Anche se la creatina apporta notevoli benefici alla salute e alle prestazioni, alcuni atleti riferiscono di sperimentare effetti collaterali come sensazione di sete e bocca secca. Se ti sei mai chiesto se la creatina provoca sete o se è solo un malinteso, non sei il solo.
La creatina, da sola, non induce sete né porta alla disidratazione. Tuttavia, un aumento della durata o dell’intensità dell’allenamento derivante dall’integrazione di creatina (e successivamente da un tasso di sudorazione più elevato) o da fattori psicologici, come la convinzione che la creatina dovrebbe indurre la sete, possono contribuire a manifestare questi sintomi.
Esploriamo la complessità di ciò che scatena la sete per chiarire perché la creatina stessa non è la causa diretta della sensazione di sete.
Sommario
La creatina ti fa venire sete?
Prima di esaminare se la creatina fa venire sete o meno, è bene fare un passo indietro e vedere cos'è la sete, perché abbiamo sete e come viene misurata nella scienza.
Due principali segnali fisiologici causano la sete. In primo luogo, la concentrazione di sostanze nel sangue (come sale, glucosio e altri elettroliti) dovuta alla disidratazione e, in secondo luogo, un basso volume di liquidi nel corpo ,. Il segnale principale della sete è la concentrazione di sostanze nel tuo corpo [2].
Oltre a questi segnali, la sete può anche avere un carattere psicologico: ad esempio, potresti avvertire sensazioni di sete durante le temperature calde anche se non sei stato al sole abbastanza a lungo da disidratarti in senso fisiologico.
Nella scienza, la sete viene misurata soggettivamente utilizzando scale che chiedono alle persone quanto hanno sete, rendendo difficile la misurazione e la quantificazione perché ha una causa sia fisiologica che psicologica ,.
Figura 1: scale utilizzate nella ricerca per misurare la sete ,
È importante esserne consapevoli perché quando valutiamo se avrai o meno sete quando consumi la creatina, dobbiamo considerare sia il lato psicologico che quello fisiologico della storia.
Da un punto di vista fisiologico, la ricerca lo ha dimostrato la creatina non provoca disidratazione o squilibri elettrolitici che possono causare sete [4, 5].
Gli studi hanno inoltre concluso che la ritenzione idrica associata all'uso di creatina è limitata al periodo di carico. Non porta alla disidratazione ma può essere preventivo [4, 5].
Tuttavia, da un punto di vista psicologico, molti atleti credono che la creatina causi ritenzione idrica. Di conseguenza, la disidratazione li porta a provare sete.
La creatina ti disidrata o provoca secchezza della bocca?
La secchezza delle fauci è spesso associata alla disidratazione [6]. Molte persone credono che la creatina porti alla disidratazione dovuta alla ritenzione idrica.
Questa idea è stata stimolata da un articolo pubblicato nel 2000 dall'American College of Sports Medicine (ACSM) che metteva in guardia le persone che si esercitavano in condizioni calde contro il suo utilizzo. [7].
Questa nozione deriva dall'idea che l'assunzione di creatina ha portato ad un iniziale aumento del peso corporeo da 1 a 3 chilogrammi a causa della ritenzione idrica all'interno delle cellule durante una fase di carico (20 g/giorno per 5-7 giorni) [8, 9].
In teoria, ciò suggeriva che più acqua sarebbe trattenuta all’interno delle cellule muscolari, con meno acqua disponibile all’esterno, con conseguenti potenziali squilibri elettrolitici, crampi muscolari e altri problemi legati al calore.
Tuttavia, la dichiarazione dell'ACSM era prematura, poiché mancavano prove che collegassero la creatina alla disidratazione [5].
Sono stati pubblicati numerosi studi successivi che dimostrano l'assenza di effetti disidratanti della creatina quando utilizzata nei dosaggi raccomandati, come riassunto in una revisione sistematica di 10 articoli [10].
Al contrario, alcuni studi hanno suggerito che la creatina potrebbe essere utile nel prevenire la disidratazione [5].
Perché hai sete quando prendi la creatina e cosa puoi fare al riguardo
Perché la creatina può causare un miglioramento dell'intensità e della durata dell'esercizio [5, 11], è possibile che tu stia perdendo più liquidi ed elettroliti del solito. Ciò può causare indirettamente la sete.
Inoltre, la convinzione che la creatina provochi sete, secchezza delle fauci e disidratazione può causare la comparsa di questi sintomi a causa di un fenomeno chiamato effetto placebo. [12],
L'effetto placebo è un evento psicologico e fisiologico in cui una persona sperimenta effetti reali e evidenti dopo aver consumato un prodotto integratore o completato un intervento basato sulla convinzione che dovrebbe avere quell'esperienza.
Per prevenire la sete durante l'allenamento, assicurati di iniziare le sessioni di allenamento ben idratato bevendo quotidianamente liquidi ed elettroliti adeguati.
Non esiste una regola rigida per la quantità precisa di liquidi che devi consumare quotidianamente. Uno strumento utile per valutare il livello di idratazione è monitorare il colore delle urine.
Dovresti mirare ad avere un colore dell'urina giallo chiaro [13] – vedi i primi tre colori nella tabella dei colori qui sotto.
Figura 2: Tabella dei colori delle urine: quanto sei idratato? [13]
Sommario
Se hai sete e provi secchezza della bocca mentre usi la creatina, probabilmente non significa che sia la creatina stessa a causare la sete.
Altri fattori che determinano la sete, come l’aumento dell’intensità dell’esercizio fisico, l’attività prolungata che porta alla sudorazione o l’effetto psicologico di credere che la creatina causi disidratazione, possono farti sentire sete.
La conoscenza è potere e garantire un'adeguata idratazione prima delle sessioni e sapere che la creatina non provoca sete o secchezza delle fauci può alleviare efficacemente questi sintomi.
Riferimenti
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- Dalbo, VJ, Roberts, MD, Stout, JR e Kerksick, CM (2008). Mettere a tacere il mito dell'integrazione di creatina che porta a crampi muscolari e disidratazione. *British Journal of Sports Medicine, 42*(7), 567-573.
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- Lopez, RM, Casa, DJ, McDermott, BP, Ganio, MS, Armstrong, LE e Maresh, CM (2009). L’integrazione di creatina ostacola la tolleranza al calore o lo stato di idratazione? Una revisione sistematica con meta-analisi. *Giornale di preparazione atletica, 44*(2), 215–223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., … Lopez, HL (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14*, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Annoni, M. (2020). Meglio di niente: un resoconto storico dei placebo e degli effetti placebo dalla medicina moderna a quella contemporanea. *Revisione internazionale di neurobiologia, 153*, 3–26. https://doi.org/10.1016/bs.irn.2020.03.028
- Revisione: analisi delle urine al punto di cura con tecnologie emergenti di rilevamento e imaging - Figura scientifica su ResearchGate. Disponibile da: https://www.researchgate.net/figure/Example-of-a-urine-color-chart-for-hydration-assessment-141_fig9_338348460 [visitato il 19 ottobre 2023].