La marea sta lentamente cambiando. Le donne stanno acquisendo potere sollevando pesi pesanti e avendo muscoli soprattutto con l'aumento del Mamma muscolosa. Ma il messaggio trasmesso dai media mainstream e le orribili informazioni sull’allenamento presentate dai “formatori” dei social media rendono difficile per le donne costruire muscoli.
La crescita muscolare femminile richiede allenamento e alimentazione, il che va contro il messaggio che la società trasmette sulle donne. Le donne hanno bisogno di sollevare pesi e ridurre l’attività cardio mentre mangiano di più per la crescita muscolare.
Ma perché le donne tendono a restare indietro rispetto agli uomini in termini di forza relativa e sviluppo delle dimensioni? C'è una differenza apprezzabile tra maschi e femmine per quanto riguarda la crescita muscolare?
Sommario
- Crescita muscolare femminile e maschile: differiscono?
- Perché le femmine sono in ritardo rispetto ai maschi nella crescita muscolare
- E gli ormoni?
- Come costruire velocemente i muscoli per le donne
- Il miglior allenamento per la crescita muscolare femminile
- I migliori integratori per la costruzione muscolare per le donne
- Sommario
Crescita muscolare femminile e maschile: differiscono?
Esistono pochissimi studi relativamente ben progettati che confrontano la crescita muscolare maschile e femminile con l’allenamento di resistenza.
Secondo una recente meta-analisi, i miglioramenti sono simili tra maschi e femmine quando gli aumenti di forza e dimensione vengono misurati rispetto al peso corporeo. E le femmine tendono a ottenere guadagni più rapidi nella forza relativa della parte superiore del corpo ,.
Ciò è contrario alla saggezza convenzionale secondo cui le donne non possono acquisire forza e muscoli allo stesso ritmo degli uomini. Come sempre, questi studi hanno dei limiti e li analizzerò individualmente.
Ma prima possiamo capire meglio perché si sono verificati questi risultati analizzando i singoli studi raccolti nella recente meta-analisi. Ad esempio, uno degli interventi di studio più ampi ha coinvolto 181 anziani fisicamente inattivi e ha riscontrato che 10 settimane di estensioni delle gambe hanno aumentato la forza relativa dell’1RM in modo simile tra uomini e donne ,.
Ma i maschi hanno mostrato gli aumenti più significativi nell’1RM assoluto (aumento del carico indipendentemente dal peso corporeo). Ora, l’apparente limitazione di questo studio è che i soggetti erano più anziani (età media di 61 anni), erano fisicamente inattivi e il programma di allenamento era di sole 10 settimane.
Vedremmo gli stessi risultati se i soggetti fossero più giovani, attivi e lo studio fosse più lungo? Pertanto, avere una forza e una base muscolare più elevata con meno margini di miglioramento?
Se estendiamo un programma di allenamento a 12 settimane concentrandoci sull’estensione della gamba e sulla distensione del torace in uomini e donne di età compresa tra 25 e 50 anni che non si allenano con i pesi, vediamo gli stessi risultati con aumenti simili di forza e dimensioni. ,.
Prendendo una popolazione più giovane di 22-37 anni che non si era allenata con i pesi per 6 mesi prima attraverso una routine di allenamento per tutto il corpo di 16 settimane, si sono riscontrati aumenti simili nella forza relativa e nella massa muscolare tra maschi e femmine ,. I maschi hanno visto un aumento maggiore della forza assoluta.
Uno studio di allenamento sottodimensionato di 20 settimane con 12 soggetti di kinesiologia di 20 anni ha rilevato che le donne avevano aumenti maggiori della forza relativa rispetto agli uomini e aumenti simili della dimensione muscolare ,. TCiò evidenzia potenzialmente una limitazione sociale e culturale agli studi sulla forza e sulle dimensioni maschili rispetto a quelli femminili in cui i maschi sono generalmente più attivi e hanno un livello di forma fisica iniziale più elevato ,.
Ciò è ulteriormente supportato in uno studio di allenamento di 6 mesi in cui gli uomini avevano una massa muscolare dei quadricipiti maggiore rispetto alle donne al basale, con soggetti di sesso femminile che hanno dimostrato un aumento maggiore delle dimensioni dei quadricipiti rispetto agli uomini dopo l'intervento ,. Lo studio della kinesiologia indica probabilmente una maggiore possibilità che questi soggetti praticassero regolarmente attività fisica.
Questi studi a breve termine indicano che le femmine sviluppano la massa muscolare e aumentano la forza a tassi simili rispetto ai maschi rispetto al peso corporeo. Se vedremo gli stessi risultati su periodi più lunghi è più speculativo.
Ma perché le donne tendono a rimanere indietro rispetto agli uomini per quanto riguarda la crescita muscolare quando la ricerca a breve termine suggerisce il contrario?
Perché le femmine sono in ritardo rispetto ai maschi nella crescita muscolare
Messaggio sociale e culturale dell'essere magri
Come società, le donne attraenti sono descritte come magre e con pochi muscoli. Pensa ai modelli delle passerelle di Victoria Secret. Poiché questo viene perpetuato attraverso i media mainstream, le donne credono che questo sia il corpo ideale.
Invece di andare in palestra per costruire muscoli, mangiano poco per adattarsi alla visione della società di ciò che è attraente. Sfortunatamente, questo porta a una serie di problemi a cascata se questa diventa un’abitudine. Per non parlare del fatto che è impossibile costruire muscoli apprezzabili a lungo termine quando si mangia poco.
Apporto proteico inadeguato
Dalle mie osservazioni, le donne tendono a mangiare poco proteine. Si accompagna a una carenza di cibo in generale. Mangiare meno carne e pasti che non contengono una fonte proteica rende difficile raggiungere gli obiettivi proteici.
Questo non è isolato per le donne. Molti uomini rientrano nello stesso campo. Tuttavia, secondo la mia esperienza, è più comune nelle donne. Un elevato apporto proteico è essenziale per costruire e mantenere la massa muscolare, quindi quando i fabbisogni non vengono soddisfatti, diventa più difficile far crescere i muscoli.
Mancanza di allenamento mirato per la forza pesante
Sono sicuro che sei stato bombardato da clip di tendenza su glutei o allenamenti per le gambe sui social media. Nessuno di loro utilizza allenamenti con pesi pesanti e, invece, utilizza una varietà di esercizi di resistenza a corpo libero e con fascia leggera eseguiti in un circuito per alte ripetizioni.
Ma questi non costruiranno la massa muscolare. Aumentare la massa muscolare richiede alti livelli di tensione meccanica, sia attraverso carichi pesanti che carichi più leggeri in prossimità o al cedimento. Fermati 2-3 ripetizioni prima del cedimento per esercizi composti come gli squat.
Per gli esercizi di isolamento come le estensioni delle gambe, avvicinarsi al cedimento o al cedimento, soprattutto quando i carichi sono più leggeri, per massimizzare la tensione sul muscolo ,.
Eccessiva dipendenza dal cardio
Avere una forma di cardio nel tuo piano di allenamento è sempre una buona idea. Ma quando fai la maggior parte del tuo allenamento quando il tuo obiettivo è la crescita muscolare, diventa un problema. Ci sono due problemi intrinseci nel tentativo di utilizzare il cardio come un modo per costruire muscoli:
I carichi sperimentati e l'ampiezza di movimento durante l'esercizio cardio significano che il muscolo non è stimolato a crescere. Inoltre, il percorso molecolare segnalato durante e dopo l’attività cardio è quello di migliorare la resistenza. Si chiama percorso AMPK.
In parole povere, è il percorso molecolare attivato durante e dopo l'allenamento di resistenza con conseguente miglioramento della forma cardiovascolare ,. Il percorso che vogliamo attivare per costruire i muscoli è il percorso mTOR che, in parole povere, è il percorso di costruzione muscolare.
Sfortunatamente, la stimolazione della via AMPK e di altri processi molecolari con il cardio inibisce la segnalazione della via mTOR ,,.
Questo dura fino a 3 ore prima di tornare al livello di base e la forza del segnale al percorso di resistenza dipende dal volume e dall'intensità dell'esercizio cardio. Ciò significa che maggiore è la durata e maggiore è l'intensità, maggiore è l'attivazione dell'AMPK.
Meno attività fisica crescendo
I maschi tendono ad avere uno stato di forma fisica più elevato rispetto alle femmine, probabilmente a causa delle differenze nell’attività fisica ,. Ciò può rendere più difficile imparare nuovi esercizi in palestra con una minore consapevolezza del proprio corpo rispetto all’uomo medio. Inoltre, le donne adulte tendono ad essere meno attive degli uomini ,.
Strutture ossee più piccole
Le donne hanno strutture ossee più piccole rispetto agli uomini, che in genere hanno ossa più lunghe, più dense e più forti, consentendo al loro scheletro di sostenere una maggiore massa muscolare ,. In media, i maschi hanno il 10% in più di ossa rispetto alle femmine ,.
E gli ormoni?
Devo ancora menzionare l'elefante nella stanza. Ormoni. Nello specifico il testosterone. Anche se i maschi hanno livelli di testosterone pari o superiori a 15 volte rispetto alle femmine, ciò non sembra influenzare la forza a breve termine e il guadagno muscolare ,.
Tuttavia, un livello di testosterone più elevato consente potenzialmente ai maschi di costruire una massa muscolare e una forza relative maggiori a lungo termine.
È interessante notare che gli estrogeni più elevati nelle donne agiscono come un meccanismo protettivo riducendo l’infiammazione e il danno muscolare ,. È per questo motivo che le donne potrebbero non sperimentare lo stesso decorso temporale dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) degli uomini ,.
Come costruire velocemente i muscoli per le donne
Sebbene la forza e il guadagno muscolare a breve termine siano simili tra uomini e donne, potrebbe essere necessario superare alcuni problemi che impediscono alle donne di massimizzare la crescita muscolare. Ecco come costruire muscoli velocemente!
Mangia di più
Questo potrebbe andare contro ogni istinto del tuo corpo, ma devi mangiare per sentirti sazio più volte al giorno. In questo modo consumi più calorie di quelle che bruci, lasciandoti con un surplus energetico netto positivo.
Un surplus di energia è ciò che serve per creare nuova massa muscolare. A volte può essere difficile allenarsi a mangiare costantemente quando sei sazio. Ecco alcuni suggerimenti che ho usato per aumentare la massa:
Ottieni abbastanza proteine
In genere, si consiglia 1 g per libbra di peso corporeo di proteine al giorno. Ma questo può sembrare molto quando non sei abituato a mangiare abbastanza proteine. La ricerca suggerisce che 0.8 g per libbra o 1.6 g per kg è il limite superiore per massimizzare i guadagni muscolari ,.
L’unico modo per farlo è assumere proteine ad ogni pasto o spuntino durante la giornata. Carne, uova e latticini sono scelte ovvie. Ma anche optare per fonti di carboidrati e grassi più proteici come pasta e burro di noci può aumentare le proteine nel pasto.
Allenati con più volume
Esiste una relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare ,. Ciò significa che maggiore è il volume di sollevamento (in una certa misura), maggiore è la crescita muscolare. Oltre 25 serie a settimana per muscolo potrebbero essere potenzialmente il limite prima che si verifichino rendimenti decrescenti.
Ma queste 25 serie non includono le serie di riscaldamento leggero. Devono essere eseguiti con uno sforzo relativo elevato, quindi almeno 3 ripetizioni dal fallimento sono una buona linea guida. Ma fare 25 serie a settimana per gruppo muscolare ti lascerà svuotato e senza spazio per progredire.
La soglia di serie inferiore è di circa 10 serie a settimana per gruppo muscolare, offrendoti un'ampia gamma con cui giocare.
Usa una gamma completa di movimento
Vengono continuamente pubblicate ricerche che dimostrano che l'allenamento con lunghezze muscolari maggiori è superiore per la crescita muscolare ,,. Sollevare attraverso una gamma completa di movimento significa caricare muscoli di lunga durata, consentendoti di sfruttare uno stimolo di costruzione muscolare superiore.
Sollevamento vicino al fallimento
Come accennato, sollevare in prossimità del cedimento rappresenta uno sforzo relativo elevato per aumentare il volume effettivo. 2-3 ripetizioni prima del cedimento sono un ottimo punto di partenza con esercizi composti. Puoi spingere gli esercizi di isolamento anche oltre il fallimento.
Se si utilizzano carichi più leggeri, probabilmente sarà necessario arrivare al cedimento o molto vicino ad esso per massimizzare la tensione meccanica ,.
Varia le ripetizioni
L’idea di un intervallo di ripetizioni per l’ipertrofia è obsoleta. 8-12 ripetizioni erano considerate la zona di ipertrofia in cui la costruzione muscolare è massimizzata. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che l’utilizzo di una varietà di intervalli di ripetizioni è uno stimolo migliore per la costruzione muscolare ,.
L'intervallo di 6-12 ripetizioni è un buon intervallo in cui trascorrere la maggior parte del tempo in quanto è un buon compromesso tra volume e fatica. Tuttavia, gli esercizi di isolamento possono essere spinti a 20 ripetizioni.
Il miglior allenamento per la crescita muscolare femminile
Non esiste un programma di costruzione muscolare maschile o femminile. I principi della costruzione muscolare rimangono gli stessi indipendentemente dal sesso. Tuttavia, come gli uomini che vogliono enfatizzare il petto e le braccia, anche le donne in genere lo desiderano prendi un sedere più grande.
Inoltre, il tuo programma di lavoro e di vita determinerà la tua suddivisione della formazione. Puoi andare in palestra solo due volte a settimana? Oppure hai tempo ogni giorno? Quindi, ecco una semplice suddivisione superiore-inferiore che puoi utilizzare.
Giorno 1 (superiore)
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Distensione su panca con presa stretta | 3-4 x 8 | 7 RPE |
B1) Distensioni su panca inclinata DB | 3 10 x-12 | 8 RPE |
C1) Mosca sul petto | 2 x 12 | 9 RPE |
C2) Flessioni inclinate | 2 10 x-15 | Peso corporeo |
D1) Lat Pulldown | 6 8 x-10 | 8 RPE |
E1) Tirare il viso | 3 x 10 | 8 RPE |
F1) Curl con bilanciere | 3 x 8 | 8 RPE |
Giorno 2 (Inferiore)
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Spinta dell'anca | 3 x 8, 1 x 15 | 8 RPE |
B1) Leg Curl da seduti | 3 x 12 | 9 RPE |
C1) Pressa per le gambe | 3 x 15 | 8 RPE |
D1) Estensione della schiena | 2 15 x-20 | Peso corporeo |
Giorno 3 (superiore)
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Remata con bilanciere | 3-4 x 8 | 8 RPE |
B1) Fila di macchine | 3 10 x-12 | 8 RPE |
C1) Maglione DB | 3 x 12 | 8 RPE |
D1) Pressa dall'alto | 3-4 x 8 | 7 RPE |
E1) Lu Rilancia | 3 x 15 | 9 RPE |
E2) Mazzo Pec Inverso | 3 x 20 | 9 RPE |
F1) Estensione dei tricipiti sopra la testa | 3 12 x-15 | 8 RPE |
Giorno 4 (Inferiore)
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco rumeno | 4 6 x-8 | 7 RPE |
B1) Schiena squat | 3 x 8 | 7 RPE |
C1) Estensione dell'anca quadrupede | 3 12 x-15 | 9 RPE |
D1) Affondi inversi sollevati con il piede anteriore | 2 x 10-15/gamba | 9 RPE |
I migliori integratori per la costruzione muscolare per le donne
Gli integratori sono la ciliegina sulla torta del tuo allenamento e della tua alimentazione. E alcuni sono molto migliori di altri avendo alle spalle prove scientifiche. La maggior parte non vale i tuoi soldi. Quindi, eccone alcuni che possono aiutarti con la crescita muscolare.
Proteine del siero di latte
Sebbene gli integratori siano considerati l'1% dell'allenamento e della nutrizione, non metto le proteine in polvere nell'1%. È un alimento base importante che puoi utilizzare nella tua dieta, rendendo più facile il raggiungimento dei tuoi obiettivi proteici.
Soprattutto se mangi cronicamente poco proteine. Le proteine del siero di latte sono le proteine in polvere standard da scegliere. Che si tratti di siero di latte concentrato o isolato non ha importanza a lungo termine, a meno che tu non abbia intolleranze ai latticini. Quindi optare per l'isolato per la concentrazione di lattosio più bassa.
Se stai evitando i latticini, esistono altre opzioni come la carne di manzo o le proteine in polvere vegane. Quando prendi le proteine in polvere, non importa, poiché l'assunzione giornaliera totale di proteine prevale sui tempi di assunzione delle proteine. Se berlo dopo l'allenamento è conveniente, fallo. Altrimenti, usalo come spuntino.
Gainer di massa
Puoi utilizzare un mass gainer per ottenere calorie in eccesso come ultima risorsa. C'è una ragione integratori per l'aumento di peso per ragazze magre lavoro. Sono facili da consumare calorie poiché non è necessario masticare nulla.
Tuttavia, devi fare attenzione quando selezioni un prodotto per l'aumento di massa poiché alcuni contengono oltre 1000 calorie per porzione. Molto più del necessario per aumentare la massa muscolare e, invece, causerà un aumento di grasso maggiore. Spesso è meglio assumerne mezza porzione e aggiungerne metà a un misurino intero di proteine del siero di latte lo rende un frullato epico ad alto contenuto proteico.
Creatina Monoidrato
La creatina è l’integratore per il miglioramento delle prestazioni più frainteso disponibile. Un paio di vantaggi epici sono un potenziale aumento dell’8% della forza e un aumento del 14% del numero di ripetizioni completate con un dato carico ,.
Ciò si traduce in più volume e tensione meccanica che portano ad una maggiore crescita muscolare. Inoltre, noterai un leggero aumento del peso corporeo di circa l'1.2%, principalmente a causa del peso dell'acqua ,. Assumere 5 g al giorno per massimizzare l'efficacia.
Sommario
Le femmine non sono vincolate dalla loro statura e dalla loro fisiologia quando crescono i muscoli rispetto al peso corporeo. Il problema spesso è legato alla scarsa formazione e alimentazione, perpetuata attraverso le norme sociali. La crescita muscolare femminile richiede un allenamento simile a quello maschile poiché i principi rimangono gli stessi indipendentemente dal sesso.
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