Stai cercando di rendere più piccante la tua routine di costruzione muscolare? Le stesse vecchie tre serie da 10 non possono portarti lontano. E sono noiosi come guardare la vernice asciugarsi. I drop set e i superset sono tecniche di intensità utilizzate dagli atleti di tutti i livelli per stimolare una nuova crescita muscolare e aggiungere varietà al loro allenamento.
I drop set prevedono l'esecuzione di una serie fino al cedimento, quindi la riduzione del carico e il proseguimento dell'allenamento fino al cedimento nello stesso esercizio. Un superset prevede l'esecuzione di due esercizi consecutivi in cui il riposo viene effettuato solo dopo il secondo esercizio.
Anche se è importante comprendere la differenza tra drop set e superset a livello del viso, è importante capire in che modo ciascun metodo di allenamento influisce sulla risposta di costruzione muscolare e quale è il metodo migliore per te.
Sommario
Cosa sono i Drop Set?
I drop set sono una tecnica di intensità utilizzata da atleti di fisico, bodybuilder e guerrieri del fine settimana che prevede l'esecuzione di una serie fino al cedimento, quindi la riduzione del carico e il continuo allenamento fino al cedimento successivo ,. È possibile utilizzare più gocce all'interno di un set di gocce per indurre un affaticamento ancora maggiore.
Vantaggi dei set drop
I drop set hanno due vantaggi principali in termini di ipertrofia:
Lo stress metabolico è un meccanismo chiave della crescita muscolare ,. Si tratta essenzialmente dell'accumulo di sottoprodotti della produzione di energia durante il sollevamento. Quando si eseguono serie impegnative fino al cedimento, si attinge pesantemente al sistema energetico lattico anaerobico per fornire l'energia necessaria per mantenere l'intensità dell'esercizio.
Ciò si traduce nell’accumulo di sottoprodotti metabolici che segnalano una risposta di crescita. Contribuisce anche all'affaticamento poiché l'ambiente all'interno del muscolo diventa molto acido, il che ostacola la contrazione muscolare e quindi la produzione di forza. Questo stress metabolico aumenta quando si utilizzano le serie a caduta poiché si porta la fatica al livello successivo ed si eseguono più ripetizioni dopo l'incapacità riducendo il carico.
Un numero maggiore di ripetizioni dopo il fallimento di solito equivale a un volume maggiore rispetto a un programma di allenamento per la forza tradizionale. Sappiamo che il volume è un fattore chiave dell'ipertrofia poiché esiste una relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare ,.
Ciò significa che maggiore è il volume che esegui (solitamente calcolato come numero di serie per gruppo muscolare a settimana), più stimolerai la crescita muscolare. Tuttavia, anche il volume viene calcolato come imposta x ripetizioni o addirittura imposta x ripetizioni x carico.
Un drop set aumenterà il carico di volume consentendoti di eseguire più ripetizioni in un set rispetto a una struttura di set tradizionale.
La sezione volume extra viene eseguito anche in durate di allenamento a quasi la metà del volume equivalente all'allenamento di forza tradizionale, facendoti risparmiare tempo o permettendoti di massimizzare la crescita muscolare quando hai poco tempo a disposizione ,.
Esempio di rilascio del set
Non ci sono linee guida fisse quando si esegue un drop set. In generale, i carichi vengono ridotti del 20-25% ma non esiste una regola ferrea ,. Per mia esperienza consiglierei di utilizzare i drop set soprattutto durante i movimenti isolati, soprattutto con le macchine.
Ciò non significa che non puoi eseguire drop set con esercizi come squat e distensioni su panca. Ma puoi ottenere di più da loro usando esercizi isolati sulle macchine. Invece di dover calcolare una riduzione del carico del 20-25% per ogni caduta, mi piace ridurre i pesi di riscaldamento che ho utilizzato per raggiungere il peso della serie di lavoro o semplicemente spostare il perno sullo stack di 2-4 piastre a seconda come si sentiva il set.
Quindi, se stavi eseguendo un doppio drop set sul estensione delle gambe, ecco come potrebbe apparire includendo i set di riscaldamento:
Imposta 1: 20 kg x 10
Imposta 2: 30 kg x 10
Imposta 3: 35 kg x 10
Imposta 4: 40kg x 8-10
Serie 5 (serie a discesa): 45 kg x 10 (fallimento), 37.5 kg x 8-10, 30 kg x 8-10.
Puoi eseguire le serie Drop ad ogni allenamento?
Se stai eseguendo a routine delle gambe push-pull, allora potresti potenzialmente farla franca eseguendo un drop set a ogni allenamento. Dato che hai almeno due giorni tra gli allenamenti di ciascun gruppo muscolare, hai un recupero adeguato tra le sessioni.
Tuttavia, se eseguissi le serie di cadute su grandi sollevamenti come distensioni su panca e squat, soffriresti e non sarebbe una buona idea eseguire le serie di cadute con questi esercizi ad ogni allenamento.
Esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti non ostacolerebbero il tuo recupero nella stessa misura di questi grandi sollevamenti. Un modo migliore per programmare i set di derivazione sarebbe quello di utilizzarli in fasi. Ad esempio, potresti avere un blocco di 2-4 settimane incentrato sulle serie di cadute come tecnica di intensità principale per sovraccaricare i muscoli.
Successivamente, puoi utilizzare un'altra modalità come negativi pesanti o persino superset. In questo modo, eseguirai solo brevi blocchi di allenamento che aumentano il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti.
Il miglior programma di allenamento Drop Set
Ecco un esempio di allenamento di spinta, trazione e gambe che incorpora serie di cadute costruire il muscolo.
Allenamento Push Day Drop Set
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Distensioni su panca inclinata | 4 x 6 | 8 RPE |
B1) Distensioni su panca DB | 3 x 8 | 9 RPE |
C1) Pressa per pettorali alla macchina (Double Drop Set) | 1 x 10/5-10/5-10 | 10 RPE |
D1) Pushdown per tricipiti (Triple Drop Set) | 1 x 15/10/5-10/5-10 | 10 RPE |
Allenamento Pull Day Drop Set
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Remata con bilanciere | 4 x 8 | 8 RPE |
B1) Fila dei prati | 3 x 10 | 9 RPE |
C1) Lat Pulldown (Set Doppio Drop) | 1 x 15/10/5-10 | 10 RPE |
D1) Curl DB (Triplo Drop Set) | 1 x 10/5-10/5-10/5-10 | 10 RPE |
Allenamento Drop Set per il giorno delle gambe
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Leg Curl da sdraiato (doppio set di drop) | 1 x 12/10/8 | 10 RPE |
B1) Schiena squat | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Pressa per le gambe | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Estensione della gamba (Set doppio drop) | 1x1x12/10/8 | 10 RPE |
I Drop Set sono efficaci?
Come accennato nella sezione vantaggi, ciò che rende le serie in caduta così efficaci è l’aumento dello stress metabolico, dell’affaticamento e del volume di allenamento. Anche quando il volume è equiparato tra i drop set e i gruppi di serie tradizionali, c’è potenzialmente una maggiore crescita muscolare in coloro che utilizzano i drop set ,.
Ciò è stato replicato con le serie a caduta che hanno indotto un aumento del 18% nella crescita muscolare rispetto a un aumento del 4% nel gruppo delle serie tradizionali quando il volume era equiparato ,.
Tuttavia, mentre il volume veniva equiparato serie per serie, il protocollo drop set eseguiva un carico di volume molto più elevato (serie x ripetizioni x carico). Inoltre, alcune ricerche hanno riscontrato che altrimenti non vi era alcuna differenza tra i gruppi a volume equivalente ,.
Un'ipertrofia simile è stata osservata anche con le serie a caduta rispetto ai gruppi con carico leggero o con carico pesante, anche se il gruppo con carico leggero ha eseguito più volume ,. Infine, quando si aggiunge una serie di cadute all'allenamento di forza standard, si osservano maggiori aumenti delle dimensioni dei muscoli rispetto all'allenamento di forza tradizionale ,.
Questo studio non ha controllato il volume, quindi il volume extra potrebbe aver contribuito all'aumento delle dimensioni dei muscoli. Questi studi suggeriscono che il l’aumento dell’affaticamento e dello stress metabolico potenzialmente potenziano la risposta ipertrofica più dei set tradizionali a causa del maggior volume eseguito.
Cosa sono i superset?
I superset sono definiti come l'esecuzione di due esercizi consecutivi senza riposo ,. Questi possono appartenere allo stesso gruppo muscolare, muscoli agonisti-antagonisti o gruppi muscolari superiori e inferiori. Per questo articolo, mi riferirò solo ai superset di gruppi muscolari opposti (agonista-antagonista e superiore-inferiore) poiché questi sono i più comuni.
Inoltre, le stesse superserie di gruppi muscolari comportano un volume di allenamento inferiore rispetto alle serie tradizionali e, pertanto, riducono potenzialmente il potenziale di crescita muscolare. ,.
Vantaggi dei superset
I principali vantaggi dei superset sono i seguenti:
Nella ricerca è stata dimostrata l'idea di contrarre il gruppo muscolare antagonista attraverso un esercizio per aumentare la forza erogata dal muscolo agonista. Ad esempio, eseguire il tiro alla panca (rema supportato) prima di eseguire il lancio alla panca aumenta la potenza erogata del 5% ,.
Risultati simili sono stati trovati durante l'estensione della gamba dopo i leg curl isometrici che hanno migliorato la velocità con cui i soggetti erano in grado di produrre forza ,. Si teorizza che il meccanismo alla base di ciò derivi dalla ridotta inibizione dell'antagonista o dall'aumento dell'energia elastica immagazzinata ,.
Ciò porta potenzialmente a una maggiore tensione meccanica sul gruppo muscolare principale con conseguente maggiore ipertrofia. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le superserie consentono di eseguire più ripetizioni nello stesso periodo di tempo senza ridurre l’intensità o il volume totale dell’allenamento, con conseguente aumento della densità di allenamento. ,.
Una maggiore densità di allenamento aumenta l’affaticamento generale e quindi può migliorare la crescita muscolare. Inoltre, questo riduce anche il tempo di formazione. Soprattutto quando si eseguono esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo ,.
Esempio di superinsieme
Ecco alcuni esempi di superset che puoi utilizzare durante il tuo allenamento.
Drop set e superset: quale è meglio per la crescita muscolare?
Sia i drop set che i superset migliorano diversi meccanismi di crescita muscolare. Le serie a caduta si concentrano sulla massimizzazione dello stress metabolico mentre le superserie aumentano leggermente la tensione meccanica. Nel complesso, vale la pena utilizzare entrambe le tecniche di intensità per costruire più muscoli.
Ciò non significa che devi utilizzare entrambe le tecniche all'interno degli stessi allenamenti. Puoi utilizzarli in diversi blocchi di allenamento o in giorni diversi all'interno di una settimana di allenamento a seconda della tua frazione.
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