Dato che il clean è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, il riscaldamento dell'intero corpo può richiedere molto tempo. Dalla preparazione della parte inferiore del corpo per poter sedersi in uno squat completo al riscaldamento delle spalle e dei polsi per poter sollevare correttamente il bilanciere.
Per non parlare di tutto ciò che c'è in mezzo, come la mobilità toracica per aiutare con la postura eretta durante la pulizia. C'è un'ottima soluzione per questo.
Presentazione del complesso di riscaldamento pulito.
Il complesso di riscaldamento pulito
Questo complesso di riscaldamento clean è un riscaldamento specifico con bilanciere che affronta ogni aspetto del clean. Dalla posizione di rack, alla parte bassa della schiena e ai muscoli posteriori della coscia, alla posizione di presa inferiore con impatti in atterraggio.
Usare questo complesso con bilanciere clean dopo un breve riscaldamento dinamico individuale è il modo perfetto per passare alla sessione clean.
Inoltre, consente di forare le parti pulite per rinforzare determinate posizioni e il percorso corretto della barra.
Ecco come eseguire il complesso di riscaldamento pulito:
- Hang Clean High Pull x3
- Appendere i muscoli puliti x3
- Squat frontale x3
- Pulisci Pull Under x3
Come ti riscaldi per un Power Clean o un Clean Max?
Per riscaldarti per un power clean o un clean max, puoi iniziare con vari esercizi di mobilità come la T-spine su panca e lo squat in piedi. Questi sono movimenti che possono farti sentire più sciolto e “ingrassato” per il movimento.
Dopo gli esercizi di mobilità, esegui due o tre serie del complesso di riscaldamento pulito. Quindi è il momento di iniziare a caricare la barra.
Il tuo primo peso di riscaldamento dovrebbe essere circa il 50% del tuo 1RM. Eseguilo per 2-3 serie da 2-3 ripetizioni. Ecco come apparirà il resto della progressione.
Serie 1: 1 x 2-3 al 50% 1RM
Serie 2: 1 x 2-3 al 50% 1RM
Serie 3: 1 x 2-3 al 60% 1RM
Serie 4: 1 x 1-2 al 70% 1RM
Serie 5: 1 x 1-2 al 80% 1RM
Serie 6: 1 x 1 all'85% 1RM
Serie 7: 1 x 1 all'90% 1RM
Serie 8: 1 x 1 all'94% 1RM
Serie 9: 1 x 1 all'98% 1RM
Imposta 10: 1 x 1 @Nuovo PB
