Vuoi quel vantaggio in più in palestra eseguendo allenamenti che nessun altro sta facendo? O ne hai mai sentito parlare? È ora di utilizzare il protocollo del set di cluster.
I set di cluster sono come i set tradizionali, tranne che hanno periodi di riposo posizionati all'interno del set. Ad esempio, invece di eseguire una serie da 5 ripetizioni, puoi eseguirne 5 con 20 secondi di riposo tra ciascuna ripetizione. L'obiettivo del cluster set è mantenere la velocità di ogni ripetizione e ridurre l'affaticamento.
Sebbene l'utilizzo di periodi di riposo tra le ripetizioni possa mantenere ripetizioni di migliore qualità e ridurre l'affaticamento, le serie di cluster possono essere l'asso nella manica in termini di forza, ipertrofia e sviluppo della potenza?
Sommario
- Cosa sono i set di cluster?
- Vantaggi dei set di cluster
- Ci sono degli svantaggi nell'usare i set di cluster?
- I set di cluster sono buoni per l'ipertrofia?
- Come e quando utilizzare i set di cluster?
- Quanti set di cluster dovresti fare?
- Myo Reps contro set di cluster
- Variazioni avanzate del set di cluster
- Dovresti utilizzare i set di cluster?
Cosa sono i set di cluster?
I set di cluster sono un modo per variare la distribuzione del resto all'interno di un set. Una serie tradizionale prevede l'esecuzione di tutte le ripetizioni della serie prima del riposo. Una serie di gruppi può essere una pausa tra ripetizioni (riposo tra ogni ripetizione) o una pausa intra-serie (riposo tra gruppi di ripetizioni) ,.
Questo riposo tra ripetizioni o gruppi di ripetizioni varia generalmente da 10 a 30 secondi ,. Tuttavia, il riposo può durare più di 30 secondi a seconda dell’esercizio e del protocollo utilizzato. Queste durate di riposo possono essere manipolate in base agli esercizi eseguiti e al numero di ripetizioni eseguite in ciascun gruppo.
Per esempio, se utilizzi il riposo intra-set ed esegui 2-3 ripetizioni prima di riposare, puoi utilizzare 20-30+ secondi di riposo. Se utilizzi il riposo tra ripetizioni, puoi utilizzare meno riposo, ad esempio 10-20 secondi tra le ripetizioni.
Ma non è tutto ciò con cui puoi giocare. Puoi anche giocare con la struttura di caricamento per ottenere guadagni davvero impressionanti in termini di velocità e potenza. La tradizionale struttura di caricamento dei set di cluster utilizzerebbe lo stesso carico in tutti i set.
Ad esempio, 3 x 1+1+1+1+1 all'85% 1RM. Ma ci sono altre due strutture di caricamento che puoi utilizzare ,. Una è la struttura dell'insieme piramidale o la struttura dell'insieme ascendente. La struttura piramidale è simile a come un bodybuilder piramidirebbe le proprie ripetizioni su più serie. Ma questo sta piramidale il carico all'interno dello stesso set.
Quindi, se dovessi eseguire un cluster set di 5 ripetizioni con riposo tra ripetizioni, ogni ripetizione avrebbe un carico diverso. Ad esempio, 85%, 90%, 95%, 90%, 85% 1RM con 30 secondi di riposo tra le ripetizioni.
L'obiettivo principale di questa struttura di cluster è quello di massimizzare la potenza erogata sulla porzione discendente della piramide attraverso un effetto di potenziamento post-attivazione il che significa che il lavoro svolto prima di quelle ripetizioni rende le ultime due ripetizioni più facili.
La struttura del set ascendente è orientata maggiormente allo sviluppo della forza con una forte dose di potenza. È quasi come il caricamento dell'onda, ma l'onda è all'interno del set. Ad esempio, 3 x 3 verrebbe suddiviso come:
Come avrai notato, l'obiettivo del set di cluster è consentire che ogni ripetizione venga eseguita con la massima qualità possibile.
Fornendo un breve riposo all'interno della serie, puoi recuperare parzialmente in modo da poter dedicare più sforzo a ciascuna ripetizione. Da un punto di vista fisiologico, l’uso del riposo intra-set consente una riduzione della formazione di lattato nel sangue.
In parole povere, l’aumento del lattato nel sangue (spesso associato al “bruciore”) compromette la rigenerazione dell’energia per i muscoli che lavorano ,. Inoltre, l’aumento del lattato nel sangue è associato all’aumento dei sottoprodotti metabolici che acidificano il muscolo. Principalmente ioni idrogeno noti come H+.
Anche se questo è ottimo per l'ipertrofia poiché puoi aumentare lo stress metabolico attraverso l'accumulo di questi sottoprodotti, non è ottimo per la velocità della contrazione muscolare. Infatti, quando il lattato nel sangue diventa troppo alto (insieme a questi sottoprodotti), la capacità del muscolo di contrarsi viene notevolmente ridotta riducendo la produzione di forza e contribuendo all'affaticamento ,.
Ecco perché l'utilizzo dei set di cluster potrebbe essere la tua arma segreta per aumentare velocità, potenza e forza.
Vantaggi dei set di cluster
Sebbene in teoria, il miglioramento della qualità di ciascuna ripetizione dovrebbe aumentare la forza, la velocità e la potenza in misura maggiore rispetto a una struttura tradizionale, le prove lo supportano? Diamo un'occhiata a cosa dice la letteratura sui vantaggi dei set di cluster.
Mantenimento della velocità e della potenza delle ripetizioni
Da tutta la ricerca sui cluster che ho letto; questo è il vantaggio principale della configurazione del set di cluster. Una serie tradizionale mostra un calo nella velocità delle ripetizioni man mano che la serie avanza. Una configurazione di set di cluster attenua questo declino.
Uno studio che ha confrontato le serie tradizionali di distensione su panca utilizzando 4 x 5 @85% 1RM e lo stesso protocollo con 30 secondi di riposo tra le ripetizioni (serie a grappolo) in uomini allenati con resistenza ha rilevato che il gruppo di set di cluster era più bravo a mantenere la velocità media per ciascun set ,.
Notiamo anche un migliore mantenimento della velocità delle ripetizioni durante lo squat in un protocollo 3 x 10 @10RM con periodi di riposo di 15 e 30 secondi tra le ripetizioni rispetto ad una configurazione di set tradizionale ,. Ciò non è stato riscontrato utilizzando un periodo di riposo di 10 secondi, indicando che 10 secondi sono troppo brevi per un recupero parziale.
È stato dimostrato che anche suddividendo serie da 10 squat al 70% 1RM in due gruppi di 5 ripetizioni con 30 secondi tra i gruppi si mantengono velocità di ripetizione più elevate nelle ultime 5 ripetizioni rispetto all'esecuzione di tutte le 10 ripetizioni di seguito. ,.
Tuttavia, sembra che inserire il riposo di 30 secondi ogni due ripetizioni invece che 4-5 attenui il calo della velocità della serie in misura ancora maggiore ,. Ciò ha comportato una maggiore forza media, lavoro totale e tempo sotto tensione senza la riduzione della velocità della potenza di picco rispetto alle serie tradizionali o ai gruppi di 4 ripetizioni ,.
Se si guarda a Sollevamento pesi olimpico derivati, una configurazione di set di cluster con tiro pulito hanno mostrato velocità del bilanciere (8%) e potenza di picco (6%) maggiori rispetto al gruppo di serie tradizionale ,.
Nel complesso, sembra che i set di cluster ti permettano di mantenere ripetizioni di migliore qualità (cioè più veloci e più potenti) rispetto alle strutture di set tradizionali.
Maggiore volume di allenamento effettivo possibile
Uno studio ha confrontato le serie tradizionali con quelle a grappolo durante il back squat al carico di potenza ottimale individuale (carico che suscita la massima potenza in uscita) ,. Il gruppo di serie tradizionale ha eseguito 6 serie di quante più ripetizioni possibile fino a quando la potenza media è scesa al di sotto del 90% per due ripetizioni consecutive.
Il gruppo di set di cluster ha eseguito tanti cluster di 2 ripetizioni con 20 secondi di riposo finché la potenza media non è scesa al di sotto del 90%.
Il gruppo di serie in cluster ha eseguito più ripetizioni superiori al 90% della potenza media e più ripetizioni in totale (circa 1.6 volte il numero di ripetizioni) rispetto al gruppo di serie tradizionale.
Quindi, se il tuo obiettivo è eseguire molto volume effettivo (output di potenza elevata per ogni ripetizione), allora un approccio basato su cluster potrebbe essere più vantaggioso durante i blocchi di accumulo.
Riduzione della fatica
Lo stesso studio ha indicato che un protocollo di set di cluster può essere superiore ai set tradizionali nel ridurre l'affaticamento se il set tradizionale è progettato per indurre una grande quantità di affaticamento. Ad esempio, serie da 10 ripetizioni o più.
Ciò è stato dimostrato dove 3 x 10 ha comportato una maggiore fatica percepita, meccanica e metabolica rispetto alle strutture a grappolo ,.
Possiamo anche implicare una maggiore riduzione della fatica grazie al migliore mantenimento della velocità poiché una maggiore fatica equivale a una maggiore perdita di velocità da una ripetizione all'altra.
Potenza di picco e velocità migliorate
Oltre alla riduzione della fatica, è qui che i set di cluster brillano davvero. Con movimenti balistici come i salti.
Durante l'esecuzione di 6 x 6 salti verticali con il 20% dell'1RM, il gruppo del cluster set che ha effettuato un riposo di 30 secondi ogni 2 ripetizioni potenza di picco migliorata del 10% e velocità dell'8% dopo l'intervento di 3 settimane rispetto al gruppo con set tradizionale che ha registrato miglioramenti rispettivamente solo del 3% e del 2%. ,.
La velocità di salto è stata mantenuta attraverso il protocollo del set di cluster mentre il set tradizionale ha visto un calo del 4%. È interessante notare che il miglioramento del picco di potenza e velocità è stato osservato solo con carichi pari al 25% del peso corporeo durante il salto verticale e non al 50% o al 75%.
Ciò potrebbe indicare che i gruppi di cluster con carichi leggeri si trasferiscono meglio su carichi più leggeri e non su carichi più pesanti.
Ci sono degli svantaggi nell'usare i set di cluster?
Finora abbiamo visto che i set di cluster possono essere estremamente utili per la qualità della sessione di allenamento. Ma ci sono dei contro di cui dovresti essere a conoscenza?
Maggiore tempo di allenamento
Lo svantaggio principale dell'utilizzo delle configurazioni dei set di cluster nella formazione è l'aumento del tempo di formazione. Se hai un programma serrato, aggiungere 10-30+ secondi di riposo tra le ripetizioni per ogni serie può aumentare il tempo della serie di almeno un minuto.
Anche se questo potrebbe non sembrare molto. Ma ricorda che utilizzerai raramente il periodo di riposo di 10 secondi e molto probabilmente utilizzerai 20 secondi come minimo su più serie. Questo si aggiunge.
Una soluzione a questo problema consiste nell'utilizzare una configurazione del set di ridistribuzione del resto. La ridistribuzione del riposo ha dimostrato di essere più efficace delle serie tradizionali per mantenere le prestazioni delle ripetizioni e ridurre al minimo l’affaticamento ,.
La differenza tra i set di cluster e la ridistribuzione del resto è il tempo totale del set.
Il protocollo di ridistribuzione del riposo prende semplicemente la durata del normale periodo di riposo di una serie tradizionale e la distribuisce all'interno della serie. Mentre i set di cluster aggiungono il riposo intra-set sopra il riposo tra set.
Ad esempio, se dovessi eseguire 4 x 6 con 90 secondi di riposo tra le serie, potrebbe essere una configurazione di ridistribuzione del riposo 4 x (3 x 2) dove vengono presi 15 secondi tra i gruppi di ripetizioni e 30 secondi tra le serie.
Totalizzi lo stesso numero di ripetizioni, lo stesso numero di serie, ma nello stesso tempo di una struttura di serie tradizionale senza la stessa fatica.
Non altrettanto efficace per lo sviluppo della forza
Dalle mie osservazioni nell'ambito della ricerca, i set di cluster non forniscono un vantaggio superiore per lo sviluppo della forza rispetto ai set di cluster quando si considerano i vantaggi prestazionali a lungo termine. Tuttavia, il vantaggio principale dei set di cluster è che riducono l’affaticamento sia all’interno che dopo la sessione.
Questa è stata anche la recente conclusione di una meta-analisi del 2021 (il gold standard della ricerca che combina tutti gli studi sull’argomento che soddisfano criteri specifici) ,. Inoltre, una revisione più vecchia ha menzionato che i set a grappolo potrebbero essere più utili per lo sviluppo della potenza esplosiva mentre le strutture dei set tradizionali potrebbero essere migliori per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia. ,.
Quindi, anche se potresti essere in grado di mantenere meglio la velocità delle ripetizioni e la potenza durante la serie, ciò non sembra tradursi in un aumento della forza rispetto alle serie tradizionali. Ad esempio, aumenti simili nella panca 1RM si osservano tra le strutture a grappolo e quelle tradizionali ,.
I set di cluster sono buoni per l'ipertrofia?
Ho detto che i gruppi di cluster potrebbero non essere così utili per l'ipertrofia poiché mitigano l'accumulo di sottoprodotti metabolici che contribuiscono in modo importante all'ipertrofia. costruzione muscolare. Lo studio originale del 2013 che analizzava un protocollo di set di cluster per l'ipertrofia ha rilevato che 8 x 5 tra il 65-75% dell'1RM con 60 secondi di riposo per 12 settimane hanno indotto una crescita muscolare simile rispetto alle serie tradizionali ,.
La cosa più importante, tuttavia, è il Il gruppo di serie ha migliorato l'1RM di distensione su panca e squat, la potenza e la potenza del salto verticale in misura maggiore rispetto al gruppo di serie tradizionale.
Ciò significa che sono stati in grado di ottenere gli stessi benefici nella crescita muscolare con l’ulteriore vantaggio di diventare più forti e potenti.
Sembra un modo fantastico per allenarsi per massimizzare i guadagni. Da allora questo studio è stato replicato nel 2021 dove i gruppi hanno eseguito 4 x 5 all'85% 1RM della distensione su panca come serie tradizionali o con 30 secondi di riposo tra ogni ripetizione (serie a grappolo) per 8 settimane ,.
Hanno visto risultati opposti con il gruppo tradizionale che mostrava una maggiore crescita muscolare nei pettorali con aumenti simili di forza. Gli autori attribuiscono questo alla maggiore perdita di velocità del gruppo di serie tradizionale, con conseguenti risultati di maggiore affaticamento e ipertrofia.
Le differenze tra i protocolli di questi due studi sono enormi, quindi confrontarli è quasi impossibile. Ma sembra che se vuoi usare i set di cluster per aumentare la massa muscolare, quindi i gruppi devono essere eseguiti con un numero maggiore di ripetizioni per vedere questa perdita di velocità delle ripetizioni e accumulo di lattato nel sangue.
Come e quando utilizzare i set di cluster?
I set cluster sono ideali quando si desidera migliorare la potenza pura. Potrebbe trattarsi di salti, scatti o esercizi balistici come il sollevamento pesi olimpico. Tuttavia, possono essere utilizzati anche nelle fasi in cui si desidera eseguire un volume di qualità maggiore. Di seguito sono riportate alcune linee guida generali per impostare le configurazioni del set di cluster:
Quanti set di cluster dovresti fare?
Il numero di serie di cluster che eseguirai sarà dettato dall'intensità dell'esercizio e dagli obiettivi dell'esercizio. Ad esempio, se stai eseguendo serie in cluster al 90% del tuo 1RM, non vuoi eseguire molte serie perché causerai molta fatica.
Se invece esegui serie di cluster per l'ipertrofia, questo protocollo utilizza 8 serie per esercizio e più esercizi in una sessione. Pertanto, un intervallo compreso tra 1 e 8 serie è probabilmente un buon intervallo su cui lavorare, poiché la maggior parte dei tuoi esercizi rientra tra 1 e 4 serie.
Myo Reps contro set di cluster
Le mie ripetizioni e i set di cluster sono spesso confusi. Posso capire perché. Entrambi prevedono periodi di riposo intra-set. Tuttavia, l’unica differenza distintiva è la qualità delle ripetizioni e la fatica. Le mio ripetizioni vengono generalmente eseguite fino al cedimento o quasi per massimizzare l'ipertrofia, mentre le serie di cluster non vengono mai eseguite fino al cedimento poiché il loro obiettivo è massimizzare potenza e velocità.
Per eseguire una serie di ripetizioni mio, dovresti eseguire le ripetizioni fino al cedimento o quasi. Di solito circa 10-12 ripetizioni. Quindi riposerai per circa 20 secondi ed eseguirai micro serie da 3-5 fino a raggiungere il tuo obiettivo di ripetizione target.
Le ripetizioni Myo sono essenzialmente una forma di allenamento rest-pause reso famoso dalla metodologia di allenamento Doggcrapp.
Variazioni avanzate del set di cluster
I set di cluster non si limitano a quanto presentato in questo articolo. Esistono altri metodi e usi avanzati per i set di cluster che sono stati convalidati nell'ambito della ricerca.
Set di cluster di caricamento eccentrico accentuato
Carico eccentrico accentuato significa utilizzare un carico che supera quanto si è in grado di sollevare verso l'alto. Til suo valore è solitamente compreso tra il 5 e il 30% rispetto al tuo 1RM.
Il carico eccentrico accentuato quando utilizzato per tutte le ripetizioni di un cluster set (3 x 5 @80% 1RM e 105% 1RM per l'eccentrico) ha prodotto un lavoro eccentrico, un tasso di sviluppo della forza e una velocità maggiori rispetto al carico tradizionale ,.
Gli adattamenti specifici eccentrici sono il livello successivo quando si tratta di forza e potenza.
Infatti, l’allenamento eccentrico può migliorare la forza e la potenza in misura maggiore rispetto alle modalità tradizionali ,.
In breve, ciò è probabilmente dovuto al miglioramento della codifica della frequenza (quanto velocemente le vostre unità motorie possono inviare messaggi per contrarre le fibre muscolari) e alla capacità di desensibilizzare l'organo tendineo del Golgi, che è un meccanismo di sicurezza che limiterà la produzione di forza per proteggervi tra molti altri. altri adattamenti.
Potenziamento post-attivazione
Ho brevemente accennato al potenziamento post-attivazione (noto come PAP) all'inizio di questo articolo. Il fenomeno è simile al sollevamento di un pesante secchio d’acqua. Quindi, qualcuno decide di buttare fuori metà dell'acqua senza che tu lo sappia.
Vai a sollevare di nuovo il secchio pensando che sia pieno, quindi usi la stessa quantità di forza schizzandoti perché lo hai sollevato così velocemente. Questa è la premessa di base del PAP. Solleva qualcosa di pesante. Fai qualcosa di leggero e potente in modo da poter sfruttare l'impronta lasciata dal sollevamento di qualcosa di pesante.
Si scopre che i set di cluster rappresentano un ottimo esercizio iniziale per migliorare l'esercizio di potenza. 3 x 2+2+2 con 20 secondi di riposo al carico di potenza ottimale individuale durante il jump squat hanno migliorato le prestazioni del salto verticale a 4 e 8 minuti dopo il jump squat mentre le serie tradizionali no ,.
Ciò era probabilmente dovuto al fatto che il gruppo di set in cluster era in grado di mantenere il 95% della propria potenza media durante i salti e squat, mentre il gruppo di set tradizionale riusciva a mantenere solo l’85% della propria potenza media.
Si può dire con certezza che se ti alleni per un effetto PAP, probabilmente non eseguirai 6 ripetizioni in una serie a causa della stanchezza. Secondo la mia esperienza, di solito ne eseguirai fino a un massimo di 4.
Allenamento di potenza ad alta velocità
Questa è una variazione del set di cluster davvero interessante focalizzata sul miglioramento della capacità di ripetere sforzi esplosivi. Sebbene questo si applichi a molti sport di squadra e con la palla, può essere applicabile anche a sport di forza come Strongman per eventi come il lancio del barile o vari medley sopra la testa.
L'allenamento per la potenza ad alta velocità (o HVPT in breve) è come una sessione combinata di potenziamento della potenza e condizionamento in uno. È stato dimostrato che migliora la potenza massima e la capacità di ripetere tale potenza del 21-22%, oltre ad aumentare la capacità anaerobica e aerobica dopo sole 6 settimane di 3 sessioni a settimana ,.
L'allenatore di forza e condizionamento fisico Alex Natera è noto soprattutto per aver applicato questo metodo all'interno del football australiano ed è un'ottima variante del set di cluster da provare nel proprio allenamento. Ecco alcune linee guida generali fornite da Alex stesso:
Ecco un esempio di una sessione HVPT a volume basso e di una sessione HVPT a volume elevato:
Basso volume – 6 x 5+5+5 con 5 secondi di riposo tra i gruppi e 2 minuti di riposo tra le serie. Ripetizioni totali = 90.
Alto volume – 3 x (4 x 12) con 30 secondi di riposo tra gruppi di 12 e 1 minuto di riposo tra le serie. Ripetizioni totali = 144.
Questi protocolli HVPT sono brutali ed è necessario disporre di un ampio background formativo per utilizzarli in modo efficace.
Dovresti utilizzare i set di cluster?
Le prove sono molto forti a favore dei set di cluster per migliorare la potenza erogata e con così tante varianti diverse, saresti sciocco non dilettarti almeno nell'uso dei set di cluster. Il mio consiglio sarebbe di iniziare in modo semplice. Prendi semplicemente le serie e le ripetizioni che stai facendo ora e inserisci un riposo di 20-30 secondi tra ogni 1-2 ripetizioni.
Controlla come ti senti e parti da lì. Se vuoi divertirti, inizia a sperimentare alcuni dei protocolli avanzati di set di cluster o vari schemi di caricamento piramidali e ascendenti.
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