La Creatina Fa Ingrassare? (Va male?)

Sebbene la creatina offra una serie di benefici agli atleti, come aumento della forza, miglioramento del recupero e miglioramento delle prestazioni, alcuni sono riluttanti a incorporarla nel loro regime a causa delle preoccupazioni sul potenziale aumento di peso. Tuttavia, la creatina fa ingrassare?

Sebbene la creatina possa causare un aumento di peso temporaneo durante i primi giorni di utilizzo a causa dell’elevata ritenzione idrica e potenzialmente contribuire all’aumento di peso a lungo termine attraverso lo sviluppo muscolare, non esistono prove comprovate che suggeriscano che la creatina porti ad un aumento di grasso.

È necessario considerare alcune cose se si desidera utilizzare la creatina ma si è preoccupati di vedere aumentare il numero sulla bilancia.

La Creatina Fa Ingrassare?

Quando si discute dell’impatto della creatina sul peso, è essenziale distinguere tra aumento di grasso e peso sulla bilancia. Due cose da considerare che possono causare un aumento del peso della bilancia senza incidere in alcun modo sulla percentuale di grasso: Ritenzione idrica e aumento della massa muscolare.

Il periodo di caricamento iniziale per l'integrazione di creatina, che prevede l'assunzione di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, porta generalmente ad un aumento della massa corporea di 1-3 chilogrammi. Questo aumento è principalmente dovuto alla ritenzione idrica ^{[1, 2]}.

Tuttavia, anche se si tratta solo di una risposta a breve termine, molte persone hanno ipotizzato che questa risposta persista a lungo termine senza prove scientifiche sufficienti a suffragare questa convinzione. ^[3].

La creatina influisce sul modo in cui l'acqua viene trattenuta nel corpo. Entra nei muscoli con l'aiuto di un trasportatore che utilizza il sodio ^[4].

Questo processo porta anche acqua nei muscoli per mantenere le cose in equilibrio. Tuttavia, a causa di altri processi nel corpo, la creatina probabilmente non modifica notevolmente la quantità di sodio all'interno delle cellule ^[3].

Successivamente, potresti anche notare un aumento del peso della bilancia dovuto all'aumento della massa muscolare, che è uno dei motivi principali per cui molti atleti scelgono di assumere creatina. ^[5].

Non ci sono prove che l’assunzione di creatina porti ad un aumento di massa grassa in varie popolazioni.

In studi a breve termine (da 1 a 8 settimane) sull’integrazione su donne anziane di età compresa tra 58 e 71 anni ^[6], uomini anziani di età compresa tra 59 e 72 anni ^[7], giovani uomini adulti che praticano allenamento di resistenza di età compresa tra 20 e 23 anni ^[8] bodybuilder maschi adulti ricreativi di età compresa tra 23 e 26 anni ^[9], giovani di età compresa tra 21 e 24 anni ^[10], atletici maschi e femmine di età compresa tra 21 e 23 anni ^[11] e giocatori di rugby di età compresa tra 27 e 30 anni ^[12], l’assunzione di creatina non ha influenzato la massa grassa.

Questi risultati sono stati riprodotti in studi di durata superiore a 8 settimane. Uomini sani allenati alla resistenza che hanno eseguito il protocollo di carico standard (20 g/giorno per 7 giorni) seguito da un protocollo di mantenimento di 5 g/giorno per 11 settimane hanno osservato un aumento della massa magra (massa muscolare) ma nessun cambiamento nel grasso massa ^[13].

Quando uomini più anziani (circa 70 anni di età) hanno assunto creatina per 12 settimane durante un allenamento di resistenza, non è stato riscontrato alcun aumento della massa grassa ^[14]. Risultati simili sono stati osservati quando le donne più anziane hanno assunto creatina per 24 settimane ^[15].

Alcuni studi hanno riscontrato una diminuzione della massa grassa quando si utilizzava la creatina in varie popolazioni, in particolare nei bambini affetti da leucemia linfoblastica acuta ^[16] e gli anziani ^[17].

Quanto peso aumenterai assumendo la creatina?

Una meta-analisi di 96 pubblicazioni (100 studi) con 1847 partecipanti ha rilevato che gli utilizzatori di creatina avevano un aumento del 2.2% del peso corporeo iniziale a causa della massa corporea magra. Avevano guadagnato un ulteriore 1.8% del loro peso corporeo iniziale a causa della ritenzione idrica. Tuttavia, i partecipanti hanno perso il 2.5% del loro peso corporeo iniziale in massa grassa.

Ciò significa che, in totale, i partecipanti hanno visto solo una media di 1.2 kg di aumento di peso assumendo la creatina, e ciò era dovuto all'aumento muscolare e alla ritenzione idrica ^[19].

La creatina ti fa ingrassare se non ti alleni?

Se sei nelle prime fasi dell'assunzione di creatina, avrai una certa ritenzione idrica indipendentemente dal fatto che ti alleni. Per effetti ottimali, la creatina dovrebbe essere assunta quotidianamente, compresi i giorni di riposo.

Tuttavia, se non ti impegni in allenamenti regolari, non noterai miglioramenti significativi nella forza muscolare o guadagni esclusivamente con l'integrazione di creatina: è necessario incorporare uno stimolo di allenamento per sfruttare appieno i benefici della creatina.

Per ingrassare, devi avere un bilancio energetico positivo ^[18] – cioè mangiare più di quanto bruci. La creatina stessa contiene calorie minime e non comporta un apporto energetico eccessivo e non comporta l'accumulo di grasso ^[4].

La creatina fa ingrassare sul viso e sullo stomaco?

Come accennato, potresti notare una certa ritenzione idrica nelle fasi iniziali dell'utilizzo della creatina ^{[1,  2]}, soprattutto se stai facendo un carico.

La ritenzione idrica può manifestarsi nella zona del viso e della pancia. Tuttavia, questo è temporaneo ^[3]e l'equilibrio dei liquidi del tuo corpo tornerà alla normalità dopo alcuni giorni.

Sommario

Mentre esiste la possibilità che la creatina possa causare fluttuazioni peso della bilancia a causa della ritenzione idrica iniziale a breve termine e dell’aumento muscolare a lungo termine, la ricerca attuale suggerisce che non fa guadagnare massa grassa – e in alcuni casi può anche portare a una diminuzione della massa grassa.

Riferimenti

1. Kraemer, WJ e Volek, JS (1999). Integrazione di creatina: il suo ruolo nelle prestazioni umane. Medicina sportiva clinica, 18, 651-666.
2. Deminice, R., Rosa, FT, Pfrimer, K., Ferrioli, E., Jordao, AA, & Freitas, E. (2016). L'integrazione di creatina aumenta l'acqua corporea totale nei giocatori di calcio: uno studio sulla diluizione dell'ossido di deuterio. Giornale internazionale di medicina dello sport, 37, 149-153.
3. Francaux, M. e Poortmans, JR (2006). Effetti collaterali dell'integrazione di creatina negli atleti. Giornale internazionale di fisiologia e prestazione dello sport, 1, 311–323. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311.
4. Wyss, M. e Kaddurah-Daouk, R. (2000). Metabolismo della creatina e della creatinina. Recensioni fisiologiche, 80, 1107–1213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107.
5. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Journal of International Society of Sport Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
6. Gotshalk, LA, Kraemer, WJ, Mendonca, MA, Vingren, JL, Kenny, AM, Spiering, BA, Hatfield, DL, Fragala, MS, & Volek, JS (2008). L’integrazione di creatina migliora le prestazioni muscolari nelle donne anziane. Rivista europea di fisiologia applicata, 102, 223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.
7. Gotshalk, LA, Volek, JS, Staron, RS, Denegar, CR, Hagerman, FC e Kraemer, WJ (2002). L’integrazione di creatina migliora le prestazioni muscolari negli uomini anziani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 34, 537–543. doi: 10.1097/00005768-200203000-00023.
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