Forse ti è stato detto che tutto ciò di cui hai bisogno sono esercizi composti per costruire braccia che faranno appendere le ragazze in spiaggia. I trazioni sono considerati l'esercizio preferito per i bicipiti. Ma è un esercizio efficace per i bicipiti?
Le trazioni attivano i bicipiti più dei dorsali perché i bicipiti sono in una posizione vantaggiosa per contribuire con la posizione supina della mano e dell'avambraccio.
Ma sapevi che ci sono piccole modifiche che puoi apportare per trasformare le trazioni in un esercizio per potenziare i bicipiti? Ma dobbiamo prima comprendere l’anatomia di base del bicipite.
Sommario
Anatomia del bicipite
I bicipiti sono formati da due capi muscolari:
- Testa corta
- Testa lunga
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato.
Ma il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte e viene preso di mira con una posizione neutra della mano. Ha origine nella parte inferiore della parte superiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. La sua funzione principale è la flessione del gomito ,.
Il brachioradiale contribuisce alla flessione del gomito e prona e supina l'avambraccio. L'attivazione più significativa si verifica quando si eseguono i curl con la mano in posizione prona ,. Pertanto, per massimizzare la crescita del bicipite è necessario eseguire la flessione del gomito con varie posizioni delle mani.
I trazioni fanno lavorare i bicipiti?
Le trazioni fanno lavorare i bicipiti e sono un ottimo esercizio per farli crescere. Poiché le mani e gli avambracci sono in posizione supina, i bicipiti contribuiscono notevolmente all'esercizio. La presa stretta e subdola suscita l'attivazione più significativa dei bicipiti ,.
Ciò rende le trazioni una parte essenziale dell'allenamento dei bicipiti. Una strategia è quella di eseguire trazioni alla sbarra durante la giornata per aumentare il volume dei bicipiti. Oppure inizia la giornata con le braccia con le trazioni per un epico esercizio composto per bicipiti.
Invece di usare le trazioni per ottenere più ripetizioni a corpo libero, usale come esercizio di forza per i bicipiti. Stai già ottenendo ripetizioni più elevate durante l'allenamento diretto per i bicipiti, quindi diventi più forte nell'intervallo di 3-6 ripetizioni trazioni con pesi ti aiuta a usare più peso con gli esercizi per i bicipiti.
Puoi anche modificare il modo in cui esegui le trazioni per colpire più i bicipiti che la schiena. Invece di portare i gomiti verso le costole, solleva il corpo descrivendo un arco come se stessi facendo un curl per bicipiti con bilanciere, ma la barra non si muove.
I trazioni fanno lavorare di più i bicipiti o la schiena?
Le trazioni alla sbarra attivano i bicipiti più dei dorsali, mentre le trazioni attivano i dorsali più dei bicipiti ,. Questo perché il presa per trazioni pone i bicipiti in una posizione svantaggiosa. Ciò non rende le trazioni un esercizio per la schiena scadente. È efficace per sviluppare la schiena e i bicipiti.
Hai bisogno di fare i curl per i bicipiti se fai le trazioni?
Se il tuo obiettivo è quello ottenere bicipiti più grandi, devi fare riccioli per bicipiti e trazioni. C'è una scuola di pensiero secondo cui gli esercizi composti sono sufficienti per costruire braccia enormi. Sfortunatamente, i bracci più grandi del mondo non sono stati costruiti su ascensori composti.
Gli esercizi di isolamento dei bicipiti allungheranno i bicipiti su lunghe lunghezze muscolari, il che è superiore per aumentare la massa muscolare ,.
Sommario
Il chin-up fa lavorare i bicipiti ed è un ottimo esercizio per allenarli. Puoi modificare il modo in cui lo esegui tirando su in un arco per renderlo più un esercizio per bicipiti. Preferisco caricare le trazioni ed eseguire meno ripetizioni piuttosto che eseguire ripetizioni più elevate con esercizi di isolamento dei bicipiti.
Riferimenti
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