Vuoi riuscire a salvare la damigella in pericolo appesa alla tua gamba mentre sei appeso al bordo di una scogliera? Praticamente lo scenario di ogni film d'azione che richiederebbe una presa, un braccio e una forza della schiena irreali. Si scopre che le trazioni con pesi fanno tutto questo.
Le trazioni con pesi sono normali trazioni ma con peso aggiuntivo appeso alla vita con una cintura per i dip, indossando un giubbotto zavorrato o tenendo un manubrio tra le gambe.
Ma come si eseguono le trazioni con pesi in modo da rafforzare efficacemente le braccia e la schiena, e cosa succede se non si dispone di una cintura pesi?
Sommario
Benefici del trazioni ponderate
Le trazioni con pesi comportano numerosi vantaggi. Simili alle trazioni a corpo libero ma amplificate.
Costruisci una forza folle nella trazione della parte superiore del corpo
Invece di tirare solo il peso del tuo corpo, ora hai un carico extra sospeso tra le gambe. Puoi sovraccaricare la presa, le braccia e la muscolatura della schiena. A differenza della costruzione muscolare, il rafforzamento è fortemente influenzato dall’intensità ,.
Cioè, quanto pesi sollevi. Una volta sviluppato un livello base di forza, potresti essere in grado di eseguire facilmente 5-10 ripetizioni per serie di trazioni a corpo libero. Man mano che diventi migliore, le serie da 20 non sono fuori questione.
Fare più ripetizioni non migliorerà la tua capacità di produrre la massima forza (ovvero diventare più forte). Hai bisogno di un po' di carica! Le trazioni con pesi consentono di aumentare l'intensità dell'esercizio e, quindi, di sviluppare la forza di trazione della parte superiore del corpo.
Sviluppa schiena e bicipiti enormi
Una volta che sarai in grado di pompare serie di trazioni a corpo libero con ripetizioni elevate, potrebbe essere necessario aggiungere carico per far crescere ulteriormente la schiena e i bicipiti. Questo non vuol dire che le trazioni ad alta ripetizione non funzioneranno costruire il muscolo. Naturalmente lo sono.
Ma è stato suggerito che l’utilizzo di più intervalli di ripetizioni sia più efficace per l’ipertrofia (crescita muscolare) piuttosto che attenersi a un intervallo di ripetizioni. ,. Pertanto, per ridurre l’intervallo delle ripetizioni e mantenere un livello elevato di sforzo, è necessario aggiungere carico.
Molto raramente vedrai qualcuno che riesce a pesare la metà del suo peso corporeo come carico extra con schiena e bicipiti piccoli.
Migliora la mobilità della spalla
Le trazioni a corpo libero sono già un eccellente esercizio per la mobilità delle spalle quando si è in posizione di sospensione. Mette la spalla in flessione e rotazione esterna, che sono i movimenti opposti alla funzione dei dorsali.
Abbinalo a un carico aggiuntivo e avrai un allungamento carico malvagio che libererà i dorsali e le spalle per una maggiore mobilità delle spalle. Potresti anche riscontrare una riduzione del conflitto o del dolore alla spalla.
Migliora rapidamente la forza della presa
Appendere a una barra per trazioni è un modo semplice per migliorare la forza della presa. Ora che hai aggiunto il carico appeso alla vita, aumenta la richiesta di presa. Ogni ripetizione di trazioni con carico che esegui raddoppia come ripetizioni per la tua forza di presa.
I muscoli delle trazioni appesantite hanno funzionato
Le trazioni con pesi fanno lavorare i dorsali, i bicipiti e gli avambracci. È principalmente un esercizio per i dorsali, ma poiché le mani sono in posizione supina (sottomano), i bicipiti sono in una posizione vantaggiosa per contribuire al movimento.
Come eseguire trazioni con pesi
Trovati una barra a cui appenderti e usa questo passo dopo passo per eseguire trazioni con pesi perfette:
- Aggancia una piastra alla catena della cintura addominale e appendila intorno alla vita.
- Afferra la barra con i palmi delle mani verso di te, detta presa supina o subdola.
- Crea un grande petto dalla posizione di sospensione morta, come se stessi cercando di affrontare la parte superiore del torace verso la barra per trazioni.
- Tirati su spingendo i gomiti verso le costole mantenendo il torace grande.
- Se sei abbastanza forte, il tuo petto dovrebbe toccare la barra per trazioni.
- Abbassati lentamente nella posizione di sospensione morta.
Una cosa a cui prestare attenzione è l'oscillazione del peso. Se non sei abbastanza severo, il piatto oscillerà e renderà infinitamente più difficile eseguire una corretta trazioni. Significa che devi controllare il movimento durante la salita e la discesa e non permettere al tuo corpo di saltellare e oscillare.
Come eseguire trazioni con pesi senza cintura
Per eseguire trazioni con pesi senza cintura è necessario un manubrio o un giubbotto con pesi. Se non hai una cintura, probabilmente non hai nemmeno un giubbotto con pesi, e non esiste un trucco speciale per eseguire trazioni con pesi con un giubbotto. Quindi, ecco come posizionare un manubrio per le trazioni con pesi:
- Posiziona un manubrio verticalmente sul pavimento. Appendi alla barra e posiziona il collo del piede contro la maniglia, in modo che sia bloccato tra i tuoi piedi.
- La parte superiore del manubrio poggerà sopra le scarpe.
- Solleva il manubrio in modo da assumere una posizione di 90° tra anca e ginocchio. Cioè, la parte superiore di un ginocchio sospeso si solleva.
Questa variazione può essere impegnativa perché richiede lo svolgimento di un esercizio addominali isometrico ponderato. Invece, puoi provare questa variante:
- Appeso a una barra per trazioni, incrocia le caviglie dietro di te.
- Chiedi a un partner di posizionare un manubrio tra le gambe in modo che i polpacci sostengano la parte superiore del manubrio.
Alternative alle trazioni con pesi
Il carico del movimento di trazione verticale non è limitato esclusivamente alle trazioni con carico. Ecco la migliore alternativa se non puoi eseguire le trazioni con pesi.
Lat Pulldown
Il lat pulldown ti permette di caricare facilmente il movimento di trazione verticale ed è il la migliore alternativa alle trazioni con pesi. È l'unico movimento che replica lo stesso movimento e, quindi, gli stessi muscoli.
I rematori possono essere fantastici, ma non mettere i dorsali nello stesso allungamento. Puoi eseguire il lat pulldown con la stessa presa per le trazioni. Ecco come:
- Afferrare l'accessorio pulldown con una presa supina (sottomano).
- Da una posizione completamente estesa, porta i gomiti verso le costole mentre mantieni la posizione del torace grande.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Progressione delle trazioni ponderate
Ecco un semplice allenamento di progressione con trazioni ponderate di 4 settimane due volte a settimana. Usa un peso che ti consenta di eseguire tutte le serie e le ripetizioni.
Settimana 1
Giorno 1 – 3 x 5
Giorno 2 – 5 x 3
Settimana 2
Giorno 1 – 3 x 6
Giorno 2 – 6 x 3
Settimana 3
Giorno 1 – 4 x 5
Giorno 2 – 5 x 3, 2 x ripetizioni massime del peso corporeo
Settimana 4
Giorno 1 – 4 x 6
Giorno 2 – 5 x 3, 3 x ripetizioni massime del peso corporeo
Domande frequenti sui trazioni con pesi
I trazioni con pesi sono efficaci?
Le trazioni con pesi sono molto efficaci per sviluppare la forza di trazione della parte superiore del corpo e per costruire la schiena, i bicipiti e la presa.
Quando dovrei fare trazioni con pesi?
Una volta che sarai in grado di eseguire più serie di cinque o più trazioni, sarai pronto per iniziare trazioni con un basso carico di ripetizioni.
I trazioni con pesi aumenteranno la massa?
Le trazioni ponderate lo faranno ricostruire la massa, soprattutto se si esegue un volume adeguato. Da 20 a 30 ripetizioni per allenamento è una buona regola pratica da seguire per quanto riguarda i limiti di volume ponderati delle trazioni.
I trazioni con pesi sono sufficienti per i bicipiti?
Anche se le trazioni con pesi sono ottime per sviluppare i bicipiti, non sono sufficienti per massimizzarne la crescita. È necessario isolare la flessione del gomito con diverse variazioni di riccioli. Inoltre, è necessario utilizzare varie posizioni delle mani (supinata, neutra, prona) per colpire i diversi muscoli della parte superiore del braccio e della parte superiore dell'avambraccio.
Quante volte alla settimana dovrei fare trazioni con pesi?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per le trazioni con pesi. Se vuoi eseguire più esercizi di trazione verticale, ti consiglio di utilizzare le trazioni a corpo libero, diverse varianti di presa dei pull-up e dei pulldown.
Sommario
Le trazioni con pesi dovrebbero essere un punto fermo nella tua routine di allenamento per la forza, soprattutto se lo desideri costruire una schiena ampia. Ma i benefici non si fermano qui, dove il miglioramento della mobilità delle spalle e lo sviluppo di un'irreale forza della parte superiore del corpo sono i pilastri del trazioni con pesi.
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Raccomandazioni di carico per forza muscolare, ipertrofia e resistenza locale: un riesame del continuum delle ripetizioni. Sports, 9(2), 32.