Con infinite sfide di flessioni che scrutano i social media, speri che aggiunga un po' di dimensione alla parte posteriore delle tue braccia. Ma il push-up fa lavorare abbastanza i tricipiti da riempirti le maniche?
Le flessioni fanno lavorare intensamente i tricipiti. Puoi colpire maggiormente i tricipiti, a seconda della larghezza della tua mano. Una larghezza delle spalle o una presa stretta sono migliori per l'attivazione dei tricipiti.
Ma questo non è l'unico modo per sovraccaricare i tricipiti durante le flessioni. Ci sono altri consigli e trucchi per avere una coda di pesce sotto le maniche.
Sommario
Le flessioni fanno lavorare i tricipiti?
Le flessioni fanno lavorare in modo significativo i tricipiti insieme alle spalle, ai pettorali e al dentato anteriore. Nella mia esperienza, il push-up è un epico costruttore di massa per i tricipiti, a seconda di come viene utilizzato. Ma puoi apportare modifiche al push-up per indirizzare meglio i tricipiti.
Il miglior tipo di flessioni per i tricipiti
La saggezza convenzionale suggerisce che una larghezza di mano più vicina sia migliore ottenere grandi tricipiti. Quanto è vero questo? Uno studio del 2015 ha studiato sette diverse larghezze delle mani durante i push-up e hanno riscontrato che un posizionamento molto stretto (20-30% più stretto della larghezza delle spalle) aveva una maggiore attivazione dei tricipiti ,.
Un secondo studio ha concluso risultati simili, con una larghezza della mano stretta che porta ad una maggiore attivazione dei tricipiti rispetto a una larghezza della mano ampia ,. Potresti notare che la posizione della mano è simile a distensione su panca per i tricipiti.
Questo perché gli schemi di attivazione muscolare sono simili tra la panca e il push-up ,. L'unica differenza è che il push-up utilizza il peso corporeo come carico e consente alle scapole di muoversi liberamente. Al contrario, la panca utilizza il bilanciere per il carico esterno stando sdraiati sulla schiena.
Le flessioni sono spesso un'opzione migliore se soffri di dolore alla spalla, poiché le scapole sono libere di muoversi. Ma l’ampiezza della mano non è l’unico modo per sovraccaricare i tricipiti. Puoi aggiungere un carico esterno utilizzando una piastra sulla schiena o avvolgendo una fascia di resistenza attorno alla schiena.
Un'altra opzione è posizionare una parte maggiore del peso corporeo sulle braccia. Pertanto, i tuoi tricipiti devono sostenere più peso. Un modo semplice per farlo è sollevare i piedi su una panca ed eseguire flessioni declinanti.
In questo modo si aumenta l'intensità del push-up generando forze maggiori rispetto a un normale push-up ,. Generare più forza significa più tensione meccanica all’interno del muscolo, un meccanismo chiave per far crescere enormi tricipiti ,.
Secondo la mia esperienza, la larghezza migliore della mano è tenere i pollici sotto le spalle. La classificherei come una posizione alla larghezza delle spalle. L'ho dimostrato nella foto qui sotto:
Inizi a imbatterti in problemi al polso e alla mano più ristretti di questo. Il push-up a diamante è una variante popolare per i tricipiti, ma sentirai che ai tuoi polsi non piace. È meglio mettere le mani su una palla medica.
Alza i piedi su una panca con i pollici sotto la spalla e avrai un potente stimolo per la costruzione dei tricipiti.
Le flessioni da sole possono costruire grandi tricipiti?
Le flessioni sono eccellenti per ottenere volume di pressione per i tricipiti, che è vitale per la crescita muscolare. Tuttavia, le flessioni da sole non ti daranno i ferri di cavallo sul retro delle braccia. Hai bisogno di una combinazione di composti pesanti ed esercizi di isolamento più leggeri.
Per esempio, gli aumenti percentuali più significativi delle dimensioni dei tricipiti sono stati riscontrati combinando la distensione su panca seguita da schiacciamenti del cranio o viceversa dopo 10 settimane di allenamento ,. Tuttavia, la sola panca non ha mostrato alcun aumento significativo nella dimensione del muscolo tricipite.
Possiamo dedurre risultati simili sostituendo la panca con le flessioni, poiché l'attività muscolare è simile. Inoltre, la posizione delle spalle determina i modelli di attivazione dei tricipiti ,. Ciò significa che se tutto ciò che facessi fossero flessioni, trascureresti alcune teste dei muscoli tricipiti. Ecco un breve riassunto:
- Testa lunga – braccia tese verso il basso (angolo delle spalle 0°). Ciò comporterebbe esercizi come la spinta verso il basso dei tricipiti.
- Testa laterale – braccia direttamente sopra la testa (angolo delle spalle di 180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione dei tricipiti sopra la testa.
- Testa mediale – braccia direttamente davanti e posizione sopra la testa (angolo delle spalle di 90-180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione del tricipite sopra la testa o il frantoio del cranio.
Allenamento dei tricipiti con il push-up
Ecco come puoi utilizzare il push-up come movimento principale per un allenamento incentrato sui tricipiti.
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Push-up con carico sulla larghezza delle spalle | 4 x 8 | 8-9 RPE |
B1) Pushdown dei tricipiti ai cavi | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Estensione tricipiti al cavo sopra la testa | 3 12 x-15 | 9 RPE |
C2) Flessioni con flessione sulla larghezza delle spalle | 3 volte fallito | 10 RPE |
Sommario
Utilizzo i push-up in quasi tutte le sessioni di allenamento in cui voglio far lavorare i tricipiti. Di solito durante un superset con un altro esercizio di isolamento come nell'esempio sopra. Non consiglio di fare affidamento su migliaia di flessioni per far crescere i tricipiti. Secondo la mia esperienza, rispondono bene al carico pesante più che al volume.
Riferimenti
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