Una rapida ricerca su Internet ti porterà a credere che le flessioni facciano funzionare i bicipiti. Questo è sbagliato e fuorviante poiché frena i progressi del tuo fisico se usi le flessioni nella routine dei bicipiti.
Sebbene le flessioni suscitino un'attivazione minima dei bicipiti, non fanno lavorare i bicipiti in modo sufficientemente ampio da stimolare la crescita muscolare.
Ma perché le flessioni non fanno lavorare i bicipiti quando puoi sentire le braccia bruciare dopo una serie ad alte ripetizioni? Per capirlo, dobbiamo conoscere un po’ l’anatomia del bicipite.
Sommario
Anatomia del bicipite
I bicipiti sono formati da due capi muscolari:
- Testa corta
- Testa lunga
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato.
Ma il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte e viene preso di mira con una posizione neutra della mano. Ha origine nella parte inferiore della parte superiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. La sua funzione principale è la flessione del gomito ,.
Il brachioradiale contribuisce alla flessione del gomito e prona e supina l'avambraccio. L'attivazione più significativa si verifica quando si eseguono i curl con la mano in posizione prona ,. Pertanto, per massimizzare la crescita del bicipite è necessario eseguire la flessione del gomito con varie posizioni delle mani.
Le flessioni fanno lavorare i bicipiti?
Le flessioni non fanno lavorare i bicipiti in modo significativo. Ad esempio, uno studio ha analizzato l’attivazione muscolare di 12 diverse varianti di push-up ,. Hanno scoperto che il push-up regolare produceva un’attivazione muscolare pari al 4.4% della contrazione volontaria massima.
Ciò significa che il push-up ha attivato i bicipiti solo del 4.4% della capacità massima del soggetto di contrarre il muscolo. Ciò ha senso poiché i motori principali del push-up sono il petto, le spalle e i tricipiti, che spingono i muscoli.
I bicipiti tirano i muscoli e agiscono come stabilizzatori durante gli esercizi di pressatura. Ciò è ulteriormente supportato da uno studio che mostra che i bicipiti si attivano a circa il 10% della capacità di contrazione massima ,.
Se il tuo obiettivo è quello ottenere bicipiti più grandi, allora le flessioni non sono un esercizio da usare per allenarli. Invece, devi colpire i bicipiti in base alla loro funzione anatomica, che è la flessione e la supinazione del gomito con varie posizioni delle mani e delle spalle.
I migliori push-up per bicipiti
Non esiste un push-up migliore per i bicipiti poiché i bicipiti vengono utilizzati così poco durante il movimento. Ma sotto c'è il push-up che attiva maggiormente i bicipiti.
Push-up con applausi
Il push-up che applaude suscita l'attivazione più significativa dei bicipiti, probabilmente perché devi flettere rapidamente i gomiti per battere le mani a mezz'aria [4]. Questo significa che è un buon esercizio per i bicipiti? No. L'attivazione muscolare è solo una parte del complesso costruzione muscolare puzzle.
Massimizzare la crescita muscolare richiede alti livelli di tensione meccanica, sia attraverso carichi pesanti che carichi leggeri in prossimità o al cedimento ,. Pertanto, una miscela di riccioli per bicipiti pesanti e leggeri, riccioli a martello e riccioli inversi rafforzerà i tuoi bicipiti.
Sommario
I bicipiti vengono appena attivati durante il push-up. Sono stabilizzatori invece che motori principali poiché i muscoli principali utilizzati in un push-up sono il petto, le spalle e i tricipiti. Per ottenere bicipiti più grandi, esegui esercizi che sfidano la flessione del gomito.
Riferimenti
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, spalla e arto superiore, muscolo bicipite.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Spalla e Arto Superiore, Muscolo Brachiale.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinazione muscolare del bicipite brachiale e brachioradiale nella flessione del gomito rispetto alla posizione della mano. Frontiere in fisiologia, 6 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantificazione degli schemi muscolari e del carico della colonna vertebrale durante le varie forme di push-up. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 38(3), 570-577.
5. Alizadeh, S., Rayner, M., Mahmoud, MMI e Behm, DG (2020). Differenze tra flessioni e distensione su panca nelle ripetizioni e nell'attivazione muscolare tra i sessi. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 289.
6. Schoenfeld, BJ e Grgic, J. (2019). L’allenamento fino al cedimento massimizza l’ipertrofia muscolare? Diario di forza e condizionamento, 41(5), 108-113.