Camminare è un’attività eccellente per la salute generale. È poco stressante e richiede un'attrezzatura minima diversa da un paio di scarpe. Ma camminare aiuterà a costruire i muscoli?
Camminare non costruisce i muscoli poiché non soddisfa il meccanismo principale dell'ipertrofia muscolare, ovvero la tensione meccanica. La tensione meccanica viene massimizzata attraverso la generazione di forza e l'allungamento, di cui la camminata fornisce poco.
Questo non è l'unico motivo per cui camminare non costruisce muscoli. E come può essere utile camminare se la costruzione muscolare non è nel menu?
Sommario
Camminare costruisce i muscoli?
Camminare non costruisce i muscoli e non dovrebbe essere un esercizio provare a farlo. Fornisce una tensione meccanica minima ai muscoli che lavorano, che è vitale per la crescita muscolare ,,,. Per massimizzare la tensione, è necessaria un'elevata generazione di forza durante l'allungamento.
Ciò significa sollevare carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimenti. Ma puoi anche costruire muscoli con carichi più leggeri, ma devi sollevare più vicino al cedimento o al cedimento per massimizzare la tensione meccanica ,.
Un altro meccanismo indiretto di crescita muscolare è lo stress metabolico, che è l’accumulo di sottoprodotti della produzione di energia. Ciò può ridurre l’atrofia muscolare quando inattivo e svolgere un ruolo nella costruzione dei muscoli.
Camminare non massimizza nessuno dei due meccanismi e, pertanto, non costruisce i muscoli. Anche camminare in salita non è una resistenza sufficiente per costruire muscoli.
Poi abbiamo la segnalazione molecolare derivante dall’esercizio. L’esercizio di resistenza, come la camminata veloce, segnala il percorso AMPK responsabile degli adattamenti di resistenza [5].
È il percorso mTOR responsabile della stimolazione della risposta di costruzione muscolare. L'AMPK inibisce il percorso mTOR, dura fino a 3 ore ed è influenzato dall'intensità e dal volume della camminata ,,.
Camminare rende le gambe più grandi o più piccole?
Camminare in isolamento quando si ha un deficit calorico renderà le gambe più piccole. Ma questo è solo perché le gambe non vengono stimolate con alcuna risposta di costruzione muscolare.
I bodybuilder utilizzeranno la camminata come forma principale di cardio per la salute generale e durante la preparazione per creare un deficit calorico senza troppo stress.
Ciò significa che camminare renderà le tue gambe grandi come quelle di un bodybuilder? Sicuramente no. Trascorrono ore in palestra a sollevare pesi per costruire il fisico che hanno. Camminare è uno strumento per aiutare a ridurre il grasso corporeo senza dover ridurre troppo l’assunzione di cibo.
Camminare rafforza i muscoli dei polpacci?
Camminare non sviluppa i muscoli del polpaccio in modo significativo. A ottenere grandi polpacci, è necessario sovraccaricarli in modo significativo poiché sostengono il peso corporeo quando si cammina tutto il giorno. Ciò significa sollevamenti pesanti dei polpacci in piedi e seduti per ripetizioni elevate con una pausa nella posizione di allungamento.
Questa pausa dissipa l'energia elastica immagazzinata nel tendine di Achille poiché il calore costringe i polpacci a lavorare di più quando stanno in punta di piedi.
Camminare aumenta la massa muscolare o brucia i grassi?
Camminare non costruisce muscoli né brucia grassi. Nessun esercizio brucia i grassi in modo significativo. Certo, collegato a una macchina che misura il rapporto di scambio dei gas respiratori mostrerà che camminare utilizza prevalentemente il grasso come combustibile ,.
Ma il consumo calorico complessivo è troppo piccolo per avere un impatto significativo sulla combustione dei grassi. Invece, per bruciare i grassi, è necessario ridurre l’apporto calorico dal cibo per porsi in un deficit calorico. Camminare può far parte di questo processo per ridurre la quantità di cibo da tagliare.
Come accennato, i bodybuilder utilizzano questa tattica per consumare più cibo riducendo il grasso corporeo e mantenendo la massa muscolare.
Sommario
Camminare non aumenterà la massa muscolare poiché la resistenza è minima o nulla. Ciò significa che i requisiti di forza delle gambe sono minimi. Usa invece la camminata come strumento per la salute generale e aiuta a creare un deficit calorico se il tuo obiettivo è perdere peso.
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Stimoli e sensori che avviano l'ipertrofia del muscolo scheletrico dopo l'esercizio di resistenza. Giornale di fisiologia applicata.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Massimizzare l'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica di tecniche e metodi avanzati di allenamento di resistenza. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. e Krieger, JW (2017). Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. allenamento di resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Metenite, S. (2018). Un breve excursus sulla formazione simultanea: dal laboratorio al campo. Sports, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Utilizzo della biologia molecolare per massimizzare la formazione simultanea. Medicina sportiva, 44(2), 117-125.
7. Rothschild, JA, Kilding, AE, Stewart, T. e Plews, DJ (2022). Fattori che influenzano l'ossidazione del substrato durante il ciclo submassimale: un'analisi modellistica. Medicina sportiva, 52(11), 2775-2795.