Se ammiri il modo in cui i super atleti del mondo si schiacciano l'uno sull'altro, effettuano prese con una sola mano e mostrano irreali imprese di potenza, il metodo French Contrast potrebbe essere il tuo biglietto per queste imprese atletiche.
L'allenamento a contrasto francese prevede l'esecuzione di un esercizio di forza pesante, un esercizio pliometrico, un esercizio di potenza ed un esercizio pliometrico assistito all'interno di una serie.
Se ti stai chiedendo come è nato il French Contrast e come può apportare benefici al tuo allenamento, allora ho analizzato tutto per te qui sotto!
Sommario
- Che cos'è l'allenamento con contrasto francese?
- Vantaggi della formazione sul contrasto francese
- Allenamento a contrasto francese per il salto verticale
- Allenamento a contrasto francese per la velocità
- Contrasto francese per la prima fila del rugby
- Allenamento a contrasto francese per la parte superiore del corpo
- Il contrasto training francese funziona?
Che cos'è l'allenamento con contrasto francese?
L'allenamento French Contrast è stato creato dall'allenatore americano Gilles Cometti ma è stato sviluppato in un metodo tradizionale da Cal Dietz e Ben Peterson nel loro libro "Triphasic Training". Implica l'esecuzione di quattro esercizi all'interno di una serie che prendono di mira parti diverse dello spettro forza-velocità. Ecco come appare:
Sfortunatamente, solo due studi di alta qualità hanno analizzato l’allenamento French Contrast sulla performance. Tuttavia, condividerò la ricerca e i miei pensieri sull’utilizzo dell’allenamento French Contrast in un ambiente sportivo professionistico.
Vantaggi della formazione sul contrasto francese
Potenziamento post-attivazione
Il potenziamento post-attivazione, noto in breve come PAP, è a fenomeno in cui l'esecuzione di un esercizio di precondizionamento migliora la prestazione dell'esercizio successivo ,. Di solito, questo viene fatto sotto forma di formazione complessa.
Un complesso è un esercizio di forza pesante (ad esempio, squat) seguito da un esercizio basato sulla potenza (ad esempio, box jump). L'idea è che lo squat pesante potenzierà il box jump in modo da poter saltare più in alto.
L’esatto meccanismo alla base di ciò è ancora oggetto di dibattito. Tuttavia, esistono un paio di teorie, come quella che aumenta la sensibilità dell'actina e della miosina al calcio (è così che i muscoli si contraggono). , e l'esercizio di precondizionamento che forma un'impronta neurale.
Cioè, sollevando qualcosa di pesante, il tuo cervello prende memoria di quanta forza è necessaria per generare per spostare quel peso. Quindi trasferiscilo nell'esercizio basato sulla potenza con un carico minimo o nullo.
Anche se è ancora da vedere se l'allenamento French Contrast sia superiore all'allenamento complesso, uno studio ha fatto eseguire ad atleti amatoriali il seguente French Contrast prima di testarne l'effetto sul salto verticale ,:
5 minuti dopo il contrasto francese, i soggetti hanno eseguito un salto verticale. Ciò è stato fatto per tre serie totali. Il salto verticale è migliorato del 5% dopo la prima serie, del 7% dopo la seconda serie e dell'8.5% dopo la terza serie rispetto al basale.
Sicuro di dirlo, l’allenamento French Contrast può essere un ottimo modo per potenziare l’esercizio successivo.
Allena l'intero spettro forza-velocità
Gli atleti che devono essere forti, veloci e potenti non possono limitarsi a eseguire allenamenti di forza pesanti o di potenza leggera. Devono essere in grado di spostare rapidamente tutti i carichi, motivo per cui i programmi di allenamento per questi atleti consisteranno in esercizi veloci come la pliometria ed esercizi pesanti come gli squat.
I Il metodo French Contrast allena l'intero spettro forza-velocità all'interno di un metodo di allenamento. Una volta completate le serie, hai toccato tutto ciò di cui hai bisogno durante l'allenamento.
Migliora la forza, lo sprint e le prestazioni di salto
Abbiamo già visto che l'allenamento French Contrast può migliorare immediatamente le prestazioni di salto attraverso un effetto PAP. Quando le atlete universitarie hanno eseguito un intervento di allenamento French Contrast di 8 settimane, loro salto verticale migliorato, lancio della palla medica da seduti e prestazioni del salto triplo ,.
Sebbene non pubblicati o sottoposti a revisione paritaria, maschi allenati con i pesi miglioramento della forza nello squat e nello stacco e nelle prestazioni di salto ,. Tieni presente che non esisteva nemmeno un gruppo di controllo.
Risparmia tempo
Supponiamo che tu abbia poco tempo e che il tuo obiettivo numero uno sia essere una potenza e aumentare le prestazioni atletiche. In tal caso, l’allenamento French Contrast può farti risparmiare molto tempo dandoti quasi tutto ciò di cui hai bisogno.
3-4 serie di French Contrast sono sufficienti per darti uno stimolo intenso per ottenere guadagni.
Allenamento a contrasto francese per il salto verticale
Sulla base della ricerca presentata, esiste un grande potenziale per l’allenamento French Contrast per migliorare le prestazioni del salto verticale. La ricerca va bene, ma come metterla in pratica? Ecco il mio contrasto francese preferito per migliorare il salto verticale:
Vedrai che ci sono molte opzioni all'interno delle categorie di esercizi. Quando si tratta di esercizi di forza pesanti, è possibile eseguirli utilizzando esercizi di forza tradizionali o esercizi isometrici per generare forze ancora maggiori.
Allenamento a contrasto francese per la velocità
Apportando una leggera modifica alla selezione degli esercizi, ti concentri sullo sviluppo della velocità anziché sul salto verticale. Eccone uno che ho usato con giocatori di rugby professionisti:
L'idea è di orientare gli esercizi il più orizzontalmente possibile per massimizzare il trasferimento allo sprint. Ma la velocità non riguarda solo il movimento lineare. Anche gli atleti degli sport di squadra devono cambiare direzione rapidamente. Questo è un altro contrasto francese che ho usato per il movimento laterale:
Quando esegui un contrasto francese laterale, esegui solo una gamba alla volta. Ti gaserai facendo entrambe le gambe in una serie. Per completare una serie completa con una gamba, riposa, quindi completa la serie successiva con l'altra gamba.
Contrasto francese per la prima fila del rugby
Volevo fare questo esempio per dimostrare che è possibile rendere i contrasti francesi specifici per uno sport. Questo particolare contrasto è per i cinque stretti nel rugby. Cioè, gli oggetti di scena, la prostituta e le serrature. Anche se tecnicamente non è un contrasto francese, non è lontano e fornisce uno stimolo simile.
È un contrasto eccellente e prezioso per sviluppare forza e velocità in quelle posizioni.
Allenamento a contrasto francese per la parte superiore del corpo
I contrasti francesi non si limitano alla parte inferiore del corpo. Anche i contrasti francesi della parte superiore del corpo possono cambiare le regole del gioco. Ecco un tipico contrasto francese della parte superiore del corpo per una potenza di pressatura esplosiva:
Il contrasto training francese funziona?
La formazione sul contrasto francese funziona. Tuttavia, non dovrebbe essere utilizzato da atleti alle prime armi o da atleti che possono ancora ottenere facili guadagni con i metodi di allenamento tradizionali. Pensa al contrasto francese come al tuo modificatore di intensità che vuoi giocare se hai un breve periodo di preparazione per la competizione o un atleta avanzato che ha bisogno di un segnale più forte per adattarsi.
Riferimenti
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5. Welch, ML, Lopatofsky, ET, Morris, JR e Taber, CB (2019). Effetti del metodo di contrasto francese sulla forza massima e sulle prestazioni di salto verticale.