Molti sollevatori di pesi hanno difficoltà con la velocità necessaria per mettersi sotto la barra durante lo strappo. Ci vuole un coraggio incredibile per tirare un carico pesante sopra la testa e cadere in uno squat! Quando il cronometraggio è scaduto, cadere sotto la barra è impegnativo e il bilanciere può schiantarsi addosso causando problemi al polso, al gomito e alla spalla.
Hai bisogno di un semplice esercizio per risolvere questo problema e sviluppare sicurezza sotto la barra nello strappo? Allora devi provare il drop snatch.
Sommario
Come rilasciare lo strappo
- Il drop snatch può iniziare afferrando il peso e mettendolo dietro il collo oppure prendendolo dallo squat rack. In genere, lo prenderai dallo scaffale.
- Afferra la barra con una presa a strappo e appoggia la barra sulla schiena.
- Prima di iniziare la presa a terra, è importante ricordarsi di abbassare i gomiti in modo che siano sotto la barra. Sarà molto più facile sollevare la barra con i gomiti sotto la barra che se i gomiti fossero in alto.
- Stare in piedi è il passo successivo: fai un respiro profondo, attiva la scapola, scendi aggressivamente sotto la barra e salta leggermente con i piedi mentre contemporaneamente colpisci la barra con un pugno.
- Atterrerai in posizione tozza con la barra bloccata sopra la testa.
- Il movimento termina con te che ti alzi in piedi con il peso sopra la testa (braccia bloccate), ti recuperi con i piedi uniti e riposiziona la barra sulla schiena.
Vantaggi di Drop Snatch
Velocità sotto il bilanciere
Il drop snatch è un ottimo modo per lavorare sulla velocità sotto la barra nella fase di presa. Se tendi ad essere un sollevatore attento o addirittura lento, enfatizzare la velocità sotto la barra con il drop snatch può aiutarti a costruire quella sicurezza nello snatch.
Evitare l'incidente al bar
Se tendi a non bloccare le braccia durante il pugno sopra la testa nello snatch, il drop snatch è un ottimo esercizio per lavorare su quel lockout aggressivo e forte mentre cadi sotto la barra.
Tempistica nella fase di cattura
Se combatti con il tuo tempismo quando prendi lo snatch nella posizione di squat, il drop snatch può aiutarti a creare quella consapevolezza del corpo di come dovrebbe sentirsi il bilanciere quando lo prendi nella posizione di squat completa.
Il cronometraggio inizia dalla barra; se riesci a padroneggiare il tempismo con la barra, puoi aggiungere del peso per lavorare sull'esecuzione corretta del movimento.
Ottimo come primer prima degli strappi
Se vuoi creare quella consapevolezza corporea di cadere sotto la barra con velocità e aggressività. Eseguire lo snatch come parte del riscaldamento con il bilanciere potrebbe essere un'ottima aggiunta per riscaldare i principali gruppi muscolari prima di iniziare a eseguire lo snatch.
I muscoli del Drop Snatch hanno funzionato
I muscoli principali che lavorano nel drop snatch sono le spalle e schiena superiore (scapola e dorso). Poiché in questo esercizio non andrai così pesantemente, farai comunque lavorare molti muscoli centrali, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Come programmare il Drop Snatch
Il drop snatch può essere programmato come primer o riscaldamento con bilanciere all'inizio della sessione di allenamento per lavorare sulla tecnica, sulla velocità e sul tempismo della presa del bilanciere sopra la testa. Generalmente lo farai con un peso leggero perché non stai usando una spinta delle gambe per portare la barra sopra la testa.
Il drop snatch potrebbe essere programmato alla fine della sessione come parte del lavoro accessorio per il tuo strappare. Ancora una volta, non lavorerai con un peso elevato, ma con velocità e tecnica per migliorare lo snatch.
Se sei un sollevatore di pesi di livello principiante, il drop snatch può essere utilizzato come progressione nell'imparare a eseguire lo snatch. È un'altra parte dello snatch su cui puoi lavorare tecnicamente prima di passare al movimento classico completo.
Lavorerai con un peso molto leggero rispetto allo snatch se sei un sollevatore di pesi principiante, intermedio o d'élite. In genere, lavoreresti con qualsiasi cosa, a partire dalla barra fino al 40-50% del tuo 1RM per lo strappo.
Normalmente faresti 3-5 serie da 2-4 ripetizioni quando esegui il drop snatch.
Variazioni di Drop Snatch
Strappare l'equilibrio
L'equilibrio dello strappo è anche chiamato drop snatch con leg drive. Essenzialmente avrai lo stesso inizio del drop snatch, con la barra che parte dalla tua schiena e ha una presa per lo snatch.
L'unica differenza è che ti immergerai e guiderai con la barra sulla schiena, usando la forza e la potenza delle gambe per sollevare la barra e poi cadendo in modo aggressivo sotto la barra e contemporaneamente dando un pugno contro la barra per bloccare le braccia.
Puoi andare molto più pesante nell'equilibrio dello snatch che nel drop snatch. Alcuni atleti possono lavorare fino al 110%-120% del loro snatch 1RM.
Drop Snatch senza piedi
Il drop snatch senza piedi ha lo stesso inizio del drop snatch tradizionale, l'unica differenza è che quando scendi sotto la barra non salterai fuori con i piedi in posizione tozza.
Cadrai nello squat mentre colpisci la barra, bloccando le braccia senza muovere i piedi. Anche il drop snatch senza piedi è un esercizio per lavorare sulla velocità e sul tempismo nella ripresa.
Strappo a caduta con una pausa nella parte inferiore
Il drop snatch con una pausa nella parte inferiore aggiunge tempo extra sotto tensione per aiutare l'atleta a sviluppare forza e consapevolezza nella posizione sopra la testa nello squat.
Supponiamo che tu sia un atleta che tende ad alzarsi velocemente dopo aver spostato il bilanciere nello snatch con il sedere che si alza per primo o quando collassi il busto nella posizione di squat con il bilanciere sopra la testa.
In tal caso, questo è un ottimo esercizio per sviluppare la consapevolezza del corpo e concentrarsi sulla stabilizzazione del bilanciere sopra la testa nello squat prima di affrettarsi nello stand-up e nel recupero.
Sommario
Il drop snatch viene generalmente eseguito per lavorare sulla velocità e sulla tecnica. Tuttavia, è anche un ottimo modo per spezzare il movimento dello strappo insegnando a un sollevatore di pesi di livello principiante la fase di presa nello squat senza complicare cose come aggiungere la trazione, ecc.
Il drop snatch viene eseguito con un peso molto più leggero del tuo 1RM, ma è un ottimo esercizio assistente per aiutarti a muoverti meglio sotto la barra durante lo snatch.
Non sottovalutare mai gli esercizi eseguiti con pesi più leggeri. Il drop snatch potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per lavorare su alcuni aspetti tecnici dello snatch.