Sollevatori di pesi e non sollevatori di pesi utilizzano l'hang clean per migliorare le loro prestazioni pulite e atletiche. Sfortunatamente, molti siti Web e riviste di fitness di grandi dimensioni non hanno idea di cosa o come eseguire la pulizia.
Quindi, ti ho coperto con tutto, dal cosa, quando, come e perché usare l'hang clean in modo che si trasferisca a una pulizia più pesante.
Sommario
Appendi il modulo pulito
Posizione di partenza
La posizione di sospensione inizia leggermente sopra il ginocchio. Sebbene esistano altre posizioni di sospensione, quando su un programma viene scritto "hang", denota una posizione sopra il ginocchio. La parte più cruciale per trovare questa posizione è sollevare il bilanciere sui fianchi e poi scendere nella posizione di sospensione.
Non fermarsi durante l'hang quando si tira la barra. Sarebbe una pulizia in pausa invece di una pulizia in sospensione. Per trovare questa posizione, centra il peso del corpo su tutto il piede e porta la barra in posizione di sospensione.
Le tue spalle dovrebbero essere sopra la barra mentre mantieni il petto grande e la tensione nei dorsali. Pensa a spremere le arance sotto le ascelle che ti aiuteranno a tenere la barra vicina. I tuoi gomiti devono essere rivolti verso i piatti.
Tirare
La trazione inizia spingendo con le gambe. Le tue spalle si alzeranno e i fianchi si muoveranno in avanti contemporaneamente. Quando raggiungi la posizione verticale del busto, la barra ti sfiora le cosce mentre la spingi verticalmente con la tripla estensione di anche, ginocchia e caviglie e una grande alzata di spalle.
Nella posizione di massima estensione, inizia a tirarti sotto il bilanciere tirando il bilanciere sulla maglietta mentre i tuoi piedi si muovono lateralmente e il tuo corpo si abbassa.
Cattura la posizione
Mentre continui a tirare sotto la barra, ruota rapidamente i gomiti sotto la barra e atterra nella posizione di squat completa. Alza i gomiti il più in alto possibile per mantenere il petto grande, in modo da non crollare nella parte inferiore dello squat.
Prendi il rimbalzo per spingerti in posizione eretta come faresti quando esegui lo squat frontale. Se il peso è maggiore, potresti perdere il rimbalzo e dover spingere di più per alzarti.
Appendere i muscoli puliti ha funzionato
L'hang clean fa lavorare la maggior parte dei principali muscoli del corpo. IL polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, erettori spinali, parte inferiore e superiore della schiena, trappole, spalle e braccia ,. Gli unici muscoli che non prende di mira sono quelli della parte superiore del corpo che premono.
Vantaggi Hang Clean
Rinforza la seconda trazione
L'hang clean è spesso programmato per rinforzare le posizioni e il percorso della barra durante la seconda tirata. La seconda tirata è la posizione della barra dal ginocchio all'anca ed è la fase del clean in cui vengono generate la velocità, la forza e la potenza più significative.
Per chiunque interrompa il tiro, l'hang clean è un esercizio da prescrivere per risolvere questo problema. Rafforza anche il tirare sotto la barra invece di cadere sotto e far schiantare la barra su di te.
Costruisci una forza specifica per la schiena
Raggiungere la posizione di sospensione sviluppa una forza della schiena specifica per il clean. È necessario eseguire lo stacco con la barra, quindi eseguire uno stile di stacco mezzo rumeno sulle ginocchia prima di eseguire l'hang clean. Inoltre, farai una pausa nella posizione di sospensione, aumentando il tempo sotto tensione in questa posizione.
Rinforza il restare sopra la traversa
Puoi rimanere sopra la barra poiché la tua unica enfasi è sul secondo tiro. Se ti trovi nella posizione sbagliata quando ti sposti nella posizione di sospensione, puoi correggerla prima di eseguire la pulizia di sospensione. Questo accade spesso con i principianti che finiscono dietro la traversa e l'allenatore può spostarli in una posizione sopra la traversa.
Impara il pulito dall'alto verso il basso
La mia filosofia è insegnare il clean e il modo in cui corro attraverso le progressioni nel mio Corso di maestria nel sollevamento pesi. Imparare dall’alto verso il basso rende molto più gestibile mettere insieme l’intero movimento del clean.
Dopo aver appreso il clean dalle posizioni dell'anca e di sospensione alta, si passa alla posizione di sospensione prima di passare sotto il ginocchio e al pavimento.
Errori comuni di Hang Clean
Esecuzione di uno stacco rumeno
Quando entriamo in palestra per la prima volta, i primi esercizi che ci vengono insegnati sono gli schemi di movimento fondamentali. Lo squat, il movimento dell'anca, la spinta, la trazione, l'affondo e potenzialmente il trasporto o la torsione. Tuttavia, in Sollevamento pesi olimpico, raggiungere la posizione di sospensione non è una vera cerniera dell'anca.
Una cerniera dell'anca implica avere il peso sui talloni e spingere indietro i fianchi in un allungamento dei tendini del ginocchio. Questo è ottimo per lo stacco di carichi pesanti o sviluppare enormi muscoli posteriori della coscia e glutei. Ma ti metterà nella posizione sbagliata per l'hang clean poiché sarai dietro la sbarra e non potrai spingere con le gambe.
Tirare con la schiena
Tirare con la schiena ti mette immediatamente dietro la sbarra, con errori a cascata durante tutta l'alzata. Una volta che ti sposti dietro la barra, l'unico modo per accelerare la barra per il resto dell'alzata è tirarti indietro ulteriormente, portando la barra ad allontanarsi da te.
Un movimento circolare della barra e la caduta addosso sono i tipici sintomi di tirare prima con la schiena. Inoltre, terminare la tirata con la tripla estensione completa diventa molto difficile.
Colpendo il bar
Le gambe non dovrebbero mai urtare la barra. Dovrebbe invece rispolverare le cosce. Colpire la barra crea uno spostamento orizzontale, provocando un movimento circolare della barra. Limiterà il peso che puoi appendere pulito e creerà cattive abitudini quando pulisci e ti muovi.
Cadere sotto il bancone
La caduta sotto la barra avviene quando diventi "disconnesso" dalla barra. È uno spunto fantastico pensare di rimanere in contatto con la barra per rinforzare il tirarti sotto. La barra si schianta su di te quando cadi, rendendo difficile prendere il rimbalzo.
Inoltre, cadere sotto la barra è spesso un sintomo di non aver terminato la trazione, limitando gravemente il peso che puoi sollevare.
Quando utilizzare Hang Clean?
Ci sono più volte in cui utilizzare l'Hang Clean durante l'allenamento di sollevamento pesi. In primo luogo, i principianti impareranno l'hang clean prima del clean per rinforzare le posizioni corrette da tradurre nel clean dal pavimento.
In secondo luogo, viene utilizzato l'hang clean Complessi di sollevamento pesi per i principianti che mettono insieme i sollevamenti sfruttando la sensazione del movimento corretto. Ad esempio, appendi pulito + pulito. Anche i sollevatori di pesi di livello da intermedio ad avanzato utilizzeranno complessi con l'hang clean per un motivo simile ma anche per migliorare la capacità lavorativa e la forza in posizioni specifiche.
In terzo luogo, l'hang clean viene utilizzato come variazione clean del sollevamento principale. Questo potrebbe essere per un atleta che ha bisogno di rinforzare determinate posizioni o suggerimenti tecnici per migliorare il clean. Infine, l'hang clean può essere utilizzato come un leggero sollevamento prima del clean come esercizio di preparazione.
Quante serie e ripetizioni dell'Hang Clean?
In genere lo farai esegui 3-5 serie da 1-3 ripetizioni al 65-100% del tuo 1RM clean. Le percentuali inferiori sono prescritte per scopi tecnici o di priming. Le percentuali più pesanti sono prescritte per aumentare la forza nel pulito.
Hang Clean e Power Clean: qual è la differenza?
Le principali differenze tra appendere pulito e pulire con energia sono le posizioni di partenza e di ripresa. L'hang clean inizia dalla sospensione mentre il power clean inizia dal pavimento. L'hang clean viene catturato nella parte inferiore dello squat, mentre il power clean viene catturato ovunque sopra il parallelo.
Appendi alternative pulite
Niente piedi
L'assenza di piedi appesi rafforza il completamento della trazione. Dato che non puoi muovere i piedi, tuffarti sotto la barra è molto più difficile, quindi devi finire di tirarti sotto la barra in tempo. Questa variazione pulita non è comune, ma è un'alternativa efficace.
Alto pulito
Il clean alto ti insegna a tirare sotto la barra con velocità. Se sei una persona che lascia che il bilanciere ti si schianti addosso, questo è un esercizio efficace per correggerlo. Si parte dalla posizione delle anche togliendo la maggior parte del contributo dalle gambe. È anche una delle prime regressioni pulite apprese dai sollevatori di pesi principianti.
Alta pulizia
L'high hang clean è tipicamente la progressione successiva dell'high clean. Inizia ad incorporare le gambe e insegna la capacità di sfiorare la barra lungo le gambe. Non viene utilizzato tanto dai sollevatori di pesi intermedi e avanzati quanto dai principianti.
Appendere pulito sotto il ginocchio
L'hang clean sotto il ginocchio è una progressione dell'hang clean utilizzato dai principianti per imparare i sollevamenti. Ma per gli atleti di livello intermedio e avanzato, la posizione sotto il ginocchio rinforza il rimanere sopra la barra più a lungo per passare al clean.
Sommario
L'hang clean viene spesso utilizzato dai sollevatori di pesi principianti ed esperti per ragioni simili. È un punto fermo all'interno Programmi di sollevamento pesi poiché enfatizza le posizioni corrette del clean e rinforza la schiena appositamente per il clean.
Riferimenti
1. Ronai, P. e Scibek, E. (2016). Il potere di sospensione è pulito. Giornale di salute e fitness di ACSM, 20(5), 50-55.