Le spalle sono un gruppo muscolare mirato al fitness funzionale e all'aspetto estetico. Due esercizi che spesso compaiono negli allenamenti specifici per le spalle sono le trazioni al viso e le mosche del deltoide posteriore.
La trazione del viso prevede di tirare una corda, una fascia, dei manubri o un bilanciere verso il viso mantenendo i gomiti alti, concentrandosi sulla contrazione delle scapole al culmine del movimento. Al contrario, la mosca del deltoide posteriore implica tenere dei manubri o utilizzare una macchina via cavo per eseguire un ampio movimento ad arco con le braccia, mirando principalmente ai deltoidi posteriori.
Queste non sono le uniche differenze tra i due esercizi. Inoltre, come fai a sapere quale usare?
Sommario
Differenze tra i tasti Face Pull e Rear Delt Fly
Materiale
Per quanto riguarda le trazioni facciali, in genere avrai bisogno di una macchina via cavo con un attacco per corda, sebbene anche una fascia di resistenza possa essere un'alternativa. Puoi anche affrontare la trazione con manubri e bilancieri, ma il movimento è più avanzato usando quelli.
Le mosche del delt posteriori sono più versatili nell'attrezzatura; possono essere eseguiti utilizzando manubri, una macchina con i cavi o macchine da palestra specializzate progettate per questo scopo, come una piattaforma per pettorali inversi.
La tua scelta potrebbe dipendere da ciò che è disponibile, ma ogni pezzo di attrezzatura apporta sfumature all'esercizio. Ad esempio, il pettorale inverso è una macchina fissa, che rende più semplice rilassare le braccia e forzare deltoidi posteriori per eseguire il lavoro.
Muscoli lavorati
Le trazioni facciali colpiscono prevalentemente i deltoidi posteriori, le trappole e i vari muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Sono eccellenti per costruire spalle equilibrate e svolgono un ruolo nella salute delle spalle.
D'altra parte, i deltoidi posteriori si concentrano più strettamente sui deltoidi posteriori se eseguiti correttamente. Sebbene entrambi gli esercizi colpiscano gruppi muscolari simili, la trazione del viso coinvolge una gamma più ampia di muscoli rispetto alla mosca del deltoide posteriore.
Livello di difficoltà
Entrambi gli esercizi hanno curve di apprendimento simili. La cosa più difficile da imparare per i nuovi atleti è coinvolgere i deltoidi posteriori in entrambi i movimenti. È un muscolo che non vedi, il che rende difficile avere la connessione mente-muscolo.
La difficoltà con la mosca del deltoide posteriore è isolare i deltoidi posteriori e non utilizzare i muscoli della parte centrale della schiena come i romboidi e le trappole. La difficoltà con il face pull è imparare a separare la corda con i gomiti alti invece di creare un movimento di voga.
Quando usare
I face pull e i delt fly posteriori possono essere utilizzati in modo intercambiabile nelle stesse situazioni. Ad esempio, come parte di un riscaldamento prima di una giornata dedicata alla parte superiore del corpo o alla fine di una sessione per perfezionare i deltoidi posteriori e i muscoli della cuffia dei rotatori.
Tuttavia, se stai allenando il fisico, la mosca del deltoide posteriore potrebbe essere un'opzione migliore in quanto mira meglio ai deltoidi posteriori per massimizzare la crescita muscolare. Come Powerlifter o atleta in generale, la trazione del viso può essere un'opzione migliore poiché allena i muscoli della cuffia dei rotatori per la salute generale della spalla.
Come affrontare il tiro
Questa suddivisione passo passo del face pull si concentra sulla variazione del cavo e della fascia. Tuttavia, lo stesso movimento viene utilizzato indipendentemente dall'attrezzatura. Se usi i manubri o il bilanciere, eseguirai lo stesso movimento con le braccia e le spalle ma in posizione piegata.
- Mettiti di fronte a una macchina via cavo e regola la puleggia all'altezza della parte superiore del torace.
- Attacca una corda alla macchina per cavi. Tieni ciascuna estremità della corda con i palmi delle mani in alto. Fai un passo indietro per creare tensione sul cavo. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato.
- Tirare la corda verso il viso mantenendo i gomiti alti e verso i lati. Immagina di separare la corda mentre la avvicini al viso.
- Alla fine del movimento, le tue mani dovrebbero trovarsi su entrambi i lati della testa. Assicurati di stringere insieme le scapole a questo punto per coinvolgere efficacemente i deltoidi posteriori e le trappole.
- Estendi lentamente le braccia nella posizione iniziale, mantenendo la tensione sul cavo.
Vantaggi del Face Pull
Miglioramento della salute della spalla
Un vantaggio significativo della trazione del viso è il suo impatto positivo sulla salute delle spalle. Questo esercizio si rivolge ai muscoli principali come i deltoidi posteriori e ai muscoli più piccoli e stabilizzanti della cuffia dei rotatori.
Coinvolgendo una serie completa di muscoli della spalla, le trazioni del viso possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni, specialmente quelle comuni nei movimenti sopra la testa e di spinta.
Se sollevi spesso carichi pesanti o svolgi attività atletiche che mettono a dura prova le spalle, le trazioni al viso possono servire come eccellente misura preventiva.
Postura migliorata
Nell'era digitale di oggi, molti soffrono di stare seduti in posizioni con le spalle arrotondate per periodi prolungati. Non affrontare questo problema può portare a vari problemi, tra cui mal di schiena e squilibri muscolari.
I tiri facciali possono venire in soccorso. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle posteriori, fondamentali per mantenere una postura eretta.
Eseguire regolarmente le trazioni facciali può aiutarti a tirare indietro le spalle, allineandole in modo più efficace sui fianchi e riducendo l'aspetto curvo che deriva da una cattiva postura.
Sviluppo equilibrato della spalla
Molti esercizi popolari come le distensioni su panca, le flessioni e le distensioni sulle spalle si concentrano prevalentemente sulla parte anteriore e deltoidi laterali. Tuttavia, concentrarsi sui deltoidi posteriori è fondamentale per uno sviluppo delle spalle completo ed equilibrato.
Trascurare i deltoidi posteriori può portare a squilibri che influenzano l’aspetto, la forza e la mobilità.
Questo equilibrio è esteticamente gradevole e funzionalmente vantaggioso, rendendo i movimenti delle spalle più efficienti e meno soggetti a infortuni.
Come far volare i deltoidi posteriori
- Prendi un paio di manubri e trova uno spazio con spazio sufficiente per estendere completamente le braccia. Puoi eseguire questo esercizio anche da seduto, in questo caso sarebbe necessaria una panca piana.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ciascuna mano. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro e i manubri dovrebbero essere allineati con il centro del corpo. Se sei seduto, siediti sul bordo della panca con i piedi ben saldi a terra.
- Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al pavimento. Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
- Estendi le braccia sotto il corpo, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo il core contratto e la schiena dritta, solleva i manubri lateralmente descrivendo un ampio arco. Immagina di versare due drink da una bottiglia.
- Nella parte superiore del movimento, le braccia dovrebbero essere parallele al suolo e dovresti sentire una forte contrazione nei deltoidi posteriori. Per colpire i deltoidi posteriori, evitare di unire le scapole. Una vera mosca del deltoide posteriore non fa muovere le scapole.
- Abbassare i manubri nella posizione di partenza in modo controllato, mantenendo la tensione sui deltoidi posteriori.
Vantaggi della mosca del delta posteriore
Sviluppo muscolare mirato
La mosca del deltoide posteriore è particolarmente efficace per isolare e costruire i deltoidi posteriori. Questo è fondamentale per chiunque miri a sviluppare spalle ben arrotondate, poiché gli esercizi tradizionali come le distensioni su panca e le presse per le spalle mirano principalmente ai deltoidi anteriori e medi.
Isolando i deltoidi posteriori è possibile ottenere uno sviluppo muscolare più equilibrato, esteticamente gradevole e benefico per la forza funzionale e il movimento.
Postura migliorata
La cattiva postura è un problema comune con cui molte persone lottano, spesso a causa dello stile di vita sedentario e dell’uso prolungato del computer. La mosca del deltoide posteriore può essere un punto di svolta in questo senso.
Rafforzando i deltoidi posteriori e i muscoli della parte superiore della schiena, questo esercizio aiuta a tirare indietro le spalle in modo naturale, allineandole sui fianchi e correggendo la postura curva comunemente vista nei lavoratori alla scrivania.
Nel tempo, ciò può portare ad un aspetto migliore e a una riduzione dello sforzo e del dolore nella parte superiore della schiena e nel collo.
Stabilità della spalla migliorata
Mentre la mosca del deltoide posteriore prende di mira specificamente i deltoidi posteriori, la stabilizzazione richiesta per eseguire l’esercizio coinvolge anche altri muscoli circostanti della spalla.
Ciò migliora la stabilità delle spalle, che è vitale per varie attività, dal sollevamento di oggetti pesanti all'esecuzione di movimenti atletici come il lancio o il nuoto.
Una maggiore stabilità della spalla può anche ridurre il rischio di infortuni, rendendo questo esercizio utile per chiunque sia coinvolto in sport o attività che richiedono spalle forti e stabili.
Sommario
Le trazioni al viso e i deltoidi posteriori sono esercizi eccezionali per sviluppare la parte superiore del corpo, in particolare le spalle.
I tiri per il viso sono versatili, mirano a una vasta gamma di muscoli e sono eccellenti per la salute generale della spalla. Le mosche del deltoide posteriore sono più mirate e prendono di mira principalmente il deltoide posteriore se eseguite senza muovere le scapole.