La creatina monoidrato è un integratore in grado di migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, quando si investe in un integratore come la creatina, cosa è meglio: pillole o polvere?
Le pillole di creatina sono comode, pre-misurate e veloci da assumere, mentre la polvere di creatina offre la flessibilità dei dosaggi e la possibilità di aggiungerla alle bevande che stai già assumendo, come il tuo frullato proteico, rendendo più facile ricordarti di prenderlo ogni volta. giorno. La scelta tra i due dipenderà dalle vostre preferenze individuali perché non c’è differenza nell’efficacia.
La scelta di assumere la creatina in pillola o in polvere dipenderà da considerazioni individuali e dalle preferenze personali.
| Aspetto | Pillole di creatina | Creatina in polvere |
|---|---|---|
| Convenienza | Facile da portare con sé, dosi premisurate, nessun residuo nella tazza. | Dosaggio flessibile, può essere miscelato con liquidi abituali (ad esempio succhi). Problemi di aggregazione e scadenza se non archiviati correttamente. |
| Idoneità vegana | Spesso non vegano a causa della gelatina in capsule. | È più probabile che sia adatto ai vegani grazie al processo di produzione sintetico privo di sottoprodotti di origine animale. |
| Flessibilità di dosaggio | Comodo da portare in viaggio poiché non è necessario mescolarlo con il fluido. | Consente un dosaggio regolabile in base alle esigenze. |
| Integrazione con altri alimenti | - | Può essere facilmente miscelato con altre bevande. Possibili residui se non disciolti adeguatamente; mitigato utilizzando fluidi caldi o agitando l'ultimo pezzetto di fluido. |
| Salute e Sicurezza | - | L'estrazione a secco rappresenta un rischio di soffocamento e manca di supporto scientifico per l'efficacia. |
| Viaggi | Comodo da portare con sé in viaggio poiché non è necessario mescolarlo con liquidi. | Può essere più ingombrante viaggiare. |
Sommario
Pro delle pillole di creatina
Le pillole di creatina possono essere un modo conveniente per assumere la tua dose di creatina, soprattutto se sei in viaggio o in movimento.
Inoltre è già misurato per te, quindi non devi preoccuparti di prenderne accidentalmente troppo o troppo poco.
Inoltre, otterrai la dose completa senza lasciare residui nella tazza dopo aver finito la bevanda.
Contro di assumere pillole di creatina
Le pillole di creatina spesso non sono adatte ai vegani. La creatina è naturalmente presente negli alimenti di derivazione animale come pollo, manzo, uova e maiale [1].
D'altra parte, l'integratore di creatina in polvere viene prodotto sintetizzando sarcosina e cianammide, rendendolo privo di sottoprodotti di origine animale e adatto ad un'etichetta "vegan-friendly" [2, 3].
Al contrario, quando la creatina è disponibile in capsule (pillole), aumenta la probabilità che il prodotto non sia vegano, poiché le capsule sono comunemente composte da gelatina, che include sottoprodotti di origine animale. [4].
Pro dell'assunzione di creatina in polvere
La polvere di creatina è più flessibile per quanto riguarda il dosaggio, quindi puoi aumentare o ridurre le dosi in base alle tue esigenze.
Inoltre, puoi mescolare la creatina in polvere con un liquido che stai già assumendo, come proteine del siero di latte o succo, in modo che sia più facile ricordare di averla presa (cioè, è già un'abitudine).
Contro dell'assunzione di creatina in polvere
Se non conservi la polvere correttamente (in uno spazio fresco e asciutto), può aggregarsi e la creatina può scadere rapidamente.
Inoltre, numerosi atleti si cimentano scavo a secco, una pratica priva di prove scientifiche di efficacia e che presenta un rischio di soffocamento.
Parte della creatina potrebbe non dissolversi completamente in acqua fredda e potrebbero esserci dei residui di creatina rimasti sul fondo del bicchiere quando prendi la creatina in polvere: puoi evitare questo problema assumendo la creatina in liquidi caldi [5, 6] o agitando l'ultimo po' di liquido prima di deglutire.
Dovresti prendere la creatina in pillole o in polvere?
Contrariamente alla credenza popolare, non esiste alcuna differenza tra la qualità di assorbimento delle pillole o delle polveri di creatina. La creatina è biodisponibile al 99%. [6]e gli acidi dello stomaco digeriscono rapidamente lo strato che incapsula una pillola di creatina una volta raggiunta lo stomaco.
La scelta tra pillole o polvere di creatina dipende dalle tue preferenze e dalla tua comodità.
Riferimenti
- Benzi, G., & Ceci, A. (2001). Creatina come integratore nutrizionale e prodotto medicinale. Giornale di medicina sportiva e forma fisica, 41(1), 1.
- Fazio, C., Elder, CL, & Harris, MM (2022). Efficacia di forme alternative di integrazione di creatina sul miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea in soggetti sani: una revisione sistematica. Resistenza cond J, 36(9), 2663-2670. doi:10.1519/jsc.0000000000003873
- Han, CH e Sillerud, LO (1986). Sintesi della creatina [guanidino-13C] e misurazione della reazione della creatina fosfochinasi in vitro mediante spettroscopia NMR 13C. La risonanza magnetica in medicina, 3(4), 626-633.
- Kaviani, M., Shaw, K. e Chilibeck, PD (2020). Benefici dell'integrazione di creatina per i vegetariani rispetto agli atleti onnivori: una revisione sistematica. Int J Environ Res Salute Pubblica, 17(9). doi:10.3390/ijerph17093041
- Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilità, efficacia, sicurezza e stato normativo della creatina e dei composti correlati: una revisione critica. Nutrienti, 14(5). doi:10.3390/nu14051035
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, HL (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. J Int Soc Sport Nutr, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z