Pro e contro della creatina (conoscerli prima di prenderla)

Quando si considera l'utilizzo di un integratore, è utile valutare i pro e i contro per determinare se vale la pena provarlo.

La creatina è l'integratore più ampiamente studiato sul mercato e, se utilizzata in dosaggi appropriati, molto probabilmente i pro supereranno i suoi contro.

I professionisti della creatina

1. Recupero migliorato

Gli atleti possono trarre vantaggio dall'incorporare l'integrazione di creatina nella loro routine per favorire il recupero dopo un allenamento rigoroso.

Questo perché aiuta ad aumentare le riserve di creatina e di glicogeno dopo l'esercizio ^[1]. Inoltre, assumere creatina dopo l’esercizio può aiutare a ridurre i danni muscolari e l’infiammazione dopo l’esercizio ^[2,3].

Per contestualizzare, diamo un'occhiata da vicino ad alcuni studi sulla creatina e sul recupero.

Uno studio ^, hanno scoperto che il consumo simultaneo di creatina (5 g) con una notevole quantità di glucosio (95 g) ha portato ad un migliore accumulo sia di creatina che di carboidrati nel tessuto muscolare.

Un altro studio su dodici uomini di età compresa tra 19 e 28 anni ^[1] hanno scoperto che impegnarsi nel carico di creatina prima di una sessione di allenamento esaustiva, abbinato al carico di glicogeno, ha portato ad un ripristino del glicogeno più sostanziale rispetto al fare affidamento esclusivamente sul carico di carboidrati.

Il rifornimento di glicogeno favorisce il recupero e previene il sovrallenamento nelle fasi di allenamento intensificate ^,.

Includere l’integrazione di creatina potrebbe avvantaggiare gli atleti che riducono ampiamente i livelli di glicogeno durante l’allenamento o la prestazione, aiutandoli a mantenere livelli ottimali di glicogeno.

In uno studio sui maratoneti ^[3], i ricercatori hanno studiato come l'assunzione di creatina prima di una corsa di 30 km abbia influenzato l'infiammazione e il dolore muscolare nei maratoneti esperti.

Hanno scoperto che la creatina riduceva i cambiamenti in alcuni marcatori legati al danno muscolare (che includevano CK del 19%, prostaglandina E2 del 61% e TNF-alfa del 34%) e preveniva un aumento della lattato deidrogenasi (LDH) rispetto a coloro che assumevano non ho preso creatina.

Ridurre l’LDH può essere utile per il recupero perché LDH è un enzima associato alla degradazione del lattato, un sottoprodotto dell’esercizio fisico intenso.

Livelli elevati di LDH possono indicare un aumento del danno muscolare e dell’infiammazione. Minimizzando l’aumento di LDH, l’integrazione di creatina suggerisce una potenziale riduzione del danno muscolare, che potrebbe portare a un minor dolore post-esercizio e a un recupero più rapido.

Un risultato simile è stato osservato negli atleti di sprint ^[6].

Esistono molti altri studi sui benefici della creatina per il recupero, che potrebbero costituire un intero articolo a sé stante. Tuttavia, la cosa più importante da portare a casa è che la creatina è uno strumento fantastico, supportato dalla scienza, per migliorare il recupero e tollerare carichi e volumi di allenamento più elevati.

2. Prevenzione degli infortuni

Numerosi studi hanno indicato che l’integrazione di creatina durante l’allenamento o la competizione può ridurre l’insorgenza di lesioni muscoloscheletriche.

In uno studio specificamente focalizzato sulla valutazione della sicurezza dell’integrazione di creatina, i giocatori di football universitari americani hanno consumato circa 16 g/giorno di creatina per 5 giorni e 5-10 g/giorno per 21 mesi.

Non hanno mostrato differenze clinicamente significative nei marcatori della funzionalità renale, negli enzimi muscolari ed epatici, nei marcatori del catabolismo, negli elettroliti, nei lipidi nel sangue, nello stato dei globuli rossi, nei linfociti, nel volume delle urine, nell'analisi clinica delle urine o nel peso specifico delle urine rispetto ai controlli. ^[7].

Inoltre, gli utilizzatori di creatina hanno sperimentato meno crampi, malattie da calore/disidratazione, rigidità muscolare, stiramenti/strappi muscolari, lesioni senza contatto e infortuni totali/esercizi mancati rispetto a coloro che non utilizzavano la creatina. ^,.

Risultati positivi simili sono stati osservati quando gli stessi ricercatori hanno continuato a esaminare le lesioni ^[9] in uno studio che esaminava i tassi di infortuni durante una stagione di football universitario americano di 4 mesi tra utilizzatori di creatina (0.3 g/kg/giorno per 5 giorni, 0.03 g/kg/giorno per 4 mesi) e non utilizzatori.

I ricercatori hanno riferito che gli utilizzatori di creatina avevano un numero significativamente inferiore di casi di crampi muscolari, malattie da calore/disidratazione, rigidità muscolare, stiramenti muscolari e lesioni totali rispetto agli atleti che non integravano la loro dieta con creatina.

3. Miglioramento del recupero dagli infortuni

La creatina aiuta a prevenire gli infortuni e aiuta gli atleti a riprendersi in modo più efficiente. Poiché la creatina porta ad un aumento della massa e della forza muscolare, i ricercatori erano interessati a come la creatina può prevenire la perdita muscolare quando un arto viene immobilizzato durante la riabilitazione dopo un infortunio. ^{[10 11]}.

In uno studio ^[12], gli individui con un gesso sulla gamba destra per due settimane hanno assunto integratori di creatina (20 g/giorno, successivamente ridotti a 5 g/giorno) durante una fase di riabilitazione di 10 settimane che prevedeva esercizi di estensione del ginocchio tre volte a settimana.

Il gruppo trattato con creatina ha mostrato miglioramenti più significativi nella dimensione muscolare (+10%) e nella forza (+25%) rispetto a quelli senza creatina. Ciò era collegato a livelli aumentati di proteine ​​critiche legate ai muscoli.

Un altro studio ^[13] hanno scoperto che l’integrazione di creatina previene il declino delle proteine ​​muscolari durante l’immobilizzazione e aumenta il contenuto proteico durante il successivo allenamento di riabilitazione.

In altre parole, l’assunzione di creatina riduce la perdita muscolare e aumenta l’aumento della forza durante il recupero.

D'altro canto, è stato trovato ^[14] che l'uso di integratori di creatina (20 g/giorno per 7 giorni, poi 5 g/giorno) non ha avuto un impatto significativo sulla forza o sulla capacità funzionale nei pazienti in convalescenza da un intervento chirurgico al legamento crociato anteriore (ACL).

Inoltre, un altro studio ^[15] hanno scoperto che l'integrazione di creatina (20 g/giorno per 6 giorni) non ha migliorato le prestazioni su sedia a rotelle di 800 m negli atleti su sedia a rotelle allenati con lesioni del midollo spinale (SCI).

Sebbene non sia dimostrato in tutti gli studi, esistono prove che l’integrazione di creatina potrebbe ridurre l’atrofia muscolare dopo l’immobilizzazione e favorire il recupero durante la riabilitazione correlata all’esercizio in alcuni gruppi.

Pertanto, gli integratori di creatina potrebbero essere utili per gli atleti e le persone che si stanno riprendendo da un infortunio ^[10].

4. Maggiore capacità di tollerare l'esercizio fisico al caldo

Contrariamente alle credenze popolari, la creatina non provoca disidratazione ma può proteggere dalla disidratazione in ambienti caldi.

Come i carboidrati, la creatina monoidrato ha proprietà che le permettono di trattenere una piccola quantità di acqua. I primi studi hanno scoperto che il carico di creatina potrebbe portare ad un breve aumento della ritenzione di liquidi, solitamente intorno a 0.5 – 1.0 litri, corrispondente al temporaneo aumento di peso osservato ^{[16 17]}.

Ciò ha suscitato interesse nell’esplorazione se l’integrazione di creatina potrebbe aiutare gli atleti a rimanere ben idratati e potenzialmente migliorare la loro capacità di allenarsi in condizioni calde. ^{[18, 19, 20, 21, 22 23, 24, 25, 26]}.

In uno studio sugli atleti di resistenza ^[26], i ricercatori hanno studiato l'impatto dell'assunzione di integratori di creatina (20 g/giorno per 7 giorni) prima dell'attività fisica in un ambiente caldo (30.3 °C).

Hanno scoperto che l’integrazione di creatina aumentava i livelli di acqua nelle cellule e diminuiva le risposte legate alla regolazione della temperatura e all’attività cardiovascolare durante l’esercizio prolungato.

Ciò ha promosso una migliore idratazione e una risposta di regolazione della temperatura più efficace durante l’esercizio prolungato al caldo.

Durante lo studio dell'impatto della creatina sulle risposte agli esercizi di sprint intermittenti in un ambiente caldo e umido, i ricercatori hanno sottoposto dieci uomini attivi ad un riscaldamento e sprint al caldo.

Lo hanno fatto prima con un placebo e poi con integratori di creatina. La creatina ha aumentato il peso corporeo, ma non sono state riscontrate differenze significative nella temperatura interna, nella perdita di acqua o nel volume plasmatico rispetto al placebo.

Tuttavia, le prestazioni dello sprint sono migliorate con il carico di creatina, mostrando una potenza di picco e media più elevata durante il test da sforzo.

In sintesi, l'assunzione di creatina per sei giorni non ha alterato il modo in cui il corpo regola la temperatura durante gli sprint, ma ha migliorato le prestazioni degli sprint in condizioni calde ^[27].

I ricercatori hanno anche esaminato l'impatto della combinazione di glicerolo e creatina per migliorare l'idratazione e la tolleranza al calore.

I loro risultati indicano che l’integrazione di creatina, con o senza glicerolo, potrebbe essere una strategia nutrizionale efficace per l’iperidratazione tra gli atleti che partecipano ad esercizi faticosi in ambienti caldi e umidi. Ciò, a sua volta, può ridurre il rischio di malattie legate al caldo ^{[28, 29]}.

5. Composizione corporea migliorata

Ai fini di questo articolo, la composizione corporea si riferisce al rapporto tra massa corporea magra e massa grassa.

È stato dimostrato che la creatina migliora la composizione corporea aumentando la massa corporea magra (massa muscolare) in una varietà di popolazioni, compresi gli uomini adulti ^[17], femmine anziane ^[30], adolescenti ^[31]e gli anziani ^,.

Molte persone temono il aumento di peso associato alla creatina. Tuttavia, il mito che la creatina può causare aumento di grasso è infondato in letteratura.

Gli uomini che hanno seguito il protocollo di carico standard di creatina (20 g/giorno per 7 giorni) e poi mantenuto con 5 g/giorno per 11 settimane hanno riscontrato un aumento della massa magra (massa muscolare) senza alcun cambiamento nella massa grassa ^[33].

Negli uomini più anziani (intorno ai 70 anni) che hanno assunto creatina per 12 settimane insieme ad un allenamento di resistenza, non sono stati osservati aumenti della massa grassa ma un aumento della massa muscolare ^[34]. Risultati simili sono stati osservati nelle donne anziane che hanno assunto creatina per 24 settimane ^[35].

In studi a breve termine (da 1 a 8 settimane) che hanno coinvolto donne anziane di età compresa tra 58 e 71 anni ^[36], uomini anziani di età compresa tra 59 e 72 anni ^[37], giovani uomini adulti impegnati in allenamenti di resistenza di età compresa tra 20 e 23 anni ^,, bodybuilder maschi ricreativi adulti di età compresa tra 23 e 26 anni ^[39], giovani di età compresa tra 21 e 24 anni ^,,

Nell'esercizio fisico maschi e femmine di età compresa tra 21 e 23 anni ^[41] e giocatori di rugby di età compresa tra 27 e 30 anni ^[42], l'assunzione di creatina non ha influenzato la massa grassa.

6. Protezione del cervello e del midollo spinale

Se si praticano sport di contatto c'è il rischio di subire traumi cerebrali e lesioni del midollo spinale. L'integrazione di creatina è nota per i suoi benefici neuroprotettivi ed è stata studiata per i suoi effetti su lesioni cerebrali traumatiche, ischemia cerebrale e lesioni del midollo spinale ^,.

Tuttavia, gran parte di questa ricerca sulla creatina e sul trattamento delle lesioni del midollo spinale e delle commozioni cerebrali viene ancora condotta su modelli animali e non può necessariamente essere trasferita direttamente agli esseri umani.

Considerando la comprovata sicurezza della creatina, il rapporto rischio-beneficio potrebbe essere a favore dell'aggiunta della creatina al protocollo di integrazione in caso di lesioni al cervello o al midollo spinale.

7. Benefici medici

Numerosi studi di ricerca hanno esplorato i vantaggi terapeutici immediati e prolungati dell'integrazione con creatina in individui di tutte le età con diagnosi di diversi disturbi neuromuscolari.

Come le distrofie muscolari ^{[43, 44, 45, 46]}, Malattia di Huntington ^{[47, 48 49)} Morbo di Parkinson ^{[50 51, 52]}, malattie legate ai mitocondri (la centrale elettrica della cellula) ^{[53 54, 55]} e la sclerosi laterale amiotrofica o morbo di Lou Gehrig ^{[56, 57 58]}.

Ci sono anche prove che la creatina può aiutare con la depressione ^{[59, 60, 61]}.

Contro la creatina

1. Aumento di peso a breve termine (ritenzione idrica) durante il carico

Potresti notare un aumento a breve termine del peso della bilancia quando fai un carico di creatina di 5 g/kg al giorno per 7 – 0.3 giorni o 4 dosi da 5 g distribuite durante il giorno.

Ciò è dovuto alla ritenzione idrica iniziale ^[62]. Tuttavia, questa ritenzione idrica diminuisce una volta completata la fase di caricamento.

Se desideri evitare questo effetto collaterale, puoi utilizzare la dose di mantenimento di 3 – 5 g una volta al giorno per un minimo di 28 giorni, anche se ciò richiederà più tempo per ottenere risultati in termini di prestazioni e composizione corporea ^[10].

2. Dose cronica necessaria

È importante assumere la creatina tutti i giorni, anche nei giorni di riposo, se vuoi vedere dei risultati. Questo perché accumulare riserve di creatina nei muscoli richiede tempo.

Se prendi la creatina solo a casaccio, potresti non vedere i risultati desiderati e rischiare di non ottenere un buon rapporto qualità-prezzo.

Dovresti prendere la creatina?

Per quanto riguarda il suo impatto sulle prestazioni, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha già affermato nella sua posizione sull'integrazione di creatina che la creatina monoidrato si distingue come l'integratore nutrizionale più efficace attualmente accessibile agli atleti.

Questa integrazione si è rivelata efficace nel migliorare la capacità di esercizio ad alta intensità e nel promuovere la massa corporea magra durante l'allenamento ^[10].

Recenti dichiarazioni di posizione dell’American Dietetic Association, dei Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine riguardo alla nutrizione per le prestazioni atletiche hanno fatto eco a questi risultati, stabilendo un ampio consenso nella comunità scientifica ^{[63, 64]}.

Tuttavia, la creatina è l’integratore giusto per te? Beh, dipende dai tuoi obiettivi di allenamento.

Se miri a recuperare da un infortunio, a potenziare la costruzione muscolare e a migliorare le prestazioni, la creatina può aiutarti.

Tuttavia, l’assunzione di creatina dovrebbe essere combinata con un piano di allenamento ben strutturato, progressivo e svolto in modo coerente.

La creatina da sola non “compensa” la mancanza di un allenamento adeguato. È anche importante avere un piano nutrizionale con energia, macronutrienti e micronutrienti sufficienti, nonché una corretta tempistica dei nutrienti, per assicurarti di raccogliere i frutti di tutto il duro lavoro svolto in palestra.

Sommario

I vantaggi dell’utilizzo della creatina superano di gran lunga i contro e numerosi studi hanno dimostrato che la creatina è sicura da usare se utilizzata in modo coerente e nei dosaggi raccomandati.

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