sulla quantità di forza che puoi generare dal pavimento durante la trazione.
Ciò fa sì che l'atleta non si estenda completamente al massimo della trazione e non generi la massima potenza dall'esercizio.
Scostare il bilanciere da terra
Quando l'atleta fa sobbalzare in modo aggressivo il bilanciere da terra, ciò causerà la perdita di tensione nella schiena, con conseguente tensione nelle braccia che renderà il movimento lento e fiacco. Per alleviare questo problema, è necessario mantenere la tensione sul bilanciere prima di iniziare la trazione eliminando il gioco della barra.
Se prendi il bilanciere e metti dei dischi, poi tira delicatamente il bilanciere verticalmente senza sollevare i dischi, vedrai e sentirai che c'è un movimento molto piccolo. Questo si chiama allentamento.
Se non allenti la barra prima di iniziare la trazione, quel piccolo movimento ti farà uscire dalla posizione influenzando il ritmo della trazione.
Una volta che il gioco è stato rimosso creando tensione su tutto il corpo, solleva il bilanciere con un movimento fluido e accelera il movimento mentre il bilanciere inizia a oltrepassare le ginocchia invece di sollevarlo dal pavimento.
Diventando troppo pesante e troppo presto
Vuoi eseguire la trazione pulita esattamente nel modo in cui la faresti quando pulisci. Pertanto, andare troppo pesante e troppo presto di solito si traduce in un cattivo posizionamento della schiena durante l'esecuzione della trazione e quindi in un'imitazione del modo in cui pulirebbero. Concentrati sull'acquisizione corretta della tecnica prima di aggiungere peso.
Iniziare troppo in avanti sulle dita dei piedi
Ciò potrebbe portare l'atleta a spingere in avanti sulle punte dei piedi invece che verso l'alto, impedendo all'atleta di raggiungere un'estensione completa e saltando in avanti nel sollevamento se dovesse eseguire un clean.
Assicurati di guidare/spingere con tutto il piede finché non superi le ginocchia con il bilanciere prima di estenderti sugli avampiedi quando raggiungi l'estensione completa.
Tirare il bilanciere attorno alle ginocchia
Tirare il bilanciere attorno alle ginocchia invece di tirarle indietro durante la trazione porterà a una minore spinta delle gambe e a un cambiamento dell'angolo della schiena dove non sarà più possibile rimanere sopra la barra. Tirando il bilanciere attorno alle ginocchia, si creerà confusione anche nel percorso del bilanciere nel clean.
Far Rimbalzare Il Bilanciere Dalle Cosce
Colpendo e facendo rimbalzare il bilanciere sulle cosce durante la seconda tirata, la barra si allontanerà dal corpo e rovinerà il percorso del bagno.
Dovresti sfiorare il bilanciere sulle cosce e mantenere la barra il più vicino possibile al corpo durante l'intero movimento di trazione.
Un altro motivo per non far rimbalzare il bilanciere sulle cosce è quello di allungarti il più in alto possibile con la tripla estensione (anche, ginocchia e caviglie).
Se fai rimbalzare la barra dalle cosce durante la seconda tirata, ciò potrebbe portare al completamento della trazione e al bilanciere che sbilancia il tuo equilibrio e fa oscillare la barra nel movimento di trazione.
Perché usare il Clean Pull?
(@powerfulpretorius)Costruisci una forza specifica per il pulito
Il clean pull è un ottimo esercizio per sviluppare la forza per il clean. Poiché il tiro pulito replica la stessa meccanica del tiro pulito ma con carichi più pesanti, questo esercizio massimizzerà il trasferimento di forza al sollevamento.
Insegnare il percorso corretto della barra
La trazione pulita insegna al sollevatore di pesi il percorso corretto della barra durante la trazione. Inoltre, rinforza l'estensione completa nella parte superiore della trazione prima di tirarsi sotto la barra per il clean.
Insegna ai sollevatori di pesi principianti le posizioni del clean
Come sollevatore di pesi principiante, puoi insegnare loro ogni fase della trazione dall'alto verso il basso (anca, sospensione, sotto il ginocchio e pavimento). Possono anche avere la sensazione di dove il bilanciere entrerà in contatto con la parte superiore delle cosce o anche con i fianchi per alcuni atleti a seconda della larghezza della presa e della lunghezza del braccio.
Su quali muscoli funziona il Clean Pull?
La trazione pulita è un ottimo esercizio per sviluppare forza e muscoli in tutto il corpo. Soprattutto la schiena, i trapezi, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Quando utilizzare il Clean Pull
Il clean pull viene eseguito come movimento di forza per gli atleti di livello intermedio e avanzato alla fine della sessione dopo che hanno completato gli esercizi tecnici ed esplosivi.
Il clean pull può essere utilizzato anche all'inizio di una sessione se usato come un complesso (ad esempio clean pull + clean). Inoltre, i sollevatori di pesi principianti possono utilizzare il clean pull all'inizio della sessione per rinforzare il percorso corretto della barra prima di eseguire il clean.
Quante serie e ripetizioni del tiro pulito?
Generalmente, eseguirai 4-6 serie da 3-5 ripetizioni a circa il 80-110% del tuo 1RM pulito. Le percentuali più basse servono per enfatizzare la velocità e la tecnica. Mentre le percentuali più pesanti sono puri costruttori di forza per rafforzare le posizioni specifiche del clean.
Variazioni di tiro pulite
Dal blocco
Eseguire un tiro pulito dal blocco è un ottimo modo per allenare il secondo tiro da una posizione di arresto in cui l'atleta non ha il tempo di acquisire slancio.
Se l'atleta ha bisogno di lavorare sugli aspetti tecnici del secondo tiro, o sta imparando a rimanere sopra la barra più a lungo, o ha bisogno di enfatizzare un secondo tiro aggressivo, allora questa è un'ottima variante dell'esercizio da eseguire.
Dall'Hang
Un altro ottimo esercizio per aumentare la forza e creare un po' di tempo sotto tensione se gli atleti hanno bisogno di recuperare forza è la tirata pulita dall'hang. Cerca di non affrettare questo movimento per enfatizzare il rimanere sopra la barra e talvolta fare una pausa per un secondo o due nella posizione di sospensione.
La tirata pulita dalla sospensione può essere eseguita dall'anca, dalla sospensione o anche sotto il ginocchio a seconda dell'obiettivo dell'esercizio.
Con pause
Allenare la trazione con una pausa enfatizza davvero la forza in posizioni specifiche creando un effetto di tempo sotto tensione. Concentrati sul mantenere la posizione il più vicino possibile a come apparirà durante l'esecuzione del clean.
Le pause possono essere mantenute sotto il ginocchio, sopra il ginocchio, in sospensione alta o anche sull'anca e possono essere eseguite durante la tirata o anche durante la discesa durante l'eccentrico.
Con Tempo
Le tirate tempo sono un ottimo modo per insegnare all'atleta il corretto posizionamento o anche per sviluppare una forza immensa. È possibile prescrivere un tempo nelle fasi di salita o di discesa o anche in entrambe a seconda dell'obiettivo dell'esercizio. Generalmente, prescriverai un tempo di circa 3-5 secondi.
Parziali
Le tirate pulite parziali sono un ottimo modo per spezzare il movimento per enfatizzare alcune parti della trazione o come esercizio di rafforzamento della forza per rendere l'atleta forte in determinate posizioni.
Generalmente, l'atleta eseguirà la tirata parziale pulita dal pavimento al ginocchio o dal pavimento a sopra il ginocchio per insegnare all'atleta a spingere con le gambe e mantenere la schiena sopra la barra il più a lungo possibile.
Dalla piattaforma/alzata
Un tiro netto dal montante, chiamato anche tiro pulito in deficit, è un ottimo modo per allungare il tiro. Questo è un ottimo esercizio di rafforzamento della forza e insegna all'atleta che non completa la trazione a tirare su una distanza maggiore creando una sensazione di "tirare più a lungo".
Questa sensazione viene poi trasferita al loro clean classico in modo da non interrompere il loro tiro. Normalmente gli atleti stanno su una piccola piattaforma di legno o anche su alcuni piatti per creare un deficit per la trazione.
L'atleta deve concentrarsi più a lungo sulla spinta con le gambe, rimanendo sopra la barra e assicurandosi di completare completamente la trazione.