Le proteine sono una parte vitale della dieta di un atleta perché costituiscono gli elementi costitutivi dei tessuti del corpo. Ma quale sarà la scelta migliore per un atleta, collagene o proteine del siero di latte?
Sia il collagene che le proteine del siero di latte sono efficaci ma per ragioni diverse. Il collagene ha dimostrato di essere più efficace per migliorare la forza e il recupero dei tendini e dei legamenti, mentre il siero di latte è più efficace per la costruzione dei muscoli.
Per capire quali proteine saranno più adatte ai tuoi obiettivi, è importante sapere come funzionano e le differenze tra i due tipi di proteine.
Sommario
Cos'è la proteina del collagene
Il collagene, che costituisce il 30% delle proteine del tuo corpo, è la proteina più abbondante nel tuo corpo [1]. Tutte le proteine sono costituite da elementi costitutivi chiamati “amminoacidi”.
Il collagene comprende gli amminoacidi glicina, prolina, lisina, idrossilisina e idrossiprolina, che "si uniscono" insieme per formare un'unità chiamata "catene polipeptidiche".
Il collagene è composto da tre catene polipeptidiche, comunemente denominate catene α. Queste catene sono numerate con numeri arabi [2].
L'unità base del collagene è una struttura a tripla elica formata dall'intreccio di queste tre catene polipeptidiche [3].
Se sembra un po' complesso, visualizzalo così: la struttura a tripla elica del collagene è come un cavo strettamente intrecciato, dove tre fili individuali, che rappresentano le catene polipeptidiche, si intrecciano e si attorcigliano insieme, creando una corda resistente e resistente che forma la spina dorsale del supporto. nei tessuti connettivi del tuo corpo.
Il collagene è una proteina fibrosa ed è il componente principale dei tessuti connettivi come tendini, legamenti, pelle e ossa, fornendo forza e supporto a varie strutture del corpo.
28 tipi di collagene si uniscono per formare varie strutture complesse.
Figura 1: struttura del collagene [4]
Cos'è la proteina del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono proteine di alta qualità derivate dal latte durante il processo di produzione del formaggio. È un sottoprodotto della separazione del latte in cagliata e siero di latte.
Le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi essenziali, che sono proteine che il corpo stesso non può produrre.
È disponibile sotto forma di polvere ed è comunemente usato in frullati e frullati o aggiunto al cibo come un modo conveniente ed efficace per aumentare l'assunzione di proteine.
Esistono 9 aminoacidi essenziali, che sono aminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, ciascuno dei quali svolge un ruolo cruciale in varie funzioni fisiologiche all'interno del corpo umano [5].
Differenze tra collagene e proteine del siero di latte
Qualità delle proteine
Il “Punteggio degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine” (PDCAAS) misura la qualità delle proteine in ambito scientifico.
Esamina la quantità di aminoacidi essenziali, la capacità della proteina di fornire tutti e 9 gli aminoacidi essenziali e la digeribilità di questi aminoacidi.
La scala va da 0 a 1, dove 1 indica la massima qualità proteica.
Le proteine del siero di latte hanno tipicamente un PDCAAS pari a 1, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate ed sono altamente digeribili.
Il siero di latte è considerato una fonte proteica completa, il che lo rende una scelta eccellente per supportare la crescita e il recupero muscolare.
Al contrario, il collagene non è una proteina completa perché manca di alcuni aminoacidi essenziali, in particolare triptofano e isoleucina.
Di conseguenza, il collagene generalmente ha un PDCAAS inferiore rispetto alle proteine del siero di latte.
Tuttavia, il collagene supporta specificamente i tessuti connettivi, la pelle e la salute delle articolazioni anziché essere una fonte primaria di proteine complete.
Costruzione muscolare e composizione corporea
Collagene
Il collagene contiene abbondanti aminoacidi non essenziali come la prolina e la glicina, ma manca di aminoacidi essenziali come la leucina, che è uno stimolatore primario della sintesi proteica muscolare [6].
Mentre alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di collagene può aumentare la massa muscolare, una revisione sistematica di 15 studi ha rilevato che individui giovani e attivi a livello ricreativo non hanno mostrato cambiamenti sostanziali nella composizione corporea e nella forza con 15 g/giorno di integrazione di collagene e allenamento di resistenza rispetto agli effetti osservati negli uomini anziani sarcopenici [7] (uomini anziani che perdono muscoli).
Un'ipotesi è stata che le proteine del collagene possano aumentare il tessuto connettivo muscolare dopo l'esercizio. In un nuovo studio [8] Confrontando proteine del siero di latte e collagene, 45 giovani uomini e donne sani hanno consumato 30 g di proteine del siero di latte, 30 g di proteine del collagene o un placebo non calorico dopo un singolo periodo di esercizio di resistenza.
L'esercizio di squat con bilanciere ha aumentato la sintesi sia delle proteine contrattili (proteine che aiutano i muscoli a entrare in contatto) che delle proteine connettive (proteine che formano il tessuto connettivo).
L’assunzione di proteine del siero di latte ha ulteriormente potenziato la sintesi delle proteine contrattili ma, sorprendentemente, non ha avuto alcun impatto sulle proteine connettive.
L'ingestione di proteine di collagene non ha influenzato la sintesi delle proteine contrattili o del tessuto connettivo.
Mentre alcuni studi mostrano risultati positivi per l’integrazione di collagene nei tendini e nelle ossa, questo studio suggerisce un impatto minimo sul tessuto connettivo muscolare.
L'assunzione di proteine del siero di latte può aumentare la sintesi delle proteine contrattili mentre l'assunzione di proteine del collagene non influenza la sintesi delle proteine connettive [8].
Proteine del siero di latte
Gli integratori di proteine del siero di latte contengono peptidi noti per le loro proprietà antiossidanti [9] e aumentare la sazietà [10].
Riconosciuto come una proteina nutrizionale di alta qualità, il siero di latte è ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), in particolare leucina, fondamentale per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e migliorare la sintesi proteica muscolare [11].
Per questi motivi, numerosi studi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte sono benefiche per la costruzione muscolare [12, 13, 14].
In uno studio randomizzato e controllato su 22 donne anziane, si è scoperto che le proteine del siero di latte, ma non il collagene, miglioravano la costruzione del muscolo scheletrico se misurate nell'arco di un paio di giorni [15].
Tempi e dosi
Collagene
L’efficacia del collagene dipende fortemente dai tempi. In alcuni studi, la gelatina viene utilizzata come fonte di collagene perché contiene aminoacidi simili al collagene [16].
Si consiglia di assumere 15 g di gelatina o collagene in forma liquida o gel 30 – 60 minuti prima dell'allenamento con una fonte di vitamina C, che può essere integrativo (frizzante o in compresse) o naturale (succo di arancia/fragola, ecc.).
La quantità esatta di collagene può dipendere dal peso corporeo e, se non sei sicuro, ti consigliamo di parlare con un medico o un dietista per trovare la dose ottimale per te [17, 18].
Siero di latte le proteine
Tra 1 e 4 ore dopo il pasto, si verifica un aumento della sintesi proteica muscolare, con conseguente equilibrio proteico muscolare favorevole.
Al contrario, durante i periodi senza assunzione di cibo, il ritmo della sintesi proteica muscolare diminuisce, portando ad un bilancio proteico muscolare negativo.
Ecco perché è importante distribuire le proteine in modo uniforme durante la giornata, con una fonte di proteine circa ogni 3 – 4 ore, con una quantità consigliata di 20 – 25 g per pasto [11, 19].
- Post-allenamento
Nuovi studi suggeriscono che l’aggiunta di proteine e carboidrati alla dieta dopo esercizi intensi di resistenza e resistenza può migliorare la sintesi proteica muscolare [20].
Questo è il motivo per cui le persone spesso si riferiscono al periodo successivo all’allenamento come alla “finestra anabolica”.
Tuttavia, la finestra anabolica è probabilmente più lunga di quanto si pensasse in precedenza, poiché i muscoli sembrano rimanere ricettivi alle proteine fino a 24 ore dopo l’esercizio. [21].
È più facile ricordarsi di assumere proteine subito dopo l'allenamento. Offre una finestra di opportunità per distribuire le proteine durante il giorno, quindi provare ad assumere proteine subito dopo un allenamento può essere utile.
Mangiare proteine dopo l’esercizio, soprattutto quando l’assunzione di carboidrati è al di sotto dei livelli ottimali (<1.2 g/kg/giorno), può migliorare il recupero del glicogeno muscolare e potenzialmente ridurre il danno muscolare post-allenamento [11].
- Durante gli allenamenti
Anche se il consumo di proteine durante gli allenamenti non ha dimostrato un miglioramento delle prestazioni, gli studi indicano che può ridurre gli indicatori di danno muscolare post-allenamento entro 12-24 ore e alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio. [22, 23, 24].
Si consiglia agli atleti di assumere circa 0.25 g di proteine per kg di peso corporeo per ora di allenamento [23].
- Spuntino prima di andare a letto
Numerosi studi hanno riportato che assumere 20 – 30 g di proteine 30 – 90 minuti prima di andare a letto può migliorare la sintesi proteica muscolare senza causare aumento di grasso [25, 26, 27].
L'apporto proteico giornaliero raccomandato (RDA) è attualmente di 0.8 g/kg/giorno, ma potrebbe non essere sufficiente per gli atleti. I precedenti suggerimenti di 1.2–1.3 g/kg/giorno potrebbero aver sottostimato i fabbisogni.
Il fabbisogno proteico dipende da fattori come l’esercizio fisico, l’età, la composizione corporea e l’apporto energetico.
L'assunzione giornaliera compresa tra 1.4 e 2.0 g/kg/giorno è considerata minima, con quantità più elevate per coloro che limitano le calorie mantenendo la massa muscolare.
Le raccomandazioni variano in base all'età e al recente esercizio di resistenza per una sintesi proteica muscolare ottimale, suggerendo in genere 0.25 g/kg o una dose assoluta di 20-40 g per porzione.
Gli individui più anziani possono trarre beneficio da dosi più elevate (circa 40 g) e potrebbero essere necessarie anche di più (circa 70 g) per ridurre efficacemente la disgregazione delle proteine muscolari.
- Importo totale al giorno
Una revisione sistematica di 49 studi ha dimostrato che 1.6 g/kg di proteine al giorno hanno effettivamente aumentato la massa muscolare durante l'allenamento di resistenza in adulti sani [36].
Per gli atleti con un grande deficit calorico, un apporto maggiore di proteine può essere utile per mantenere la massa muscolare – fino a 2.3 – 3.1 g/kg di massa magra al giorno [37].
Uno studio finale ha dimostrato che assumere più di 5.5 volte la RDA, fino a 4 g/kg, mentre si è in surplus (assumendo più calorie del necessario ogni giorno) non porta ad un aumento di massa grassa, rendendola un'ottima strategia da utilizzare mentre costruisci i muscoli [38].
Riparazione del tendine
Collagene
La struttura e la funzione di tessuti come tendini, legamenti, cartilagine e ossa si basano sulla loro matrice ricca di collagene.
Questa matrice, che è la componente non cellulare di questi tessuti, è influenzata da fattori come la quantità di collagene, la reticolazione e il contenuto del tessuto (acqua o minerali) [28, 29].
Malattie o problemi nutrizionali/genetici possono compromettere questa matrice, rendendo i tessuti meno capaci di gestire la normale attività [30].
Una corretta alimentazione e l’esercizio fisico generalmente migliorano la funzione della matrice. L’esercizio acuto promuove la sintesi del collagene e l’espressione di un enzima cruciale per la forza del collagene.
Di conseguenza, dopo l’allenamento, i tessuti diventano più densi, più rigidi e più forti, in grado di sopportare carichi più elevati [31, 32].
In uno studio con otto uomini sani [17], i partecipanti hanno assunto 5 o 15 g di gelatina arricchita di vitamina C o un placebo per tre giorni.
Sono stati raccolti campioni di sangue per controllare gli aminoacidi e campioni più grandi sono stati prelevati prima e dopo l'assunzione di gelatina per trattare i legamenti ingegnerizzati.
I partecipanti hanno quindi eseguito sessioni di salto con la corda di 6 minuti tre volte al giorno con un intervallo di 6 ore. I risultati hanno mostrato un aumento degli aminoacidi dopo l’assunzione di gelatina.
I legamenti trattati con il siero dei consumatori di gelatina avevano più collagene e una migliore meccanica. Coloro che assumevano 15 g di gelatina prima dell'esercizio avevano il doppio dei marcatori di sintesi del collagene nel sangue.
Ciò suggerisce che l’aggiunta di gelatina all’esercizio intermittente può aumentare la sintesi del collagene, potenzialmente aiutando nella prevenzione degli infortuni e nella riparazione dei tessuti.
A causa della reticolazione del collagene, aumenta la densità della matrice, che a sua volta aumenta la rigidità dei tendini e, di conseguenza, il trasferimento della forza.
Ad esempio, in uno studio di tre settimane [18], A 50 giovani atleti maschi sani è stato somministrato collagene arricchito con vitamina C o un placebo prima delle sessioni di allenamento per la forza.
Il gruppo che ha ricevuto collagene idrolizzato e vitamina C ha assunto 20 grammi di collagene e 50 milligrammi di vitamina C al giorno, mentre il gruppo placebo ha assunto maltodestrina.
Entrambi i gruppi hanno seguito la stessa routine di allenamento per la forza muscolare. I ricercatori hanno misurato il tasso di sviluppo della forza (RFD) e altri indicatori di prestazione durante lo studio.
I risultati hanno mostrato che la RFD massima del gruppo collagene e vitamina C è tornata ai livelli basali, mentre il gruppo placebo è rimasto più basso.
Alla fine dello studio, solo il gruppo trattato con collagene e vitamina C aveva completamente recuperato la RFD. Il gruppo del collagene e della vitamina C ha mostrato miglioramenti anche in misure specifiche relative al salto.
Ciò suggerisce che l’integrazione di collagene arricchito con vitamina C potrebbe aiutare con la potenza muscolare e lo sviluppo della forza durante l’allenamento della forza.
Proteine del siero di latte
Sono disponibili meno prove per il ruolo specifico delle proteine del siero di latte nella riparazione dei tendini.
Uno studio ha scoperto che le proteine del siero di latte possono migliorare la crescita dei tendini durante l’allenamento della forza [33]. A sostegno del ruolo del siero di latte, i ratti hanno mostrato una crescita simile dei tendini dopo 5 settimane di integrazione di leucina in seguito a malnutrizione [34].
Tuttavia, non è chiaro se ciò avvenga direttamente nel tendine o se sia dovuto al fatto che i muscoli diventano più grandi e più forti.
Lattosio, latticini e altri allergeni
Proteine del siero di latte
Poiché le proteine del siero di latte sono un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio, spesso contengono lattosio. Se sei intollerante al lattosio, optare per le proteine isolate del siero di latte può ridurre le possibilità di disagio.
Con una purezza minima del 90% di proteine, l'ingrediente finale contiene una quantità minima di lattosio o nulla.
Se sei allergico al latte vaccino, è meglio evitare le proteine del siero di latte e optare per integratori proteici di origine vegetale come la soia.
Le proteine del siero di latte contengono proteine presenti nel latte vaccino e gli individui con allergia alle proteine del latte possono manifestare reazioni avverse, comprese risposte allergiche.
È essenziale consultare un operatore sanitario o un allergologo per determinare le opzioni proteiche più adatte in base alle allergie individuali e alle esigenze dietetiche.
Collagene
Il collagene non contiene lattosio. Tuttavia, se soffri di allergie, fai attenzione anche quando consideri gli integratori di collagene.
Gli integratori di collagene sono spesso derivati da fonti animali, come il collagene bovino (mucca), suino (maiale) o marino (pesce).
Gli individui con allergie specifiche a queste fonti possono manifestare reazioni allergiche agli integratori di collagene.
Leggi attentamente le etichette dei prodotti e scegli integratori di collagene che indichino esplicitamente la loro fonte.
Sono disponibili anche integratori di collagene etichettati come ipoallergenici o specificatamente formulati per ridurre al minimo il potenziale allergenico.
Tuttavia, le risposte individuali a questi prodotti possono variare ed è consigliabile cercare una guida professionale per garantire la sicurezza dell'integrazione di collagene per le persone con allergie.
Dovresti usare il collagene o le proteine del siero di latte?
I due prodotti hanno profili aminoacidici diversi e vengono successivamente utilizzati per ragioni diverse. Le proteine del siero di latte sono un chiaro vincitore per la costruzione dei muscoli e il recupero muscolare.
Per la forza dei tendini e il recupero dalle lesioni dei tessuti, il collagene sarebbe la soluzione migliore, ma è fondamentale assumerlo 30-60 minuti prima dell'allenamento con una fonte di vitamina C per migliorarne l'efficacia.
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