Dopo aver cercato questa domanda di recente, sono rimasto sbalordito. L'intera prima pagina di Google ti dice le stesse false informazioni. Queste informazioni si riferiscono ai pull-up che fanno lavorare i tricipiti.
No, i pull-up non fanno lavorare i tricipiti. Il dolore che potresti avvertire nella parte posteriore del braccio è dovuto al grande rotondo, che viene allungato eccentricamente con il dorsale.
Se i pull-up non fanno lavorare i tricipiti, allora cosa stai facendo lavorare? E come puoi indirizzare al meglio i tricipiti?
Sommario
I pull-up fanno lavorare i tricipiti?
I pull-up non fanno lavorare i tricipiti poiché coinvolgono la flessione del gomito e l'adduzione della spalla. Nessuno dei quali i tricipiti sono motori principali o di assistenza. I dorsali sono i motori principali durante le trazioni, ovvero i grandi muscoli a forma di ala della schiena.
Il muscolo di assistenza principale diverso dal bicipite è il grande rotondo. Un piccolo aiutante per i dorsali che aiuta ad addurre la spalla. Noto anche come portare il gomito verso le costole durante le trazioni.
A volte, se non hai eseguito regolarmente i pull-up, sentirai dolore alla parte posteriore del braccio il giorno successivo. Molte persone scambiano questo per un dolore muscolare ai tricipiti e presumono che il pull-up abbia funzionato sui loro tricipiti.
Tuttavia, è biomeccanicamente impossibile far lavorare significativamente i tricipiti durante le trazioni. Invece, questo dolore spesso deriva dallo stiramento eccentrico del grande rotondo. Questo scompare rapidamente dopo il prossimo allenamento di pull-up a causa dell '"effetto attacco ripetuto".
L'effetto attacco ripetuto descrive la riduzione del dolore muscolare e del danno derivante da contrazioni eccentriche ripetute ,. Questo è il motivo per cui un giorno potresti provare dolore, ma gli allenamenti futuri non creeranno lo stesso dolore.
Esistono varianti dei pull-up che fanno lavorare i tricipiti?
Non esistono varianti pure di pull-up che facciano lavorare i tricipiti. Ma se sei un atleta avanzato, il muscle up è la cosa più vicina che otterrai. La seconda parte del muscle up prevede un dip in cui i gomiti devono estendersi mentre si spinge contro le barre o gli anelli.
Tuttavia, utilizzando il muscle-up per ottenere grandi tricipiti è una commissione stupida. Utilizzi lo slancio per terminare il dip e, se il muscle-up viene eseguito in modo efficiente, hai pochissima libertà di movimento al gomito. Per aggiungere ulteriore beffa al danno, hai una piccola contrazione eccentrica, che è la chiave per massimizzare la crescita muscolare.
Come far lavorare i tricipiti
I tricipiti hanno tre teste muscolari. Ecco perché sono chiamati tricipiti. Tutti e tre i capi del tricipite non lavorano all'unisono attraverso l'estensione del gomito ,.
Ad esempio, la testa mediale del tricipite viene completamente coinvolta nel movimento solo quando il gomito è flesso oltre i 90° (si pensi alla parte inferiore di un frantoio cranico). Al contrario, la testa lunga mantiene una capacità costante di generare forza in un’ampia gamma di angoli del gomito ,.
Sulla base della ricerca sull’attivazione muscolare, la posizione della spalla influenza fortemente il contributo di ciascuna testa muscolare ,. Ecco come allenare efficacemente ciascun capo muscolare del tricipite in base alla posizione della spalla:
- Testa lunga – braccia tese verso il basso (angolo delle spalle 0°). Ciò comporterebbe esercizi come la spinta verso il basso dei tricipiti.
- Testa laterale – braccia direttamente sopra la testa (angolo delle spalle di 180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione dei tricipiti sopra la testa.
- Testa mediale – braccia direttamente davanti e posizione sopra la testa (angolo delle spalle di 90-180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione dei tricipiti sopra la testa o la panca con presa stretta.
Utilizza una combinazione di esercizi per i tricipiti per massimizzare la crescita muscolare. La mia combinazione preferita è la distensione su panca con presa stretta, il pushdown dei tricipiti e l'estensione dei tricipiti da sdraiati con una maggiore libertà di movimento.
Sommario
Nessuno ha ottenuto tricipiti enormi facendo i pull-up. I pull-up servono a sviluppare i muscoli di trazione della schiena e delle braccia. Concentrati invece su esercizi di spinta come la panca, stampa dall'altoed esercizi di estensione del gomito come i pushdown dei tricipiti.
Riferimenti
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