La creatina ti fa venire fame? (Non lo fa)

La creatina è uno degli integratori più popolari e ricercati e gli studi hanno costantemente dimostrato che l'integrazione migliora le prestazioni fisiche, la costruzione muscolare e gli adattamenti all'allenamento ^,.

Tuttavia, insieme a questi benefici, alcuni atleti potrebbero notare un aumento dell’appetito mentre usano la creatina per le prestazioni, il che fa sorgere la domanda: la creatina ti fa venire fame?

Se ti sei trovato in questa situazione, è importante notare che la creatina non ti fa venire fame. Invece, è probabilmente il risultato della possibilità di impegnarsi in allenamenti più lunghi e più intensi, che portano ad una maggiore massa muscolare e, di conseguenza, al tasso metabolico.

I fattori sottostanti possono contribuire ad un aumento dell’appetito quando si inizia l’integrazione di creatina. Comprendere queste sfumature può essere utile se stai riscontrando cambiamenti nelle tue abitudini alimentari.

La creatina interferisce con l'appetito?

Prima di discutere se la creatina influisce o meno sull'appetito, è essenziale definire cos'è l'appetito. L'appetito si riferisce al desiderio naturale e fisiologico o alla brama di cibo. È il modo in cui il corpo segnala che ha bisogno di nutrimento per mantenere i livelli di energia, supportare le funzioni corporee e promuovere la salute generale.

L'appetito è regolato da una complessa interazione di ormoni, segnali sensoriali (come l'olfatto e il gusto) e processi corporei, inclusa la comunicazione tra l'ipotalamo del cervello, organi come lo stomaco, il pancreas e l'intestino e il tessuto adiposo.

La sensazione di pienezza, o sazietà, si verifica quando lo stomaco dice al cervello che è teso dopo aver mangiato, il che ti fa venir voglia di smettere di mangiare ^,.

In realtà ottieni creatina anche dalla tua dieta. La creatina è un composto aminoacidico non proteico presente negli alimenti, principalmente carne e frutti di mare ^{[3, 4]}e una dieta media contiene circa 1 – 2 g al giorno di creatina ^,.

Ad oggi, nessuno studio scientifico ha dimostrato che la creatina aumenti l’appetito.

Perché ti senti affamato quando prendi la creatina?

Sebbene la creatina di per sé non porti direttamente ad un aumento della fame, ci sono ragioni sottostanti per cui potresti provare un maggiore appetito mentre la usi.

Ricorda che lo scopo dell'assunzione di creatina è migliorare le prestazioni fisiche, aumentare la forza e la massa muscolare e migliorare il recupero dagli allenamenti. Questo può portare a maggiore dispendio energetico durante gli allenamenti, il che significa che bruci più calorie di prima.

Inoltre, se hai aumentato la frequenza di allenamento, a causa di una nuova fase o di uno sforzo concertato per migliorare le prestazioni e l'alimentazione, questo livello di attività aumentato può anche stimolare un aumento della fame nel tempo ^,.

Inoltre, quando usi la creatina, noterai un potenziale aumento del tasso metabolico dovuto a aumento della massa muscolare. In altre parole, quando la massa muscolare aumenta, brucerai più energia a riposo, scatenando naturalmente la fame ^,.

Sommario

La creatina ti fa venire fame? No. Tuttavia, sebbene la creatina non scateni direttamente la fame, potresti notare un aumento dell'appetito quando la incorpori nella tua routine.

Lungi dall’essere uno svantaggio, questo aumento della fame è un segno che l’integratore sta facendo il suo lavoro, aumentando l’intensità dell’allenamento e promuovendo la crescita muscolare.

Riferimenti

1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Journal of International Society of Sport Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Stensel D. (2010). Esercizio, appetito e ormoni che regolano l'appetito: implicazioni per l'assunzione di cibo e il controllo del peso. Annali di nutrizione e metabolismo, 57 Suppl 2, 36-42. https://doi.org/10.1159/000322702.
3. Bertin, M., Pomponi, SM, Kokuhuta, C., Iwasaki, N., Suzuki, T., & Ellington, WR (2007). Origine dei geni per le isoforme della creatina chinasi. Gene, 392(1-2), 273-282.
4. Harris, R. (2011). La creatina nella salute, nella medicina e nello sport: un'introduzione a un incontro tenutosi al Downing College, Università di Cambridge, luglio 2010. Aminoacidi, 40(5), 1267-1270.
5. Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, CP, Arciero, PJ, Wilborn, C., Kalman, DS, Stout, JR, Willoughby , DS, Campbell, B., Arent, SM, Bannock, L., Smith-Ryan, AE, & Antonio, J. (2017). Stand della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: diete e composizione corporea. Journal of International Society of Sport Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
6. Stensel D. (2010). Esercizio, appetito e ormoni che regolano l'appetito: implicazioni per l'assunzione di cibo e il controllo del peso. Annali di nutrizione e metabolismo, 57 Suppl 2, 36 – 42. https://doi.org/10.1159/000322702