Dovresti prendere la creatina prima o dopo l'allenamento?

È ampiamente riconosciuto che la creatina può migliorare le prestazioni, ma la domanda rimane: è meglio assumerla prima o dopo un allenamento?

Sebbene esistano varie teorie e ipotesi sull’importanza dei tempi nel consumo di creatina, solo pochi studi hanno esplorato questo argomento.

I dati esistenti presentano alcune contraddizioni e al momento non ci sono prove conclusive sufficienti per stabilire linee guida chiare per la tempistica della creatina negli allenamenti.

Approfondiremo le ricerche e le considerazioni esistenti per aiutarti a decidere quando incorporare la creatina nel tuo regime di fitness per ottenere risultati ottimali.

Creatina prima o dopo l'allenamento?

Mentre i muscoli scheletrici sembrano particolarmente ricettivi all’integrazione di creatina, l’esercizio a lungo termine sembra amplificare questa risposta.

Tuttavia, rimane incerto se i tempi di assunzione dell’integrazione in prossimità dell’esercizio portino a effetti variabili sull’assorbimento della creatina muscolare e, quindi, a miglioramenti delle prestazioni. ^,.

Esistono meccanismi ipotetici attraverso i quali il timing della creatina può essere utile e li esploreremo nelle sezioni seguenti.

Tuttavia, è importante notare che queste ipotesi non sono state testate negli studi di intervento ^[1], né ci sono state prove conclusive sufficienti per confermare che i tempi di assunzione della creatina portino ad un aumento della creatina nel muscolo o a un miglioramento delle prestazioni.

Vantaggi dell'assunzione di creatina prima di un allenamento

Esistono due ipotesi sul perché l’assunzione di creatina prima di un allenamento possa essere benefica, sebbene gli studi di intervento non abbiano ancora confermato questi meccanismi ^[1].

La prima ipotesi è il flusso sanguigno durante l'esercizio ^[2]. In teoria, una migliore circolazione del sangue al muscolo potrebbe potenzialmente comportare un maggiore apporto di creatina al muscolo, aumentandone di conseguenza l’assorbimento e l’immagazzinamento. Questo effetto si applicherebbe principalmente ai muscoli che sono stati esercitati attivamente ^[3].

I livelli di creatina raggiungono il picco entro due ore dal consumo e rimangono elevati per circa quattro ore. Al contrario, il flusso sanguigno può ritornare al livello di base entro 30 minuti dopo l’esercizio.

Considerando questi meccanismi, assumere creatina prima dell’esercizio potrebbe essere più efficace ^[1]. Tuttavia, questo effetto non è stato ancora confermato con studi di intervento.

La seconda ipotesi è che l'esercizio fisico cambia il modo in cui funziona la pompa sodio-potassio (Na+/K+) dei nostri muscoli.

Quando prendi la creatina al momento giusto, abbinandolo al momento in cui la pompa sta lavorando al massimo, può aiutare i tuoi muscoli ad assorbire più creatina.

La pompa Na+/K+ è come un custode dei nutrienti nelle nostre cellule muscolari e assicurarti che sia attiva quando prendi la creatina può aumentare la quantità di nutrienti che ricevono i tuoi muscoli ^[4].

Un terzo argomento, molto valido, a favore dell’assunzione di creatina pre-allenamento è che la combinazione di creatina con carboidrati, o una combinazione di carboidrati e proteine, può offrire maggiori benefici rispetto all’uso della sola creatina. ^{[5, 6, 7]}.

Poiché è stato dimostrato che i tempi di assunzione di questi nutrienti sono cruciali prima degli allenamenti, ciò suggerisce che i tempi di assunzione di creatina potrebbero essere influenzati anche da altri macronutrienti assunti insieme ad essa. ^[1].

Benefici dell'assunzione di creatina dopo un allenamento

Una meta-analisi di 3 studi ha indicato che l'integrazione dopo l'esercizio può portare ad un aumento più significativo della massa muscolare, anche se non necessariamente della forza, rispetto alla somministrazione di creatina prima dell'esercizio ^[8]. Questo è spesso usato come argomento per assumere creatina dopo l'allenamento.

Tuttavia, va notato che, sebbene questi studi abbiano esaminato i tempi della creatina attorno agli allenamenti, e sebbene uno degli studi abbia dimostrato che possono esserci benefici nell'assunzione di creatina dopo l'allenamento, c'erano anche dei difetti nel modo in cui gli studi sono stati condotti e sono stati utilizzati gruppi di popolazione molto diversi.

Inoltre, basarsi su soli tre studi non è sufficiente per fornire indicazioni sui tempi di assunzione della creatina, anche se presentati come meta-analisi.

Il primo studio ^[9] hanno esaminato diciannove bodybuilder ricreativi sani divisi casualmente in due gruppi: un gruppo ha consumato 5 g di creatina subito prima dell'allenamento, mentre l'altro gruppo ha assunto 5 g di creatina subito dopo l'allenamento.

Sebbene gli autori abbiano concluso che l’assunzione di creatina dopo l’allenamento ha portato a un miglioramento della composizione corporea e della forza, il loro metodo di analisi (o metodo statistico) è stato criticato ^[10,11], e l'importanza di questi risultati non era chiara ^[1].

Nel secondo studio ^[12] Nell'analisi, che è lo studio più ampio fino ad oggi, 39 anziani sani hanno partecipato a uno studio di 32 settimane. Sono stati divisi in 3 gruppi: un gruppo ha assunto creatina prima dell'allenamento, uno dopo l'allenamento e uno ha preso un placebo.

Entrambi i gruppi con creatina hanno riscontrato miglioramenti simili nei punti di forza, maggiori rispetto al gruppo placebo.

Pertanto, in questo studio non c'erano prove che l'assunzione di creatina prima o dopo l'allenamento fosse più vantaggiosa.

Poiché non è stato effettuato alcun confronto con l'assunzione di creatina in altri momenti della giornata, sulla base di questo studio non possiamo trarre alcuna conclusione sul fatto che l'assunzione di creatina vicino all'allenamento sia più vantaggiosa.

Il terzo studio ^[13] hanno esaminato 22 anziani sani e non praticanti attività fisica (50 – 64 anni). I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: un gruppo che assumeva creatina prima dell'allenamento e un altro che assumeva creatina dopo l'allenamento. 

Simili guadagni muscolari e di forza sono stati riscontrati indipendentemente dai tempi di assunzione della creatina. Uno svantaggio di questo studio è che non esisteva un gruppo placebo per confrontare gli effetti del solo allenamento di resistenza rispetto alla creatina.

Momento migliore per assumere la creatina 

Come visto sopra, non ci sono prove sufficienti per affermare che assumere creatina prima o dopo gli allenamenti sia migliore. La considerazione più importante quando prendi la creatina è che devi prenderla ogni giorno, anche nei giorni di riposo, per vedere i risultati.

Potrebbe essere più semplice incorporare la creatina nella tua routine quotidiana assumendola prima o dopo gli allenamenti, e potrebbe essere particolarmente utile assumerla con carboidrati o prodotti combinati carboidrati-proteine.

Tuttavia, i tempi specifici per il consumo ottimale di creatina devono ancora essere stabiliti in modo definitivo. Se assumi costantemente la creatina al di fuori dell'allenamento, vedrai comunque risultati di forza e aumento muscolare.

Sommario

Sebbene esistano ragioni teoriche per cui il timing della creatina negli allenamenti può essere importante, esiste solo un numero limitato di studi condotti sugli atleti per affermarne in modo decisivo il significato o i benefici.

Gli studi disponibili hanno presentato risultati contrastanti, probabilmente derivanti da variazioni nei protocolli di integrazione e allenamento, da diversi gruppi di partecipanti e da diversi approcci statistici.

Di conseguenza, non ci sono prove sufficienti per offrire raccomandazioni precise sui tempi di assunzione della creatina. Concentrati sull'assunzione giornaliera di creatina alle dosi consigliate.

Se assumi altri integratori con carboidrati e proteine ​​durante gli allenamenti, o se ti rende più facile rendere l'assunzione di creatina un'abitudine, puoi assumere la creatina prima o dopo un allenamento.

Riferimenti

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Tempistica dell'integrazione di creatina durante l'esercizio: una vera preoccupazione?. Nutrienti, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2. Roberts, PA, Fox, J., Peirce, N., Jones, SW, Casey, A. e Greenhaff, PL (2016). L’assunzione di creatina aumenta la supercompensazione del glicogeno muscolare mediata dai carboidrati durante le prime 24 ore di recupero dopo un esercizio prolungato ed esaustivo negli esseri umani. Aminoacidi, 48, 1831–1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x.
3. Joyner, MJ e Casey, DP (2015). Regolazione dell'aumento del flusso sanguigno (iperemia) ai muscoli durante l'esercizio: una gerarchia di bisogni fisiologici concorrenti. Recensioni fisiologiche, 95, 549–601. https://doi.org/10.1152/physrev.00035.2013.
4. Harris, R., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Aumento della creatina nei muscoli a riposo ed esercitati di soggetti normali mediante integrazione di creatina. Scienze cliniche, 83, 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367.
5. Verde, AL, et al. (1996). L’ingestione di carboidrati aumenta l’accumulo di creatina nel muscolo scheletrico durante l’integrazione di creatina negli esseri umani. American Journal of Physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826.
6. Greenwood, M., et al. (2003). Differenze nella ritenzione di creatina tra tre formulazioni nutrizionali di integratori orali di creatina. Giornale di fisiologia dell'esercizio online, 6(2), 37–43.
7. Steenge, GR, Simpson, EJ e Greenhaff, PL (2000). Aumento indotto da proteine ​​e carboidrati della ritenzione di creatina in tutto il corpo negli esseri umani. Giornale di fisiologia applicata (1985), 89(3), 1165–1171.
8. Forbes, S. e Candow, D. (2018). Tempistiche dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza: una breve revisione.
9. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Gli effetti dell'integrazione pre e post allenamento di creatina monoidrato sulla composizione corporea e sulla forza. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36.
10. Sainani, Kuala Lumpur (2018). Il problema con “l’inferenza basata sulla grandezza”. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 50, 2166–2176. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001645.
11. Sainani, KL, Lohse, KR, Jones, PR e Vickers, A. (2019). L'inferenza basata sulla grandezza non è bayesiana e non è un metodo di inferenza valido. Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport, 29, 1428–1436. https://doi.org/10.1111/sms.13491.
12. Candow, DG, Zello, GA, Ling, B., Farthing, JP, Chilibeck, PD, McLeod, K., Harris, J., & Johnson, S. (2014). Confronto tra l'integrazione di creatina prima e dopo l'allenamento di resistenza supervisionato in anziani sani. Ricerca in medicina dello sport, 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088.
13. Candow, DG, Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, SC e Farthing, JP (2015). Integrazione strategica di creatina e allenamento di resistenza negli anziani sani. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 40, 689–694. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0498.