L'integrazione con creatina aiuta ad aumentare le tue riserve di creatina e, di conseguenza, le tue prestazioni. Dato che le diete vegane o onnivore forniscono generalmente da 0 a 1.5 g/giorno di creatina e il fatto che le riserve di creatina non sono completamente riempite, si suggerisce di puntare a 2-4 g/giorno di creatina alimentare per ottimizzare queste riserve. [1, 2]. Ma la creatina scade ed è ancora sicuro assumerla?
La creatina ha una data di scadenza, che in genere impiega un paio d'anni (circa tre anni in condizioni asciutte e più fresche). Se rispetti le dosi consigliate, la probabilità che la creatina scada prima di aver finito l'intero contenitore è molto bassa.
Diamo un'occhiata a cosa succede quando la creatina scade e cosa puoi fare per farla durare il più a lungo possibile.
Sommario
La creatina scade?
La creatina è un composto di aminoacidi non proteici che esiste naturalmente nella carne e nei frutti di mare [3] ed è creato come integratore combinando tre aminoacidi, metionina, glicina e arginina, e due enzimi, l-arginina:glicina amidinotransferasi (AGAT) [4].
Le organizzazioni professionali raccomandano l'uso di creatina monoidrato in quanto è la forma di creatina più ampiamente studiata ed efficace presente negli integratori alimentari [5, 6, 7].
Quindi questo articolo si riferirà principalmente alla creatina monoidrato quando si parla di “creatina”. Leggi questo articolo per maggiori informazioni su creatina monoidrato vs creatina HCl.
Quando la creatina è “scaduta”, si scompone nel composto creatinina, che non è efficace nel migliorare le riserve di creatina muscolare e, di conseguenza, le prestazioni. [6].
Quanto tempo impiega la creatina a scadere?
Nella sua forma in polvere, la creatina è altamente stabile e non mostra segni di degradazione anche se esposta a temperature elevate per periodi prolungati, rimanendo inalterata nel corso degli anni [8].
Uno studio ha riportato che la creatina non si decompone in creatinina nemmeno a 40 °C (104 °F) per oltre tre anni [9].
Anche quando la creatina veniva conservata a 60 °C (140 °F), dopo 44 mesi di conservazione erano presenti solo tracce (minime) di creatinina [9].
Quando la creatina è in forma liquida (in soluzione), si degrada più velocemente. Inoltre, la creatina si degrada più velocemente quando il pH diminuisce (diventa più acido) e la temperatura aumenta [8, 10 11].
Ecco perché si consiglia di assumere la creatina immediatamente dopo averla mescolata con un liquido acido, come il succo di frutta, oppure di metterla in frigorifero e assumerla entro un paio di giorni per rallentare la degradazione in creatinina.
Tuttavia, quando la creatina è in forma liquida neutra, può ancora essere stabile al 70% per 3 mesi, mentre in forma liquida a un pH molto basso (meno di 2.8), può ancora essere stabile al 100% per 12 mesi. [6].
Come sapere se la creatina è scaduta
Innanzitutto è importante definire alcuni termini:
Data di scadenza:
La data "da consumarsi preferibilmente entro" è un'indicazione da parte del produttore di quando si prevede che un prodotto sarà al massimo della qualità in termini di gusto, consistenza e valore nutrizionale.
- Coinvolgimento: Ciò non significa necessariamente che il prodotto non sia sicuro da consumare dopo tale data, ma potrebbe iniziare a perdere la sua qualità ottimale.
Lo vedrai spesso sulla vasca di creatina che acquisti nel negozio.
Data di scadenza:
La “data di scadenza” è sinonimo di data di scadenza ed è la data fissata dal produttore per indicare la fine del periodo durante il quale si prevede che il prodotto sarà sicuro da consumare.
- Coinvolgimento: Il consumo del prodotto dopo la data di scadenza può comportare rischi per la salute, poiché la sicurezza e l'efficacia del prodotto non possono essere garantite.
Data di scadenza:
La data di scadenza viene fornita ai rivenditori come guida per quanto tempo visualizzare un prodotto in vendita.
- Coinvolgimento: Non è necessariamente un indicatore della sicurezza del prodotto per il consumo. Si consiglia generalmente ai consumatori di acquistare il prodotto prima della data di scadenza per una freschezza ottimale, ma il prodotto può essere comunque sicuro da consumare dopo tale data se conservato correttamente.
Se la tua creatina ha superato la data di scadenza indicata sulla confezione, non è necessariamente scaduta, ma spesso è qualche anno prima dell'acquisto e dovrebbe essere già consumata se assunta alla dose corretta.
Tuttavia, la creatina è solitamente bianca e insapore; se il colore, l'aroma o il gusto sono alterati, possono essere degradati e non essere consumati.
Quando la creatina forma grumi, non significa automaticamente che la creatina sia scaduta; tuttavia, indica umidità nella vasca, che può accelerarne l'espirazione. Per evitare ciò, assicurati di conservare la creatina in un contenitore ermetico in un'area asciutta.
La creatina scaduta funziona ancora?
La creatina scaduta, o la creatina degradata in creatinina, non sarà efficace nel migliorare le prestazioni perché non aiuterà ad aumentare le riserve di creatina del tuo corpo.
Se la creatina ha superato la data di scadenza o di scadenza, potrebbe essere ancora efficace per un po', a seconda di come l'azienda produttrice di integratori ha determinato queste date.
Assumere creatina scaduta può farti ammalare?
Quando la creatina viene degradata, forma la creatinina. La creatina è vista come un prodotto di scarto ed escreta dai reni. L’assunzione di troppa creatina, ad esempio a una dose di carico, può mettere sotto pressione i reni.
Come conservare la creatina in modo che non scada rapidamente
Ecco alcuni suggerimenti per rallentare la scomposizione della creatina in creatinina:
- Conserva la creatina in un luogo ombreggiato, lontano dalla luce solare diretta.
- Assicurarsi che l'area di stoccaggio sia asciutta e priva di umidità.
- Se il tuo integratore di creatina contiene un tampone di silice, evita di rimuoverlo.
- Chiudere sempre bene il coperchio dopo ogni utilizzo.
- Per una conservazione prolungata, se possibile, utilizzare un contenitore ermetico.
Sommario
La creatina scade, rendendola inefficace, ma ci vuole molto tempo (fino a 3 anni) prima che ciò accada.
Se prendi creatina ogni giorno alle dosi raccomandate, è molto improbabile che la creatina scada prima di essere utilizzata. Assicurati di conservare la creatina in un contenitore ermetico in un'area fresca e asciutta per evitare che scada prematuramente.
Riferimenti
- Suzuki, T., et al. (2004). Evoluzione e divergenza dei geni per la creatina chinasi citoplasmatica, mitocondriale e flagellare. *Giornale di evoluzione molecolare, 59*, 218-226.
- Kreider, R.B., & Jung, Y.P. (2011). Integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *Giornale di nutrizione e biochimica dell'esercizio fisico, 15*(2), 53-69.
- Bertin, M., et al. (2007). Origine dei geni per le isoforme della creatina chinasi. *Gene, 392*(1-2), 273-282.
- da Silva, RP, et al. (2009). Sintesi della creatina: metabolismo epatico del guanidinoacetato e della creatina nel ratto in vitro e in vivo. *American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 296*(2), E256-61.
- Wyss, M., et al. (2007). Creatina e creatina chinasi in salute e in malattia: un futuro luminoso davanti a sé? *Creatina e creatina chinasi in salute e malattia*, 309-334.
- Kreider, R.B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilità, efficacia, sicurezza e stato normativo della creatina e dei composti correlati: una revisione critica. *Nutrienti, 14*(5).
- Sykut-Cegielska, J., et al. (2004). Caratteristiche biochimiche e cliniche delle sindromi da carenza di creatina. *Acta Biochimica Polonica, 51*(4), 875-882.
- Jäger, R., et al. (2011). Analisi dell'efficacia, della sicurezza e dello stato normativo di nuove forme di creatina. *Amminoacidi, 40*, 1369-1383.
- Jäger, R. (2003). L'uso della creatina monoidrato nella nutrizione sportiva. Freising, Germania.
- Edgar, G. e Shiver, H. (1925). L'equilibrio tra creatina e creatinina, in soluzione acquosa. L'effetto dello ione idrogeno. *Giornale dell'American Chemical Society, 47*(4), 1179-1188.
- Cannon, JG, et al. (1990). Risposta della fase acuta durante l'esercizio: interazione dell'età e della vitamina E sui neutrofili e sul rilascio degli enzimi muscolari. *American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 259*(6), R1214-R1219.