I squat frontale è un esercizio fondamentale per i sollevatori di pesi olimpici, gli atleti sportivi e chiunque desideri migliorare il proprio fisico o acquisire forza generale. Ma la posizione del front rack può costringere alcuni atleti a evitare il front squat a causa delle esigenze di mobilità.
Inoltre, se usi il back squat come esercizio principale per la parte inferiore del corpo, il front squat come esercizio accessorio può essere brutale. Potrebbero esserci sostituti migliori quando miri ai quadricipiti e ai glutei. Prova invece queste alternative di front squat!
Sommario
Alternative al Front Squat per colpire i quadricipiti
Il motivo per cui vuoi fare front squat è probabilmente perché vuoi prendere di mira i quadricipiti. Ma ho capito. La posizione nel rack può essere difficile in caso di scarsa mobilità. Quindi ecco alcune alternative al front squat che prendono di mira i quadricipiti senza bisogno mobilità del portapacchi anteriore.
Squat frontale con cinghie
Secondo la mia esperienza, questa è la migliore alternativa al front squat quando non riesci a ottenere la posizione di front rack. Imiti ancora il rack anteriore senza che le dita debbano essere sotto la barra. Allora, come lo fai?
- Prendi due cinghie di sollevamento e posizionale attorno al bilanciere fissandole tra le mani.
- Posiziona la barra sulle spalle e solleva i gomiti il più in alto possibile tenendo le cinghie. La posizione sembrerà molto simile a quella del rack anteriore senza il dolore ai polsi e ai gomiti.
- Esegui il tuo normale front squat in questa posizione accovacciandoti tra le gambe, spingendo le ginocchia in fuori e mantenendo i gomiti alti durante lo squat.
Tienili il più vicino possibile alla barra quando tieni le cinghie. Avrai una sensazione più stretta nella posizione del rack. Se tieni le cinghie vicino all'estremità, la posizione del rack sembrerà allentata e influenzerà negativamente lo squat.
Squat frontale con braccia incrociate
Un'altra alternativa allo squat frontale è utilizzare la posizione del rack con braccio incrociato. Conosciuto anche come front squat del bodybuilding. Ecco come farlo:
- Incrocia le mani in modo che il dorso delle mani sia unito. Avvicinati alla barra e posizionala tra il pollice e l'indice.
- Ruota i gomiti sotto la barra, in modo che siano sollevati il più in alto possibile davanti.
- Sgancia la barra sulle spalle, mantenendo la posizione del gomito alto.
Squat frontale con doppio kettlebell
A volte il bilanciere non va d'accordo con noi. Precedenti infortuni o piccoli inconvenienti possono impedirci di eseguire i tradizionali sollevamenti con bilanciere. Il front rack squat con doppio kettlebell non può essere caricato tanto quanto la variante con bilanciere. Tuttavia, sottoporrà uno stress maggiore al core e alla parte superiore della schiena.
Questo perché i kettlebell sono più davanti al corpo, mentre il bilanciere è contro il collo. Ecco come farlo:
- Prendi due kettlebell ed esegui uno swing con kettlebell per portarli nella posizione di rack. La posizione rack avrà i pugni uno di fronte all'altro con i bells appoggiati sugli avambracci.
- Mantenendo questa posizione forte sul petto, accovacciati scendendo tra le gambe con le ginocchia spinte in fuori e i piedi piatti.
Squat a calice
Il goblet squat viene tipicamente insegnato ai principianti come una regressione al tradizionale front squat. Tuttavia, può anche essere utilizzato come alternativa al front squat. Ecco come farlo:
- Tieni un manubrio o un kettlebell capovolto nella posizione del calice (palmi rivolti verso l'alto con le dita lateralmente).
- Tieni i gomiti rivolti verso il basso in modo che cadano tra le gambe quando ti accovacci. Se lasci che i gomiti si aprano, toccheranno le tue gambe, fermando la tua discesa.
Il calice è limitato da quanto riesci a trattenere nella posizione del calice, rendendo difficile mettere alla prova le gambe. Ma ci sono alcuni modi unici per aggiungere carico extra, come drappeggiare catene sul collo o indossare un giubbotto zavorrato.
Alternative allo squat frontale a gamba singola
Mentre la posizione di front rack è spesso il motivo per cui qualcuno non riesce a fare il front squat, a volte possono essere problemi alla parte bassa della schiena che impediscono loro di eseguire lo squat bilaterale. Queste variazioni a gamba singola sono ancora caricate frontalmente, ma potrebbero essere più facili in caso di infortuni fastidiosi.
Affondo con camminata su rack frontale con doppio kettlebell
Proprio come la variante del front squat con kettlebell, questa prevede i kettlebell nella stessa posizione di front rack mentre si eseguono gli affondi camminando. Il vantaggio di caricare l'affondo camminando in questo modo è quello di ridurre le esigenze di mobilità, sfidando comunque il tronco a rimanere in posizione verticale.
Per colpire i quadricipiti come il front squat, fai passi più brevi e mantieni una posizione più eretta. Ecco come farlo:
- Prendi due kettlebell ed esegui uno swing con kettlebell per portarli nella posizione di rack. La posizione rack avrà i pugni uno di fronte all'altro con i bells appoggiati sugli avambracci.
- Fai un passo avanti e abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento. Spingi in avanti con la gamba anteriore e porta in avanti la gamba posteriore, in modo che le gambe siano una accanto all'altra.
- Continuare lo stesso schema con l'altra gamba.
Affondo camminante del calice
L'affondo con la camminata del goblet è più facile da imparare poiché la posizione del goblet non richiede che tu sappia come far oscillare i kettlebell. Inoltre, appoggiare pesanti kettlebell sugli avambracci può essere doloroso. La posizione del calice si occupa di questo, appoggiando il peso sulle mani. Ecco come farlo:
- Tieni un manubrio o un kettlebell capovolto nella posizione del calice (palmi rivolti verso l'alto con le dita lateralmente).
- Fai un passo avanti e abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento. Spingi in avanti con la gamba anteriore e porta in avanti la gamba posteriore, in modo che le gambe siano una accanto all'altra.
- Continuare lo stesso schema con l'altra gamba.
Squat bulgaro con bilanciere sul rack anteriore
Se c'è un esercizio che odio fare, è questo. Per prima cosa, devi sostenere il bilanciere sulle spalle, sfidando il tronco e la parte superiore della schiena. In secondo luogo, è necessario far lavorare entrambe le gambe all'interno della serie, estendendo il tempo della barra sulle spalle. È assassino!
Ma gli esercizi che odi di più sono spesso i più efficaci. Quindi non rifuggire dallo split squat bulgaro con bilanciere front rack se non l'hai mai provato prima. Ecco come farlo:
- Togliere il bilanciere nella posizione di rack anteriore. Se hai problemi di mobilità, utilizza i metodi sopra indicati, come l'uso delle cinghie o la posizione delle braccia incrociate.
- Posiziona la gamba posteriore su una panca con i lacci delle scarpe rivolti verso il basso.
- Abbassa i fianchi finché il ginocchio posteriore non è leggermente sopra il pavimento.
- Spingere attraverso l'intero piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Goblet Squat a gamba singola alla panca
Il goblet squat a gamba singola su panca è un metodo semplice per caricare esercizi puri a gamba singola. Sebbene gli affondi e gli split squat siano considerati unilaterali (da un lato), hanno la gamba portante che contribuisce all'esercizio. Lo squat con una sola gamba su panca o box rimuove l'altra gamba dall'equazione ponendo tutto il carico su una gamba.
La posizione del calice è un modo semplice per caricare questo esercizio. Secondo la mia esperienza, l'unico modo in cui vuoi caricare questo esercizio. Non è necessario avere delle barre sulle spalle o sulla schiena poiché non caricherai così pesantemente. Ecco come farlo:
- Tieni un manubrio o un kettlebell nella posizione del calice davanti al petto. Puoi anche tenere un piatto per questo.
- Raddrizza una gamba davanti e scendi in uno squat sulla gamba in posizione.
- Una volta che il sedere tocca la panca o il box, guida attraverso l'intero piede fino alla posizione di partenza.
Questo esercizio funziona bene quando si tiene un piatto con le braccia distese davanti al petto. Funziona come un contrappeso, quindi non ricadi sulla panca, quindi prova questa forma di caricamento.
Alternative al Front Squat senza Front Rack
Per qualsiasi motivo potrebbe non essere possibile tenere gli attrezzi nella posizione del portapacchi anteriore. Forse è un infortunio o un problema, oppure la fine dell'allenamento dopo aver caricato pesantemente i front squat. Ecco come caricare i quadricipiti utilizzando le alternative del front squat senza la posizione del front rack.
Zercher Squat
Lo Zercher squat non è un esercizio comune. Soprattutto all'interno della palestra commerciale. Ma è dannatamente efficace per sviluppare la forza di tutto il corpo. La posizione Zercher è quando l'attrezzo viene tenuto nell'incavo dei gomiti.
Non solo mette a dura prova il tronco e la parte superiore della schiena, ma anche le spalle e i bicipiti sono coinvolti nel sostenere il peso. Ecco come farlo:
- Posiziona il bilanciere all'altezza dello stomaco. Avvolgi un asciugamano o un cuscinetto per squat attorno al bilanciere in modo che sia comodamente tenuto tra i gomiti.
- Sblocca la barra tenendola nell'incavo dei gomiti e fai un passo indietro.
- Scendi nello squat con i piedi piatti e le ginocchia spinte in fuori. I tuoi gomiti saranno tra le gambe nella posizione inferiore.
- Torna alla posizione più alta.
Back Squat con barra alta
Il tradizionale back squat con barra alta è tipicamente il sostituto del front squat all’interno di un programma di allenamento. Ottieni comunque l'attivazione del mega quad con la posizione verticale e puoi utilizzare carichi più pesanti. Ecco come farlo:
- Togli il bilanciere dalle trappole superiori e fai un passo indietro.
- Inizia la discesa dello squat spingendo le ginocchia in fuori mantenendo i piedi piatti e mantenendo il torace grande. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le punte dei piedi nella posizione inferiore, seguendo il dito medio.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo con tutto il piede.
Squat con barra di sicurezza
Adoro la barra per squat di sicurezza. Se hai problemi alla spalla, la barra per squat di sicurezza ti consente di eseguire squat pesanti senza aggravarli. Grazie al suo design, il peso non grava sulla schiena come nello squat posteriore. Invece, il carico si trova leggermente in avanti, dandoti una sensazione simile al front squat. Ecco come farlo:
- Sgancia la barra per squat di sicurezza e afferra le maniglie.
- Accovacciati mentre lavori normalmente con una barra sulla schiena spingendo le ginocchia in fuori, mantenendo un petto grande e lasciando che le ginocchia seguano le dita dei piedi.
- Spingi tutto il piede tornando alla posizione iniziale.
Affondo camminando con manubri
Puoi modificare l'affondo camminando per sottoporre a maggiore stress i quadricipiti o i glutei. I passi più lunghi con una postura inclinata in avanti mireranno ai glutei, mentre i passi più brevi con una postura eretta mireranno ai quadricipiti.
Ciò non significa che facciano lavorare solo i quadricipiti o i glutei. Significa solo che puoi mirare preferenzialmente a gruppi muscolari specifici. Ecco come farlo:
- Tenendo due manubri, fai un passo avanti. Una volta che il piede tocca il suolo, abbassa immediatamente i fianchi finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore e porta la gamba in avanti, in modo che le gambe siano unite.
- Continuare con l'altro piede.
Squat bulgaro con manubri
Lo split squat bulgaro con manubri è orribile quanto la variazione del front rack, ma leggermente più sopportabile poiché tieni il carico tra le mani. Detto questo, c'è una ragione per cui questo esercizio è impegnativo. Funziona!
Ecco come farlo:
- Tenendo due manubri, posiziona un piede su una panca con i lacci delle scarpe rivolti verso il basso.
- Con la maggior parte del peso sulla gamba anteriore, scendi finché il ginocchio non è leggermente sollevato dal pavimento. Lo stinco anteriore sarà quasi verticale.
- Ritorna in cima con la gamba anteriore. Sentirai che la gamba posteriore funziona e va benissimo.
Sommario
Ti ho fornito 13 epiche alternative di front squat per sviluppare la forza bruta e costruire quadricipiti e glutei. C'è un sostituto per te, sia che tu abbia difficoltà con la posizione del rack anteriore o che tu abbia bisogno di aggirare un infortunio.ca