Lo squat e lo stacco sono elementi fondamentali in quasi tutti i programmi di allenamento per la forza. I powerlifter vivono e muoiono a causa di questi sollevamenti sul palcoscenico competitivo. In genere, sono classificati come esercizi per la parte inferiore del corpo, quindi in cosa differiscono e su quali muscoli lavorano?
Lo squat si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai glutei con il bilanciere caricato sulla schiena o sulle spalle. Al contrario, lo stacco colpisce principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena con la barra tenuta tra le mani.
Sebbene queste siano le principali differenze tra squat e stacco, come fai a sapere quale usare?
Sommario
I muscoli degli stacchi e degli squat hanno funzionato
Lo stacco e lo squat sono entrambi considerati esercizi per la parte inferiore del corpo. Fanno lavorare gli stessi gruppi muscolari ma attraverso azioni muscolari e range di movimento diversi. Ciò significa che enfatizzano muscoli specifici rispetto ad altri.
Gli stacchi colpiscono principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli erettori spinali e la parte superiore della schiena. Al contrario, lo squat prende di mira principalmente i quadricipiti, i glutei e gli erettori spinali ,.
Stacchi vs squat: quale è meglio per la forza?
Lo squat e lo stacco sono strumenti straordinari per la costruzione della forza, ecco perché sono elementi fondamentali nei programmi di allenamento per la forza. Ma la forza dipende dal compito. Per cosa stiamo diventando più forti? Nella vita quotidiana, non c’è motivo per cui non si possa eseguire sia lo stacco che lo squat.
In questo modo puoi enfatizzare lo sviluppo posteriore con lo stacco e lo sviluppo del quadricipite con lo squat. E se potessi sceglierne solo uno per forza? Allora ti consiglierei di scegliere quello che ti piace di più.
Forse hai un infortunio che ti impedisce di eseguire squat o stacchi. In tal caso, puoi scegliere quello che puoi fare e utilizzare una variazione dell'altro che non ti provoca dolore.
Verdetto: pareggio
Stacchi contro squat: quale è meglio per la massa?
Quando si tratta di costruire massa muscolare, la storia è diversa. Lo squat, secondo la mia esperienza, è di gran lunga superiore allo stacco per aumentare la massa. Perché?
- Lo squat fa compiere ai quadricipiti e ai glutei un range di movimento più ampio.
- Nello stacco non esiste una fase eccentrica, il che è vitale massimizzando la crescita muscolare.
Questi sono vitali poiché i quadricipiti e i glutei vengono allenati su muscoli di lunga durata, migliorando la risposta della crescita. Ecco come programmerei lo squat e lo stacco per costruire i muscoli. Usa lo squat come movimento principale della parte inferiore del corpo. Successivamente, utilizza una variante dello stacco che pone maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.
Questo sarebbe il file Stacco rumeno o stacco a gamba tesa. Questi esercizi sono meno faticosi poiché i carichi assoluti che stai sollevando sono inferiori a uno stacco. Sottopongono i muscoli posteriori della coscia a un ampio allungamento, perfetto per l'ipertrofia.
Inoltre, sottopone i quadricipiti a uno stress molto inferiore rispetto allo stacco convenzionale, che verrà distrutto dallo squat.
Verdetto: squat
Stacchi contro squat per il ciclismo
Questo è facile. Se ti alleni per la forza nel ciclismo, dovresti eseguire lo squat. Ogni pressione del pedale è come eseguire ripetutamente uno squat su una gamba sola. Più forza puoi generare, più velocemente puoi pedalare. Oppure più a lungo puoi pedalare a intensità submassimali poiché ogni spinta del pedale corrisponde a una percentuale inferiore della tua capacità di forza massima.
Inoltre, alleni i muscoli in una gamma di movimento e azione muscolare simile quando sei accovacciato. Gli stacchi non colpiscono i quadricipiti allo stesso modo degli squat e si concentrano sui fianchi invece che sulle ginocchia.
Verdetto: squat
Rapporto stacchi vs squat
In genere, sarai in grado di eseguire lo stacco più dello squat. A volte, questo concetto viene ribaltato nel Powerlifting d'élite, dove alcuni atleti sono squatter pazzi e forti e deadlifter non così eccezionali. Ma come appassionato di fitness o atleta, il tuo stacco sarà sempre più forte del tuo squat.
Quanto più forte?
In genere, sarai in media fino al 15% più forte nello stacco rispetto allo squat. Ciò dipende da molti fattori come la lunghezza degli arti, le proporzioni del corpo, il tipo di bilanciere e la variazione dello stacco da eseguire.
È normale che lo stacco sia più forte dello squat come appassionato di fitness. Come accennato in precedenza, alcuni Powerlifter competitivi possono avere uno squat più grande dello stacco a causa delle proporzioni corporee e di altri fattori.
È meglio fare squat o stacco?
Lo squat e lo stacco non sono migliori l'uno dell'altro. Dipende dai tuoi obiettivi di allenamento, dalla storia degli infortuni e da ciò che ti piace. Non c'è motivo per cui tu non possa eseguire entrambi gli esercizi come appassionato di fitness. Puoi anche fare squat e stacco nello stesso giorno, se lo desideri.
Se i tuoi obiettivi si estendono alle aspirazioni sportive, allora potrebbe valere la pena identificare quale esercizio avrà il maggiore trasferimento nel tuo sport.
Riferimenti
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Attività cinematiche ed EMG durante le variazioni di front e back squat con carichi massimi. Giornale di scienze dello sport, 33(10), 1058-1066.