I più grandi pressatori su panca del mondo tendono ad avere enormi masse di massa nella parte posteriore del braccio. Questi muscoli tricipiti vengono reclutati pesantemente per spingere carichi pesanti dal petto. Ma è stata la panca a procurargli quei tricipiti?
A seconda dell'ampiezza della presa, la panca fa lavorare i tricipiti ma in misura minore rispetto ai pettorali e alle spalle. Una panca con presa stretta è superiore per l'attivazione dei tricipiti rispetto a una presa ampia.
Ma cosa rende la presa ravvicinata migliore per l'attivazione dei tricipiti e posso solo fare distensione su panca e vedere crescere i tricipiti a ferro di cavallo?
Sommario
La panca fa lavorare i tricipiti?
La panca fa lavorare intensamente i tricipiti. Nella mia esperienza, alcune variazioni della panca lo faranno costruire grandi tricipiti man mano che diventi più forte nel movimento. Nello specifico, la panca fa lavorare in modo elevato la testa sternale e clavicolare dei pettorali, il deltoide anteriore e i tricipiti ,.
Sebbene la distensione su panca attivi i pettorali e le spalle in misura maggiore rispetto ai tricipiti, è possibile apportare modifiche per colpire i tricipiti durante la distensione su panca.
La migliore presa per panca per tricipiti
La saggezza convenzionale afferma che la distensione su panca con presa stretta è superiore per lo sviluppo dei tricipiti. Quanto è vero questo? Uno studio del 1995 ha confrontato le larghezze di presa durante la distensione su panca piana e ha rilevato che presa stretta per suscitare l'attivazione più significativa del tricipite della testa lunga rispetto a una presa ampia ,.
Un secondo studio del 2005 è giunto alla stessa conclusione, con il l'attività della testa laterale del tricipite aumenta man mano che la presa viene ridotta ,. Tuttavia, uno studio del 1997 non ha riscontrato differenze nell’attivazione dei muscoli tricipiti con diverse larghezze di presa durante la distensione su panca ,.
È difficile speculare sul perché esistano queste differenze poiché molti studi più vecchi non specificano come è stata eseguita la panca. Tuttavia, se hai tempo in palestra, saprai per esperienza che una presa più stretta martella i tuoi tricipiti più di una presa più ampia.
Alcuni ricercatori ipotizzano che il gomito esegua un range di movimento maggiore ,. Ma quanto stretto dovresti andare? Non fare una presa violenta con le mani sulla zigrinatura centrale. Non è così che si costruiscono i tricipiti a ferro di cavallo.
Se ti sdrai sulla schiena ed estendi le braccia verticalmente, questa è considerata una panca con presa stretta. Per esperienza, però, preferisco che sia leggermente più largo.
Perché? Per prima cosa, mi sento più a mio agio e posso gestire carichi più pesanti sovraccaricando i tricipiti. E due, ho le mani sulla zigrinatura e non sulla parte liscia del bilanciere.
Ecco una buona rappresentazione dell'immagine delle diverse larghezze dell'impugnatura. Preferisco leggermente all'interno dell'esempio ristretto.
Puoi fare solo distensione su panca per grandi tricipiti?
Puoi essere un maxi lift composto o un fratello di palestra di isolamento. In ogni caso, è meglio combinare la panca con esercizi di isolamento per i tricipiti per massimizzare la crescita.
Ad esempio, gli aumenti percentuali più significativi delle dimensioni dei tricipiti sono stati riscontrati combinando la distensione su panca seguita da schiacciamenti del cranio o viceversa dopo 10 settimane di allenamento ,. Tuttavia, la sola panca non ha mostrato alcun aumento significativo nella dimensione del muscolo tricipite.
È importante notare che la larghezza dell'impugnatura utilizzata per la panca era ampia. Sappiamo dalla ricerca presentata sopra che i tricipiti non vengono attivati nella stessa misura di una presa stretta poiché l'arco di movimento è ridotto.
Allenamento dei tricipiti con la panca
Mentre la panca fa lavorare i tricipiti, devi includere esercizi di isolamento per colpire le diverse teste muscolari. La posizione della spalla determina i modelli di attivazione dei tricipiti ,. Ecco una rapida carrellata:
- Testa lunga – braccia tese verso il basso (angolo delle spalle 0°). Ciò comporterebbe esercizi come la spinta verso il basso dei tricipiti.
- Testa laterale – braccia direttamente sopra la testa (angolo delle spalle di 180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione dei tricipiti sopra la testa.
- Testa mediale – braccia direttamente davanti e posizione sopra la testa (angolo delle spalle di 90-180°). Ciò comporterebbe esercizi come l'estensione del tricipite sopra la testa o il frantoio del cranio.
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Distensione su panca con presa stretta | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) Pushdown dei tricipiti | 3 12 x-15 | 9 RPE |
C1) Estensione del tricipite sdraiato con ROM extra | 3 15 x-20 | 9 RPE |
C2) Push-up con declinazione con presa stretta | 3 volte fallito | 10 RPE |
I tuoi tricipiti verranno fumati dopo questo!
Sommario
La panca fa lavorare i tricipiti, ma è necessario utilizzare una presa stretta per massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti a causa della maggiore libertà di movimento del gomito. Inoltre, la sola panca non è sufficiente per massimizzare l'ipertrofia dei tricipiti, quindi seguila con vari esercizi di estensione.
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD, Ogborn, D., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2016). Attivazione dei muscoli della parte superiore del corpo durante esercizi di resistenza a basso o alto carico nella panca. Isocinetica e scienze motorie, 24(3), 217-224.
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